Witamina C pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Jest antyoksydantem, który m.in. wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego, Wpływa również na kondycję skóry oraz kości. Jakie jeszcze właściwości ma witamina C? Jakie są najlepsze źródła witaminy C i czym może skutkować jej niedobór? O tym w artykule!
Spis treści:
- Czym jest witamina C?
- Właściwości witaminy C
- Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?
- Źródła witaminy C
- Niedobór witaminy C
- Nadmiar witaminy C
Czym jest witamina C?
Witamina C, znana powszechnie jako kwas askorbinowy, to organiczny związek chemiczny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania większości organizmów żywych.
Jest bardzo powszechny w przyrodzie, dlatego dobrymi źródłami witaminy C jest wiele produktów, które chętnie spożywamy na co dzień. Jej niedobory prowadzą do pojawienia się m.in. problemów z zębami, mięśniami, stawami i skórą.[1]
Właściwości witaminy C
Do najważniejszych właściwości witaminy C należy jej działanie antyoksydacyjne. Neutralizuje ona reaktywne formy tlenu, hamuje utlenienie lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Bierze udział w procesach regeneracji innych przeciwutleniaczy – witaminy E i beta-karotenu – z ich postaci rodnikowych. Jej obecność jest zatem konieczna w każdej żywej komórce naszego organizmu.
Spośród innych istotnych funkcji witaminy C wymienia się m.in. wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, skóry i naczyń krwionośnych[2]. Jest ona także ważna dla odpowiedniego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego.
Wśród właściwości witaminy C wymienia się m.in,:
- wpływ antyoksydacyjny, unieszkodliwiający wolne rodniki;
- uczestniczenie w syntezie kolagenu, dzięki czemu wpływa m.in. na jędrność i elastyczność skóry czy procesy gojenia ran, a także prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych;
- uczestniczenie w syntezie hormonów steroidowych, adrenaliny;
- wspieranie utrzymywania elastyczności skóry;
- wspieranie funkcjonowania układu; odpornościowego, także w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich;
- wpływ na wchłanianie wapnia i żelaza niehemowego ze źródeł roślinnych;
- pomoc w utrzymywaniu prawidłowej funkcji kości i stawów;
- przyczynianie się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- przyczynianie się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych;
- łagodzenie zmęczenia i stresu;
- pośrednio – wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Witamina C na odporność
Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. W warunkach in vitro potwierdzono, że witamina C ma zdolność stymulowania produkcji krwinek białych (limfocytów T i B), które stanowią główny element organizmu w walce z infekcjami.
Dodatkowo wspomaga funkcjonowanie komórek żernych: makrofagów i neutrofili. Komórki te mają zdolność akumulacji witaminy C w stężeniu wielokrotnie przewyższającym stężenie witaminy C w osoczu. Wpływ witaminy C na odporność przejawia się również poprzez regulację wydzielania cytokin prozapalnych, dzięki czemu uczestniczy ona w modyfikowaniu procesów zapalnych w organizmie.
Odpowiedni poziom witaminy C wspiera również prawidłowy przebieg gojenia się ran dzięki pobudzaniu syntezy kolagenu w skórze i właściwościom antyoksydacyjnym, chroniącym przed wolnymi rodnikami[3].
Witamina C na zmęczenie i stres
Obok właściwości wspierających odporność, witamina C może przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i obniżenia poziomu stresu. Niedobór witaminy C wyraźnie wpływa na pogorszenie samopoczucia fizycznego.
Witamina C może również przyczyniać się do poprawy jakości naszego snu. Zwiększając jej spożycie, można potencjalnie wydłużyć czas snu, zmniejszyć zaburzenia snu, złagodzić zaburzenia ruchowe i zmniejszyć niebezpieczne skutki bezdechu sennego[4].
Warto wybierać sprawdzone preparaty dobrej jakości, np. Bodymax Świeży Umysł, zawierający m.in. witaminę C. Suplement wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Witamina C na pamięć
Witamina C jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu i zachowania funkcji poznawczych. W ośrodkowym układzie nerwowym pełni ona wiele ważnych ról, m.in. uczestniczy w syntezie osłonek mielinowych neuronów i hormonów białkowych.
Wśród właściwości witaminy C wymienia się także regulację dojrzewania komórek nerwowych i produkcji neuroprzekaźników. Niektóre badania wskazują również na pozytywną zależność pomiędzy utrzymywaniem odpowiedniego poziomu witaminy C a zdolnością do pełnego zapamiętywania, koncentracji i uczenia się czy logicznego rozumowania[5].
Więcej o witaminach na lepszy sen, dowiesz się z tego artykułu.
Witamina C na kości
Wśród właściwości witaminy C wymienia się również jej udział w prawidłowym funkcjonowaniu kości i zębów[6]. Jest niezbędna w procesie syntezy kolagenu, który stanowi ok. 30-40 proc. masy kości i jest jej pewnego rodzaju stelażem.
Dodatkowo reguluje pracę komórek kostnych, uczestniczących w procesach tworzenia i resorpcji kości[7]. Jest ona również popularna wśród sportowców, ponieważ dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym wspiera regenerację po treningu.
Witamina C na układ krwionośny
Na co jeszcze działa witamina C? Ze względu na to, że uczestniczy ona w syntezie kolagenu, pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.
Kolagen jest bowiem podstawowym elementem strukturalnym naczyń, nadaje im wytrzymałość i elastyczność. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek śródbłonka oraz chroni je, wymiatając wolne rodniki[8].
Witamina C na skórę
Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry na wiele sposobów. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym przyczynia się do ochrony skóry przed szkodliwym działaniem promieni UV. Poprzez uczestniczenie w syntezie kolagenu dba o jej prawidłową wytrzymałość i sprężystość.
Wśród właściwości witaminy C na skórę wymienia się również hamowanie aktywności enzymu tyrozynazy, co przyczynia się do redukcji syntezy melaniny i do ochrony przed przebarwieniami[9]. Kosmetycznie stosowana jest jako składnik o działaniu rozjaśniającym.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?
Dzienne zapotrzebowania na witaminę C zależy od wielu czynników. Wymienia się tu: wiek, płeć i stan fizjologiczny (np. stan zdrowia). Większe zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży i karmiących.
Poziom zalecanego spożycia (RDA) w zależności od płci i wieku wygląda następująco:
| Wiek (lata) | Zapotrzebowanie kobiety (mg wit C/dobę) | Zapotrzebowanie mężczyźni (mg wit C/ dobę) |
| 1-3 | 40 | 40 |
| 4-9 | 50 | 50 |
| 10-12 | 50 | 50 |
| 13-18 | 65 | 75 |
| >18 | 75 | 90 |
| ciężarne <19 lat | 80 | – |
| ciężarne >=19 lat | 85 | – |
| karmiące piersią <19 lat | 115 | – |
| karmiące piersią >=19 lat | 120 | – |
Źródła witaminy C
Źródłami witaminy C jest wiele powszechnie spożywanych przez człowieka warzyw i owoców. Według zaleceń WHO[10] dorosła osoba powinna każdego dnia dostarczać organizmowi 5 porcji (2,5 szklanki) warzyw i 4 porcje (2 szklanki) owoców. Taka ilość pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
Produkty bogate w witaminę C
Do produktów bogatych w witaminę C zalicza się m.in.:
- zieloną i czerwoną paprykę;
- cytrusy, w szczególności pomarańcze i grejpfruty;
- kiwi;
- ziemniaki;
- pomidory;
- brokuły;
- kalafior;
- brukselki;
- truskawki;
- zielony groszek[11].
Pamiętajmy, aby w naszym codziennym jadłospisie nie zabrakło porcji warzyw i owoców, bogatych w tę witaminę.
Najbogatsze źródła witaminy C
Najbogatszym źródłem witaminy C okazuje się czerwona papryka – zawiera jej aż 114 mg w 100 gramach. Oznacza to, że zjadając jedną paprykę, ważącą ok. 200 g, dostarczamy organizmowi ponad dwukrotnie więcej tej witaminy, niż wynosi jej dzienne zapotrzebowanie[12].
Niedobór witaminy C
Niedobór witaminy C objawia się licznymi problemami ze strony m.in. skóry, kości i zębów, a także układu krwionośnego.
Przyczyny niedoboru witaminy C
Główną przyczyną niedoboru witaminy C jest niedożywienie, które może wynikać z bardzo wielu czynników. Szczególnie narażone są małe dzieci, żywione wyłącznie mlekiem krowim, a także osoby starsze, których dieta w wyniku zmniejszonego apetytu często jest mało urozmaicona[13].
Dodatkowo niedobory witaminy C częściej pojawiają się u osób uzależnionych od alkoholu czy zmagających się z chorobami zapalnymi jelit. W obu przypadkach przez nieprawidłowo funkcjonujący układ pokarmowy, proces wchłaniania witaminy C z pokarmu jest zaburzony.
Objawy niedoboru witaminy C
Wśród objawów niedoboru witaminy C wymienia się m.in. zmęczenie, stan zapalny dziąseł, wypadanie zębów, suchość skóry, zwiększona skłonność do tworzenia siniaków, niedokrwistość, skłonność do krwawień, a także problemy z gojeniem ran.
Ze względu na fakt, że jedną z kluczowych funkcji witaminy C jest uczestniczenie w produkcji kolagenu, większość tych symptomów jest wynikiem właśnie zaburzonego przebiegu tego procesu.
Jeżeli niedobór tej witaminy nie zostanie odpowiednio wcześnie uzupełniony, objawy postępują – może pojawić się żółtaczka, obrzęki, zaburzenia oddawania moczu, gorączka i neuropatia[14].
Skutki niedoboru witaminy C
Do najczęstszych skutków niedoboru witaminy C zalicza się m.in. szkorbut, wypadanie zębów i zmiany w układzie kostnym, które często wymagają interwencji chirurgicznej. Dotyczy to w szczególności dzieci w okresie intensywnego wzrostu, zwykle w wieku przedszkolnym lub szkolnym. Pozostałe objawy zazwyczaj mijają po kilku tygodniach od włączenia odpowiedniej suplementacji[15].
Nadmiar witaminy C
Nadmiar witaminy C jest sytuacją, w której poziom dostarczanej witaminy znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie. W jej przebiegu dominują uciążliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego. Nadmiar witaminy C jest mniej groźny niż jej niedobór, jednak wciąż może nieść ze sobą trwałe skutki dla zdrowia.
Przyczyny nadmiaru witaminy C
Najważniejszą przyczyną nadmiaru witaminy C w organizmie jest jej niewłaściwa, nadmierna suplementacja. Warto pamiętać, że bardzo rzadko pojawia się u osób przyjmujących witaminę C wyłącznie z dietą, bądź suplementujących ją zgodnie z zaleceniami.
Maksymalne dzienne spożycie witaminy C wynosi 2000 mg dziennie. Objawy nadmiaru pojawiają się zazwyczaj u osób, które przez dłuższy czas przyjmują wielokrotność tej dawki[16].
Objawy nadmiaru witaminy C
Głównymi objawami nadmiaru witaminy C w organizmie są biegunki, bóle brzucha, nudności i wymioty. Wynika to z faktu, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całej przyjętej dawki tej witaminy, przez co pozostaje ona w postaci niezmienionej w przewodzie pokarmowym. Witamina C jest słabym kwasem, więc w nadmiarze działa drażniąco na jelita, wywołując uciążliwe dolegliwości.
Skutki nadmiaru witaminy C
Długotrwałe, nadmierne spożywanie lub suplementacja witaminy C niekiedy może zwiększać ryzyko kamicy nerkowej i przyczyniać się do zmian sercowo-naczyniowych, szczególnie u kobiet po menopauzie. Dodatkowo u osób z hemochromatozą – wrodzonym zaburzeniem wchłaniania żelaza – może wywoływać trwałe zmiany narządowe[17].
Bibliografia:
[1] Maxfield L., Crane J.S., Vitamin C Deficiency [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/, 12 października 2022 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.
[2] Janda1 K., Kasprzak2 M., Wolska1 J., Stachowska E., Witamina C -budowa, właściwości, funkcje i występowanie Vitamin C -structure, properties, occurrence and functions, „Pom J Life Sci” t. 61 (2015), https://www.liposhell.pl/images/pdf/2._Janda_K._et_al._2015.pdf.
[3] Carr A.C., Maggini S., Vitamin C and Immune Function, „Nutrients” t. 9 nr 11 (2017), DOI: https://doi.org/10.3390/nu9111211, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/.
[4] Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020;12(12):3908. Published 2020 Dec 21. doi:10.3390/nu12123908
[5] Nikolaj Travica, Ried K., Sali A., i in., Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study, „Frontiers in Aging Neuroscience” t. 11 (2019), DOI: https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00072, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454201/.
[6] Janda1 K., Kasprzak2 M., Wolska1 J., Stachowska E.,op.cit.
[7] Chin K.-Y., Soelaiman Ima-Nirwana, Vitamin C and Bone Health: Evidence from Cell, Animal and Human Studies, „Current Drug Targets” t. 19 nr 5 (2018), DOI: https://doi.org/10.2174/1389450116666150907100838, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343111/.
[8] May J.M., Harrison F.E., Role of vitamin C in the function of the vascular endothelium., „Antioxidants & Redox Signaling” t. 19 nr 17 (2013), DOI: https://doi.org/10.1089/ars.2013.5205, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3869438/.
[9] Witamina C rola i znaczenie dla organizmu Agnieszka Kantorska Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej Kierownik specjalizacji-dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz, https://www.woia.pl/dat/attach/921_witamina-c-rola-i-znaczenie—praca-specjalizacja-apteczna-agnieszka-kantorska.pdf.
[10] World Health Organization, Healthy diet, 2019 r., https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325828/EMROPUB_2019_en_23536.pdf.
[11] Office of Dietary Supplements – Vitamin C [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/, 2020 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.
[12] Op. cit.
[13] Maxfield L., Crane J.S., Vitamin C Deficiency [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/, 12 października 2022 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.
[14] Ibidem
[15] Ibidem
[16] Office of Dietary Supplements – Vitamin C [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/, 2020 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.
[17] Hemochromatosis and Vitamin C | Annals of Internal Medicine [na:] „Annals of Internal Medicine”, https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-131-6-199909210-00022, 2021 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.