Jesień to czas, kiedy natura przechodzi w stan spoczynku i przygotowuje się do przetrwania zimy. W tym czasie ludzki organizm również zwalnia tempo oraz reaguje na zmieniające się warunki. Często objawia się to zmęczeniem, rozdrażnieniem oraz brakiem zapału do działania. Taki stan uznaje się powszechnie za przesilenie jesienne albo chandrę. Jak radzić sobie z jesienną chandrą? Podpowiadamy!

Spis treści:

  1. Co to jest jesienna chandra?
  2. Objawy przesilenia jesiennego
  3. 5 sposobów na jesienną chandrę
    1. Spędzaj czas na świeżym powietrzu
    2. Uprawiaj aktywność fizyczną
    3. Zadbaj o zdrowy sen
    4. Stosuj zdrową dietę
    5. Suplementuj witaminy

Co to jest jesienna chandra?

Jesienna chandra to zespół objawów, w skład którego wchodzą różne dolegliwości zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Związane są one z panującymi o tej porze roku warunkami atmosferycznymi, m.in. z nagłymi skokami ciśnienia i temperatury.

Kiedy jeszcze może pojawić się przesilenie jesienne? Wtedy, gdy dociera do nas mała ilość światła słonecznego, za oknem panuje szaruga i dni są coraz krótsze. Czynniki te mogą prowadzić do pogorszenia samopoczucia.

Udowodniono również, że niska ekspozycja na słońce może skutkować niedoborami witaminy D. To z kolei może objawiać się poczuciem zmęczenia, rozbicia, brakiem energii.

Ponadto niski poziom witaminy D może również objawiać się gorszą jakością snu, bezsennością, a nawet znacznym obniżeniem nastroju czy depresją[1].

Objawy przesilenia jesiennego

Zmiana pór roku, szczególnie z cieplejszej na zimniejszą stanowi nie lada wyzwanie dla organizmu. Pogorszenie pogody, skrócenie dnia i ograniczenie dostępu do światła słonecznego mogą prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego.

Typowe objawy jesiennego przesilenia są łatwe do zaobserwowania, jeśli tylko przyjrzymy się dokładnie swojemu organizmowi.

Najczęstsze objawy przesilenia jesiennego, to:

  • długotrwałe zmęczenie;
  • problemy ze snem (zarówno bezsenność, jak i ciągła senność);
  • rozdrażnienie;
  • bóle i uczucie ciężkości głowy;
  • apatia;
  • wahania nastroju;
  • trudności z koncentracją;
  • trudności z podejmowaniem decyzji;
  • obojętność;
  • zwiększony lub zmniejszony apetyt;
  • ogólne złe samopoczucie.

Powyższym objawom często towarzyszy subiektywne poczucie beznadziei i spadek poczucia własnej wartości.

Osoby mierzące się z jesiennym przesileniem często tracą zainteresowanie rzeczami i aktywnościami, które wcześniej przynosiły im radość, a także mogą izolować się od znajomych i unikać interakcji społecznych.

O jesiennej chandrze możemy mówić wtedy, gdy objawy utrzymują się do dwóch tygodni. Należy pamiętać, by ich nie lekceważyć i wesprzeć organizm w tym trudnym czasie.

5 sposobów na jesienną chandrę

Gdy słoneczne, letnie miesiące pozostają tylko wspomnieniem, a jesień zbliża się dużymi krokami, warto zadbać o siebie, aby uniknąć jesiennego przesilenia lub zminimalizować ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych objawów chandry.

Jakie są sposoby na jesienną chandrę? Przede wszystkim powinno się zwolnić tempo i znaleźć czas na odpoczynek oraz drobne przyjemności. Można czytać książki, słuchać muzyki, spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi. Można też wrócić do porzuconego hobby lub znaleźć nową pasję, która da nam radość.

Oprócz tego warto również wprowadzić w życie parę prostych zasad. Oto 5 sposobów na jesienną chandrę:

1. Spędzaj czas na świeżym powietrzu

Udowodniono, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu sprzyja naszemu organizmowi[2]. Przebywanie poza zamkniętymi pomieszczeniami i kontakt z naturą mogą przyczynić się do wzmocnienia odporności oraz zwiększenia poziomu energii.

Będąc na świeżym powietrzu, dotleniamy organizm i chłoniemy światło słoneczne. Badania[3] przeprowadzone w 2014 roku wykazały, że światło słoneczne redukuje nadmierną senność i zmęczenie, czyli jedne z najczęstszych objawów jesiennej chandry.

2. Uprawiaj aktywność fizyczną

Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna poprawia samopoczucie. Podczas ćwiczeń wzrasta tętno, szybciej krąży krew, następuje dotlenienie wszystkich komórek.

Badania[4] przeprowadzone pod koniec lat 90-tych przez rosyjskich naukowców, badające wpływu aktywności fizycznej na regulację nastroju w sezonowym obniżeniu nastroju wykazały, że 45 do 60 minut aktywności 3 razy w tygodniu, ma ogromny wpływ na poprawę nastroju.

Wybierając odpowiednią aktywność, można wpłynąć także na emocje – relaksacyjne sesje jogi lub spacery pozwolą wyciszyć irytację i frustrację, a intensywne przebieżki, rower czy basen pomogą przegonić apatię.

Przy okazji – wpływ regularnych ćwiczeń na sylwetkę przyniesie dodatkową satysfakcję i poprawi samopoczucie.

3. Zadbaj o zdrowy sen

Prawidłowy sen jest ogromnie ważny dla naszego organizmu. Nie tylko w stanach przesilenia jesiennego, ale przez cały rok.

Badania wykazały, sen jest niezbędny dla każdego procesu zachodzącego w organizmie. Wpływa na nasze fizyczne i psychiczne funkcjonowanie każdego dnia, zdolność do walki z chorobami i rozwijania odporności. Pozwala organizmowi odpocząć i się zregenerować.

Co więcej, dobry sen jest niezbędny do utrzymania zdrowia psychicznego na optymalnym poziomie. Z kolei jego brak może negatywnie wpłynąć na nastrój następnego dnia, a także na ogólne samopoczucie.

Zła jakość snu, szczególnie ta długotrwała, może przyczynić się do obniżenia nastroju oraz zmniejszenia zdolności radzenia sobie z lękiem[5].

Poza tym wszyscy dobrze wiemy, że dobrze przespana noc pozwala nam wejść w kolejny dzień z nowymi pokładami sił.

Dlatego warto zadbać nie tylko o odpowiednio długi sen (co najmniej 7 godzin), ale także o prawidłową higienę snu. Warto przed snem dobrze przewietrzyć sypialnię – zwłaszcza w sezonie grzewczym, który powoduje, że powietrze w domu jest zbyt suche.

Trzeba też zadbać o wygodne miejsce do spania: dobre łóżko, odpowiedni materac, czystą, wygodną pościel.

4. Stosuj zdrową dietę

Warto zwrócić uwagę na produkty wpływające korzystnie na nastrój w sposób długofalowy. Należą do nich wszystkie pokarmy, zawierające kwasy omega-3 (ryby morskie, oliwa, olej lniany i słonecznikowy).

Z kolei gorzka czekolada dostarczy organizmowi magnezu, a pomidory, ananasy, cukinie i seler dostarczą odpowiedniej ilości potasu. Orzechy, brokuły czy grzyby zapewniają dawkę selenu[6].

5. Suplementuj witaminy

Suplementy witaminowe mogą wspierać organizm w trudnym okresie przesilenia jesiennego. Zawarte w nich mikroelementy mogą mieć pozytywny wpływ zarówno na poprawę wydajności fizycznej, jak i umysłowej.

Produktem, który może wspomóc organizm w walce z jesienną chandrą jest Bodymax Przypływ Energii. Specjalnie dobrana kompozycja składników pozwala zmniejszyć uczucie zmęczenia, wspomagając układ odpornościowy i przywracając energię do podejmowania działań.

Wygodna musująca formuła zawiera kompleks witamin (B6, B12 i C) i minerałów (cynk i magnez), a dodatkowo wzbogacona jest o ekstrakty z kofeiny i żeń-szenia.

Warto sięgnąć również po dodatkowe źródło witaminy D, z której niedoborami musimy radzić sobie jesienią i zimą. Pomocny może okazać się Bodymax Tarcza Ochronna, czyli musujące tabletki z witaminą D.

Jesienna chandra może dopaść każdego, bez względu na kondycję fizyczną czy stan psychiczny. Warto jednak zadbać o siebie, aby zmiana pór roku nie wpłynęła na naszą produktywność, koncentrację i chęci do życia.

Zdrowa dieta i odpowiednia dawka snu z pewnością wpłyną korzystnie na cały organizm, a suplementacja witaminami pozwoli nie tylko zachować dobry nastrój podczas jesiennego przesilenia, ale także przetrwać nadchodzący sezon infekcji.

Bibliografia:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms dostęp online 16.08.2022

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494409000838 dostęp online 16.08.2022

Sanassi, Lorraine A. PA-C, MHS. Seasonal affective disorder: Is there light at the end of the tunnel?. JAAPA: February 2014 – Volume 27 – Issue 2 – p 18-22 doi: 10.1097/01.JAA.0000442698.03223.f3 cyt.za:https://journals.lww.com/jaapa/Fulltext/2014/02000/Seasonal_affective_disorder__Is_there_light_at_the.3.aspx.

Putilov A.A., Danilenko K.V: Antidepressant effects of light therapy and “natural” treatments for winter depression. Biological Rhythm Research 2005.

https://sph.umich.edu/pursuit/2020posts/why-sleep-is-so-important-to-your-health.html dostęp online 16.08.2022

Giovanni M. Turchini i inni, Jumping on the omega-3 bandwagon: distinguishing the role of long-chain and short-chain omega-3 fatty acids, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, 52 (9), 2012, s. 795–803.