Nasz mózg każdego dnia zużywa aż 20 proc. całej energii dostarczanej organizmowi wraz z pokarmem. Do jego prawidłowej pracy, niezbędne są także mikroelementy – minerały i witaminy. Kiedy nie dostarczamy ich odpowiedniej ilości w diecie, mózg nie ma potrzebnego paliwa do prawidłowego działania. Może to prowadzić do problemów z zapamiętywaniem czy koncentracją. Jak powinna wyglądać dieta dla mózgu? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

Spis treści:

  1. Jakie znaczenie ma dieta dla mózgu?
  2. Co ma negatywny wpływ na pracę mózgu?
  3. Z jakich składników powinna składać się dieta dla mózgu?
  4. Jadłospis diety dla mózgu

Jakie znaczenie ma dieta dla mózgu?

Jedzenie ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie wystarczy raz w tygodniu zjeść jabłko lub banana, by zapewnić organizmowi dostęp do wszystkich niezbędnych mu witamin i minerałów.

O ile coraz więcej mówi się o tym, jak odżywianie działa na ogólną kondycję, o tyle jego wpływ na pracę mózgu wciąż jest niedoceniony. Tymczasem okazuje się, że to, co jemy, może znacząco wpłynąć na to, jak sprawnie myślimy, jak kreatywni jesteśmy i jak radzimy sobie ze stresem.

Przerwa w pracy umysłowej

Znaczenie jedzenia dla pracy mózgu jest nieocenione. Dziesiątki badań dowiodły, że to, co spożywamy, ma niebagatelny wpływ na to, jak sprawnie przeprowadzamy procesy myślowe. Wiele osób zastanawia się, co jeść na lepszą pamięć lub jak jadłospisem poprawić koncentrację czy odporność na stres. Uwaga – to możliwe.

Uważa się, że mózg zużywa bardzo dużo energii dostarczanej do organizmu. Mówi się nawet o 20%! Jak widać, żeby dobrze go odżywiać, trzeba wiedzieć, co kłaść na talerz.

Ale liczy się nie tylko skład posiłków. Ogromne znaczenie ma też regularność. Niedożywiony organ nie będzie sprawnie pracować, co odbije się bez wątpienia na naszej pracy.

Co ma negatywny wpływ na pracę mózgu?

Negatywny wpływ na pracę mózgu może mieć bardzo wiele czynników – od nieprawidłowej diety, po zbyt małą aktywność w ciągu dnia i brak snu.

1. Niewłaściwa dieta

Nasz mózg do prawidłowej pracy zużywa każdego dnia wiele energii, witamin i minerałów. Dlatego tak bardzo istotne jest, aby dostarczać je wraz z dietą w postaci pełnowartościowych produktów, bogatych w zdrowe cukry, białko i cenne mikroskładniki.

Jeśli spożywamy produkty wysoko przetworzone, bogate w tłuszcze nasycone, nie mamy szans na dostarczenie ich w ilościach potrzebnych organizmowi. Taka dieta może pogorszyć również naszą zdolność do zapamiętywania i koncentracji.

Warto więc w jak największym stopniu ograniczyć w diecie:

  • czerwone mięso – wieprzowe, wołowe i zamienić je na chude odpowiedniki – kurczaka, indyka;
  • masło i margaryna – maksymalnie do 1 łyżki dziennie;
  • tłuste sery;
  • smażone na głębokim tłuszczu potrawy, fast-foody;
  • ciastka i słodycze[1].

2. Brak aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym elementem, który pozwala utrzymać nas długo w zdrowiu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego[2]. Według jednego badania może nawet opóźniać proces starzenia się mózgu i choroby Alzheimera![3]

Ma także korzystny wpływ na proces zapamiętywania i uczenia się. Dlatego tak istotne jest, żeby po dłuższym czasie intensywnej nauki bądź pracy wyjść na spacer, bądź rower i pooddychać świeżym powietrzem. Już nawet 30 minut jakiejkolwiek aktywności każdego dnia przyczyni się do poprawy zdrowia naszego mózgu i całego organizmu[4].

3. Zbyt mała ilość snu

Sen to czas zasłużonego odpoczynku i regeneracji nie tylko dla naszego mózgu, ale także całego organizmu. Każdy powinien zapewnić przynajmniej 7-8 godzin dobrej jakości snu każdego dnia[5].

Problemy ze snem mogą bowiem negatywnie wpływać na pracę mózgu. Zbyt mała ilość snu przyspiesza starzenie się naczyń krwionośnych zaopatrujących mózg w krew i zaburza uwalnianie w nim neuroprzekaźników[6].

Z jakich składników powinna składać się dieta dla mózgu?

W diecie dla mózgu powinny pojawić się produkty pełnowartościowe, bogate w witaminy i minerały. Do najważniejszych, niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu zalicza się witaminy (z grupy B i D), magnez, żelazo i produkty bogate w antyoksydanty.

Witaminy z grupy B a dieta mózgu

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu, w tym neuronów.

Ich niedobory mogą przyczyniać się także do zaburzenia produkcji i uwalniania neuroprzekaźników. Są one dla mózgu tak cenne, że wykształcił on własne mechanizmy regulacji ilości tych witamin, aby nie dopuścić do ich nagłego braku[7].

Dlatego tak istotne jest, aby w diecie dla mózgu nie zabrakło źródeł tych witamin, czyli wielu popularnych produktów takich jak m.in. mięso, wątróbka, ryby, jaja, warzywa, rośliny strączkowe, owoce i orzechy.

Witamina D i rola w diecie dla mózgu

Witaminę D wiele osób kojarzy z jej korzystnym wpływem na zdrowie kości. Ma ona jednak wiele więcej cennych właściwości, w tym także dba o prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu. Wykazano także związek między jej niedoborem a m.in. chorobą Alzheimera czy demencją. Pełni także istotną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu i nerwów[8].

Warto więc dbać, aby nie zabrakło jej w diecie dla mózgu. Jej bogactwem są tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela, szprotki) i niektóre grzyby. W okresie zimowym warto także dodatkowo ją suplementować, ponieważ wtedy znacznie zmniejsza się synteza witaminy D w naszej skórze.

Magnez i jego rola w diecie dla mózgu

W diecie dla mózgu nie może zabraknąć produktów bogatych w magnez – nasion, otrębów, ciemnej czekolady, warzyw liściastych i strączkowych, bananów. Pierwiastek ten jest niezbędny do zachowania zdrowia – łagodzi nerwy, pozwala lepiej radzić sobie ze stresem.

Przy niedoborze magnezu charakterystycznymi objawami są drżenia mięśni, nerwowość, problemy z koncentracją i drażliwość. Działanie antyoksydacyjne wykazują także witaminy A, C i E. Żeby je uzupełnić, należy dodać do jedzenia owoce cytrusowe, marchewki, paprykę, roślinne oleje.

Oczywiście nie możemy też zapominać o wodzie. Dieta na pamięć i koncentrację to taka, która zabezpiecza przed odwodnieniem. Organizm, któremu brakuje wody, nie ma siły do sprawnego funkcjonowania – na tym cierpią również funkcje myślowe, umiejętność zapamiętywania i skupiania się.

Żelazo

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu żelaza we krwi jest niezwykle istotne dla właściwej pracy mózgu. Jest on niezbędny do jego prawidłowego rozwoju. Uczestniczy także w transporcie tlenu do wnętrza neuronu, tworzeniu się osłonek nerwów czy też produkcji neuroprzekaźników[9].

Gdy w organizmie jest go zbyt mało, mogą pojawić się problemy z koncentracją i pamięcią. Z tego powodu tak ważne jest, aby dieta dla mózgu zawierała produkty bogate w żelazo, jak mięso, owoce morza, orzechy, fasola i niektóre warzywa.

Antyoksydanty

Z roku na rok mówi się o nich coraz więcej. Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami, są odpowiedzialne za neutralizowanie szkodliwego dla organizmu działania wolnych rodników. Usuwają je, dbając o to, by nie uszkadzały komórek. W diecie dla mózgu ma to niebagatelne znaczenie.

Wolne rodniki powstają w organizmie w ramach procesów metabolicznych. Ale nie tylko. Pojawiają się również pod wpływem szkodliwych nawyków – palenia papierosów, niezdrowej diety, nadmiernej ekspozycji na słońce czy przyjmowania niektórych leków. Na ich multiplikację wpływa też zanieczyszczone środowisko – pełne smogu powietrze, którym oddychamy.

W nadmiarze mają na nas fatalny wpływ – uszkadzają komórki, prowadząc do ich przedwczesnego starzenia się. W efekcie mogą zwiększać ryzyko wielu poważnych chorób. Kluczem do sukcesu jest więc sprawne zneutralizowanie ich negatywnego wpływu na organizm.

Do tego właśnie służą antyoksydanty. Zajmują się one walką z wolnymi rodnikami, wpływając pozytywnie na nasze zdrowie. Ich obecność w diecie skutkuje lepszym samopoczuciem i kondycją.

Odżywianie mózgu należy więc zacząć od wdrożenia do codziennej diety produktów bogatych w przeciwutleniacze. Do codziennego jadłospisu należy włączyć:

  • więcej ziół i przypraw;
  • zieloną herbatę;
  • rośliny strączkowe;
  • warzywa i owoce (szczególnie jagody, jeżyny, aronię, porzeczki, buraki, czerwoną kapustę);
  • oleje roślinne.
Dieta dla mózgu

Jadłospis diety dla mózgu

W dobrze skonstruowanym jadłospisie diety dla mózgu nie może zabraknąć bogatych w witaminy i minerały produktów. Dbajmy o to, by każdy posiłek dostarczał organizmowi antyoksydantów, magnezu, cynku i innych niezbędnych dla zdrowia elementów.

Dzień zaczynajmy od odżywczego śniadania – najważniejszego posiłku. Na talerzu mogą się znaleźć:

  • pieczywo pełnoziarniste;
  • płatki owsiane;
  • muesli;
  • sałata, pomidory, rzodkiewka;
  • nasiona chia;
  • twarożki, sery żółte;
  • bakalie.

Obiad musi być skonstruowany tak, by uzupełnić naszą energię. Powinny się tu znaleźć zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcze. Chude mięso w ziołach przygotowane w piekarniku, brązowy ryż lub kasza gryczana, sałata z warzyw lub kiszona kapusta – wszystkie te składniki sprawdzą się idealnie.

Nie zapominajmy o tym, by jeść często, stosunkowo niewielkimi porcjami i regularnie się nawadniać. Kluczem do sukcesu jest sumienność w podejściu do diety. Dla mózgu, serca i innych narządów będzie ona wtedy solidnym, przemyślanym wsparciem.

Przykładowy jadłospis:

  • Śniadanie – owsianka na wodzie z dodatkiem jogurtu naturalnego z borówkami i truskawkami;
  • II śniadanie – kanapki na pieczywie pełnoziarnistym z awokado, serem żółtym, chudą szynką z kurczaka i pomidorkami;
  • Obiad – ryż pełnoziarnisty z warzywami (np. startą marchewką, brokułem, kalafiorem, groszkiem kukurydzą) i kurczakiem;
  • Podwieczorek – garść orzechów wg. uznania (np. orzechy arachidowe, nerkowca, włoskie)
  • Kolacja – jajka sadzone z pieczonymi warzywami, np. ziemniakami, brokułami kalafiorem, pieczarkami i papryką.

Bibliografia:

[1] K. Hillard. The MIND Diet. https://www.4seasons-club.com/wp-content/uploads/2020/04/MINDdiet.data_.pdf dostęp: czerwiec 2022

[2] J. Mintzer, K. A. Donovan. Lifestyle Choices and Brain Health. Frontiers in Medicine 2019, tom 6, artykuł 204.

[3] C. M. Di Liegro, G. Schiera. Physical Activity and Brain Health. genes 2019, tom 10, nr 710, s. 1-40.

[4] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej. https://www.4seasons-club.com/wp-content/uploads/2020/04/MINDdiet.data_.pdf dostęp: czerwiec 2022

[5] J. Mintzer, K. A. Donovan. Lifestyle…, op. cit.

[6] A. M. Mahalakschmi, B. Ray. Sleep, brain vascular health and aging. GeroScience 2020, nr 42, s. 1257-1283.

[7] D. O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Reviev. Nutrients 2016, tom 8, nr 68, s. 1-29.

[8] Anjum, S. S. Jaffrey. The role of Vitamin D in brain health: A mini literature review. Cureus 2018 tom 10 nr 7, s. 1-5.

[9] R. J. Ward, F. A. Zucca. The role of iron in brain ageing and neurodegenerative disorders. Lancet Neurology 2014, tom 13, nr 10, s. 1045-1060.