Spadek wydajności umysłowej to częsty problem, który dotyka osoby w różnym wieku. Przyczyn może być wiele, jednak często stoi za tym przemęczenie i stres, a także niedobory witamin. Ze spadkiem wydajności można się jednak uporać. Wymaga to jednak nieco cierpliwości i systematyczności. Jak poprawić pamięć i koncentrację? Poznaj 5 naszych sposobów i dowiedz się, co dobrze wpływa na pracę mózgu!
Przyczyny problemów z koncentracją i pamięcią
Spadek wydajności umysłowej może zdarzyć się każdemu w różnych momentach. Czasem jest to sytuacja jednorazowa, spowodowana tymczasowym czynnikiem, jak np. niekorzystne warunki pogodowe, nieprzespana noc czy silny stres. W innych przypadkach trzeba określić przyczynę i ją wyeliminować.
Jakie są najczęstsze przyczyny problemów z pamięcią i koncentracją? To przede wszystkim:
- przewlekły stres;
- problemy ze snem i jego niedostateczna ilość;
- mało wartościowa dieta – a co za tym idzie – niedobory cennych składników odżywczych, które są przecież paliwem także dla mózgu. Uczucie głodu w połączeniu z deficytem składników odżywczych to także jeden z częstych powodów obniżonej koncentracji i pogorszonej pamięci;
- nadużywanie alkoholu.
Niekiedy za pogorszenie pamięci i koncentracji mogą odpowiadać również inne czynniki o podłożu chorobowym. To przede wszystkim demencja, zaburzenia depresyjne, a także niedoczynność tarczycy. Dlatego jeśli pomimo prób poprawy pamięci i koncentracji nie widzisz efektów, skonsultuj się z lekarzem w celu wykluczenia czynników chorobowych.
Co dobrze wpływa na pracę mózgu?
Jak poprawić pracę mózgu? Poprawa pamięci i koncentracji zależy od kondycji mózgu. Im lepsze „paliwo” go zasila, tym lepsze są jego osiągi – można porównać to do wydajności silnika samochodu, w zależności od paliwa, jakie się zastosuje.
Zadbaj więc przede wszystkim o swoją dietę. Im bardziej urozmaicona, tym lepiej – bo w ten sposób dostarczasz cennych składników odżywczych całemu organizmowi, w tym mózgowi. Jakie minerały i witaminy na pamięć i koncentrację wpływają szczególnie korzystnie? To między innymi:
- witamina B1 (tiamina) – wspiera układ nerwowy i komunikację mózgu;
- witamina B2 (ryboflawina) – wpływa korzystnie na narząd wzroku;
- witamina B9 (kwas foliowy) – wspiera utrzymanie zdrowia mózgu, poprawia nastrój, może również wspierać utrzymanie zdrowego serca;
- witamina B12 – wspiera zmniejszanie ryzyka chorób serca, poprawia nastrój, wspiera układ nerwowy;
- witamina D – wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, wspomaga pracę układu nerwowego;
- magnez – wspiera utrzymanie zdrowych kości, wspomaga prawidłową pracę serca oraz pracę układu nerwowego.[1]
Co jeszcze jest korzystne? Kwasy omega-3, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, pomagają zwalczać stany zapalne, wspomagają utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi oraz cholesterolu.
Co powinna zawierać dieta na pamięć i koncentrację?
Większość witamin i minerałów bez problemu dostarczysz z pożywienia. Dlatego przyjrzyj się temu, co ląduje na Twoim talerzu i upewnij się, czy w menu znajdują się posiłki, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i wydajność mózgu. Zadbaj więc o to, by na talerzu znalazły się:
- zielone warzywa liściaste – to przede wszystkim szpinak, kapusta i jarmuż. Są bogate w kwas foliowy i beta-karoten. Badania wskazują na to, że właśnie te rośliny mogą przyczynić się w istotnym stopniu do spowolnienia spadku funkcji poznawczych;
- tłuste ryby – choć jedzenie tłustych potraw kojarzy się negatywnie, to jednak trzeba odróżnić „złe” tłuszcze od „dobrych”. Tłuste ryby zawierają kwasy omega-3, które mają istotną rolę we wspieraniu pracy mózgu. Wskazuje się na to, że kwasy omega-3 mają związek z obniżaniem poziomu beta-amyloidu we krwi. To białko, które tworzy szkodliwe grudki w mózgu osób dotkniętych chorobą Alzheimera. Zaleca się jedzenie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu;
- jagody – badania wskazują na to, że flawonoidy zawarte w jagodach wspomagają pamięć. Co więcej, badania przeprowadzone przez naukowców z Harvard’s Brigham and Women’s Hospital wskazały na to, że wśród osób, które przez tydzień spożywały dwie lub więcej porcji truskawek i jagód, pogorszenie pamięci następowało nawet o 2,5 roku później;
- orzechy włoskie – są bogate w zdrowe tłuszcze oraz białko. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, są bogate zwłaszcza w kwas alfa-linolenowy (ALA). Badania wykazały, że dieta bogata w kwasy omega-3 wpływa korzystnie na czystość tętnic, niższe ciśnienie krwi, a także na pracę mózgu.[2]
Jak poprawić pamięć i koncentrację?
Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Domowe sposoby mogą okazać się bardzo skuteczne. Warunek jest jednak jeden: to systematyczność. Na szczęście jednak trening mózgu nie jest ani wymagający, ani nie potrzeba na to wiele czasu. Dlatego warto każdego dnia poświęcić, choć kilka minut na rozwiązywanie krzyżówek, zagadek, grę w sudoku czy granie w gry typu memory.
Oprócz tego poprawa koncentracji i pamięci będzie zauważalna również dzięki:
- higienie snu – chodzi nie tylko o przesypianie odpowiedniej ilości godzin (wskazuje się, że dla osoby dorosłej to 7-8 godzin), ale także o to, by sen nie był zakłócany. O ile jednorazowe zarywanie nocy raczej nie przyniesie długofalowych skutków, tak notoryczne niedosypianie może odbić się negatywnie nie tylko na pamięci i koncentracji, ale także na zdrowiu;
- aktywności fizycznej – ruch to zdrowie – i to w każdym aspekcie. Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na całe ciało, w tym także na pamięć i koncentrację.
- spędzaniu czasu na łonie natury – wystarczy nawet kilkanaście minut dziennie poza domem, by oczyścić i odświeżyć umysł, a także doładować wewnętrzne baterie. Badania przeprowadzone w 2014 roku przez Trusted Source wykazały, że pomocne jest nawet towarzystwo roślin w pomieszczeniach. Ich obecność w biurach wpłynęła korzystnie na wydajność pracy, a także poczucie satysfakcji z niej. Poprawiła się również jakość powietrza w pomieszczeniu;
- odpowiedniej diecie – która zaspokoi zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze – także te, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. W stanach znacznego spadku koncentracji i wysiłku umysłowego możesz sięgnąć po suplementy diety, które wspierają koncentrację i wydajność mózgu. Istotne są witaminy z grupy B, a także flawonoidy i kwasy omega-3;
- słuchaniu muzyki – badania wskazują na to, że słuchanie ulubionej muzyki w czasie pracy lub nauki wspiera koncentrację. Słuchanie muzyki pozwala na skupieniu się na niej, ignorując tym samym dźwięki z otoczenia, które bardzo często rozpraszają w znacznym stopniu. Jeśli nie lubisz słuchać muzyki, a nadal chcesz wyciszyć odgłosy z otoczenia – równie skutecznie zadziała biały szum lub dźwięki natury.[3]
W stanach przewlekłego zmęczenia, niedoborowej diety i znacznego spadku wydajności umysłowej, pomocne będą suplementy diety zawierające składniki wpływające korzystnie na pracę mózgu, a tym samym: na pamięć i koncentrację. Jednym z nich jest Bodymax Świeży Umysł, który wspiera układ nerwowy i pomaga utrzymać witalność umysłową. Dodatkowo zmniejsza zmęczenie psychiczne i dodaje energii, a także wpływa korzystnie na efektywność pracy.
[1] https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/10-vitamins-and-minerals-that-boost-brain-and-heart-health-infographic
[2] https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
[3] https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration