Objawy niedoboru żelaza. Dlaczego musisz je znać?

Żelazo pełni w organizmie bardzo istotne funkcje, z których najważniejszą jest bez wątpienia dostarczanie tlenu do wszystkich komórek naszego organizmu. Objawów jego niedoboru jest jednak bardzo wiele. Co więcej, jego długotrwały brak może nieść ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia. Jakie są objawy niedoboru żelaza? W jaki sposób należy je prawidłowo suplementować? Wyjaśniamy!

Spis treści:

1. Jakie są objawy niedoboru żelaza?
2. Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?
3. Jakie są skutki niedoboru żelaza we krwi?
4. Leczenie niedoboru żelaza
5. Podsumowanie

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Najczęstszym objawem niedoboru żelaza jest długotrwałe zmęczenie, na które nie pomaga nawet odpowiednia ilość snu w nocy i odpoczynku w ciągu dnia.

Dodatkowo, osoby z niedoborem żelaza często skarżą się na:

• problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, związane z wpływem niedoboru tego pierwiastka na nasz mózg^[1];
• znaczne osłabienie, które często idzie w parze ze zmęczeniem;
• bladość skóry i warg, co może być efektem spadku poziomu głównego barwnika krwi, czyli hemoglobiny;
• zajady, czyli bolesne pęknięcia w kącikach ust – mogą być spowodowane zarówno niedoborem żelaza, jak i innych minerałów i witamin, np. kwasu foliowego czy witamin z grupy B;
• osłabienie włosów i paznokci – niedobór żelaza sprawia, że paznokcie i włosy gorzej rosną, stają się łamliwe, a włosy są bardziej podatne na wypadanie^[2].

Powyższe objawy są dosyć powszechne i bardzo często bywają mylnie brane za chwilowe osłabienie lub przemęczenie. By móc lepiej kontrolować poziom żelaza w organizmie warto profilaktycznie, przynajmniej dwa razy w roku, wykonywać podstawowe badania morfologiczne oraz konsultować się z lekarzem.

Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?

Przyczyną niedoboru żelaza może być np. niewielka ilość spożywanego mięsa. Niewłaściwa i źle zbilansowana dieta jest jednak jednym z wielu czynników, które mogą mieć wpływ na rozwój niedoboru żelaza.

Do innych możliwych jego przyczyn zaliczamy:

• utratę krwi, spowodowaną np. intensywnymi miesiączkami lub chorobami przewodu pokarmowego (np. krwawiącymi wrzodami żołądka czy rakiem jelita grubego);
• zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, które pojawia się u osób intensywnie uprawiających sport czy przechodzących przez okres dojrzewania. Większe zapotrzebowanie na żelazo mają także kobiety w ciąży i karmiące piersią;
• utrudnione wchłanianie żelaza w jelicie, które jest częste u osób po operacji zmniejszenia bądź całkowitego usunięcia żołądka;
• stosowanie niektórych leków, w szczególności niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. kwasu acetylosalicylowego) czy środków zmniejszających krzepliwość krwi^[3].

Jakie są skutki niedoboru żelaza we krwi?

Jednym z najczęściej wymienianych przez specjalistów skutków niedoboru żelaza jest anemia, czyli obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi. Zazwyczaj wiąże się ona z nieustannym zmęczeniem i wyczerpaniem.

Ignorowana i nieleczona może być przyczyną wielu innych problemów zdrowotnych. Niedobór żelaza negatywnie wpływa na naszą odporność, przez co organizm staje się bardziej podatny na infekcje^[4].

Niski poziom żelaza we krwi może prowadzić m.in. do spadku sprawności fizycznej, problemów z pamięcią, a w niektórych przypadkach nawet zaburzeń rozwoju płodu czy przedwczesnego porodu.

Kto powinien zwrócić większą uwagę na poziom żelaza w organizmie?

Na prawidłową suplementację żelaza powinny zwrócić uwagę przyszłe matki. Dzienne zapotrzebowanie w przypadku dorosłych kobiet wynosi co najmniej 18 mg. Z kolei panie spodziewające się dziecka powinny zwiększyć tę dawkę o połowę do 27 mg żelaza dziennie.

Kolejną grupą ze zwiększonym ryzykiem rozwoju objawów niedoboru żelaza są osoby aktywne fizycznie. Najbardziej zagrożone są osoby, które dodatkowo przyjmują za mało energii z zewnątrz, a więc jedzą mniej kalorii, niż spalają. Przy niedoborach żelaza obniża się wydajność mięśni, co może stanowić poważny problem przy codziennych treningach.

Warto wiedzieć, że żelaza ubywa w trakcie pocenia się. A to przecież u sportowców nieuniknione. Uzupełniajmy więc niedobory na bieżąco.

Leczenie niedoboru żelaza

Niedobór żelaza można wyleczyć poprzez m.in. zbilansowaną i zdrową dietę, bogatą w warzywa i owoce.

Dużą jego ilość można znaleźć także w:

• wątróbce – jest ona bogactwem dobrze przyswajalnego (hemowego) żelaza, przez co każdy z nas powinien ją jeść chociaż raz w tygodniu;
• czerwonym mięsie (np. wieprzowinie, wołowinie), którego jednak nie powinniśmy jeść częściej niż 1-2 razy w tygodniu ze względu na dużą zawartość niezdrowych tłuszczy i cholesterolu;
• orzechach i nasionach, m.in. w orzechach nerkowca, makadamia, migdałach, nasionach słonecznika czy pestkach dyni;
• żółtkach jaj;
• rybach, takich jak makrela, łosoś, tuńczyk czy śledzie.

Czasami jednak zdarza się, że niedobory żelaza są na tyle duże, że sama zmiana nawyków żywieniowych nie wystarczy, aby uzupełnić poziom tego pierwiastka w organizmie. W takiej sytuacji lekarz oprócz diety zaleci przyjmowanie odpowiednich preparatów zawierających żelazo, np. suplementów bądź też leków na receptę.

Jak suplementować żelazo?

Żelazo można suplementować, zarówno stosując bogatą w żelazo dietę, jak i przyjmując gotowe suplementy zawierające ten pierwiastek. By poziom żelaza w organizmie mógł wrócić do normy, warto rozpocząć od wprowadzenia kilku istotnych zmian w codziennej diecie.

Pamiętajmy, że żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe – każde z nich przyswaja się w innym stopniu.

Żelazo hemowe przyswajalne jest w granicach od 25 do 50%. Znajdziemy je w produktach i przetworach mięsnych, jajach oraz rybach.

Z kolei składniki niehemowe przyswajane są w mniejszych proporcjach – od 1 do 10%. Do źródeł ich pochodzenia zaliczymy jajka, ziarna, suszone owoce i warzywa. Poza składnikami ograniczającymi przyswajalność żelaza są też takie, które wspierają jego wchłanianie przez organizm.

W tym miejscu należy wymienić witaminę C, B₁₂, kwas foliowy oraz aminokwasy – histydyny i lizyny. Ich źródłem są m.in. mięso, ryby, mleko, nasiona, rośliny strączkowe, drożdże oraz ziemniaki.

Żelazo w połączeniu z witaminami zwiększającymi jego wchłanialność znajdziemy natomiast w suplementach diety, takich jak Bodymax. Dzięki regularnemu stosowaniu dostarczamy organizmowi niezbędnych składników, a jednocześnie ułatwiamy jego wchłanianie.

Jest jeszcze jedna ważna kwestia, którą warto brać pod uwagę, zwłaszcza jeśli już suplementujemy żelazo, a wciąż nie dostrzegamy efektów jego działania.

Nasza codzienna dieta może obfitować w czynniki utrudniające przyswajanie tego składnika odżywczego. Nie zaleca się więc popijania suplementu diety kawą lub herbatą. Jeśli sięgamy po witaminy, nie łączmy żelaza z wapniem, cynkiem, manganem oraz miedzią.

Podsumowanie

Żelazo pełni bardzo ważne funkcje w naszym organizmie. Gdy zaczyna go brakować, pojawia się wiele objawów, które mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Warto więc w pierwszej kolejności zapobiegać jego niedoborom, stosując odpowiednią dietę bogatą w produkty zawierające dużą ilość żelaza.

Bibliografia:

[1] L. E. Murray-Kolb. iron and brain functions. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2013, tom 16, nr 6, s. 703-707.

[2] T. H. Hassan, M. A. Badr. Impact of iron deficiency anemia on the function of the immune system in children. Medicine 2016, tom 95, nr 47, s. 1-5.

[3] A. Szczeklik, P. Gajewski. Interna Szczeklika 2020 Kraków 2020, wyd. 11

[4] T. H. Hassan, M. A. Badr. Impact of.., op. cit.