Żelazo pełni niezastąpioną rolę w organizmie każdego człowieka. Jest głównym składnikiem hemoglobiny, która jest niezbędna do prawidłowego przebiegu transportu tlenu z płuc do każdej komórki organizmu. Zbyt mała lub zbyt duża jego ilość prowadzi do rozwoju poważnych problemów ze zdrowiem. Jakie są objawy niedoboru żelaza? W czym jest najwięcej żelaza i co wpływa na jego przyswajanie? Dowiedz się, czytając poniższy artykuł.

Spis treści:

  1. Jaka jest rola żelaza w organizmie?
  2. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
  3. Przedawkowanie żelaza
  4. Niedobór żelaza
  5. Jakie są naturalne źródła żelaza?
  6. Przyswajanie żelaza
  7. Kiedy suplementować żelazo w tabletkach?
  8. Podsumowanie

Jaka jest rola żelaza w organizmie?

Rolą żelaza w organizmie jest w pierwszej kolejności udział w transporcie tlenu do wszystkich naszych tkanek. W jaki sposób może ono pełnić tę funkcję?

Zacznijmy od tego, że jony żelaza są elementem niezbędnym do syntezy hemoglobiny – barwnika, którym wypełnione są wszystkie krwinki czerwone krążące we krwi. To właśnie do hemoglobiny przyłączają się w płucach cząsteczki tlenu, które następnie przez sieć licznych naczyń krwionośnych są transportowane do wszystkich tkanek i komórek organizmu.

Hemoglobina uczestniczy także w transporcie dwutlenku węgla do płuc, jednak w zdecydowanie mniejszym stopniu.

Do innych funkcji żelaza należą:

  • uczestniczenie w oddychaniu komórkowym i w innych procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek[1];
  • jest składnikiem mioglobiny – białka magazynującego tlen w mięśniach;
  • wspomaganie syntezy serotoniny;
  • uczestnictwo w produkcji hormonów tarczycowych;
  • wspomaganie metabolizmu cholesterolu obecnego we krwi;
  • uczestnictwo w syntezie DNA;
  • wspomaganie układu odpornościowego w walce z wirusami i bakteriami.

Na co jeszcze pomaga żelazo? Odpowiednia ilość tego pierwiastka w naszym organizmie sprzyja budowaniu i utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej.

Oprócz tego żelazo odgrywa istotną rolę w łagodzeniu stanów lękowych i niepokoju, poprawia jakość snu oraz wpływa na wygląd naszych włosów i paznokci. Żelazo przyczynia się również do zwiększenia elastyczności skóry.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku. Przyjmuje się, że u mężczyzn powyżej 18 roku życia i kobiet po 50 roku życia wynosi ono 8 mg na dzień.

Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet miesiączkujących jest natomiast wyższe i wynosi ono aż 18 mg na dzień. Pozwala to uzupełnić jony żelaza tracone wraz z krwawieniem miesięcznym.

Co więcej, jeszcze wyższe zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety ciężarne – powinny one spożywać do 26-27 mg żelaza dziennie[2].

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo?

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta u kobiet w ciąży, noworodków i małych dzieci, a także sportowców i kobiet, które co miesiąc intensywnie miesiączkują[3].

U kobiet w ciąży i karmiących piersią dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta prawie 2-krotnie. Jest to spowodowane m.in. wzrostem objętości krwinek czerwonych i całkowitej ilości krwi u ciężarnych[4]. Odpowiednia ilość żelaza wspiera także prawidłowy rozwój płodu i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka przedwczesnego porodu[5].

Intensywny wzrost noworodków i małych dzieci sprawia, że one także mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo[6].

U sportowców z kolei jest to związane ze zwiększonym zużyciem żelaza przez intensywnie pracujące mięśnie i niekiedy także z problemami z jego wchłanianiem[7].

Przedawkowanie żelaza

Żelazo można przedawkować wtedy, gdy stosuje się jednocześnie zbyt dużą ilość suplementów zawierających żelazo, w połączeniu np. z dietą zawierającą wiele pokarmów bogatych w ten pierwiastek.

Na przedawkowanie narażone są także osoby po wielokrotnych przetoczeniach krwi i chorujące na przewlekłe choroby wątroby, np. WZW typu C, stłuszczenie wątroby czy porfirię[8].

Objawy nadmiaru żelaza

Objawy nadmiaru żelaza są bardzo różnorodne i mogą dotykać bardzo wiele narządów.

Wśród nich wyróżnić można:

  • osłabienie;
  • bóle stawów, najczęściej drobnych stawów rąk, ale także nadgarstka, łokci i ramion;
  • spadek libido;
  • zaburzenia miesiączkowania;
  • ciemniejsze zabarwienie skóry;
  • krwawienia, łatwe męczenie się, bóle brzucha, biegunka, wzdęcia, nudności i wymioty;
  • duszność, bóle w klatce piersiowej i uogólnione obrzęki.

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza pojawia się wtedy, gdy pod wpływem różnych czynników spada jego ilość we krwi.

Przyczyn niedoboru żelaza może być bardzo dużo, od zbyt małej podaży w diecie po niekiedy poważne choroby.

U osób cierpiących na przewlekłe niedobory żelaza ilość tego pierwiastka, która krąży we krwi, nie wystarcza do wytworzenia odpowiedniej ilości hemoglobiny.

W efekcie jej poziom we krwi również spada i dochodzi do rozwoju niedokrwistości. Wywołuje ona wiele różnych objawów i zaburza funkcjonowanie całego organizmu.

Objawy niedoboru żelaza

Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza należą:

  • uczucie zmęczenia, które nie mija mimo zwiększenia ilości snu i stosowania kolejnych sposobów na wypoczynek. Przy niedoborze żelaza często borykamy się również z ogólnym osłabieniem, pogorszeniem kondycji oraz obniżoną wydolnością organizmu[9];
  • problemy z pamięcią i koncentracją;
  • niepokój i stany lękowe;
  • zaburzenia snu;
  • duszności;
  • osłabienie włosów i paznokci;
  • pękanie kącików ust;
  • przesuszenie skóry;
  • bóle i zawroty głowy;
  • anemia;
  • sińce pod oczami;
  • bladość skóry;
  • kołatania serca;
  • wzmożony apetyt.

Pamiętajmy, że powyższe objawy mogą występować również przy wielu innych chorobach i dlatego, jeśli ich doświadczamy, jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem.

Przyczyny niedoboru żelaza

Przyczyn niedoboru żelaza może być wiele. Można się ich doszukiwać w zbyt niskiej jego podaży wraz z dietą oraz w stanach, które sprzyjają przewlekłej utracie krwi (np. obfite miesiączkowanie, obecność wrzodów trawiennych).

Niedobory żelaza pojawiają się także w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek i przebiegu chorób lub stanów, które upośledzają jego wchłanianie.

Niedobór żelaza może więc być związany z:

  • nieodpowiednią dietą, bogatą w cukry proste, sól, nasycone kwasy tłuszczowe oraz produkty wysoko przetworzone i jednocześnie ubogą w warzywa, owoce, orzechy oraz mięso;
  • znaczną utratą wagi;
  • Intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, z tego względu niedobór żelaza często pojawia się u sportowców;
  • utratą krwi, np. podczas krwawień menstruacyjnych czy też krwawień ze wrzodu pokarmowego. Warto pamiętać, że do nadmiernej utraty żelaza może dochodzić nie tylko podczas wyjątkowo obfitych miesiączek, ale również przy krwawieniu określanym jako prawidłowe[10];
  • ciążą, okresem karmienia piersią, okresem dojrzewania;
  • upośledzeniem procesu wchłaniania żelaza, np. u osób po operacji bariatrycznej czy z infekcją H. pylori;
  • intensywnym i regularnym wysiłkiem fizycznym;
  • częstym oddawaniem krwi (np. w stacjach krwiodawstwa);
  • niektórymi chorobami przewodu pokarmowego, np. chorobą wrzodową, chorobami zapalnymi jelit (np. chorobą Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelit), nowotworami przewodu pokarmowego i innymi;
  • chorobami innych narządów, np. niewydolnością nerek czy serca;
  • stosowaniem niektórych leków, np. glikokortykosteroidów, niesteroidowych leków przeciwzapalnych, leków przeciwkrzepliwych.

Jakie są naturalne źródła żelaza?

Najlepszym sposobem na zapobieganie nadmiernej utracie żelaza jest stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety. Co ma dużo żelaza? Jakie produkty powinniśmy nakładać na talerz, żeby nie dopuścić do niedoboru tego pierwiastka?

Najwięcej żelaza mają takie produkty, jak:

  • warzywa, takie jak brokuły, buraki, botwinka, natka pietruszki i szpinak;
  • rośliny strączkowe w tym białą fasolę, czerwoną soczewicę i soję;
  • owoce najlepiej suszone morele, figi i daktyle, a także czarną porzeczkę;
  • mleko;
  • nabiał;
  • jaja;
  • produkty zbożowe, takie jak otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty i kaszę jaglaną;
  • orzechy pistacjowe, laskowe, arachidowe i kokosowe;
  • mięso w tym wątrobę (wieprzową, wołową i drobiową), kaszankę i kiszkę;
  • ryby najlepiej sardynki, śledzie, makrelę i łososia.

Przyswajanie żelaza

Wchłanianie żelaza zachodzi w dwunastnicy i w początkowej części jelita cienkiego. Jony żelaza zawarte w pokarmie wnikają do komórek nabłonka jelitowego, gdzie łączą się z białkami, tworząc ferrytynę. Żelazo w takiej postaci wnika następnie do krwi i jest transportowane do wątroby – miejsca jego magazynowania.

Jeżeli jednak jest potrzebne do syntezy hemoglobiny, może być od razu przetransportowane do szpiku kostnego, czyli tam, gdzie zachodzi ten proces[11].

Co ułatwia wchłanianie żelaza?

Wchłanianie żelaza ułatwiają substancje będące kwasami (np. witamina C, kwas cytrynowy, mlekowy), niektóre aminokwasy (lizyna, histydyna, cysteina) oraz cukry – laktoza i fruktoza.

Przyjmuje się także, że o wiele łatwiej przyswajalne jest żelazo pochodzenia zwierzęcego. Żelazo zawarte w produktach roślinnych wchłania się zdecydowanie gorzej, co może być złą wiadomością dla osób stosujących dietę wegańską i wegetariańską.

Przyswajanie żelaza można jednak poprawić, wzbogacając dietę w trakcie suplementacji w produkty obfitujące w witaminę C, takie jak natka pietruszki, papryka, cytrusy, porzeczki, brukselki czy kalafior.

Co utrudnia przyswajanie żelaza?

Przyswajanie żelaza utrudniają:

  • wapń zawarty w mleku, produktach mlecznych i suplementach diety;
  • cynk;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe;
  • herbata, kawa, czerwone wino;
  • jaja;
  • niektóre antybiotyki (np. ciprofloksacyna, tetracyklina, doksycyklina);
  • niektóre leki (np. zawierające wapń, magnez, glin preparaty zobojętniające kwas żołądkowy, niesteroidowe leki przeciwzapalne, penicylamina, bisfosfoniany stosowane u osób z osteoporozą).

Nie oznacza to jednak, że w trakcie suplementacji żelaza trzeba całkowicie rezygnować z jajecznicy, picia kawy z mlekiem czy herbaty. Wystarczy jedynie zachować co najmniej dwugodzinną przerwę między wzięciem tabletki a tymi produktami.

Jeżeli jednocześnie z żelazem będziesz przyjmować także inne dotychczas stosowane leki, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i stosuj je według jego zaleceń.

Kiedy suplementować żelazo w tabletkach?

Żelazo powinno się suplementować wtedy, gdy lekarz na podstawie wyników badań stwierdzi jego niedobór. Jeżeli więc mimo skrupulatnego dbania o zdrową dietę, twój poziom żelaza we krwi wciąż pozostaje poniżej normy, jak najszybciej zasięgnij porady lekarza.

Podczas wizyty zleci on wykonanie odpowiednich badań, a na podstawie ich wyników dobierze najbardziej skuteczny sposób leczenia. Przy znacznym niedoborze specjalista zaleci przyjmowanie leków zawierających żelazo dostępnych na receptę, ponieważ zwykle zawierają one w jednej tabletce więcej jonów żelaza w porównaniu do dawki zawartej w tabletce ogólnodostępnych suplementów diety. Dzięki temu duże niedobory można uzupełnić sprawniej i w krótszym czasie.

Przy mniejszym deficycie prawdopodobnie wystarczy połączenie diety bogatej w produkty zawierające żelazo z dobrej jakości suplementami, w których często znajdziemy również witaminę C, kwas foliowy oraz witaminy z grupy B.

Podsumowanie

Żelazo jest bez wątpienia niezwykle ważnym elementem, który wspiera prawidłowe działanie całego organizmu. Kiedy jest go za mało lub za dużo, pojawiają się problemy, które trzeba szybko naprawić.

Jeżeli więc zauważysz u siebie jakiekolwiek objawy niedoboru lub nadmiaru żelaza, nie zwlekaj z szukaniem profesjonalnej pomocy. Udaj się do lekarza, który określi przyczynę problemu i zaleci odpowiednie leczenie.

Który z preparatów dostępnych na rynku jest najskuteczniejszy? Jednym z najczęściej polecanych produktów tego typu jest Bodymax Żelazna Kondycja w postaci tabletek musujących, które nie tylko szybko postawią nas nogi, ale również pysznie smakują.

Bibliografia:

[1] G. Clenin, M. Cordes. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Medical Weekly 2015, nr 43. Dostęp: maj 2022 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512429/

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h8

[3] C. Camaschella. Iron deficiency. Blood, 2019, tom 133, nr 3, s. 30-39.

[4] R. T. Means. Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: Implications and Impact in Pregnancy, Fetal Development and Early Childhood Parameters. Nutrients 2020, tom 12, nr 447, s. 1-15.

[5] A. Karowicz-Bilińska, E. Nowak-Markwitz. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekologia Polska 2014, nr. 5 s. 395-299.

[6] C. Camaschella, Iron deficiency…, op. cit.

[7] G. Clenin, M. Cordes, Iron deficiency…, op. cit.

[8] A. Szczeklik, P. Gajewski. Interna Szczeklika. Kraków 2021, wyd. 12.

[9] Ibidem

[10] M. Domellof, C. Braegger, C. Campoy. Iron requirements of infants and toddlers. Journal of Pediatric gastroenterology and Nutrition 2014, tom 58, nr 1, s. 119-129.

[11] S. Konturek. Konturek Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny. Wrocław 2013, wyd. 2.