Jesień i zima to okres, w którym łatwo się przeziębić lub zarazić infekcją górnych dróg oddechowych. Nie oznacza to jednak, że gdy wszyscy wokół kaszlą i kichają, my również jesteśmy skazani na bycie przeziębionymi. Jak więc zapobiec przeziębieniu? Poznaj 14 sposobów i zadbaj o swoją odporność!
1. Zadbaj o zdrową dietę
Zadbanie o zdrową dietę jest kluczowe w profilaktyce przeziębień, ponieważ odpowiednie odżywianie wzmacnia układ odpornościowy. Dieta bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak witamina C, cynk czy witamina D, wspiera naturalną obronę organizmu przed infekcjami.
Co więcej, regularne spożywanie owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczy pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji, co zmniejsza ryzyko osłabienia i podatności na wirusy.
Ponadto dobrze zbilansowana dieta nie tylko chroni przed przeziębieniami, ale również przyspiesza powrót do zdrowia w razie choroby.
Dodatkowo w codziennej diecie nie może zabraknąć także:
- białka – znajdziemy je w mięsie, nabiale czy roślinach strączkowych,
- tłuszczy – ich dostarczą nam produkty mleczne, oliwa z oliwek czy tłuste ryby morskie (będące skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym),
- węglowodanów – znajdujących się np. pełnoziarnistych produktach zbożowych.
2. Nawadniaj organizm
Ważną rolę w zapobieganiu przeziębieniom odgrywa prawidłowe nawodnienie organizmu. Dla wyjaśnienia woda pomaga utrzymać wilgotność błon śluzowych w drogach oddechowych, co tworzy naturalną barierę ochronną przed wirusami i bakteriami. Gdy organizm jest odwodniony, śluz staje się gęstszy, co utrudnia jego funkcję ochronną, zwiększając ryzyko infekcji.
Dodatkowo odpowiednia ilość płynów wspomaga usuwanie toksyn z organizmu oraz transport składników odżywczych, które wzmacniają układ odpornościowy, co jest kluczowe w walce z przeziębieniami.
3. Zrezygnuj z używek
Bez względu na porę roku warto także zrezygnować z używek. Palenie papierosów i picie alkoholu kilkukrotnie zwiększa ryzyko infekcji wirusowych,. Ponadto tego rodzaju używki zmniejszają sprawność układu immunologicznego.
Rezygnacja z papierosów i napojów alkoholowych z pewnością wspomoże nas w profilaktyce przeziębienia.
Warto dodać, że niezwykle szkodliwe jest również bierne palenie. Dlatego w trosce o własne zdrowie nie pozwalaj innym na zatruwanie powietrza, którym oddychamy.
4. Stosuj witaminy i minerały na odporność
Elementem trybu życia wspierającego zapobieganie przeziębieniu jest wspomniana już zdrowa dieta. Dlaczego warto codziennie spożywać świeże warzywa i owoce, a także nabiał, mięso i ryby? Bo dostarczają witamin i minerałów, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego: witaminę C, witaminę D, cynk.
Bogate w witaminę C są cytrusy, czarna porzeczka i czerwona papryka, witaminę D znajdziemy w rybach, a źródłem cynku są owoce morza, mięso czy orzechy.
W profilaktyce przeziębienia samo wzbogacenie diety o zdrowe pokarmy może być niewystarczające. Pomocna może okazać się właściwa suplementacja.
Warto sięgnąć po sprawdzony suplement diety: Bodymax Plus. Produkt zawiera kompleks witamin i minerałów (w tym witaminę A, C, D, E, witaminy z grupy B oraz minerały, np. żelazo i magnez) w połączeniu z wyciągiem z żeń-szenia.
Panax ginseng wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii organizmu.
Z kolei w trosce o odporność dziecka warto wybrać sprawdzone suplementy takie jak żelki witaminowe Bodymax Bodymisie. Należy je podawać maluchowi regularnie przez cały rok – głównie z myślą o okresach wzmożonej zachorowalności (przesilenia jesiennego i przesilenia wiosennego).
5. Sięgnij po adaptogeny
Adaptogeny, takie jak żeń-szeń, również mogą być pomocne w zapobieganiu infekcjom. Zawarte w nim ginsenozydy stymulują układ odpornościowy i zmniejszają stan zapalny w organizmie. Warto więc włączyć je do naszej codzienności.
Więcej o adaptogenach i ich właściwościach możesz przeczytać tutaj.
6. Hartuj organizm
Hartowanie jest potwierdzoną naukowo metodą profilaktyki przeziębień. Jak wzmocnić odporność za pomocą tej techniki?
Nie musimy od razu fundować sobie kąpieli w zamarzającym jeziorze. Na początek zacznijmy od naprzemiennych pryszniców (polewanie się na zmianę zimną i gorącą wodą), chłodnych kąpieli, krioterapii czy spacerów na świeżym powietrzu mroźną zimą.
7. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Jak jeszcze można spróbować uniknąć przeziębienia? Pamiętajmy o ruchu! Nie tylko jesienią, ale przez cały rok, zadbajmy o co najmniej 30 minut aktywności dziennie.
Warto regularnie chodzić na spacer lub wybrać inne aktywności fizyczne (bieganie czy trening na siłowni).
Aktywny tryb życia wspomaga pracę białych krwinek – podstawowego elementu sprawnej odporności – co może ograniczyć liczbę przeziębień nawet o połowę!
8. Nie przegrzewaj organizmu
Przegrzewanie organizmu osłabia jego naturalne mechanizmy obronne. A to może zwiększyć ryzyko infekcji.
Do przegrzania dochodzi, gdy termoregulacja organizmu zostaje zaburzona. W wyniku zachwiania tego procesu nie odprowadza on nadmiaru ciepła do otoczenia. Taka sytuacja prowadzi do wzrostu temperatury ciała.
Choć przegrzanie głównie kojarzone jest okresem letnim, to może do niego dojść także zimą (jeśli nie zadbamy o odpowiedni ubiór). Najlepiej ubierać się „na cebulkę”. Założenie na siebie kilku warstw odzieży ułatwia dostosowanie się do panujących warunków.
9. Wysypiaj się
Higiena snu to podstawa w profilaktyce przeziębienia. Powinniśmy dążyć do tego, aby nocny sen trwał co najmniej 7 godzin. Zbyt mała ilość odpoczynku nocnego i niedosypianie nie tylko zwiększa podatność na choroby wirusowe, ale opóźnia również powrót do pełni sił.
10 sposobów na lepszy sen znajdziesz w tym artykule!
10. Zadbaj o odpoczynek
Odpoczynek jest niezbędny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy organizm odpoczywa i ma czas na regenerację, wytwarza więcej białych krwinek, które stanowią tarczę ochronną przed chorobotwórczymi patogenami.
Dzięki odpowiedniej ilości odpoczynku (w tym wspomnianego snu) zmniejsza się również ilość cytokin zapalnych w naszym ciele. Stajemy się bardziej odporni na infekcje.
Zadbanie o siebie to też jeden ze sposobów na to, aby spróbować szybko zatrzymać przeziębienie. Gdy poczujemy osłabienie lub gdy dokuczają nam pierwsze objawy choroby, warto odpocząć.
Postarajmy się oddelegować wszystkie możliwe obowiązki i skupmy się na powrocie do zdrowia: leżmy, dużo śpijmy, dobrze się odżywiajmy, a także pamiętajmy o nawadnianiu.
Dając sobie kilka dni na regenerację, zmniejszamy ryzyko wystąpienia powikłań po niedoleczonym przeziębieniu, które wyłączyłyby nas z życia zawodowego i rodzinnego na znacznie dłużej.
11. Unikaj stresu
Gdy się stresujemy, nasze ciało uwalnia duże ilości adrenaliny i kortyzolu. Hormony te negatywnie wpływają na sprawność układu odpornościowego, m.in. zdolność do wytwarzania przeciwciał.
Dlatego pod wpływem stresu rośnie nie tylko podatność na infekcje, ale zmniejsza się również zdolność organizmu do radzenia sobie z chorobą.
Niestety, nie zawsze mamy wpływ na sytuacje, które nas stresują (choćby kłopoty rodzinne czy natłok obowiązków). W takich momentach warto zadbać o czas tylko dla siebie – oddanie się pasji lub spotkanie z przyjaciółmi pomagają obniżyć stres. Pomocne mogą być również techniki rozładowywania stresu (np. medytacja).
12. Przestrzegaj zasad higieny
W okresach zwiększonej zapadalności na choroby infekcyjne unikajmy zatłoczonych miejsc. Po każdym przyjściu do domu dokładnie myjmy ręce i zmieniajmy ubranie (dzięki temu nie będziemy roznosić patogenów przyniesionych z pracy czy komunikacji miejskiej).
O higienie rąk pamiętajmy również bezwzględnie przed przygotowywaniem i spożywaniem posiłków.
A jak zatrzymać u siebie rozwój przeziębienia, gdy jeden z domowników choruje? Często dezynfekujmy powierzchnie wspólne (blaty, klamki), a także zadbajmy o to, aby każdy używał wyłącznie swojego ręcznika i naczyń. Jeśli jest to możliwe, postarajmy się odizolować chorego członka rodziny od pozostałych domowników.
13. Unikaj kontaktu z chorymi
Jak jeszcze zapobiec przeziębieniu? Unikajmy kontaktu z chorymi. Jeżeli nie ma takiej możliwości, to poza dezynfekcją rąk starajmy się zachować dystans oraz nośmy maseczkę.
Zasady profilaktyki przeziębień mówią o zachowaniu co najmniej metrowego dystansu społecznego. Pozwala to nawet pięciokrotnie zmniejszyć ryzyko zakażenia.
14. Wietrz pomieszczenia
Ponadto pamiętajmy nie tylko o regularnych spacerach, ale również o wietrzeniu pomieszczeń, szczególnie sypialni.
Wpuszczanie świeżego powietrza pozwala zredukować ilość patogenów w domu. Częste wietrzenie poprawia również samopoczucie – głównie dzięki lepszemu dotlenieniu organizmu – a także chroni przed przesuszeniem błon śluzowych, które jest czynnikiem sprzyjającym infekcjom.
Dbanie o zdrowy tryb życia, odpowiednia dieta i suplementacja to skuteczne sposoby na zapobieganie infekcjom. Jednak takie ogólne zalecenia mogą nie sprawdzić się u wszystkich. Dlatego o profilaktyce przeziębień i metodach walki z nim warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym, który najlepiej zna naszą historię zdrowotną.
Bibliografia:
In brief: The innate and adaptive immune systems [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/, 14 sierpnia 2023 r.
Bhowmik S., Does alcohol help with a cold? [na:] „Medicalnewstoday.com”, https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-alcohol-help-a-cold#effect-on-immune-system, 23 listopada 2022 r.
The, Common Cold Risk Factors [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/health/common-cold-risk-factors, 30 lipca 2014 r.
Zhou G., Liu H., He M., i in., Smoking, leisure-time exercise and frequency of self-reported common cold among the general population in northeastern China: a cross-sectional study, „BMC Public Health” t. 18 nr 1 (2018), DOI: https://doi.org/10.1186/s12889-018-5203-5, https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-018-5203-5.
Kang S.-W., Min H.-Y., Ginseng, the „Immunity Boost”: The Effects of Panax ginseng on Immune System, „Journal of Ginseng Research” t. 36 nr 4 (2012), DOI: https://doi.org/10.5142/jgr.2012.36.4.354, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659612/.
Espeland D., Louis de Weerd, Mercer J.B., Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate, „International Journal of Circumpolar Health” t. 81 nr 1 (2022), DOI: https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518606/.
https://www.facebook.com/WebMD, Exercise and the Common Cold [na:] „WebMD”, https://www.webmd.com/cold-and-flu/exercise-when-you-have-cold, 31 grudnia 2006 r.
Better Sleep Habits to Strengthen Immunity [na:] „UC Health”, https://www.uchealth.com/en/media-room/covid-19/better-sleep-habits-to-strengthen-immunity, 2020 r.
Mustafa Z., News-Medical [na:] „News-Medical”, https://www.news-medical.net/health/How-does-Stress-Affect-Your-Immune-System.aspx, 14 kwietnia 2022 r.
Magazine S., Exactly How Far Should You Distance From Others to Avoid Covid-19? [na:] „Smithsonian Magazine”, https://www.smithsonianmag.com/science-nature/exactly-how-far-should-you-distance-others-avoid-covid-19-180975870/, 22 września 2020 r.
Dr Krynicka-Scaringella O., Przeziębienie – objawy, diagnostyka, leczenie, domowe sposoby [na:] „Port Zdrowia”, https://port-zdrowia.pl/post/przeziebienie-objawy-leczenie-domowe-sposoby/, 4 listopada 2020 r.