Minerały i witaminy dla sportowców są istotne z wielu powodów. Oprócz tego, że są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, to uczestniczą w licznych procesach zachodzących w nim po wysiłku fizycznym, na przykład regeneracji mięśni. Jakie witaminy i minerały dla sportowców są niezbędne? Gdzie ich szukać i czy zawsze potrzebna jest ich dodatkowa suplementacja? Wyjaśniamy!
Spis treści:
- Dlaczego witaminy i minerały dla sportowców są tak ważne?
- Jakie witaminy dla sportowców są niezbędne?
- Minerały dla sportowców – które są niezbędne?
- Suplementacja witamin dla aktywnych fizycznych
- Jaki zestaw witamin dla sportowców wybrać?
Dlaczego witaminy i minerały dla sportowców są tak ważne?
Witaminy i minerały dla sportowców są ważne, ponieważ organizm potrzebuje ich do prawidłowego przebiegu przemian metabolicznych i regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.
Niestety w trakcie ćwiczeń część minerałów jest tracona wraz z potem, a witaminy są zużywane także do pełnienia swoich podstawowych funkcji[1]. To wszystko sprawia, że osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na mikroelementy. Przez to są one również bardziej narażone na niedobory witamin i minerałów.
Tyczy się to w szczególności sportów, które wymagają dostosowania się do konkretnej kategorii wagowej, co przed zawodami często wiąże się ze stosowaniem rygorystycznych diet. Mowa tu przede wszystkim o boksie, sztukach walki czy kulturystyce.
Jakie witaminy dla sportowców są niezbędne?
Dla sportowców niezbędne są witaminy z grupy B, a także witamina D, C, A i E. Wspomagają one prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i uczestniczą w procesach, które zachodzą w organizmie po wysiłku fizycznym.
1. Witamina D wspiera regenerację po wysiłku
Witamina D pełni wiele różnorodnych funkcji. Przede wszystkim przyczynia się do zwiększenia wchłaniania wapnia w jelicie. Pierwiastek ten z kolei jest potrzebny do utrzymania prawidłowej gęstości kości i właściwego funkcjonowania mięśni.
Co więcej, odpowiedni poziom witaminy D wspiera regenerację i wzrost masy mięśniowej po wysiłku fizycznym oraz może korzystnie wpływać na pracę układu krążenia[2]. Jest więc niezbędną witaminą dla sportowców.
Podstawowym jej źródłem jest synteza w skórze pod wpływem słońca, jednak oprócz tego można ją znaleźć w tłustych rybach (szprotkach, tuńczyku, łososiu), tranie, mleku i jajach.
2. Witaminy z grupy B mogą przyczynić się do zwiększenia wydolności organizmu
Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odporności.
Uczestniczą one również w wielu przemianach metabolicznych, natomiast witamina B12 jest także potrzebna w procesie tworzenia składników krwi, m.in. krwinek czerwonych. Ich zbyt niski poziom może wpłynąć na pogorszenie wydolności organizmu, szczególnie przy bardzo wymagających ćwiczeniach o wysokiej intensywności[3].
Dieta sportowców (lub osób aktywnych fizycznie), powinna więc być bogata w źródła tych witamin. Można je znaleźć przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach, nabiale i w produktach pełnoziarnistych.
3. Witamina C może pomóc przy przetrenowaniu
Witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu, kortyzolu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest również antyoksydantem – to znaczy, że wpływa na neutralizację wolnych rodników, które w dużych ilościach są uwalniane m.in. po intensywnym wysiłku fizycznym[4].
Dodatkowo może wesprzeć organizm w okresie przemęczenia i przetrenowania[5].
Tę witaminę dla sportowców w dużych ilościach można znaleźć w wielu popularnych produktach. Najwięcej jej znajduje się w czerwonej papryce, cytrusach, kiwi, brokułach, pomidorach, brukselkach i kalafiorze.
4. Witamina A pomaga zachować wytrzymałość organizmu
Witamina A uczestniczy w procesie widzenia i wspomaga wzrok, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest również antyoksydantem, dzięki czemu przyczynia się do ograniczenia powstawania wolnych rodników w tkankach[6].
Jej odpowiedni poziom wspomaga ponadto odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym i może pomóc utrzymać wydolność organizmu[7].
Głównym źródłem witaminy A są tłuste ryby, mięso, jaja i przetwory mleczne.
5. Witamina E uczestniczy w regeneracji mięśni po treningu
Witamina E, podobnie jak witamina A jest jednym z podstawowych antyoksydantów w organizmie człowieka. Przyczynia się do ochrony przed nadmiarem wolnych rodników i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Uczestniczy także w procesie regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym, a odpowiedni jej poziom może pomóc utrzymać właściwą wydolność organizmu.
Tej witaminy dla sportowców trzeba szukać przede wszystkim w orzechach (migdałach, orzechach włoskich, ziemnych), nasionach słonecznika, nierafinowanych olejach roślinnych, szpinaku, kiwi i mango.
Minerały dla sportowców – które są niezbędne?
Niezbędne minerały dla sportowców to żelazo, magnez, wapń i sód. Warto pamiętać, że trzy ostatnie z nich są elektrolitami, które w dużych ilościach organizm traci, pocąc się w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Dlatego tak ważne jest ich codzienne uzupełnianie wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą.
1. Żelazo pomaga zachować odpowiednią ilość energii do ćwiczeń
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny – białka zgromadzonego w krwinkach czerwonych, które transportuje tlen z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Co więcej, wchodzi także w skład mioglobiny, która jest magazynem tlenu w mięśniach.
Zbyt mała ilość tego pierwiastka w organizmie przyczynia się do spadku energii i nadmiernego zmęczenia, co może wpłynąć na obniżenie wydolności organizmu i efektywności treningu[8].
Warto więc każdego dnia dostarczać odpowiednią ilość tego minerału dla sportowców. Dużo żelaza zawiera wątróbka, czerwone mięso, jaja, owoce morza, orzechy i fasola.
2. Magnez wspiera prawidłowy metabolizm po wysiłku fizycznym
Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni, serca i odporności. Dodatkowo uczestniczy w ponad 300 procesach metabolicznych, których intensywność zdecydowanie wzrasta po ćwiczeniach[9].
Dobrym źródłem tego pierwiastka są nasiona i orzechy, na przykład pestki dyni, nasiona chia, migdały, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca.
3. Wapń uczestniczy w skurczu mięśni szkieletowych
Wapń znany jest głównie ze swojego wpływu na utrzymywanie odpowiedniej twardości i wytrzymałości kości. Jest on jednak potrzebny również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uwalniania neuroprzekaźników i skurczu mięśni. W diecie osób aktywnych nie powinno więc zabraknąć tego minerału dla sportowców.
Duże ilości wapnia zawiera mleko i przetwory mleczne, takie jak jogurty, kefiry czy sery. Można go znaleźć także w tłustych rybach – łososiu lub sardynkach.
4. Sód wspomaga prawidłową pracę mięśni
Sód to pierwiastek, którego główną rolą w organizmie jest udział w utrzymywaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Wspiera on również prawidłową pracę serca i mięśni szkieletowych oraz uczestniczy w transporcie glukozy do mięśni, która jest w nich następnie przetwarzana na energię[10].
Najpopularniejszym źródłem sodu w diecie jest oczywiście sól kuchenna, jednak spore jego ilości zawierają konserwy, czerwone i wędzone mięso, ser żółty, chleb razowy czy solone orzeszki.
Suplementacja witamin dla aktywnych fizycznie
Czy każdy sportowiec potrzebuje suplementacji witamin i minerałów? Jeżeli dostarczamy ich odpowiednią ilość wraz z dietą, to ryzyko pojawienia się niedoborów jest niskie. U zdecydowanej większości osób aktywnych dodatkowa suplementacja jest więc zbędna.
Jeśli jednak na co dzień pojawiają się z tym problemy, uzyskiwanie witamin i minerałów z dodatkowych źródeł może być dobrym sposobem na uzupełnienie diety.
To, po jaki produkt warto sięgnąć, zależy przede wszystkim od własnych potrzeb organizmu. W przypadku problemów z dostarczaniem odpowiedniej ilości potrzebnych składników warto wybierać preparaty multiwitaminowe dla sportowców. W swoim składzie zawierają one wszystkie niezbędne mikroelementy.
Jeśli natomiast głównym kłopotem jest intensywne pocenie i utrata elektrolitów w czasie wysiłku, z pomocą mogą przyjść napoje izotoniczne, izotoniki w proszku lub tabletki musujące do rozpuszczenia w wodzie. Pozwolą one uzupełnić utracone podczas ćwiczeń minerały.
Jaki zestaw witamin dla sportowców wybrać?
Wybierając komplet witamin dla sportowców, warto stawiać na produkty wysokiej jakości, zawierające wszystkie niezbędne w trakcie i po wysiłku fizycznym mikroelementy.
Jednym z nich jest suplement dla aktywnych Bodymax Active, który oprócz 16 witamin i minerałów zawiera również wyciąg z żeń-szenia. Może on wesprzeć sprawność fizyczną i wpłynąć na zmniejszenie zmęczenia odczuwanego na co dzień i podczas treningów.
Bibliografia:
[1] M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie 2011, tom 80, nr 3, s. 199-204.
[2] M. de la Puente Yague, L. Collado Yurrita. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients 2020, tom 12, nr 2, s. 1-17.
[3] K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamins and exercise: does exercise alter requierements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2006, tom 16, nr 5, s. 453-484.
[4] A. Braakhuis. Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance. Current Sports Medicine Reports 2012, tom 11, nr 4, s. 180-184.
[5] M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak. Suplementacja w sporcie…, op.cit.
[6] M. Brancaccio, C. Mennitti. The biological role of vitamins in athletes’ muscle, heart and microbiota. International Journal of Environmental Research and Public Health 2022, tom 19, s. 1-21.
[7] Ibidem
[8] S. Mettler. Iron – A mineral substance in sports. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie 2004, tom 52, nr 3, s. 105-114.
[9] S. L. Volpe. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports 2015, tom 14, nr 4, s. 279-283.
[10] M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak. Suplementacja w sporcie…, op. cit.