Odporność organizmu to główny element pozwalający uchronić nas przed chorobami. Czasami pod wpływem różnych czynników, m.in. pory roku, braku snu czy też niewłaściwego stylu życia dochodzi do jej osłabienia. Sprawia to, że częściej chorujemy i czas, który moglibyśmy wykorzystać na rozwijaniu własnych zainteresowań, spędzamy w łóżku. Warto więc wiedzieć, jakie są naturalne sposoby na poprawę zdrowia. Jak wzmocnić odporność? Jakie witaminy i zioła pomogą? Dowiedz się, czytając poniższy artykuł.

Spis treści:

  1. Co to jest odporność?
  2. Od czego zacząć poprawę odporności?
  3. Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności

Co to jest odporność?

Odporność to zdolność organizmów wielokomórkowych do przeciwstawiania się szkodliwym mikroorganizmom przed wnikaniem do ich komórek.

Jest to suma wszystkich występujących naturalnie mechanizmów obronnych, które chronią ludzi przed chorobami. Podstawowym zadaniem układu odpornościowego jest rozróżnianie, które cząsteczki chemiczne w organizmie są jego własne, a które obce i potencjalnie niebezpieczne.

Od czego zacząć poprawę odporności?

Zadbanie o poszczególne aspekty wzmacniania odporności bywa trudne w codziennym życiu.

Warto zatem przeanalizować poszczególne czynniki:

  • jaki mam sen? Ile godzin śpię i czy odpowiednio się regeneruję?
  • czy moje życie jest stresujące? Jak dbam o swój komfort psychiczny?
  • ile czasu poświęcam na sport i aktywność fizyczną? Czy spędzam czas na świeżym powietrzu?
  • jak wygląda moja dieta? Czy jem zdrowo i różnorodnie?
  • czy regularnie się badam? Czy wiem, jaki mam poziom witamin i minerałów?

Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności

Jak wzmocnić odporność naturalnymi sposobami? Wbrew pozorom nie jest to wcale tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Dzięki kilku prostym zmianom w stylu życia, jak dbanie o sen czy wdrożenie każdego dnia jakiejś formy aktywności fizycznej, jesteśmy w stanie wesprzeć prawidłowe działanie układu odpornościowego.

1. Odpowiednia długość i jakość snu

Sen i jego jakość znacząco wpływają na nasze samopoczucie, zdolność organizmu do prawidłowej regeneracji, a tym samym na układ immunologiczny i odporność[1]. Około ⅓ życia spędzamy, śpiąc, niestety dość mocno redukujemy ilość tej niezastąpionej formy odpoczynku. Optymalna liczba godzin snu to 7-9. Zbyt krótki sen i zła jego jakość obniżają odporność.

Powinniśmy spać nie krócej niż 7 godzin dziennie. Należy zadbać również o jakość nocnego wypoczynku. Warto przed położeniem się do łóżka wywietrzyć pomieszczenie, na minimum godzinę przed zaśnięciem zrezygnować z korzystania z ekranów tj. telefonu, telewizora, komputera czy innych urządzeń. Lepiej poczytać książkę albo posłuchać relaksującej muzyki.

Przed snem nie powinniśmy się objadać, ale też nie możemy iść spać głodni. Nie musimy trzymać się zasady niejedzenia po godzinie 18 – to mit, ponieważ wszystko zależy od tego, o której się kładziemy. Zadbajmy o to, by iść do łóżka z uczuciem optymalnego najedzenia (czyli nie jesteśmy ani głodni, ani przejedzeni). Pozwoli to na odpowiednie uwalnianie insuliny w nocy i lepsze samopoczucie tuż po przebudzeniu.

2. Ograniczenie stresu

Przewlekły stres bardzo niekorzystnie wpływa na naszą odporność. Zmniejsza ilość krążących we krwi komórek układu odpornościowego[2], przez co organizm gorzej radzi sobie ze zwalczaniem infekcji.

Dodatkowo może przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego w organizmie, co jeszcze bardziej go osłabia[3]. Dlatego tak istotne jest, aby w miarę możliwości ograniczyć narażenie na stres i zadbać o zdrowie psychiczne.

3. Aktywność fizyczna

Wiele badań wskazuje, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób[4]. Regularne wykonywanie umiarkowanych sportów przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3.

Osoby spacerujące przez 40 minut dziennie o połowę rzadziej niż osoby nieaktywne opuszczają szkołę lub pracę z powodu przeziębienia, lub grypy. Jak wzmocnić odporność? Spaceruj! Wyjdź do lasu, na łąkę, w góry – gdziekolwiek, byle przebywać na świeżym powietrzu.

4. Zbilansowana dieta

Dieta powinna być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana – bogata w warzywa, rośliny strączkowe, kasze, chude mięso i dobrej jakości tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, czarnuszka, olej z wiesiołka).

Bilans składników odżywczych to jednak nie wszystko – ważne jest dostarczanie organizmowi witamin o działaniu antyoksydacyjnym, składników mineralnych, wysokowartościowego białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, probiotyków, prebiotyków.

Zimą i jesienią warto wybierać owoce i warzywa bogate w witaminę C: paprykę, nać pietruszki, brukselkę, szpinak.

Żeby uzupełnić braki składników odżywczych, warto sięgnąć też po Bodymax PlusBodymax Vital 50+. Znajdziemy w nich bogaty zestaw witamin i minerałów, a także cenne składniki roślinne, które wpłyną pozytywnie na nasz układ immunologiczny, dodadzą energii i poprawią samopoczucie.

5. Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym

Na jesień i zimę powinno się suplementować witaminę D – optymalna dawka 2000 j.m. dziennie. W tym okresie dni są krótsze, a dodatkowo zakrywamy się kilkoma warstwami ciepłych ubrań, co znacznie zmniejsza syntezę tej witaminy w skórze.

Uzupełnienie jej poziomu poprawi nasze samopoczucie, zwiększy odporność i zadba o zdrowe kości. Witamina D w połączeniu z właściwą dietą wspomaga także pracę mięśni[5] i zmniejsza ryzyko rozwoju zapalenia jelit[6].

6. Stosowanie ziół

Niektóre zioła wpływają na poprawę odporności. Są to naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu, do których należą:

  • traganek, który ma właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne,
  • tymianek o bakteriobójczych i grzybobójczych właściwościach,
  • dziurawiec, który oprócz działania wzmacniającego odporność ma także właściwości uspokajające,
  • kolendra,
  • pokrzywa.

7. Unikanie używek i niezdrowych nawyków

Spożywanie dużej ilości alkoholu, papierosy – to wszystko ma wpływ na pogorszenie odporności organizmu. Badania wykazały, że osoby nadużywające alkoholu są bardziej podatne na infekcje płuc i rozwój uogólnionych, niekiedy zagrażających życiu zakażeń.

Palenie papierosów z kolei sprzyja rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Przyczynia się także do upośledzenia funkcji komórek układu odpornościowego. Jeżeli więc chcemy, by nasza odporność działała bez zarzutu, zamiast na papierosa wyjdźmy na krótki spacer czy sięgnijmy po warzywa i owoce.

Bibliografia:

[1] https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity dostęp: maj 2022

[2] T. B. Herbert, S. Cohen. Stress and immunity in humans: a meta-analysis review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8416086/ dostęp: maj 2022

[3] F. S. Dhabhar. Effects of stress on immune function: the good, the bad and the beautiful. Immunologic Research 2014, nr 58, s. 193-210.

[4] C. Weyh, K. Kruger, B. Strasser. Physical Activity and Diet Shape the Immune System during Aging. Nutrients 2020, tom 12, nr 622, s. 1-17.

[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1468 dostęp: maj 2022

[6] R. D. Pinto, D. Pietropaoli. Association between Inflammatory Bowel Disease and Vitamin D Deficiency: A systematic Review and Meta-Analysis. Inflammatory Bowel Diseases 2015, tom 21, nr 11, s. 2708-2717.