Dobry sen jest fundamentem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety wiele osób zaniedbuje tę kwestię przez ignorancję bądź brak wiedzy. Warto pamiętać, że niewysypianie się może prowadzić do spadku koncentracji, gorszego samopoczucia, a także uczucia zmęczenia w ciągu dnia. W takiej sytuacji można sięgnąć po minerały, które przyczyniają się do poprawy jakości snu. W jaki sposób? Jakie witaminy na poprawę snu warto przyjmować? Poznaj kilka z nich!

Spis treści:

  1. Bezsenność a witaminy
  2. Jakie witaminy i minerały poprawiające jakość snu wybrać?
  3. Co zastosować na lepszy sen?

Bezsenność a witaminy

Właściwa higiena snu oraz regularne dbanie o cykl dobowy jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Razem ze zdrowo zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną stanowi gwarancję dobrego samopoczucia.

Jedną z przyczyn bezsenności może być dieta uboga w składniki odżywcze. By zwalczyć ten problem, warto uzupełnić codzienne menu o prawidłową ilość witamin na lepszy sen.

Jakie witaminy i minerały poprawiające jakość snu wybrać?

Wiemy już, że problemy ze snem mogą być wynikiem braku witamin oraz minerałów. Po jakie z nich zatem warto sięgnąć?

Są to m.in.:

  • witaminy z grupy B;
  • witamina C;
  • witamina E;
  • witamina D;
  • magnez;
  • wapń;
  • żelazo.

Składniki te wykazują pozytywny wpływ na działanie układu nerwowego. O odpowiednią ilość witaminy B6 na sen oraz reszty wymienionych witamin powinny dbać osoby cierpiące na bezsenność, a także te, które z powodu stresowego trybu życia, nie mogą spokojnie spać.

1. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B wpływają na lepsze funkcjonowanie układu nerwowego. Przyczyniają się do poprawy koncentracji, redukcji chronicznego zmęczenia.

Możemy wyróżnić 8 witamin należących do tej grupy. Sporo z nich bierze udział w produkcji melatoniny, czyli hormonu powodującego uczucie senności.

Z tego powodu witaminy B są istotne, ponieważ ich niedobór może prowadzić do bezsenności, apatii, a w skrajnych przypadkach depresji.

2. Witamina D

Według badań, które zostały przeprowadzone w Louisiana State University, niedobór witaminy D w organizmie może być genezą kłopotów ze snem. Warto pamiętać, że jest ona syntetyzowana w skórze dzięki działaniu promieni słonecznych.

Ma ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, m.in. wykazano, że niedobór witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem złej jakości snu, krótkiego czasu snu i senności. Witamina D3 na sen jest zatem kluczowym elementem dla naszego zdrowia[1].

3. Witamina E

Wymieniając witaminy na dobry sen, nie można pominąć witaminy E. Stanowi ona pomoc w zapobieganiu zaburzeń pamięci. Ponadto substancja ta przyczynia się do normalizacji mechanizmów przeciwutleniających, które zachodzą w hipokampie i mają wpływ na dobrą jakość snu.

Witaminę E nazywa się witaminą młodości, ponieważ jest jednym z najlepszych antyoksydantów. Dodatkowo pomaga kobietom w okresie menopauzy walczyć z uderzeniami gorąca oraz nocnymi potami.

Co najważniejsze, ułatwia zasypianie, a także może ukoić problemy osób cierpiących na zespół niespokojnych nóg[2].

4. Witamina C

Warto również wspomnieć o witaminie C, która w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, np. witaminą E przyczynia się do łagodzenia objawów obturacyjnego bezdechu sennego.

Wykazano, że zestawienie tych dwóch witamin C (100 mg) oraz E (400 jm) i przyjmowanie ich dwukrotnie w ciągu dnia zmniejsza epizody bezdechu. Ponadto kombinacja tych dwóch cennych składników poprawia ogólną jakość snu, a także zmniejsza senność w ciągu dnia, co zwiększa produktywność[3][4].

5. Magnez i wapń

Nie tylko witaminy stanowią pomoc w zasypianiu. Warto również zadbać o prawidłową podaż minerałów.

Jednym z nich jest magnez, który działa pobudzająco na receptory GABA w mózgu, dzięki czemu łatwiej się zrelaksować. To bardzo ważne, ponieważ te same receptory wspierają mózg w osiągnięciu stanu wyciszenia. Zatem dieta wzbogacona w magnez może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność.

Dodatkowo magnez, podobnie jak wapń, stymuluje produkcję hormonu melatoniny.

6. Żelazo

Innym dobrym minerałem poprawiającym jakość snu jest żelazo. Warto pamiętać, że to właśnie zmęczenie i zaburzenia snu są jednym z objawów niedoboru tego pierwiastka.

Ponadto niski poziom żelaza związany jest z zespołem niespokojnych nóg, który może być przyczyną bezsenności.

Co więcej, niewystarczająca podaż tego minerału do organizmu przyczynia się do uczucia niepokoju, a to z pewnością utrudnia zasypianie.

Co zastosować na lepszy sen?

Codzienną dietę, o ile jest niewystarczająca, warto uzupełnić o suplementy, które dodatkowo dostarczą niezbędnych witamin i minerałów. Dlaczego?

Stanowią one pomoc w polepszeniu jakości higieny snu. To bardzo istotne, ponieważ wiele osób cierpi na okresowe zaburzenia snu.

Tymczasem należy pamiętać, że dobry sen jest jednym z ważnych elementów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Bibliografia:

[1] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. Związek między niedoborem witaminy D a zaburzeniami snu: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze . 2018;10(10):1395. Opublikowano 1 października 2018 r. doi:10.3390/nu10101395 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/ [dostęp online: 23.06.2022]

[2] Parazzini F. Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause. Minerva Ginecol. 2015 Feb;67(1):1-5. PMID: 25660429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660429/ [dostęp online: 23.06.2022]

[3] Breus M., The Best Vitamins For Sleep, https://thesleepdoctor.com/sleep-aids/best-vitamins-for-sleep/ [dostęp online: 23.06.2022]

[4] Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3908/htm [dostęp online: 23.06.2022]