Termin „dbanie o siebie” określa działania, które mają na celu wsparcie kondycji fizycznej (w tym m.in. zadbanie o wygląd), psychicznej i emocjonalnej. Troska o siebie pozwala lepiej pokonywać stres i podejmować codzienne wyzwania. Może ona przybierać różne formy oraz aktywności, a także dotyczyć różnych obszarów życia. Jak zadbać o siebie i swój wygląd? Od czego zacząć dbanie o siebie? Podpowiadamy!
Spis treści:
Dlaczego warto dbać o siebie?
Troska o nasze zdrowie i samopoczucie wywiera pozytywny wpływ na jakość naszego życia. Jest korzystna nie tylko dla naszego wyglądu.
Oddziaływuje również na sferę mentalną i emocjonalną. Przekłada się na związki, więzi społeczne oraz stosunki zawodowe.
Dlaczego dbanie o siebie jest tak ważne? Oto kilka najważniejszych korzyści:
- redukcja stresu;
- zmniejszenie wypalenia zawodowego;
- budowanie głębszych relacji międzyludzkich.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) może pomóc w promowaniu i poprawie zdrowia i zapobieganiu chorobom[1].
O dbaniu o siebie warto myśleć każdego dnia. Szczególnie jednak powinniśmy zatroszczyć się o nas samych, gdy doskwiera nam gorsze samopoczucie lub jesienna chandra.
Jak zadbać o siebie?
Dbać o siebie można na różne sposoby. Proces ten często wiąże się np. z dodatkową aktywnością fizyczną lub zabiegami pielęgnacyjnymi, które mają pomóc nam zaopiekować się sobą od zewnątrz.
Powinniśmy jednak zatroszczyć się o siebie również od środka. Warto stosować metody, które pozwalają odzyskać spokój psychiczny i relaks, obniżają poziom stresu i pomagają skupić się na własnych, wewnętrznych potrzebach.
Aby zatroszczyć się o swoje zdrowie i poprawić złe samopoczucie, dobrze jest mieć plan działania. Należy przy tym pamiętać, by był on dostosowany do naszych wymagań, możliwości i stylu życia.
1. Ustal cele i priorytety
Każda strategia, w tym dbanie o siebie, potrzebuje planu i pewnej hierarchii ważności. Warto odnaleźć w sobie obszary, wymagające największej uwagi oraz troski i to na nich skupić się w pierwszej kolejności.
Zasada małych kroków świetnie się sprawdzi w realizacji tego rodzaju strategii. Jeśli będziemy spełniać nasze założenia po kolei i stopniowo, to mamy większą szansę na osiągnięcie celu.
W tworzeniu planu samoopieki kluczowe jest zrozumienie i rozpoznanie własnych pragnień. Pozwala to bowiem na odkrycie tego, co stanowi dla nas najistotniejszą wartość (i wartość w ogóle).
Dzięki ustaleniu priorytetów w strategii możemy określić, jakie kroki musimy podjąć, by poczuć się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
W planie tym należy uwzględnić również czas dla tylko siebie. Wystarczy 15-20 minut dziennie z ulubioną książką, poranna filiżanka herbaty wypita w ciszy lub krótka medytacja. A może krótka drzemka po powrocie z pracy? Cokolwiek to będzie – ma być czasem tylko dla nas.
2. Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę
Zdrowa i zbilansowana dieta wspiera nie tylko zdrowy i promienny wygląd, ale wpływa również na samopoczucie. Właściwie skomponowany jadłospis dostarcza organizmowi niezbędnej dawki energii, potrzebnej do wykonywania codziennych obowiązków, pracy, nauki czy innych aktywności. To również cenne źródło składników odżywczych, przyczyniających się do zachowania zdrowia i ograniczenia ryzyka powstania chorób.
Niezdrowe jedzenie, wysoko przetworzona żywność czy spożywanie posiłków w pośpiechu mogą powodować problemy z utrzymaniem wagi. Uważa się ponadto, że żywność wysokoprzetworzona o wysokiej gęstości energetycznej i w dużym stopniu pozbawiona składników prozdrowotnych, m.in. witamin czy błonnika związana jest z występowaniem nie tylko otyłości, ale również chorób krążenia, cukrzycy typu 2, zespołem jelita nadwrażliwego, a nawet depresji.
Rezygnacja z gazowanych napojów czy ograniczenie jedzenia w restauracjach typu fast food to małe kroki, ale mogą skutkować dużymi zmianami. Z czasem da się bowiem zauważyć ich wpływ na nasz wygląd, kondycję zdrowotną oraz np. na domowy budżet.
Zmniejszenie wydatków na jedzenie „na mieście” i postawienie na zdrowe, domowe gotowanie przyczynia się do zwiększenia oszczędności. Zaoszczędzone środki możemy przeznaczyć na prezent dla samych siebie np. dobrą książkę, pachnący balsam czy wyjście do kina.
3. Nawadniaj się
Ciało ludzkie składa się głównie z wody, dlatego jest tak istotne, by utrzymywać prawidłowy poziom nawodnienia organizmu. Odpowiednio nawodniony organizm lepiej pracuje.
Dlaczego? Oto niektóre, najważniejsze funkcje wody:
- regulacja temperatury ciała;
- zapewnienie i utrzymanie nawilżenia tkanek;
- ochrona narządów wewnętrznych;
- transportowanie składników odżywczych i tlenu do komórek;
- zmniejszenie obciążenie nerek i wątroby poprzez wypłukiwanie produktów przemiany materii[2].
Dobrze przy tym pamiętać, że nie każdy płyn poprawia nawodnienie organizmu. Kawa, herbata, alkohol czy słodkie napoje działają wręcz odwrotnie, prowadząc do utraty wody. Dlatego najlepiej wypijać codziennie określoną dla płci i wieku ilość zwykłej, czystej wody.
4. Znajdź chwilę na relaks
Spacer po lesie? Pachnąca olejkami kąpiel? Chwila z lekturą albo ulubioną muzyką? A może sesja jogi? Wybrany sposób ma pomóc nam się odprężyć i odnaleźć spokój.
Nie da się żyć bez stresu, jednak codzienna chwila relaksu pozwoli na chwilę odgrodzić się od zewnętrznego świata i podarować sobie odrobinę wyciszenia.
5. Zadbaj o zdrowy sen
Sen może mieć ogromny wpływ na stan emocji oraz samopoczucie fizyczne. Niedobór odpowiedniej jakości snu może poważnie odbijać się na zdrowiu[3].
Aby sen był jakościowo dobry i przynosił odprężenie, nie tylko dla mięśni, ale również dla psychiki, warto wprowadzić kilka zasad:
- unikaj jedzenia posiłków przez snem;
- nie spożywaj kofeiny pod koniec dnia – zamiast kawy lub czarnej herbaty wybierz ziołową herbatkę;
- zadbaj o komfort spania – wygodne łóżko, wywietrzoną sypialnię, czystą, pachnącą pościel;
- zrezygnuj z przeglądania smartfona lub laptopa w łóżku.
Na szybsze zasypianie i lepszą jakość snu dobrze wpływają też wieczorne ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.
6. Postaw na ruch i aktywność fizyczną
Powszechnie wiadomo, że „sport to zdrowie”. Jednak często okazuje się, że jest go w naszym życiu po prostu za mało. A przecież regularna aktywność fizyczna wspomaga zarówno ciało, jak i psychikę.
Wpływa na poprawę nastroju, obniża poziomu stresu, poprawia funkcje poznawcze[4]. Do tych zalet dochodzi utrzymanie dobrej formy, która może być źródłem satysfakcji i dumy.
Nie trzeba ćwiczyć codziennie na siłowni lub biegać po kilka kilometrów, by odczuć pozytywne skutki aktywności fizycznej. Korzystny mogą okazać się np. codzienny dłuższy spacer z psem, praktyka jogi albo zamiana raz w tygodniu samochodu na rower.
Ważne, by wybrana aktywność przynosiła radość, a nie tylko zmęczenie bądź przymus.
7. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Mimo że oddychanie jest czynnością wykonywaną automatycznie, możemy wpłynąć na efektywność oddechu.
Często oddychamy zbyt płytko i zbyt szybko, przez co oddech nie spełnia wszystkich powierzonych mu funkcji. Zwłaszcza tkanka mózgowa jest bardzo wrażliwa na niedotlenienie i w efekcie nieodpowiednie oddychanie może być przyczyną uporczywych bólów głowy[5].
Odpowiednie ćwiczenia oddechowe nie tylko pomogą oddychać głęboko i harmonijnie, ale także zwiększą wykorzystywany w oddychaniu procent powierzchni płucnej[6]. Co więcej, skupienie się na oddechu spowolni rytm serca i uspokoi emocje nawet podczas dużego wzburzenia.
8. Zadbaj o relacje z najbliższymi
Psychiatra Robert Waldinger odkrył, że na poziom naszego szczęścia wpływa jakość relacji, jakie mamy z innymi ludźmi[7].
Dlatego warto dbać o dobre stosunki, zwłaszcza z osobami bliskimi (przyjaciółmi), partnerem, dziećmi, rodzicami. To z nimi bowiem spędzamy najwięcej czasu, dlatego dobrze byłoby, gdyby był on wartościowy i nie powodował dodatkowych frustracji.
Czasami dbanie o relacje międzyludzkie wymaga porzucenia niektórych z nich, a zacieśnienia innych.
9. Bądź asertywny
Asertywność, w dużym uproszczeniu oznacza umiejętność powiedzenia „nie” innym, a „tak” sobie[8]. Umiejętność odmawiania bywa często niezwykle trudna, zwłaszcza gdy odmowa miałaby dotyczyć osób w jakiś sposób dla nas ważnych np. rodziny, przyjaciół, szefa.
Asertywność to również szacunek do samego siebie, własnych potrzeb. To zdolność do stawiania własnych granic z poszanowaniem granic innych osób. Często wiąże się ona z koniecznością postawienia siebie na pierwszym miejscu.
Z tego względu może wydawać się postawą egoistyczną. Jednak zdrowy egoizm jest jak najbardziej wskazany dla zdrowia psychicznego i uszanowania własnych potrzeb.
10. Ogranicz korzystanie ze smartfona i komputera
Korzystanie ze smartfona i komputera wiąże się z emisją niebieskiego światła, które może wywierać negatywny wpływ na nasz organizm.
Ponadto social media opanowały naszą ludzką rzeczywistość. Zdarza się, że zaczynamy przeglądać portale społecznościowe tuż po przebudzeniu i przed snem! Zapominamy przy tym o chwili relaksu przy filiżance porannej kawy lub o wieczornej lekturze ulubionej książki.
Co więcej, w przestrzeni mediów społecznościowych widzimy najczęściej najpiękniejsze zdjęcia, najcudowniejsze momenty z życia innych ludzi i nabieramy przekonania, że „inni mają lepiej”.
Ponadto w obecnych czasach internet zalewany jest falą negatywnych informacji, o wojnach, wirusach, katastrofach. To również może prowadzić do pogorszenia nastroju.
Dlatego warto ograniczyć korzystanie z mediów lub wprowadzić pewne ograniczenia, które zminimalizują ich negatywny wpływ na stan naszych emocji.
11. Stosuj suplementację
Suplementy diety są jeden ze sposobów na to, jak zadbać o siebie od środka. Odpowiednia kompozycja witamin i minerałów może wpłynąć korzystnie na nastrój czy koncentrację. Może również przyczynić się do poprawy kondycji skóry, włosów i paznokci. Stosowanie suplementów dostarcza organizmowi składników odżywczych, potrzebnych do codziennego funkcjonowania. Wspiera działanie poszczególnych układów m.in. krążenia, nerwowego czy mięśniowego, co ma kluczowe znaczenie dla jakości życia.
Poszukując odpowiedniego suplementu, warto zwrócić uwagę na Bodymax Plus. Produkt ten zawiera zestaw witamin i minerałów idealnych dla wzmocnienia całego organizmu.
Suplement diety Bodymax Plus świetnie sprawdzi się zwłaszcza u osób aktywnych i prowadzących intensywny tryb życia, potrzebujących uzupełnienia diety w witaminy i minerały.
Dbanie o siebie to zagadnienie wielowymiarowe, uwzględniające troskę zarówno o kondycję fizyczną, psychiczną, emocjonalną, jak i społeczną. Zaopiekowanie się sobą oznacza także czas wolny m.in. od pracy lub obowiązków.
Troska o siebie wiąże się też ze sprawianiem sobie przyjemności (drobnych lub większych), rozwijaniem własnych zainteresowań i zaspokajaniu indywidualnych potrzeb.
Bibliografia:
[1] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/205887/B5084.pdf
[2] https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
[3] Belenky G., Wesensten N.J., Thorne D.R., Thomas L.M., Sing H.C., Redmond D.P., Russo M.B., Balkin T.J. 2003. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J. Sleep Res. 12
[4] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[5] Szostak, S., Gruszka-Gosiewska, A. and Orzechowski, J. (n.d.) “Wpływ praktyki jogi na uważność, funkcje wykonawcze, poziom stresu i nastrój.” https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/216591
[6] Ibidem
[7] Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2010). What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians. Psychology and Aging, 25(2), 422–431. https://doi.org/10.1037/a0019087
[8] Ekman P., Davidson R.J., (2000). Natura emocji. Podstawowe zagadnienia. Gdańsk: GWP