Witaminy to grupa niezwykle ważnych dla organizmu związków. Uczestniczą one w wielu procesach na poziomie komórkowym, a także wspierają prawidłowe funkcjonowanie właściwie wszystkich narządów. Co to są witaminy i jakie pełnią funkcje? Wyjaśniamy w artykule!

Co to są witaminy?

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych, która pełni istotną rolę dla właściwego funkcjonowania organizmu. Znajdują się zarówno w żywności, jak i w suplementach diety.

Co ważne, nie tylko niedobór, ale i nadmiar składników odżywczych może być bardzo niekorzystny. W przypadku braku danej witaminy mówi się o awitaminozie, a jeśli jest jej za dużo – o hiperwitaminozie.

Witaminy są niezbędne dla prawidłowego przebiegu różnych procesów metabolicznych. Dlatego ich niedobór może powodować wiele dolegliwości. Są one również związkami egzogennymi – muszą być dostarczane z zewnętrznych źródeł.

Podział i klasyfikacja witamin 

Podział witamin stworzono po analizie ich budowy i właściwości fizycznych. Odkryto bowiem, że część z nich dobrze rozpuszcza się w wodzie (są tzw. witaminy rozpuszczalne w wodzie), natomiast inne rozpuszczają się w tłuszczach. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

  • Witamina A, 
  • Witamina D,
  • Witamina E,
  • Witamina K.

Są to witaminy, które najlepiej wchłaniają się w towarzystwie tłuszczy. Rozpuszczalność w tłuszczach sprawia, że ich nadmiar magazynuje się w tkance tłuszczowej, co czasem może wywoływać objawy toksyczności. 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

  • Witamina C,
  • Witamina B1 (tiamina),
  • Witamina B2 (ryboflawina),
  • Witamina B3 (niacyna),
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy),
  • Witamina B6 (pirydoksyna),
  • Witamina B7 (biotyna),
  • Witamina B9 (kwas foliowy),
  • Witamina B12 (kobalamina).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie potrzebują tłuszczy do dobrego wchłaniania. Nie magazynują się również w tkankach, a ich nadmiar wydalany jest właściwie od razu z moczem. Z tego powodu ich przedawkowanie obserwuje się stosunkowo rzadko. 

Funkcje witamin w organizmie

Witaminy pełnią w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji, m.in.:

  • wspierają prawidłowy przebieg procesów metabolicznych;
  • są składnikami enzymów;
  • wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego;
  • wpływają regulacyjnie na układ odpornościowy;
  • przyczyniają się do utrzymania prawidłowego rozwoju kości, mięśni i stawów.

Prawidłowy rozwój kości, stawów i mięśni

Wspomaganie prawidłowego rozwoju układu kostnego i mięśniowo-stawowego to rola przede wszystkim witaminy D. 

Oddziałuje ona na komórki tkanki kostnej, pobudzając je do tworzenia masy kości. Wspiera wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, dzięki czemu może być go wystarczająco dużo do właściwej mineralizacji kości.

Właściwe funkcjonowanie układu nerwowego

Właściwe funkcjonowanie układu nerwowego wspierają przede wszystkim witaminy z grupy B – tiamina (B1), pirydoksyna (B6) i kobalamina (B12). Jako składniki enzymów biorą udział w reakcjach metabolicznych, zachodzących w neuronach. 

Witamina B6 ma znaczenie również w prawidłowym przebiegu przesyłania sygnałów między neuronami oraz w produkcji neurotransmiterów. Z kolei witamina B12 wspomaga wytwarzanie otoczek mielinowych neuronów oraz ich regenerację po uszkodzeniu. 

Wpływ na koncentrację, zdolność uczenia się i zapamiętywania

Witaminy odpowiadają też za prawidłową koncentrację, uczenie się i pamięć. Największą rolę pełnią tutaj również witaminy z grupy B, przede wszystkim witamina B6, B12 i kwas foliowy. Wspierając prawidłowe funkcjonowanie mózgu, pośrednio mogą również wspomagać procesy kognitywne (np. zapamiętywanie). 

Prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku

Jedną z funkcji witamin w organizmie jest również dbanie o wyraźne widzenie i odpowiednie funkcjonowanie oczu. Główną rolę pełni tutaj witamina A, która bierze m.in. czynny udział w przetwarzaniu obrazu na siatkówce. 

Wsparcie odporności organizmu

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wspierają prawie wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (m.in. witamina A, D, E) oraz witaminy z grupy B i witamina C.

Mechanizm wspomagania odporności przez witaminy nie jest jednak wciąż do końca znany. Prawdopodobnie wspierają one m.in. dojrzewanie i różnicowanie komórek układu odpornościowego i uczestniczą w regulacji syntezy cytokin prozapalnych. 

Prawidłowe krążenie i przepływ krwi

Niektóre witaminy mają właściwości krwiotwórcze i mogą wspomagać prawidłowy przepływ krwi. Mowa tutaj o głównie o witaminach z grupy B (B6, B9, B12). Związki te biorą udział w produkcji hemoglobiny czy też warunkują dojrzewanie czerwonych krwinek.  

Witaminy A, E i C również odgrywają ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu układu krwionośnego. Przyczyniają się do produkcji czerwonych krwinek i chronią je przed uszkodzeniem.

Wspomaganie metabolizmu 

Wiele witamin uczestniczy w reakcjach metabolicznych organizmu (jako składniki enzymów komórkowych). Funkcję taką pełnią przede wszystkim witaminy z grupy B, witamina C i witamina E. Odgrywają one ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy.

Jakie witaminy są najważniejsze dla organizmu?

Najważniejsze dla organizmu są witaminy z grupy B, witamina C oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Bez nich procesy metaboliczne w organizmie nie przebiegałyby prawidłowo. 

Witamina A 

Działanie witaminy A polega przede wszystkim na uczestniczeniu w procesie widzenia oraz utrzymywaniu wzroku w dobrej kondycji. 

Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, a jej niedobory mogą skutkować problemami ze wzrokiem, suchą skórą i częstszymi infekcjami. 

Witaminy grupy B

Witaminy z grupy B są obecne właściwie we wszystkich komórkach organizmu. Uczestniczą one w reakcjach metabolicznych, wspierają również prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu nerwowego, krwiotwórczego i odporności. 

Witaminy z grupy B występują przede wszystkim w produktach mięsnych, zbożowych, nasionach, orzechach oraz warzywach i owocach.

Witamina B1 (tiamina)

Główną właściwością witaminy B1 jest wspieranie prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych we wszystkich komórkach organizmu. 

Do najbogatszych jej źródeł zalicza się mięso, jaja i ryby. Niewielkie ilości tej witaminy występują także w nabiale i niektórych owocach. 

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 wchodzi w skład enzymów, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i niektórych leków. Bierze również udział procesie wzrostu komórek i ich regeneracji. 

Najbogatszymi źródłami ryboflawiny są wątróbka, czerwone mięso, płatki owsiane, ryby, nasiona i orzechy.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna to kolejna witamina, której główną rolą jest uczestniczenie w przemianach energetycznych komórek organizmu. 

Witamina B3 jest składnikiem enzymów metabolizujących m.in. białka, węglowodany i tłuszcze. Największe jej ilości można znaleźć w wątróbce, mięsie i rybach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 wspomaga działanie układu nerwowego, a także pobudza tkanki organizmu do regeneracji. Odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu odporności.

Kwas pantotenowy można znaleźć w czerwonym mięsie, rybach czy warzywach liściastych.

Witamina B6 (pirodyksyna)

Pirydoksyna to witamina z grupy B, która intensywnie uczestniczy w życiu metabolicznym komórek, w szczególności w metabolizmie neuronów. 

Witamina B6 wspomaga produkcję neuroprzekaźników, a ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Spore jej ilości można znaleźć w ciecierzycy, wątróbce, bananach czy ziemniakach.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna pełni niezwykle istotną rolę w metabolizmie białek, tłuszczy oraz cukrów. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wzroku, wątroby oraz utrzymuje w dobrej kondycji skórę, włosy i paznokcie. 

Duże ilości witaminy B7 znajdują się w wątróbce, mięsie, jajach, nasionach i orzechach.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy jest organizmowi niezbędny do prawidłowej syntezy DNA i kwasów nukleinowych, a także wspiera różnicowanie i podziały komórek. Uczestniczy również w prawidłowym rozwoju układu nerwowego zarodka. 

Źródłem witaminy B9 są m.in. szparagi, brukselki, wątróbka i zielone warzywa liściaste. 

Witamina B12 (kobalamina)

Funkcje witaminy B12 to przede wszystkim uczestniczenie w syntezie DNA, tworzeniu krwinek czerwonych i wspieranie prawidłowej funkcji neuronów. 

Największe ilości kobalaminy są obecne w rybach, mięsie i owocach morza.

Witamina C 

Witamina C słynie ze swojego wpływu na odporność. Jest również jednym z najbardziej znanych antyoksydantów (neutralizuje wolne rodniki). 

Obecność witaminy C przyczynia się również do lepszego wchłaniania żelaza. Jej źródłami jest większość warzyw i owoców – największe ilości znajdziemy w papryce, pomidorach i cytrusach.

Witamina D 

Witamina D wzmaga wchłanianie wapnia z jelita i ogranicza jego wydalanie przez nerki. Dzięki temu uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości i zębów. 

Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odporności. Głównym źródłem witaminy D są promienie słoneczne, jednak pewne jej ilości można również znaleźć w rybach i jajach.

Witamina E 

Witamina E jest znana przede wszystkim ze swoich właściwości przeciwutleniających. Dzięki nim wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i zapobiega nadmiernej krzepliwości krwi. 

Najlepszym źródłem witaminy E są nierafinowane oleje, orzechy i warzywa liściaste.

Witamina K 

Witamina K uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości. Świetnymi jej źródłami są zielone warzywa liściaste, nierafinowane oleje, mięso, ser i soja.

Niedobór witamin

Niedobór witamin, czyli zbyt niski ich poziom w organizmie, rozwija się najczęściej u osób, które stosują mało urozmaiconą dietę – bogatą w produkty przetworzone, a ubogą w warzywa i owoce. 

Mogą się również pojawić w przebiegu niektórych chorób, które upośledzają wchłanianie substancji. Tyczy się to przede wszystkim osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią, mukowiscydozą czy przyjmujących niektóre leki.

Objawy niedoboru witamin mogą różnić się w zależności od tego, której witaminy nam brakuje. Najczęściej pacjenci skarżą się na:

  • przewlekłe zmęczenie;
  • problemy z koncentracją i pamięcią;
  • problemy ze snem;
  • wypadanie włosów;
  • pogorszenie stanu skóry i paznokci;
  • pogorszenie wzroku;
  • częstsze infekcje, zwiększona podatność na choroby.

Długotrwały niedobór niektórych witamin może nieść ze sobą długofalowe skutki. Przykładowo: niedobór witaminy D sprzyja rozwojowi osteoporozy i miażdżycy. 

Nadmiar witamin 

Nadmiar witamin najczęściej jest związany z ich przedawkowaniem. Niezwykle rzadko jest on wywołany zbyt bogatą dietą. Zazwyczaj przyczyną jest niewłaściwe przyjmowanie suplementów, np. w zbyt dużych dawkach lub stosowanie kilku preparatów zawierających te same witaminy. 

Za duża ilość witamin w organizmie może nie dawać żadnych objawów. Niekiedy jednak pojawiają się symptomy takie jak:

  • nudności;
  • wymioty;
  • biegunka;
  • bóle i zawroty głowy;
  • zmęczenie;
  • osłabienie;
  • problemy z koncentracją;
  • utrata apetytu.

Długotrwały nadmiar witamin w organizmie może zaburzać pracę wątroby i nerek. Przedawkowanie witamin z grupy B może nieść ze sobą trwałe konsekwencje neurologiczne, jak np. osłabienie mięśni czy trwałe zaburzenia czucia. 

Kiedy zdecydować się na suplementację witamin?

Zdarzają się sytuacje, kiedy mimo prób stosowania odpowiedniej diety, nie jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi odpowiedniej podaży witamin. 

Są to m.in. miesiące jesienno-zimowe, a także okresy nasilonego stresu i większej ilości obowiązków (np. sesja egzaminacyjna, duże zmiany w życiu, czas wzmożonego wysiłku fizycznego). 

Przeczytaj również: Jak pobudzić mózg przed egzaminem? Poznaj 6 sposobów

W takich momentach warto wspomóc się dobrej jakości suplementami diety – np. Bodymax Plus i Bodymax Vital 50+.  

Bodymax Plus jest wskazany dla osób aktywnych fizycznie i umysłowo. Zawarty w składzie standaryzowany ekstrakt z korzenia żeń-szenia, a także witaminy (m.in. z grupy B, C, D i E) i minerały (m.in. magnez, cynk, żelazo).wspomagają organizm podczas wzmożonego wysiłku i wpływają pozytywnie na koncentrację.

Bodymax Vital 50+ wspomaga witalność organizmu po 50. roku życia i zmniejsza zmęczenie. Zawiera ekstrakt z żeń-szenia, witaminy (m.in. z grupy B) i minerały (magnez, cynk).

Bibliografia:

Brzozowski, T. Konturek fizjologia człowieka. Wrocław: Edra Urban & Partner., 2019

Office of Dietary Supplements – Vitamin D [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/, 2015 r.

Lips P., Schoor van, The effect of vitamin D on bone and osteoporosis, „Baillière’s best practice and research in clinical endocrinology and metabolism/Baillière’s best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism” t. 25 nr 4 (2011), DOI: https://doi.org/10.1016/j.beem.2011.05.002, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X11000418.

B1, B6 & B12 – Vitamins for a Healthy Nervous System | Neurobion [na:] „Neurobion.com”, https://www.neurobion.com/en-ph/nerve-health/b-vitamins/b1-b6-b12-vitamins-for-healthy-nervous-system, 2022 r.

Knight J., Vitamins A and C: their function and structure explained | Nursing Times [na:] „Nursing Times”, https://www.nursingtimes.net/clinical-archive/nutrition-and-hydration/vitamins-a-and-c-their-function-and-structure-explained-29-01-2024/, 29 stycznia 2024 r.

Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/, 2022 r.

Upston J.M., Kritharides L., Stocker R., The role of vitamin E in atherosclerosis, „Progress in lipid research” t. 42 nr 5 (2003), DOI: https://doi.org/10.1016/s0163-7827(03)00024-9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814643/.

McEldrew E.P., Lopez M.J., Milstein H., Vitamin A [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/, 10 lipca 2023 r.

Office of Dietary Supplements – Thiamin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Riboflavin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Niacin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Vitamin B6 [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Biotin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Folate [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Vitamin C [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Vitamin D [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Vitamin E [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Office of Dietary Supplements – Vitamin K [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#h3, 2020 r.

Petre A., 8 Common Signs You’re Deficient in Vitamins and Minerals [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency, 4 listopada 2019 r.

Shubham Khanolkar, Hirani S., Mishra A., i in., Exploring the Role of Vitamin D in Atherosclerosis and Its Impact on Cardiovascular Events: A Comprehensive Review, „Curēus” (2023), DOI: https://doi.org/10.7759/cureus.42470, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10450567/.

Olson J.M., Muhammad Atif Ameer, Goyal A., Vitamin A Toxicity [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/, 2 września 2023 r.

Hemminger A., Wills B.K., Vitamin B6 Toxicity [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/, 7 lutego 2023 r.