Tempo naszego życia stale przyspiesza, przez co jesteśmy coraz częściej przemęczeni i zestresowani. Sprawia to, że zainteresowanie naturalnymi sposobami na wspomaganie funkcjonowania organizmu, z roku na rok staje się coraz większe. Adaptogeny to substancje lub zioła, które działają holistycznie, wspierając pracę organizmu w sposób całościowy. Przyczyniają się one m.in. do zmniejszenia poziomu stresu, poprawy jakości snu, a nawet wspierają prawidłową pracę układu odpornościowego. Jak działają adaptogeny? Które z nich są najskuteczniejsze i czy każdy może je stosować? Wyjaśniamy!

Spis treści:

  1. Co to są adaptogeny?
  2. Prozdrowotne właściwości adaptogenów
  3. Działanie adaptogenów
  4. Najskuteczniejsze adaptogeny
  5. Polskie adaptogeny
  6. Najmocniejsze adaptogeny
  7. Jak stosować adaptogeny?
  8. Historia

Co to są adaptogeny?

Adaptogeny są to naturalne, nietoksyczne substancje lub zioła o bardzo szerokim i uogólnionym działaniu na cały organizm. Ich głównym zadaniem jest wspomaganie nas w przystosowywaniu do stresu i przygotowywanie na stawianie czoła codziennym wyzwaniom[1].

Mimo że znane są od ponad dwóch tysiącleci i były szeroko stosowane m.in. w tradycyjnej medycynie chińskiej, to prawdziwe zainteresowanie nimi wzrosło dopiero w ostatnich dekadach.

Żeby móc uznać daną roślinę za adaptogen, musi ona spełnić kilka kryteriów:

  • brak toksyczności;
  • zapewnienie odpowiedzi organizmu na stres;
  • normalizujący wpływ na organizm.

Prozdrowotne właściwości adaptogenów

Prawdopodobnie wiele osób, które dopiero dowiedziały się, co to są adaptogeny zadaje sobie pytanie, czy warto je w ogóle stosować. Odpowiedź brzmi: tak, ponieważ działają wspomagająco na pracę całego organizmu.

Adaptogeny są substancjami pochodzenia naturalnego, nie są uzależniające, nie działają otępiennie, a także nie zmieniają postrzegania. Działają na nas holistycznie, dbając o wspólne, sprawne działanie wszystkich układów i narządów.

Wspierają prawidłowe funkcjonowanie umysłu, pomagają utrzymać odpowiednią jakość snu, wpływają na obniżenie poziomu stresu i przyczyniają się do zwiększenia energii u osób przewlekle zmęczonych.

Niezależnie od czasu stosowania, nie zmienia się ich działanie i skuteczność. Do tego normalizują pracę organizmu, przywracając mu naturalną równowagę.

Przeciwwskazania i skutki uboczne adaptogenów

Adaptogeny to substancje naturalne i nietoksyczne, które większość zdrowych osób może stosować bezpiecznie i bez żadnych obaw. Warto jednak przed rozpoczęciem ich stosowania skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli chorujesz przewlekle i przyjmujesz na stałe leki.

Niektóre z nich mogą bowiem zmniejszać skuteczność leków na nadciśnienie, cukrzycę, depresję czy tych stosowanych w chorobach tarczycy.

Są także przeciwwskazane u kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci i młodzieży do ukończenia 18 roku życia.

Znaczna większość osób przyjmujących adaptogeny nie doświadcza skutków ubocznych w trakcie ich stosowania. Czasami jednak mogą one wywoływać przebarwienia skóry, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, nudności, a nawet reakcje alergiczne.

Działanie adaptogenów

Rośliny zaliczane do adaptogenów zawierają całą gamę drogocennych substancji, w tym saponiny, sterole roślinne, alkaloidy, flawonoidy i szereg różnych witamin[2].

Działają one na poziomie komórkowym, pozwalając organizmowi radzić sobie z niesprzyjającymi warunkami środowiskowymi – od zanieczyszczonego powietrza, przez niezdrową dietę, brak ruchu, aż po nadmiaru stresu i napięć emocjonalnych.

Oprócz tego adaptogeny działają także antyoksydacyjnie (zwalczają wolne rodniki), przeciwzapalnie i wspomagająco na pracę układu odpornościowego[3].

Wiele osób w trakcie stosowania tych substancji zauważyło także korzystny wpływ na sen i poziom ogólnej energii życiowej.

Co więcej, wspomagają również pracę i siłę mięśni oraz ich zdolność do regeneracji[4]. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że zyskały na przestrzeni lat bardzo wielu zwolenników wśród sportowców.

Na odchudzanie

Stosowanie adaptogenów może mieć korzystny wpływ na chudnięcie. Jedno z badań wykazało, że ashwagandha, wspomaga zrzucanie zbędnych kilogramów i ogranicza apetyt u osób przewlekle zestresowanych, które zwykle mają problem z pozbyciem się nadmiaru kilogramów[5].

Adaptogeny na stres

Na stres

W obecnych czasach bardzo wiele osób zmaga się na co dzień z przewlekłym stresem. Okazuje się, że adaptogeny oprócz wpływu na łagodzenie poziomu stresu przyczyniają się także do redukcji lęku u osób cierpiących na nerwicę i zaburzenia lękowe.

Podejrzewa się, że jest to efektem spadku poziomu kortyzolu we krwi w trakcie ich stosowania, a jest to główny hormon wydzielany w trakcie długotrwałego stresu[6].

Dla dzieci

Czy podawanie adaptogenów dzieciom to dobry pomysł? Niestety, obecnie brak jest wystarczającej ilości badań, które jasno wskazywałyby na to, że mogą je one bezpiecznie stosować. Z tego powodu nie zaleca się ich stosowania u osób poniżej 18 roku życia.

Dostępnych jest jednak wiele bezpieczniejszych alternatyw dla adaptogenów, które można stosować u dzieci. Przykładowo na rynku można znaleźć preparaty bogate w witaminy i minerały, jak multiwitamina Bodymisie. Zawarta w żelkach witamina D wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój kości. Z kolei kwas foliowy wspiera pamięć i koncentrację.

Depresja

Osoby zmagające się na co dzień ze stanami depresyjnymi mogą również zauważyć korzyści ze stosowania adaptogenów.

Badania wykazały, że ashwagandha wspomaga przywracanie wiary w siebie i pomaga osobom z depresją ponownie odczuć radość oraz entuzjazm z własnych osiągnięć. To jej działanie może być związane z antyoksydacyjnymi właściwościami i wpływem na wydzielanie serotoniny[7].

Oczywiście trzeba jednak pamiętać, że omawiane rośliny nie są lekami na depresję i w żadnym wypadku nie zastąpią odpowiedniego leczenia farmakologicznego i regularnej psychoterapii.

Karmienie piersią

Ze względu na fakt, że wpływ adaptogenów na proces laktacji nie został do tej pory dokładnie przebadany, nie są one zalecane kobietom, które karmią swoje pociechy piersią.

Również nie jest jasne, czy składniki aktywne w nich zawarte przedostają się do mleka matki, a jeśli tak to czy i w jaki sposób mogą wpływać na rozwój noworodka[8]. Z tego powodu warto poczekać z rozpoczęciem stosowania tych substancji do momentu zakończenia laktacji.

Najskuteczniejsze adaptogeny

Obecnie znanych jest wiele roślin, które można zaliczyć do adaptogenów. Nie wszystkie są jednak powszechnie stosowane, ale wybór na rynku jest na tyle różnorodny, że każdy na pewno znajdzie coś dla siebie. Najskuteczniejsze z nich to:

1. Schizandra (Cytryniec chiński)

Schizandra znana jest ze swoich właściwości przeciwbólowych. Wykazuje również działanie optymalizujące na neuroprzekaźniki serotoniny i dopaminy, wpływając pozytywnie na samopoczucie. Świetna pomoc w walce ze stresem i stanami napięcia nerwowego.

Różeniec górski (Rhodiola Rosea)

2. Różeniec górski (Rhodiola Rosea)

Lepszy do pobudzania niż codzienna dawka kofeiny. Różeniec górski dodaje energii, poprawia odporność, pozytywnie wpływa na humor i samopoczucie. Warto go zażywać m.in. w stresujących okresach w życiu.

Żeń-szeń

3. Żeń-szeń właściwy

Silny antyoksydant, pomoc w sprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego. Polecany przy obniżeniu nastroju i w łagodzeniu codziennego stresu. Warto włączyć go do walki z przemęczeniem, złym nastrojem. Sprawdzi się też jako wsparcie w poprawie pracy mózgu.

4. Ashwagandha (Żeń-szeń indyjski)

Ashwagandha będzie najlepszym wyborem dla osób przewlekle zestresowanych, potrzebujących na co dzień dodatkowych ilości energii. Wykazuje korzystny wpływ na koncentrację, zapamiętywanie i wydolność umysłową, przez co chętnie sięgają po nią studenci.

5. Eleuterokok kolczasty (Żeń-szeń syberyjski)

Eleuterokok kolczasty wspiera organizm w stawianiu czoła codziennym wyzwaniom i stresowi, a także wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego. Podobnie jak ashwagandha ma korzystny wpływ na pamięć i pracę mózgu.

Najlepszy adaptogen to bez wątpienia taki, który spełnia indywidualne potrzeby i nie daje żadnych działań niepożądanych. Ciężko jest więc stwierdzić, który z nich będzie najlepszy dla ciebie.

Jeżeli twoim celem jest wpływ na samopoczucie i wspomaganie organizmu w sytuacjach stresowych, być może odpowiednim wyborem będzie schizandra lub ashwagandha.

Jeżeli natomiast chcesz mieć więcej energii w ciągu dnia lub w trakcie treningów, możesz zastosować żeń-szeń właściwy, różeniec górski, ashwagandhę lub bakopę drobnolistną.

Polskie adaptogeny

Mimo że większość roślin zaliczanych do adaptogenów pochodzi z Indii i krajów Azji Wschodniej, to niektóre z nich można spotkać także w Polsce.

Trzeba tutaj w pierwszej kolejności wymienić różeńca górskiego, który występuje naturalnie w polskich Karpatach, Sudetach i na terenach parków narodowych.

Inne rośliny, jak np. lukrecję gładką czy cytryńca chińskiego można uprawiać po zapewnieniu im odpowiednich warunków do wzrostu.

Najmocniejsze adaptogeny

Substancje o silnym działaniu są w szczególności pożądane przez sportowców, którzy chcą wspomóc pracę swoich mięśni i zmaksymalizować efekty treningów.

Przyjmuje się, że najmocniejszymi wśród adaptogenów są:

  1. ashwagandha;
  2. różeniec górski;
  3. bakopa drobnolistna;
  4. wąkrotka azjatycka (gotu kola).

Jak stosować adaptogeny?

Obecnie wybór różnych adaptogenów na rynku jest bardzo szeroki. Można je dostać w postaci surowych ziół, z których można robić herbatki, napary czy nalewki. Jednak o wiele popularniejszą formą jest stosowanie ich ekstraktów w formie kapsułek, tabletek lub effervescentów (tabletek musujących).

Sposób ich dawkowania i to, jak często je stosować trzeba zawsze sprawdzić na opakowaniu lub dołączonej do preparatu ulotce. To, jak długo można przyjmować adaptogeny zależy od indywidualnych potrzeb, jednak nie zaleca się, aby trwała ona dłużej niż kilka, maksymalnie 6 miesięcy.

Z czym łączyć adaptogeny?

Gdy efekty działania jednego z adaptogenów nie są dla nas wystarczające, można połączyć go dodatkowo z innym składnikiem o podobnych właściwościach. Trzeba jednak pamiętać, aby korzystać z dostępnych na rynku gotowych preparatów i nigdy nie łączyć ich ze sobą na własną rękę. Wiele z tych substancji ma bowiem antagonistyczne względem siebie działanie i mogą wzajemnie znosić swoje efekty.

To, z czym warto łączyć adaptogeny zależy od indywidualnych potrzeb każdego człowieka. Na przykład ashwagandha i żeń-szeń są często przyjmowane jednocześnie z guaraną. Z takiego połączenia mogą skorzystać osoby szukające dodatkowego wpływu na pobudzenie i ilość energii w ciągu dnia.

Różeniec górski z kolei można natomiast często pojawia się w preparatach razem z ashwagandhą, kozłkiem lekarskim (popularną walerianą) lub żeń-szeniem. Te połączenia dodatkowo wspomogą korzystny wpływ różeńca na łagodzenie lęków i stresu.

Alkohol

Połączeniem, którego zdecydowanie trzeba unikać, jest przyjmowanie adaptogenów jednocześnie z alkoholem, w szczególności w dużych ilościach. Mogą one bowiem wzajemnie nasilać swoje działanie.

Z podobnego powodu nie można stosować ich jednocześnie z lekami uspokajającymi z grupy benzodiazepin (np. diazepamu).

Historia

Może się wydawać, że omawiane w tym artykule zagadnienie jest nowe i dopiero niedawno ujrzało światło dzienne.

Prawda jest jednak taka, że adaptogeny są znane ludzkości już od wielu tysięcy lat. Rośliny określane tym mianem są nieodłącznym elementem medycyny kultur dalekiego Wschodu. W tym tradycyjnej medycyny chińskiej czy indyjskiej.

Na przestrzeni wieków zyskiwały coraz większą popularność na całym świecie, jednak adaptogenami nazwał je dopiero sowiecki naukowiec Lazarew w 1947 roku[9].

Szybko dostrzeżono także ich potencjał do wspomagania wydolności sportowców. Poskutkowało to rozpoczęciem masowej produkcji licznych syntetycznych analogów adaptogenów, jak bromantan czy bemetyl, które jednak obecnie figurują na liście substancji zakazanych przez Światową Agencję Antydopingową. Obecnie naturalne ekstrakty cieszą się dużą popularnością i są stosowane przez wiele osób na całym świecie.

Jak widać, stosowanie adaptogenów ma bardzo długą historię i może przynieść nam wiele korzyści. Ich wielokierunkowy wpływ na organizm wspiera nas w codziennych wyzwaniach i stresujących sytuacjach.

Bibliografia:

[1] https://www.healthline.com/health/adaptogenic-herbs#effectiveness

[2] V. Todorova, K. Ivanov. Plant Adaptogens – History and Future Perspectives. Nutrients 2021, nr 13, s. 1-21.

[3] Ibidem

[4] A. L. Lopresti, S. J. Smith. An investigation into the stress relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine 2019, tom 98, nr 13, s. 1-9.

[5] S. Wankhede, D. Langade. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, tom 12, nr 43, s. 1-11.

[6] A. B. Speers, K. A. Cabey. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress – Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current Neuropharmacology 2021, nr 19, s. 1468-1495.

[7] Ibidem

[8] D. Choudhary, S. Bhattacharyya. body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 2018, tom 22, s. 96-106.

[9] V. Todorova, K. Ivanov, Plant Adaptogens…, op. cit.