Żelazo to pierwiastek, który bez wątpienia jest jednym z ważniejszych składników naszego organizmu. Jego niedobory mogą prowadzić do rozwoju anemii, która daje wiele uciążliwych objawów. Dlatego tak ważne jest, aby każdego dnia dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość żelaza. W czym jest żelazo? Jak powinna wyglądać dieta bogata w ten pierwiastek? Dowiedz się tego z poniższego artykułu.

Spis treści:

  1. Żelazo – gdzie występuje?
  2. Jakie są objawy niedoboru żelaza?
  3. Naturalne źródła żelaza
  4. Suplementy diety z żelazem
  5. Podsumowanie

Żelazo – gdzie występuje?

Znaczna większość żelaza w naszym organizmie, bo aż 75 proc. znajduje się w hemoglobinie – barwniku krwi, którym wypełnione są krwinki czerwone. Kolejne 20 proc. jest magazynowane w wątrobie w połączeniu ze specjalnym białkiem – ferrytyną. Jest to ważne, ponieważ zapasy żelaza w tym narządzie chronią nas przed nagłymi spadkami poziomu tego cennego pierwiastka we krwi.

Gdy zajdzie taka potrzeba, żelazo zgromadzone w wątrobie może być one uwalniane do krwioobiegu. Pozostała część żelaza znajduje się w mięśniach pod postacią mioglobiny, a także w innych komórkach naszego organizmu jako składnik licznych enzymów[1].

Jakie są funkcje żelaza w organizmie?

Najważniejszą funkcją żelaza jest uczestniczenie w transporcie tlenu do wszystkich komórek i tkanek naszego organizmu. W mięśniach pełni także rolę magazynu tlenu, niezbędnego do ich prawidłowej pracy.

Ponadto wchodzi w skład wielu enzymów komórkowych uczestniczących w procesach metabolicznych i naprawie DNA. Wspiera także prawidłową pracę układu odpornościowego, tarczycy i naszego mózgu[2].

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza może wywoływać bardzo wiele objawów, w tym przewlekłe zmęczenie, osłabienie, spadek kondycji fizycznej czy omdlenia.

Zmniejszona ilość żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości (anemii), czyli spadku produkcji hemoglobiny i krwinek czerwonych. W efekcie obniża się także ich poziom we krwi.

Jako że hemoglobina to główny transporter tlenu w naszym organizmie, pod wpływem jej niedoboru spada natlenienie tkanek i komórek. Mają przez to mniej energii, która jest im niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Krótkotrwałe obniżenie poziomu żelaza we krwi zazwyczaj nie wywołuje anemii, głównie dzięki uwalnianiu zmagazynowanych w wątrobie zapasów. Jeżeli jednak stan ten trwa dłużej, ryzyko rozwoju niedokrwistości wzrasta. Po wykryciu niedoboru żelaza warto więc zawsze skonsultować się z lekarzem, aby wykryć jego przyczynę i wdrożyć odpowiednie leczenie.

Niewielkie niedobory można uzupełnić, stosując dietę zawierającą produkty bogate w żelazo, natomiast przy większych brakach tego pierwiastka konieczna może być suplementacja odpowiednimi preparatami.

Jak rozpoznać niedobór żelaza?

A jak rozpoznać, że organizm potrzebuje większych ilości żelaza? W przypadku jego małych i średnich niedoborów mogą pojawiać się dolegliwości charakterystyczne dla anemii, jednak znacznie mniej nasilone.

Ponadto, objawami większego zapotrzebowania na żelazo są zawroty głowy, problemy ze snem, trudności w koncentracji, wysuszona skóra, wypadanie włosów czy większa łamliwości paznokci.

Naturalne źródła żelaza

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek warto do swojej codziennej diety dodać produkty bogate w żelazo. Należą do nich na przykład wątróbka, czerwone mięso, żółtka jaj, kakao, orzechy i nasiona, ryby, niektóre warzywa i owoce.

Wątroba

Wątroba, ze względu na to, że magazynuje żelazo w organizmach zwierząt, jest prawdziwym bogactwem tego pierwiastka. W jej stu gramach znajdziemy go aż 23,3 mg, co przekracza całe dobowe zapotrzebowanie dorosłej osoby na ten pierwiastek (przypomnijmy, że dla mężczyzn wynosi ono 8 mg, natomiast dla kobiety 18 mg[3]).

W dodatku zawiera bardzo dużo witamin z grupy B, a także witaminę A, fosfor, cynk, miedź i selen. Sprawia to, że w diecie bogatej w żelazo bez wątpienia nie powinno zabraknąć wątróbki. Ze względu jednak na dużą zawartość cholesterolu nie powinno się jej jeść częściej niż 1-2 razy w tygodniu.

Czerwone mięso

Czerwone mięso, czyli m.in. wołowe i wieprzowe to kolejne bardzo dobre źródła żelaza. W stu gramach wołowiny znajduje się 2,6 mg żelaza, natomiast w mięsie wieprzowym nieco mniej, bo 1 mg[4].

Trzeba jednak pamiętać, że czerwone mięso, podobnie jak wątróbka, mają bardzo dużą ilość cholesterolu, dlatego nie można ich spożywać zbyt często.

Żółtka jaj

Żółtka jaj są bogactwem nie tylko żelaza, ale także wapnia, selenu i witamin z grupy B. Jedno żółtko zawiera 0,5 mg żelaza, co może wydawać się niewielką ilością.

Weźmy jednak pod uwagę, że jest to tylko o połowę mniej, niż w 100 gramach wieprzowiny. Z tego punktu widzenia okazuje się, że żółtka jaj są naprawdę bardzo dobrym źródłem tego pierwiastka.

Kakao

Kakao to kolejny produkt bogaty w żelazo. W 100 gramach gorzkiej czekolady o minimum 70-85 proc. zawartości kakao znajdziemy prawie 12 mg tego pierwiastka. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy każdego dnia jeść całą tabliczkę takiej czekolady – ze względu na dużą kaloryczność warto ograniczyć się do 2-3 kostek dziennie.

W dodatku jeśli wybierzemy czekoladę z mniejszą zawartością procentową kakao, to jednocześnie spada w niej zawartość żelaza i wzrasta ilość niezdrowych tłuszczy.

Orzechy i nasiona

W diecie bogatej w żelazo nie powinno zabraknąć także orzechów i nasion. Mogą one służyć nam jako przekąska między posiłkami lub być dodatkiem do owsianki czy jogurtu naturalnego.

Najwięcej żelaza znajduje się w:

  • orzechach makadamia (3,69 mg w 100 g),
  • migdałach (3,71 mg w 100 g),
  • orzechach nerkowca (6,68 mg w 100 g),
  • orzechach włoskich (2,91 mg w 100 g),
  • nasionach słonecznika (5,25 mg w 100 g).

Ryby

Ryby, oprócz cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i minerałów zawierają także spore ilości żelaza.

Najwięcej można go znaleźć w tuńczyku, łososiu, makreli i śledziach. Warto więc zadbać o to, aby w diecie, przy niedoborach żelaza, nie zabrakło ich na naszych talerzach.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to źródła żelaza, które niestety są gorzej przyswajalne w porównaniu do żelaza pochodzenia zwierzęcego (hemowego). Warto więc łączyć je w jednym posiłku z produktami zwierzęcymi, np. rybami, mięsem czy wątróbką.

Dużo żelaza znajdziemy w soi, soczewicy, ciecierzycy, fasoli, szpinaku, śliwkach, morelach, jabłkach i jagodach.

Suplementy diety z żelazem

Jedną ze skutecznych metod przeciwdziałania niedoborom żelaza jest również przyjmowanie suplementów, zawierających ten ważny dla organizmu składnik mineralny.

Zazwyczaj można je nabyć w formie tabletek, kapsułek lub kropli. Oprócz żelaza zawierają one często inne wartościowe składniki, takie jak kwas foliowy, witaminę C czy witaminy z grupy B.

Suplementacja żelazem może być niekiedy konieczna dla osób niespożywających produktów zwierzęcych, w których zawarta jest duża ilość tego pierwiastka. W tym wypadku regularne przyjmowanie preparatów z żelazem może przyczynić się do lepszego funkcjonowania organizmu.

Należy pamiętać, że w przypadku dużych niedoborów należy koniecznie skontaktować się z lekarzem, który zaproponuje najbardziej odpowiednią formę suplementacji.

Podsumowanie

Żelazo jest bez wątpienia elementem, bez którego organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dlatego tak ważne jest, aby zapobiegać jego niedoborom, stosując urozmaiconą i bogatą w żelazo dietę.

Może to wydawać się trudne, jednak wbrew pozorom bardzo wiele chętnie wybieranych przez nas produktów zawiera dużo żelaza, m.in. mięso, ryby, orzechy, a nawet niektóre warzywa i owoce.

Bibliografia:

[1] S. Konturek. Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny Wrocław 2013, wyd. 2.

[2] Micronutrient Information Center. Iron. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron#function dostęp: czerwiec 2022. National Institutes of Health. Iron. Fact Sheet for Health Professionals

[3] National Institutes of Health. Iron. Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h8 dostęp: czerwiec 2022.

[4] US Department of Agriculture. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/index.html dostęp: czerwiec 2022.