Człowiek na sen przeznacza przeciętnie 7-8 godzin dziennie, co stanowi około ⅓ życia. Bardzo często jednak sen nie daje nam tego, czego od niego oczekujemy. Co istotne, prawidłowy sen jest jednym z głównych elementów dobrego samopoczucia, żelaznej odporności i zdrowia. Jak poprawić jakość snu? Podpowiadamy 10 sposobów na lepszy sen!

Spis treści:

  1. Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
  2. Co wpływa na jakość snu?
  3. Jak poprawić jakość snu?
    1. Ustal harmonogram snu
    2. Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia
    3. Nie korzystaj ze smartfona i komputera przed snem
    4. Zrezygnuj z używek
    5. Nie jedz ciężkostrawnych posiłków przed snem
    6. Zadbaj o wygodne łóżko i materac
    7. Wywietrz sypialnię
    8. Zadbaj o odpowiednią wilgotność i temperaturę w sypialni
    9. Wykonuj ćwiczenia oddechowe przed snem
    10. Odżywiaj się zdrowo. Stosuj dietę bogatą w witaminy i minerały.

Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?

Długi, spokojny i zdrowy sen wpływa korzystnie na koncentrację, zdolności poznawcze oraz analityczne mózgu, a także oddziałuje na ogólną kondycję i odporność organizmu. Prawidłowy sen może pomóc również utrzymać odpowiednią masę ciała[1].

Według badań osoby, które się wysypiają, mogą cierpieć rzadziej na otyłość o 55% rzadziej[2]. Dotyczy to w szczególności ludzi młodych. Ma to związek z wpływem snu na prawidłowe metabolizowanie cukru, co pozwala utrzymać jego właściwy poziom we krwi.

Zdrowy sen ma również kluczowe znaczenie w prewencji chorób serca[3]. Osoby z zaburzeniami snu są bardziej narażone na wystąpienie u nich nadciśnienia i choroby wieńcowej niż osoby, które się regularnie i dobrze wysypiają.

Co wpływa na jakość snu?

Na długość i jakość snu wpływa wiele czynników. Niektóre z nich, takie jak: wiek, płeć i uwarunkowania genetyczne są zaprogramowane biologicznie i nie można ich zmienić. Z kolei czynniki zewnętrzne można modyfikować (mają one wpływ na tzw. higienę snu).

Podstawowym czynnikiem zewnętrznym jest światło, które reguluje cykl dobowy, wpływając na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę.

W utrzymaniu prawidłowej higieny snu mają udział również takie zmienne jak:

  • aktywność fizyczna;
  • dieta i pory posiłku;
  • regularność pór snu;
  • wygodne miejsce do spania.

Jak poprawić jakość snu?

Aby poprawić jakość snu, można zmodyfikować lub wprowadzić pewne nawyki, które pomogą osiągnąć mocny, zdrowy przebieg nocnego wypoczynku. Warto stopniowo i powoli wprowadzać zmiany. Jakie kroki można podjąć? Oto 10 sposobów na lepszy sen:

1. Ustal harmonogram snu

Rutyna jest ważna. Chodzenie spać codziennie o tej samej porze sprawi, że wkrótce organizm sam będzie domagał się snu o ustalonej godzinie. Wstawanie zawsze w tym samym momencie również powinno stać się nawykiem.

Organizm zaprogramowany do snu w konkretnym czasie może zaplanować poszczególne fazy snu tak, by przebiegały one w sposób najbardziej efektywny[4].

2. Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

Osoby aktywne fizycznie śpią znacznie lepiej[5]. Zwłaszcza sporty wytrzymałościowe mają niemały wpływ na poprawę jakości snu. Ciało po wysiłku potrzebuje regeneracji, dlatego zasypianie jest łatwiejsze, a sen – efektywniejszy.

Warto pamiętać, żeby ćwiczenia zakończyć co najmniej trzy godziny przed planowanym pójściem spać.

3. Nie korzystaj ze smartfona i komputera przed snem

Dla wielu osób ostatnią czynnością przed zamknięciem oczu jest przeglądanie smartfona w łóżku. To błąd! Niebieskie światło emitowane przez ekran smartfona lub komputera wysyła do mózgu wiadomość, że wciąż trwa dzień[6].

Dodatkowo mózg musi przetworzyć wszystkie informacje, jakie płyną z ekranu, przez co pracuje na wysokich obrotach. Zaburza to wydzielanie melatoniny i sprawia, że pojawiają się trudności z zasypianiem. Lepiej zamienić smartfona na książkę. Czytanie nie tylko rozwija, ale także… usypia!

4. Zrezygnuj z używek

Ostatnie godziny przed pójściem do łóżka mają wprowadzić mózg i cały organizm w stan spokoju i przygotować organizm do odpoczynku.

Dlatego warto na co najmniej trzy godziny przed planowanym pójściem spać, zrezygnować z kawy, herbaty i innych napojów zawierających kofeinę czy teinę.

Spożywanie alkoholu również nie jest wskazane tuż przed pójściem spać[7]. Alkohol wpływa destrukcyjnie na jakość i przebieg snu. Zaburza równowagę pomiędzy kolejnymi fazami snu, spłycając go i prowadząc do wybudzeń w drugiej części nocy. Dlatego, choć po alkoholu sen nadchodzi szybko, rano odczuwalne jest zmęczenie i niewyspanie.

5. Nie jedz ciężkostrawnych posiłków przed snem

Sen to czas regeneracji całego organizmu. Jednak nie wypocznie on, gdy znaczne jego siły zostaną skierowane do przewodu pokarmowego, żeby strawić obfity, ciężkostrawny posiłek.

Nie należy spożywać potraw zbyt pikantnych, słodkich ani tłustych. Zamiast tego, aby nie zasypiać głodnym, można sięgnąć po serek wiejski, orzechy, jajka na twardo czy brokuły[8].

6. Zadbaj o wygodne łóżko i materac

Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz – mówi staropolskie porzekadło. I jest w nim wiele prawdy. Wygodne, odpowiednio szerokie łóżko, komfortowy materac, czysta, świeża pościel – to wszystko wpływa na komfort snu oraz podnosi jego jakość.

Kobieta śpiąca w wygodnym łóżku

7. Wywietrz sypialnię

Organizm potrzebuje dostatecznej ilości tlenu, by skutecznie wypocząć[9]. Stąd zaleca się wietrzyć sypialnię tuż przed pójściem spać.

Duszne pomieszczenia nie sprzyjają ani zasypianiu, ani zdrowemu spaniu, dlatego dobrze wprowadzić wieczorne wietrzenie sypialni do codziennej rutyny.

8. Zadbaj o odpowiednią wilgotność i temperaturę w sypialni

Warto zapewnić sobie także odpowiednią wilgotność i temperaturę powietrza. Ma to znaczenie zwłaszcza w okresie grzewczym, gdy temperatura w pomieszczeniach wzrasta, a powietrze jest przesuszone.

Warto przykręcić kaloryfery do temperatury 18-19 stopni i zaopatrzyć się w niewielki nawilżacz.

9. Wykonuj ćwiczenia oddechowe przed snem

Ćwiczenia oddechowe mają za zadanie wprowadzić organizm w stan relaksu. Pomagają uspokoić tętno, obniżyć ciśnienie, a także oczyścić umysł i przerwać natłok myśli, który często towarzyszy zasypianiu.

Jako dodatek do ćwiczeń można wykonać łagodne ćwiczenia rozciągająco-relaksujące.

10. Odżywiaj się zdrowo. Stosuj dietę bogatą w witaminy i minerały.

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości właściwie dobranych witamin i minerałów może przyczynić się do jego lepszego funkcjonowania, a co za tym idzie – lepszej jakości snu.

Wykazano, że witaminy z grupy B, witaminy C, D, E oraz minerały takie jak np. magnez mogą korzystnie wpływać na nasz nocny odpoczynek i regenerację podczas snu[10].

Dlatego warto wzbogacić dietę o pokarmy będące rezerwuarem tych cennych składników. Orzechy, wątróbka, szpinak, czy drób to źródło witamin z grupy B, podczas gdy oleje, orzechy i zielone warzywa liściaste dostarczą organizmowi witaminy E. Można również wspomóc się odpowiednią suplementacją (np. Bodymax Plus), która dostarczy nam właściwą porcję tych witamin.

Szczegółowo, witaminy na lepszy sen zostały opisane w tym artykule.

Sen odgrywa kluczową rolę w naszym życiu. Jego prawidłowy przebieg ma korzystny wpływ na wiele procesów w organizmie. Dlatego warto zadbać o odpowiednią jakość snu, która pozwoli ciału wypocząć i zapewni nam siłę do realizacji codziennych obowiązków.

Bibliografia:

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/292769,czynniki-ryzyka-nadwagi-i-otylosci

[2] Grandner MA, Schopfer EA, Sands-Lincoln M, et al. Relationship between sleep duration and body mass index depends on age. Obesity (Silver Spring). 2015; 23 (12): 2491–2498.

[3] Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011;32 (12):1484-1492. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007

[4] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi i inni. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. „Sleep Health”. 1 (1), 2015-01-01. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. [dostęp 2022-11-03].

[5] Agata Kawalec, Krystyna Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Katedra i Zakład Higieny, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich, Wrocław 2013, Probl Hig Epidemiol 2013.

[6] Ibidem

[7] Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? dr hab. n. med. Adam Wichniak https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen, dostęp 4/11/2022.

[8] Lande G, Gragnani C. Nonpharmacological approaches to the management of insomnia. JAOA 2010, 110(12): 695-701.

[9] Nishinoue N, Takano T, Kaku A, et al. Effects of Sleep Hygiene Education and Behavioral Therapy on Sleep Quality of White-collar Workers: A Randomized Controlled Trial. Ind Health. 2012.

[10] https://thesleepdoctor.com/sleep-aids/best-vitamins-for-sleep/