Witaminy należące do grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć, więc trzeba je każdego dnia dostarczać wraz z pożywieniem. Dobra wiadomość jest jednak taka, że można je znaleźć w wielu chętnie kupowanych produktach spożywczych. Jakie witaminy należą do grupy B? Na co wpływają, jak objawia się ich niedobór i gdzie ich szukać? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!

Spis treści:

  1. Czym są witaminy z grupy B?
  2. Na co pomagają witaminy z grupy B?
  3. Witamina B1 (tiamina)
  4. Witamina B2 (ryboflawina)
  5. Witamina B3 (niacyna)
  6. Witamina B6 (pirydoksyna)
  7. Witamina B7 (biotyna)
  8. Witamina B9 (kwas foliowy)
  9. Witamina B12 (kobalamina)
  10. Jak suplementować witaminy z grupy B?
  11. Podsumowanie

Czym są witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B to grupa kilku związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych w naszych komórkach i wspierają także pracę wielu narządów. Niestety nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, więc trzeba je dostarczać każdego dnia wraz z dietą.

Do witamin z grupy B należą:

  • tiamina (witamina B1);
  • ryboflawina (witamina B2);
  • niacyna (witamina B3);
  • pirydoksyna (witamina B6);
  • biotyna (witamina B7);
  • kwas foliowy (witamina B9);
  • kobalamina (witamina B12).

Na co pomagają witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B pomagają prawidłowo funkcjonować wielu narządom w organizmie człowieka. Wspierają m.in. pracę układu nerwowego, odpornościowego, skóry, kości i przewodu pokarmowego.

Wiele z nich działa także bezpośrednio w komórkach, wspomagając prawidłowy przebieg metabolicznych przemian cukrów, kwasów tłuszczowych, cholesterolu i białek.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1, zwana także tiaminą, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek w organizmie człowieka. Ta witamina z grupy B występuje powszechnie w wielu na co dzień spożywanych produktach, dlatego u osób zdrowych najczęściej nie dochodzi do jej niedoborów. Narażone na jego pojawienie się są jednak osoby wygłodzone i uzależnione od alkoholu.

Właściwości witaminy B1

Witamina B1 pełni istotną rolę w organizmie człowieka. Działa głównie na poziomie komórkowym, uczestnicząc w licznych procesach metabolicznych w praktycznie każdej komórce naszego ciała i dodatkowo jest składnikiem wielu enzymów.

Sprawia to, że jej niedobór wpływa na upośledzenia pracy wielu narządów, w tym mózgu, serca, płuc, przewodu pokarmowego i mięśni[1].

Skutki niedoboru witaminy B1

Tiamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich komórek w organizmie człowieka.

Z tego powodu zbyt niski jej poziom, którego główną postacią jest choroba beri-beri, może dawać liczne objawy z wielu narządów.

Do symptomów niedoboru tej witaminy zalicza się:

  • przyspieszenie pracy serca;
  • duszność;
  • zaburzenia czucia w obrębie dłoni i stóp;
  • problemy z poruszaniem się;
  • przewlekłe zaparcia;
  • spadek apetytu;
  • zaburzenia funkcji układu nerwowego – problemy z koordynacją ruchów, porażenie mięśni poruszających gałką oczną;
  • zaburzenia pamięci, utrata części wspomnień lub tworzenie zupełnie nowych.

Źródła tiaminy

Bogatymi źródłami tiaminy są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności wątróbka, mięso wieprzowe i wędliny. Można ją jednak znaleźć również w wielu warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach i rybach.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, zwana także ryboflawiną, to kolejna witamina z grupy B, która pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie.

Najwięcej można jej znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. mięsie i mleku. Z tego powodu na niedobór tej witaminy może pojawić się u osób stosujących dietę wegańską oraz u kobiet ciężarnych i karmiących piersią na diecie wegetariańskiej.

Właściwości witaminy B2

Rola ryboflawiny w organizmie człowieka jest nie do przecenienia. Jest ona niezbędna do syntezy niektórych koenzymów uczestniczących w przemianach metabolicznych w komórkach[2].

Dodatkowo ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, a także wspiera odpowiednią pracę układu odpornościowego, układu nerwowego i kości[3].

Ponadto wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego.

Niedobór witaminy B2 objawy

Niedobór ryboflawiny może manifestować się bardzo wieloma, niekiedy niestety mało charakterystycznymi objawami.

Osoby z niedoborem tej witaminy z grupy B często skarżą się na:

  • problemy skórne (łuszczące zmiany na twarzy w okolicy nosa, czoła, ust i uszu)[4];
  • zapalenie i obrzęk czerwieni warg;
  • liczne zajady i pleśniawki na błonie śluzowej jamy ustnej;
  • zawroty głowy, problemy z koncentracją, bezsenność;
  • obrzęk gardła i problemy z oddychaniem;
  • problemy z narządem wzroku – niewyraźne widzenie, łzawienie, łatwe męczenie się, przewlekłe zaczerwienienie gałek ocznych.

Źródła witaminy B2

Ryboflawinę można znaleźć w bardzo wielu popularnych produktach spożywczych. Szczególnie bogate w tę witaminę są jajka, wątróbka, mleko, sery i jogurty.

Można ją także spotkać w szpinaku, grzybach, pomidorach, jabłkach, fasoli i grochu. Bogate w ryboflawinę są także ryby (pstrąg, łosoś, makrela) oraz orzechy włoskie.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna to witamina z grupy B, która pełni bardzo wiele funkcji w organizmie człowieka. U osób prawidłowo odżywiających się najczęściej nie dochodzi do jej niedoboru – na jego pojawienie się najbardziej narażone są osoby niedożywione i uzależnione od alkoholu.

Właściwości niacyny

Niacyna to witamina, która wspiera prawidłowy przebieg licznych procesów metabolicznych w naszych komórkach. Jest również składnikiem enzymów, które biorą udział w przemianach cukrów, kwasów tłuszczowych, cholesterolu i aminokwasów. Uczestniczy także w naprawianiu uszkodzeń DNA w komórkach[5].

Objawy niedoboru witaminy B3

Niedobór witaminy B3 prowadzi do rozwoju pelagry. Charakterystyczne dla tej choroby są objawy, takie jak:

  • zapalenie skóry, szczególnie intensywne na twarzy i dłoniach;
  • biegunka, zapalenie błony śluzowej jamy ustnej;
  • otępienie, agresja, halucynacje, słyszenie głosów, zaburzenia koordynacji ruchów ciała.

Co ważne, jeśli niedobór tej witaminy z grupy B trwa zbyt długo, choroba może prowadzić nawet do śmierci[6].

Źródła witaminy B3

Najbogatszym źródłem niacyny są produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. mięso wołowe i ryby. Duże jej ilości są także obecne w orzechach, zbożach i roślinach strączkowych (np. grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy czy soi).

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 to witamina, która pełni w organizmie człowieka bardzo wiele ważnych funkcji – wspiera m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i skóry. Spożywanie już od 1,5 do 2 mg pirydoksyny dziennie pozwala utrzymać odpowiedni jej poziom we krwi.

Niedobór tej witaminy spotykany jest stosunkowo rzadko, jednak może pojawić się u osób z niewydolnością nerek i niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. Częściej występuje także u osób uzależnionych od alkoholu.

Właściwości witaminy B6

Pirydoksyna pełni rolę koenzymu i bierze udział w bardzo wielu reakcjach metabolicznych. Jest niezbędna m.in. do prawidłowego metabolizmu węglowodanów i kwasów tłuszczowych w naszych komórkach.

Ponadto uczestniczy także w syntezie hemoglobiny i kwasów nukleinowych. Wspiera również prawidłową pracę układu nerwowego, biorąc udział w produkcji neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, dopaminy i histaminy[7].

Pirydoksyna – objawy niedoboru

Niedobór witaminy B6 może dawać bardzo wiele różnorodnych objawów. Najczęściej jednak jako pierwsze pojawiają się sygnały upośledzenia funkcji układu nerwowego w postaci trudności z koncentracją, obniżenia nastroju czy apatii. W miarę pogłębiania się niedoboru mogą pojawić się także drgawki i neuropatia.

Oprócz tego zbyt niski poziom pirydoksyny we krwi może wywoływać zapalenie skóry, języka i błon śluzowych jamy ustnej. Sprzyja także rozwojowi anemii i infekcji.

żywność bogata w witaminy z grupy B

Źródła witaminy B6

Pirydoksyna jest witaminą bardzo powszechnie występującą w wielu na co dzień spożywanych przez nas produktach. Największą jej ilość można znaleźć w rybach (tuńczyku, łososiu), wątróbce, mięsie z kurczaka, indyka i ziemniakach. Bogate w pirydoksynę są także banany i inne owoce oraz ciecierzyca.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna, czyli witamina B7, to witamina znana ze swojego korzystnego wpływu na włosy, skórę i paznokcie. Ze względu na to, że występuje powszechnie w wielu często spożywanych przez nas produktach, do jej niedoboru dochodzi niezwykle rzadko.

Najbardziej narażone są osoby z chorobą alkoholową i kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na tę witaminę znacznie wzrasta.

Właściwości biotyny

Biotyna działa głównie na poziomie komórkowym. Jest ona niezbędnym elementem enzymów, które biorą udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy. Pełni także rolę w regulacji ekspresji genów i przesyłaniu sygnałów wewnątrz komórek.

Ponadto biotyna wspiera prawidłowy wzrost włosów, paznokci i wpływa na zachowanie odpowiedniej kondycji naszej skóry.

Objawy niedoboru witaminy B7

Niedobór biotyny w pierwszej kolejności objawia się osłabieniem włosów i ich nadmiernym wypadaniem, kruchością paznokci i łuszczeniem się skóry, która jest podatna na zaczerwienienia. Często pojawia się także zapalenie spojówek oraz wysypka wokół oczu, nosa i ust.

Dodatkowo osoby z niedoborem tej witaminy z grupy B mogą skarżyć się na objawy ze strony układu nerwowego, w tym obniżenie nastroju, mrowienia w obrębie rąk i nóg oraz zmęczenie.

Gdzie występuje biotyna?

Biotyna występuje w dużych ilościach w bardzo wielu produktach, w tym w mięsie wieprzowym, wołowym, jajkach, produktach mlecznych, łososiu, tuńczyku, nasionach i orzechach. Bogate w nią są także bataty, szpinak, brokuły i niektóre owoce, jak np. banany i jabłka.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy to witamina o bardzo wielu ważnych funkcjach w naszym organizmie. Nie dość, że wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i przewodu pokarmowego, to dodatkowo jest niezbędna do właściwego rozwoju płodu w łonie matki.

W grupie ryzyka niedoboru tej witaminy są więc kobiety ciężarne, a ponadto także osoby przewlekle nadużywające alkoholu.

Właściwości witaminy B9

Kwas foliowy pełni wiele kluczowych funkcji we wszystkich komórkach naszego organizmu. Jest niezbędny w prawidłowym przebiegu syntezy DNA i bierze udział w przemianach licznych aminokwasów[8].

Co więcej, wspiera prawidłową pracę układu nerwowego, a także warunkuje prawidłowy rozwój cewy nerwowej i zmniejsza ryzyko wystąpienia rozszczepu kręgosłupa u płodu.

Ma również wpływ na regulację pracy jelit, żołądka i wątroby. Dodatkowo uczestniczy w procesie tworzenia krwinek czerwonych, które dostarczają tlen wszystkim tkankom i komórkom.

Niedobór kwasu foliowego objawy

Objawy niedoboru kwasu foliowego mogą być bardzo różnorodne. U osób ze zbyt niskim jego poziomem we krwi mogą się pojawić:

  • zmęczenie, problemy z koncentracją, lęk, drażliwość i niepokój;
  • problemy ze snem i pamięcią;
  • niedokrwistość;
  • problemy ze strony przewodu pokarmowego – zaburzenia trawienia, biegunka, spadek apetytu;
  • zapalenie błony śluzowej jamy ustnej i języka.

Zbyt niski poziom kwasu foliowego jest także szczególnie niebezpieczny u rozwijającego się w łonie matki dziecka. Może wywoływać wrodzone wady układu nerwowego, takie jak np. wady cewy nerwowej czy rozszczep kręgosłupa. Aby tego uniknąć, kobiety w ciąży powinny przyjmować kwas foliowy przez co najmniej miesiąc przed planowaną ciążą aż do jej 12 tygodnia.

Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy, podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B, występuje w bardzo wielu powszechnie spożywanych produktach.

Duże jego ilości można znaleźć w warzywach (w szczególności zielonych i liściastych), owocach, orzechach, groszku, owocach morza i nabiale. Bogatymi źródłami kwasu foliowego są także szpinak, wątróbka i brukselki.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 zwana jest także kobalaminą ze względu na swoją wyjątkową cechę – posiada w swojej cząsteczce atom kobaltu. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych.

Wyróżnia się również od innych witamin z grupy B tym, że nasz organizm wytwarza specjalne białko, zwane czynnikiem wewnętrznym, który ułatwia jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Właściwości witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wspiera pracę mózgu oraz uczestniczy w procesie tworzenia osłonek mielinowych nerwów, dzięki którym mogą sprawnie przewodzić impulsy nerwowe[9].

Ta witamina z grupy B uczestniczy także w procesie produkcji krwinek czerwonych oraz w syntezie DNA we wszystkich komórkach naszego organizmu.

Objawy niedoboru witaminy B12

Na niedobór witaminy B12 w szczególności narażone są osoby stosujące dietę wegańską i cierpiące na choroby, które mogą zaburzać wchłanianie tej witaminy w jelicie, np. celiakię, chorobę Crohna czy też anemię złośliwą. Obniżony jej poziom we krwi zaburza pracę w szczególności układu nerwowego i zaburza proces produkcji krwinek czerwonych.

Z tego względu objawami niedoboru witaminy B12 są:

  • anemia, osłabienie, problemy z koncentracją, bóle i zawroty głowy;
  • chudnięcie i spadek apetytu;
  • mrowienie i drętwienie kończyn, trudności z utrzymaniem równowagi, zaburzenia czucia bólu i temperatury;
  • sztywność i wzmożone napięcie mięśni, problemy z chodzeniem.

Źródła witaminy B12

Najbogatszymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego – wątróbka, ryby (tuńczyk, łosoś), mięso wołowe, jaja, mleko, jogurty i sery. Jest obecna również w mniejszych ilościach w niektórych warzywach i owocach, np. w szpinaku, fasoli, truskawkach i bananach.

Jak suplementować witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B trzeba suplementować mądrze i dopiero wtedy, gdy jesteśmy narażeni na faktyczne niedobory tych witamin. Warto pamiętać, że większości osób stosujących dietę bogatą w produkty pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego nie grozi ich niedobór. O suplementacji powinny natomiast pomyśleć osoby, które mięso jedzą rzadko lub całkowicie je wyeliminowały, np. wegetarianie bądź weganie.

To, jaki preparat wybierzemy, zależy tylko od indywidualnych potrzeb. Na rynku dostępne są zarówno produkty zawierające daną konkretną witaminę, jak i wszystkie witaminy z grupy B, tzw. suplementy typu „complex”.

Jeżeli kiedykolwiek zauważysz u siebie objawy niedoboru witamin z grupy B, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji udaj się na konsultację do swojego lekarza. Bardzo podobne objawy może bowiem dawać także wiele innych poważnych chorób. Z tego powodu przed rozpoczęciem suplementacji zawsze trzeba upewnić się, że przyczyna nie leży gdzie indziej.

Podsumowanie

Witaminy z grupy B bez wątpienia są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Całe szczęście można je znaleźć w bardzo wielu chętnie kupowanych przez nas produktach. Z tego względu dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie możemy zadbać o nasze zdrowie i zmniejszyć ryzyko pojawienia się ich niedoborów.

Bibliografia:

[1] T. J. Smith, C. R. Johnson. Thiamine deficiency disorders: a clinical perspective. Annals of the New York Academy of Sciences 2021, nr 1498, s. 9-28.

[2] J. T. Pinto, J. Zempleni. Riboflavin. American Society for Nutrition 2016, nr 7, s. 973-975.

[3] N. Suwannasom, I. Kao. Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International Journal of Molecular Sciences 2020, tom 21, nr 950, s. 1-22.

[4] Riboflavin. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/#en1 dostęp: maj 2022

[5] M. Meyer-Ficca, J. B. Kirkland. Niacin. American Society of Nutrition 2016, nr 7, s. 556-558.

[6] Ibidem

[7] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Vitamin B6. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6#function dostęp: maj 2022

[8] R. M. Pitkin, L. H. Allen. National Academies. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. Waszyngton 1998.

[9] Ibidem