Witamina D jest niezwykle ważną witaminą, regulującą pracę wielu tkanek i narządów. Niestety jej niedobory w naszej szerokości geograficznej występują bardzo często. Warto więc znać najważniejsze źródła witaminy D, by pokryć jej dzienne zapotrzebowanie. Trzeba też wiedzieć, jakie witamina D ma właściwości i funkcje.

Spis treści:

  1. Czym jest witamina D?
  2. Formy witaminy D
  3. Właściwości witaminy D
    1. Witamina D na odporność
    2. Witamina D na wzmocnienie kości
    3. Witamina D na serce
    4. Witamina D na cukrzycę
    5. Witamina D na układ nerwowy
  4. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D
  5. Niedobór witaminy D
    1. Przyczyny niedoboru witaminy D
    2. Objawy niedoboru witaminy D
    3. Skutki niedoboru witaminy D
  6. Nadmiar witaminy D
    1. Przyczyny nadmiaru witaminy D
    2. Objawy nadmiaru witaminy D
    3. Skutki nadmiaru witaminy D
  7. Jakie są źródła witaminy D?

Czym jest witamina D?

Witamina D to wspólna nazwa na grupę kilku rozpuszczalnych w tłuszczach organicznych związków chemicznych.

Witamina D wspiera układ immunologiczny, a także układ kostno-szkieletowy oraz sercowo-naczyniowy. Ma kluczowy wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz prawidłowy rozwój płodu i wzrost dzieci.

Formy witaminy D

Witamina D to – jak już wcześniej wspomniano – nie jedna substancja, a grupa kilku różnych związków. Wśród nich wyróżnia się witaminę D1, D2 i D3.

Witamina D1

Początkowo witamina D1 była włączana w kompleks trzech form witamin D, odkrytych w latach 30 XX wieku.

Dalsze badania wykazały jednak, że witamina D1 nie jest, jak wcześniej uważano, jedną substancją, a mieszaniną różnych związków. Z tego powodu obecnie nie wyodrębnia się witaminy D1 jako jednej z jej izoform[1].

Witamina D2

Witamina D2, czyli ergokalcyferol, jest prekursorem aktywnej witaminy D, której głównym źródłem jest dieta roślinna. Duże jej ilości można znaleźć w grzybach.

Jest to również forma witaminy D, znajdująca się w suplementach diety, których celem jest uzupełnienie jej niedoborów w organizmie[2].

Witamina D3

Witamina D3, zwana także cholekalcyferolem, jest formą witaminy D produkowaną w komórkach zwierzęcych, a jej synteza u człowieka zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych (promieniowania UVB).

Podobnie jak witamina D2 jest nieaktywna, a do swojej najbardziej aktywnej postaci przekształca się w wątrobie (do kalcyfediolu) i następnie w nerkach (do kalcytriolu). Źródłem witaminy D3 są ryby, żółtka jaj, wątroba, drożdże oraz tran (olej z wątroby ryb dorszowatych)[3].

Właściwości witaminy D

Najważniejsze właściwości witaminy D to m.in.[4]:

  • zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforanów z jelita;
  • odpowiednia mineralizacja kości;
  • kontrola odpowiedzi immunologicznej;
  • koordynacja nerwowo-mięśniowa;
  • kontrola produkcji insuliny przez trzustkę;
  • wpływ na dojrzewanie i różnicowanie keratynocytów (komórek naskórka).

Obecnie uważa się, że receptory dla witaminy D występują w większości komórek ludzkiego ciała, a kalcytriol, tj. aktywna forma witaminy D, kontroluje transkrypcję ponad 200 genów.

Witamina D na odporność

Witamina D pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Uczestniczy w regulacji różnicowania i podziału limfocytów B i T, które są jednymi z najważniejszych ogniw w walce z infekcjami.

Dodatkowo wpływ witaminy D3 na odporność przejawia się w ograniczaniu przemiany monocytów w makrofagi, produkcji i aktywności komórek NK oraz komórek dendrytycznych, a także ograniczanie produkcji syntezy cytokin prozapalnych, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie[5].

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów wspierających odporność organizmu, zawierających witaminę D3. Wśród nich wyróżnia się Bodymax Plus.

Bodymax Plus zawiera komplet witamin (w tym witaminę D) i minerałów, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Witamina D na wzmocnienie kości

Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia z jelit i pomaga utrzymać odpowiednie poziomy wapnia i fosforu we krwi, co jest niezbędne do prawidłowej mineralizacji kości. W efekcie witamina D wpływa na zachowanie ich właściwej gęstości i odporności na złamania[6].

Witamina D na serce

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie jest również niezbędne do właściwego funkcjonowania układu szkieletowego oraz serca.

Badania wykazały m.in. wpływ witaminy D na syntezę białek niezbędnych do funkcjonowania mięśni – aktyny i troponiny, a także związek pomiędzy poziomem witaminy D a rzadkim schorzeniem tkanki mięśniowej, znanej jako miopatia. Zaobserwowano także wpływ niedoboru witaminy D na zmniejszenie ilości białych włókien mięśniowych, co jest uważane za typowy objaw starzenia.

Wiele badań nad witaminą D dotyczy jej pozytywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy, m.in. jej roli w przeciwdziałaniu rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Dane literaturowe wskazują, iż niedobór witaminy D może być powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca – zastoinową niewydolnością serca, zawałem oraz chorobą niedokrwienną serca.

Wśród właściwości witaminy D na serce wymienia się m.in. przyczynianie się do zmniejszenia zużycia włókienek kurczliwych zawartych w komórkach mięśnia sercowego. Wspiera to właściwą wydolność organizmu, przez co jest ona szczególnie cenna dla sportowców.

Witamina D na cukrzycę

Witamina D pełni również rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także przyczynia się do właściwego funkcjonowania komórek beta trzustki, wydzielających insulinę oraz zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę (zmniejszenie insulinooporności).

Utrzymywanie odpowiedniego jej poziomu we krwi może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 u osób ze stanem przedcukrzycowym. Dodatkowo witamina D może wspomóc regulację poziomu glukozy we krwi u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą[7][8].

Tymczasem, jak wskazują badania w grupie osób z cukrzycą, częściej niż u zdrowych osób, notuje się niedobór witaminy D, a u osób z zaawansowanym problemem stopy cukrzycowej poziom witaminy D jest znacznie niższy niż u osób zdrowych.

Witamina D na układ nerwowy

Wśród właściwości witaminy D wymienia się również jej rolę we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego, w komórkach których potwierdzono obecność receptorów dla witaminy D. Liczne badania, przede wszystkim na modelach zwierzęcych, potwierdziły działanie neuroprotekcyjne witaminy D, a także neurotroficzne.

Niedobór witaminy D obserwowano u pacjentów z różnymi chorobami neurodegeneracyjnymi i neuropsychologicznymi, co wspiera hipotezę o jej roli w patogenezie tych chorób. Wykazano także związek witaminy D z depresją, schizofrenią, otępieniem czy chorobą Parkinsona.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D różni się w zależności od wieku. Ostatnie badania dotyczące populacji w Polsce wskazują na niedobory witaminy D we wszystkich grupach wiekowych. Stąd w rekomendacjach z 2023 r. znajdujemy zalecenia suplementacji witaminy D przez cały rok (a nie tylko w okresie jesienno-zimowym) niezależnie od grupy wiekowej.

Należy jednak pamiętać, że profilaktyka niedoborów witaminy D powinna być indywidualizowana w zależności od nie tylko od wieku, ale również masy ciała, ekspozycji na słońce, nawyków żywieniowych i trybu życia.

Suplementację witaminy D zaleca się od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia, przy czym rekomendowane dawki wynoszą odpowiednio: dla dzieci 0-6 miesięcy 400 IU/dobę, 6-12 miesięcy 400-600 IU/dobę, dzieci 1-3 lata 600 IU/dobę, dzieci 3-12 lat 600-100 IU/dobę, młodzież powyżej 11 roku życia i dorośli do 75. roku życia – 1000-2000 IU/dobę.

Osobom starszym, powyżej 65. roku życia ze względu na ograniczoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania i zmieniony metabolizm witaminy D zaleca się suplementację w wysokości 2000–4000 IU wit. D/dobę (50–100 µg/dobę)[9].

Więcej o witaminach na jesień i zimę dowiesz się z tego artykułu.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D może wywoływać liczne objawy, a utrzymywany przez dłuższy czas grozi poważnymi konsekwencjami dla zdrowia[10].

Jeśli podejrzewamy niedobór witaminy D lub chcemy się upewnić, co do jej poziomu w naszym organizmie, powinniśmy odwiedzić lekarza. Specjalista zleci wykonanie badań, które potwierdzą zawartość tej witaminy w naszej krwi.

Przyczyny niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może pojawić się w wyniku zbyt małej dawki promieniowania słonecznego, zmniejszonego jej spożycia, problemów ze wchłanianiem, a także w przebiegu chorób wątroby czy jako efekt przyjmowania niektórych leków. Najczęściej jednak jest wynikiem zmniejszonej jej syntezy w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego[11].

Szacuje się, że w ten sposób powstaje nawet 90% ilości witaminy D[12]. Między innymi z tego powodu niedobory witaminy D w naszej szerokości geograficznej najczęściej pojawiają się w okresie jesienno-zimowym, gdy słońca jest zdecydowanie mniej[13].

Objawy niedoboru witaminy D

O niedoborze witaminy D mówi się wtedy, gdy jej poziom w surowicy jest niższy niż 20 ng/ml. Wartości mieszczące się w zakresie 20-30 ng/ml to poziom suboptymalny, natomiast niższe niż 10 ng/ml wskazują na znaczny deficyt[14].

Najczęstsze objawy niedoboru witaminy D to m.in.:[15]

  • osłabienie i skurcze mięśni;
  • ból i częste złamania kości z powodu ich demineralizacji;
  • nadmierne wypadanie włosów;
  • chroniczne zmęczenie;
  • problemy ze snem;
  • obniżenie nastroju, a nawet stany depresyjne.

Inne objawy niedoboru witaminy często związane są z wypadaniem włosów czy krzywicą u dzieci. Ze względu na znaczenie tej witaminy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, niedobór witaminy D objawia się także częstszymi infekcjami i trudniejszym gojeniem się ran[16].

Skutki niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D, utrzymujący się przez dłuższy czas, może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia. Zbyt niski jej poziom we krwi może sprzyjać rozwojowi:

  • krzywicy u dzieci;
  • osteoporozy u dorosłych;
  • niektórych chorób autoimmunologicznych, np. reumatoidalnego zapalenia stawów, polimialgii reumatycznej czy łuszczycy.

Ponadto może sprzyjać pojawieniu się insulinooporności i cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału serca[17].

Nadmiar witaminy D

Nadmiar witaminy D najczęściej pojawia się w wyniku niewłaściwej, zbyt intensywnej suplementacji. Niemal nigdy nie jest on efektem zbyt długiego przebywania na słońcu czy spożywania produktów bogatych w tę witaminę. Jego objawów jest wiele i może skutkować poważnymi konsekwencjami dla zdrowia.

Przyczyny nadmiaru witaminy D

Nadmiar witaminy D w organizmie występuje rzadko. U osób zdrowych, prowadzących zrównoważony tryb życia i stosujących zbilansowaną dietę – witamina D nie gromadzi się w nadmiarze.

Jeśli jednak dany organizm jest nadwrażliwy na witaminę D lub występuje w nim mutacja genu odpowiedzialnego za jej metabolizm, to możemy mieć do czynienia z nadmiarem witaminy D. Aby tego uniknąć, należy również racjonalnie podchodzić do suplementacji – zażywanie zbyt wysokich dawek także może sprzyjać temu zjawisku[18].

Warto sprawdzić, czy różne suplementy, jakie stosujemy na co dzień, nie zawierają przypadkiem tych samych witamin w wysokich dawkach.

Objawy nadmiaru witaminy D

Objawy nadmiaru witaminy D w organizmie to m.in.:

  • osłabienie;
  • zmęczenie;
  • bóle kości i mięśni;
  • osłabienie apetytu i spadek masy ciała;
  • apatia;
  • wahania nastroju,
  • rozdrażnienie;
  • suchość skóry;
  • odwodnienie;
  • nadmierne oddawanie moczu;
  • kamica nerkowa;
  • zaburzenia rytmu serca[19].

Inne symptomy nadmiaru witaminy D mogą być ścisłe powiązane z układem pokarmowym i mieć związek z występowaniem bólu brzucha, nudności, zaparć, a nawet wymiotów.

Skutki nadmiaru witaminy D

Wysoki poziom witaminy D powoduje wzrost stężenia wapnia w organizmie. Nieleczona hiperwitaminoza może prowadzić do tworzenia się złogów wapniowych i nieodwracalnych zmian w tkankach serca, płuc i nerek. Trwałe uszkodzenia narządowe występują rzadko, zazwyczaj w ciężkim zatruciu witaminą D[20].

Jakie są źródła witaminy D?

Najważniejszymi źródłami witaminy D jest jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, a także niektóre produkty spożywcze. Największe jej ilości można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz niektórych warzywach.

Produkty bogate w witaminę D (tłuste ryby, jajka, ser i mleko)

Produkty bogate w witaminę D

Do produktów bogatych w witaminę D zalicza się m.in.:

  • tłuste ryby, m.in. łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg;
  • tran (czyli olej z wątroby ryb dorszowatych);
  • wątróbka;
  • żółtka jaj;
  • ser;
  • mleko krowie i roślinne wzbogacane witaminą D;
  • grzyby[21].

Warto pamiętać, że ułożenie jadłospisu bogatego w witaminę D możemy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Co ma najwięcej witaminy D?

Najwięcej witaminy D dostarcza organizmowi synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Już nawet 15 minut ekspozycji w miesiącach letnich, bez filtrów UV może zaspokoić całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Produkty spożywcze zawierają jej zdecydowanie mniej, jednak największe ilości można znaleźć w tłustych rybach i tranie[22].

Bibliografia:

[1] Drugs.com, Vitamin D1 vs D2 vs D3: What’s the difference between them? [na:] „Drugs.com”, https://www.drugs.com/medical-answers/difference-between-vitamin-d1-d2-d3-143046 /, 2023 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.

[2] Nair R., Arun Maseeh, Vitamin D: The „sunshine” vitamin., „PubMed” (2012), DOI: https://doi.org/10.4103/0976-500x.95506, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22629085/

[3] Vitamin D [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/, 18 września 2012 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.

[4] Ibidem

[5] Chauhan K., Mahsa Shahrokhi, Huecker M.R., Vitamin D [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/, 9 kwietnia 2023 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.

[6] Witamina D właściwości i działanie. Aleksandra Miętka Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej Kierownik specjalizacji: mgr farm. Daria Mazurek, https://www.woia.pl/dat/attach/1229_witamina-d—wlasciwosci-i-dzialanie—mgr-aleksandra-mietka.pdf

[7] Vitamin D [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/, 18 września 2012 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.

[8] Abugoukh T.M., Afrah Al Sharaby, Elshaikh A.O., i in., Does Vitamin D Have a Role in Diabetes?, „Cureus” (2022), DOI: https://doi.org/10.7759/cureus.30432, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36407246/.

[9] Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. doi: 10.3390/nu15030695. PMID: 36771403; PMCID: PMC9920487.

[10] O. Sizar, S. Khare. Vitamin D Deficiency. Stat Pearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/ dostęp: sierpień 2023

[11] Płudowski P., Karczmarewicz E., Chlebna-Sokół D. i in.: Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy Medyczne. Pediatria; 2013. 10: 573-578.

[12] Ibidem

[13] Wrzosek M., Jacek Łukaszkiewicz, Wrzosek M, op.cit.

[14] Ibidem

[15] Ibidem

[16] Aranow C., Vitamin D and the immune system, „Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research” t. 59 nr 6 (2011), DOI: https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[17] Ibidem

[18] Witamina D – funkcje, objawy niedoboru, suplementy [na:] „Upacjenta.pl”, https://upacjenta.pl/poradnik/jaka-role-w-organizmie-pelni-witamina-d, 2020 r., dostęp 31 sierpnia 2023 r.

[19] Ibidem

[20] Ibidem

[21] Vitamin D [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/, 18 września 2012 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.

[22] Ibidem