Witamina A jest niezwykle istotna dla organizmu człowieka. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie m.in. wzroku, skóry czy kości. Jakie źródła witaminy A mają jej najwięcej? Jakie wykazuje właściwości i ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na witaminę A? Wyjaśniamy to w poniższym artykule!
Co to jest witamina A?
Witamina A jest to wspólna nazwa na grupę podobnych w budowie i funkcji w organizmie związków chemicznych. Zalicza się do nich przede wszystkim retinol, retinal i kwas retinowy. Ten ostatni jest najaktywniejszą formą witaminy A. Organizm człowieka nie ma możliwości ich syntezy, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem[1].
Ważną grupą związków są również karotenoidy, będące prekursorami witaminy A. Prekursory są związkami, z których witamina ta jest syntetyzowana w organizmie. Najważniejszym karotenoidem jest beta-karoten, obecny w wielu warzywach i owocach[2].
Właściwości witaminy A
Witamina A pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Wspiera procesy widzenia, wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego i skóry. Ponadto działanie witaminy A obejmuje także włosy, paznokcie, układ kostny i hormonalny.
Witamina A na wzrok
Jedną z najważniejszych i jednocześnie najlepiej poznanych funkcji witaminy A jest jej udział w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku. Uczestniczy ona w procesie widzenia. Ma szczególne znaczenia dla funkcjonowania siatkówki oka, a dokładnie pręcików – światłoczułych receptorów odpowiedzialnych za postrzeganie kształtów i ruchu przedmiotów, ważnych dla prawidłowego widzenia przy słabym oświetleniu i po zmroku[3].
To dlatego niedobory witaminy A wiążą się z powstaniem tzw. kurzej ślepoty, czyli niezdolności do widzenia po zmroku. Wśród innych funkcji witaminy A dla prawidłowego funkcjonowania wzroku wymienia się zapewnienie prawidłowej budowy nabłonka oka oraz właściwego nawilżenia oczu. To dlatego niedobory witamina A manifestują się m.in. wysychaniem spojówek i rogówek czy rogowaceniem wierzchnich warstw oka.
Witamina A na odporność
Niezwykle ważną rolą witaminy A jest jej wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Wspiera ona prawidłową funkcję grasicy – narządu, w którym do okresu nastoletniego zachodzi dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T[4].
Ponadto witamina A wspomaga produkcję przeciwciał i podziałów komórek odpornościowych w szpiku kostnym oraz w śledzionie[5]. Jest również niezbędna w procesie dojrzewania i różnicowania wielu komórek układu immunologicznego: limfocytów, monocytów, neutrofili, eozynofili i bazofili. Niedobór witaminy A osłabia m.in. aktywność neutrofili, przy jednoczesnej ich prawidłowej liczbie. Witamina A wpływa także na wzrost liczby komórek Langerhansa w skórze, wzmacniając odporność organizmu na infekcje skórne.
Witamina A na skórę, włosy i paznokcie
Efekty działania witaminy A są widoczne również w obszarze skóry i jej przydatków. Witamina ta wspiera prawidłowe różnicowanie się komórek naskórka, odpowiada za prawidłowy proces keratynizacji naskórka i wspomaga funkcje barierowe skóry[6].
Bierze również udział w prawidłowym przebiegu cyklu wzrostu włosa i przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości płytki paznokciowej[7].
Witamina A jako antyoksydant
Witamina A bywa niekiedy nazywana antyoksydantem. To częściowa prawda. Działanie antyoksydacyjne jest charakterystyczne dla pro-witaminy A czyli beta-karotenu. Sama witamina A jest „pośrednim” przeciwutleniaczem, którego funkcją jest regulacja transkrypcji wielu genów zaangażowanych w procesy antyoksydacyjne naszego organizmu.
Jest to niezwykle ważne działanie, ponieważ wolne rodniki są przyczyną uszkodzeń lipidów i białek budujących m.in. błony komórkowe, a niekiedy także DNA, co może prowadzić do mutacji i rozwoju nowotworu.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A zależy m.in. od wieku i płci. Z tego względu waha się od 400 mcg do nawet 1300 mcg na dobę.
Jaka dawka witaminy A będzie odpowiednia dla poszczególnych grup wiekowych? Przedstawia się to następująco:
- 400 mcg dla niemowląt do 6 miesiąca życia;
- 500 mcg dla niemowląt do ukończenia 1. roku życia;
- 300 mcg dla dzieci w wieku 1-3 lat;
- 400 mcg dla dzieci w wieku 4-8 lat;
- 600 mcg dla dzieci w wieku 9-13 lat;
- 900 mcg dla chłopców i mężczyzn oraz 700 mcg dla dziewczynek i kobiet powyżej 14 roku życia;
- 770 mcg dla kobiet w ciąży;
- 1300 mcg dla kobiet karmiących piersią[8].
Osoby, które są zdrowie i na co dzień stosują odpowiednio zbilansowaną dietę, zazwyczaj dostarczają odpowiednią ilość witaminy A wraz z pożywieniem. Dodatkowa suplementacja jest więc w ich przypadku najprawdopodobniej zbędna.
Problem może się pojawić np. u osób starszych, które przez przewlekłe choroby bądź zmniejszenie apetytu mogą mieć problem z dostarczaniem wystarczającej ilości składników odżywczych.
W takich sytuacjach pomocna może się okazać dodatkowa suplementacja dobrej jakości preparatami. Pomogą one uzupełnić dietę tak, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i inne związki.
Jednym z takich produktów jest multiwitamina Bodymax Plus. Obok witaminy A zawiera także potrzebne witaminy i minerały, m.in. witaminy z grupy B, witaminę D, C, E, magnez, żelazo, jod i cynk.
Ponadto zmniejszenie apetytu, sprzyjające niedoborom witaminy A może wystąpić również u najmłodszych. W ich przypadku podać można multiwitaminę dla dzieci Bodymax Bodymisie. Żelki zawierają nie tylko witaminę A, ale także te z grupy B oraz C, D i E.
Źródła witaminy A
Do źródeł witaminy A w diecie zalicza się m.in. wątróbkę, jaja, ryby, przetwory mleczne, wiele warzyw i owoców. Znaleźć ją można przykładowo w szpinaku, słodkich ziemniakach, marchwi, papryce czerwonej czy w pomidorach[9].
Organizm jest w stanie przyswoić z pożywienia od 75 do nawet 100 proc. witaminy A w postaci retinolu, natomiast od 10 do 30 proc. w postaci beta-karotenu[10].
Wynika z tego zatem, że witamina A pochodzenia roślinnego (beta-karoten) jest gorzej przyswajalna w porównaniu do jej zwierzęcej formy (retinolu). Obróbka termiczna (gotowanie, pieczenie) jest w stanie do pewnego stopnia zwiększyć dostępność witaminy A pokarmów roślinnych[11].
Gdzie jest najwięcej witaminy A?
Zdecydowanie najwięcej witaminy A znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątróbce, tłustych rybach, jajach i przetworach mlecznych. W roślinnych źródłach witaminy A znajduje się jej o wiele mniej. Przykładowo w 100 gramach wątróbki znajduje się 4970 mcg witaminy A.
Z kolei w szpinaku, jednym z najbogatszych roślinnych źródeł witaminy A, w 100 gramach znajduje się jej zaledwie 283 mcg. Jest to prawie 18 razy mniej niż w wątróbce!
Biorąc dodatkowo pod uwagę gorszą przyswajalność witaminy A pochodzenia roślinnego, warto wybierać jej źródła zwierzęce bądź pomyśleć nad dodatkową suplementacją.
Niedobór witaminy A
Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dzięki czemu ulega magazynowaniu w tkance tłuszczowej. W momentach zbyt niskiej jej podaży wraz z pokarmem jest ona z niej uwalniana, dzięki czemu rzadko dochodzi do jej niedoborów. Jeśli się pojawiają, zazwyczaj są efektem poważnego niedożywienia bądź niektórych chorób.
Przyczyny niedoboru witaminy A
Do przyczyn niedoboru witaminy A zalicza się m.in. błędy żywieniowe oraz wiele chorób wpływających na wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego do krwi.
Wymienia się tutaj przede wszystkim:
- alkoholizm, będący przyczyną osłabionego apetytu i upośledzonej absorpcji witaminy A;
- mukowiscydozę, chorobę Crohna, przewlekłe zapalenie trzustki, które mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych;
- stany po operacjach resekcji jelita, które zmniejszają powierzchnię wchłaniania witamin i minerałów do krwi;
- choroby wątroby, pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, które mogą ograniczać uwalnianie żółci niezbędnej do trawienia związków lipidowych, w tym witaminy A;
- niedobór żelaza, który sprzyja niedostatecznej podaży witaminy A[12].
Objawy niedoboru witaminy A
Do objawów niedoboru witaminy A zalicza się m.in.:
- kurzą ślepotę, czyli niewyraźne widzenie po zmierzchu;
- suchość oczu;
- pogrubienie spojówki i rogówki oka;
- uszkodzenia rogówki;
- suchość skóry i jej nadmierne rogowacenie;
- skłonność do infekcji bakteryjnych i wirusowych dróg oddechowych;
- osłabienie odporności;
- upośledzenie wzrostu;
- wypadanie włosów;
- kruchość paznokci;
- pogorszenie stanu cery[13].
Skutki niedoboru witaminy A
Odpowiednio wcześnie uzupełniony niedobór witaminy A zazwyczaj nie pozostawia po sobie trwałych powikłań. Czasem jednak może prowadzić do trwałego upośledzenia wzroku lub suchości rogówki i spojówek, czy nawet być przyczyną trwałej utraty widzenia[14].
Nadmiar witaminy A
Nadmiar witaminy A obserwowany jest stosunkowo rzadko. Mimo to warto wiedzieć, że witaminę tę można przedawkować, co wiąże się niekiedy z poważnymi skutkami dla zdrowia. Witamina A w nadmiarze jest najbardziej niebezpieczna dla kobiet ciężarnych, ponieważ ma właściwości teratogenne. Dlatego opcjonalna suplementacja witaminy A przez kobiety w ciąży powinna odbywać się zawsze pod nadzorem lekarza ginekologa.
Przyczyny nadmiaru witaminy A
Nadmiar witaminy A najczęściej jest efektem stosowania diety bogatej w tę witaminę w połączeniu z suplementacją[15]. Sprzyja mu przyjmowanie na raz kilku suplementów od różnych producentów, które zawierają ją w swoim składzie.
Objawy nadmiaru witaminy A
Nadmiar witaminy A może objawiać się:
- zaczerwienieniem i podrażnieniem skóry;
- nadmiernym łuszczeniem się skóry;
- suchością skóry i ust;
- zaburzenie funkcji bariery hydrolipidowej skóry;
- zaburzeniami pigmentacji skóry;
- wadami wrodzonymi twarzoczaszki, układu nerwowego i serca u płodu (szczególnie w dawkach przekraczających 3000 mcg na dobę);
- demineralizacją kości;
- hiperkalcemią;
- bólami głowy;
- nudnościami;
- wymiotami;
- niedoczynnością tarczycy;
- zaburzeniami lipidowymi (np. hipertriglicerydemią, hipercholesterolemią);
- podwyższeniem enzymów wątrobowych i zaburzeniami czynności wątroby[16].
Skutki nadmiaru witaminy A
Po odstawieniu preparatów z witaminą A i zastosowaniu odpowiedniej terapii większość pacjentów powraca do pełni zdrowia bez trwałych powikłań.
Z kolei bez leczenia przedawkowanie witaminy A może wiązać się z trwałymi ubytkami neurologicznymi (np. zaburzenia widzenia)[17].
Warto pamiętać, że diagnostyka niedoboru bądź nadmiaru witamin powinna opierać przede wszystkim się na badaniach laboratoryjnych, a nie wyłącznie na objawach zgłaszanych przez pacjenta. Zatem przy wystąpieniu objawów mogących sugerować nieprawidłowy poziom witaminy A w organizmie, w pierwszej kolejności należy oznaczyć jej poziom we krwi.
Bibliografia:
[1] McEldrew EP;Lopez MJ;Milstein H, Vitamin A [na:] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493984/, 10 lipca 2023 r.
[2] Ibidem
[3] Office of Dietary Supplements – Vitamin A and Carotenoids [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/, 2017 r.
[4] Huang Z., Liu Y., Qi G., i in., Role of Vitamin A in the Immune System, „Journal of Clinical Medicine” t. 7 nr 9 (2018), DOI: https://doi.org/10.3390/jcm7090258, https://www.mdpi.com/2077-0383/7/9/258.
[5] Ibidem
[6] Ibidem
[7] VanBuren C., Everts H.B., Vitamin A in Skin and Hair: An Update, „Nutrients” t. 14 nr 14 (2022), DOI: https://doi.org/10.3390/nu14142952, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2952.
[8] Office of Dietary Supplements – Vitamin A and Carotenoids [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/, 2017 r.
[9] Ibidem
[10] Ibidem
[11] Ibidem
[12] Johnson L.E., Vitamin A Deficiency [na:] „MSD Manual Professional Edition”, https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/vitamin-a-deficiency, listopada 2022 r.
[13] Johnson L.E., Vitamin A Deficiency [na:] „MSD Manual Professional Edition”, https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/vitamin-a-deficiency, listopada 2022 r.
[14] Ibidem
[15] Olson J.M., Muhammad Atif Ameer, Goyal A., Vitamin A Toxicity [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/, 14 maja 2023 r.
[16] Ibidem
[17] Ibidem