Witaminy i minerały są seniorom niezbędne, ponieważ wspierają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dodatkowo wraz z wiekiem zapotrzebowanie na nie wzrasta. Niestety osoby starsze mogą być bardziej narażone na ich niedobory, głównie przez znaczny spadek apetytu. Jakie witaminy zażywać po 60 roku życia? Podpowiadamy!

Spis treści:

  1. Znaczenie witamin i minerałów dla seniora
  2. Jakie witaminy zażywać po 60 roku życia?
    1. Witaminy z grupy B
    2. Witamina C
    3. Witamina D
    4. Witamina E
  3. Minerały dla seniora – które wybrać?
    1. Magnez
    2. Żelazo
    3. Cynk
    4. Selen
    5. Jod
  4. Jaki zestaw witamin dla seniora wybrać?

Znaczenie witamin i minerałów dla seniora

Odpowiedni poziom witamin i minerałów w organizmie jest niezbędny – zwłaszcza osobom starszym. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów, m.in. mózgu, kości czy układu odpornościowego. Istnieją również doniesienia, że niektóre z nich mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób[1].

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały dla seniora wzrasta wraz z wiekiem, jednak osoby starsze bardzo często nie dostarczają ich odpowiedniej ilości wraz z dietą.

Spadek apetytu, niechęć do jedzenia, zaburzenia wchłaniania składników odżywczych czy liczne choroby towarzyszące – te wszystkie czynniki mogą mieć na to wpływ. Warto więc wiedzieć, jakie są najbogatsze źródła witamin dla 60 latków i osób starszych.

Jakie witaminy zażywać po 60 roku życia?

Po 60 roku życia warto zażywać witaminy z grupy B, a także witaminę C, D i E. Pełnią one niezwykle istotne funkcje u osób starszych, dlatego nie powinno ich zabraknąć w zestawie witamin dla seniora.

1 Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B uczestniczą w procesie produkcji krwinek czerwonych. Wspomagają również prawidłową pracę mózgu i całego układu nerwowego. Dzięki temu wspierają pamięć i koncentrację u osób starszych[2].

Co więcej, podejrzewa się, że niedobory witamin z grupy B mogą przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób, m.in. układu krążenia czy osteoporozy[3].

Można je znaleźć w wielu produktach, przede wszystkim w wątróbce, mięsie, rybach, jajkach i niektórych warzywach liściastych.

2. Witamina C

Witamina C jest cennym wsparciem układu odpornościowego seniorów. Utrzymywanie jej odpowiedniego poziomu może przyczynić się do zwiększenia zdolności organizmu do ochrony przed patogenami[4].

Dodatkowo uczestniczy w syntezie tkanki łącznej, niezbędnej do utrzymania właściwej kondycji m.in. naczyń krwionośnych.

Gdzie znaleźć tę witaminę dla seniorów? Jej źródłem jest wiele popularnych warzyw i owoców, np. papryka, cytrusy, pomidor, brokuł, brukselka czy szpinak.

3. Witamina D

Witamina D wspiera przede wszystkim zachowanie optymalnej gęstości i wytrzymałości kości. Jej odpowiedni poziom przyczynia się do zmniejszenia ryzyka nadmiernego osłabienia układu kostnego i rozwoju złamań, na które osoby starsze są szczególnie narażone[5].

Dodatkowo witamina D wspomaga pracę mózgu i układu odpornościowego[6]. Głównym źródłem tej naturalnej witaminy dla seniora jest słońce, natomiast można ją znaleźć także w wątróbce, tłustych rybach, mleku i jajkach.

4. Witamina E

Witamina E jest bardzo silnym antyoksydantem, który pomaga organizmowi w walce z wolnymi rodnikami. Co więcej, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i pełni rolę w regulacji odpowiedzi zapalnej[7].

Jedno z badań wykazało, że właściwy poziom witaminy E w organizmie może wpływać na ograniczenie przewlekłego stanu zapalnego, który często pojawia się u osób w zaawansowanym wieku[8]. Seniorzy bez niedoborów tej witaminy byli także bardziej zadowoleni z jakości swojego życia[9].

Witaminy tej nie powinno więc zabraknąć w diecie na wzmocnienie organizmu dla starszej osoby. W jakich produktach jej szukać? Przede wszystkim w nasionach słonecznika, oleju słonecznikowym, orzechach czy brokułach.

Minerały dla seniora – które wybrać?

Seniorzy powinni wybierać produkty bogate przede wszystkim w magnez, żelazo, cynk, selen i jod. Można je znaleźć m.in. w mięsie, rybach, owocach morza, niektórych warzywach i owocach.

1. Magnez

Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Może on wspomóc pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się u osób starszych, które nierzadko miewają z tym problemy[10].

Magnez pełni także rolę w skurczu mięśni i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ten minerał dla seniora można znaleźć przede wszystkim w orzechach, szpinaku i produktach pełnoziarnistych.

2. Żelazo

Żelazo jest niezbędne każdemu człowiekowi do produkcji hemu – głównego składnika hemoglobiny, którą są wypełnione krwinki czerwone.

Żelazo zawarte w hemie i hemoglobinie uczestniczy w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Zbyt niski poziom tego pierwiastka może prowadzić do rozwoju anemii, na którą osoby starsze są szczególnie narażone[11].

Warto więc dbać o zapewnienie seniorom odpowiedniej ilości tego minerału w diecie. Jego głównym źródłem jest mięso, wątróbka, owoce morza, ryby, orzechy i fasola.

3. Cynk

Cynk jest składnikiem licznych enzymów w organizmie człowieka, a także jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania skóry i błon śluzowych[12].

Zbyt mała ilość tego pierwiastka u seniorów może przyczyniać się do zaburzenia procesu gojenia ran, rozwoju zapaleń skóry czy biegunek[13].

Dobrym źródłem cynku w pożywieniu są ostrygi i inne owoce morza, czerwone mięso, ser, mleko i niektóre warzywa.

4. Selen

Selen jest składnikiem wielu białek i enzymów komórkowych w naszym organizmie. Ma również właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Podejrzewa się też, że zachowanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób związanych z wiekiem, m.in. demencji czy zaburzeń układu krążenia[14].

Duże jego ilości można znaleźć w tuńczyku, owocach morza, orzechach brazylijskich i mięsie.

5. Jod

Jod to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jest składnikiem syntetyzowanych przez nią hormonów, które regulują metabolizm organizmu.

Niedobór tego pierwiastka może przyczynić się do rozwoju niedoczynności tarczycy u osób starszych[15].

Warto więc wzbogacać dietę seniora o produkty bogate w jod, takie jak ryby, owoce morza, jajka czy mleko.

Jaki zestaw witamin dla seniora wybrać?

Warto wybrać zestaw witamin i minerałów dla seniora zawierający wszystkie niezbędne mikroelementy, które pomogą uzupełnić dietę o brakujące składniki. Takim preparatem jest Bodymax Vital 50+ w tabletkach, który oprócz kompletu witamin posiada w swoim składzie standaryzowany wyciąg z żeń-szenia. Pomoże on dodatkowo utrzymać odpowiedni poziom energii każdego dnia. Warto podkreślić, że produkt ten ma małe, łatwe do połknięcia tabletki.

W sytuacji, gdy osoby starsze nie lubią połykać tabletek, smaczną alternatywę stanowi Bodymax od Serca, który jest kompleksem witamin dla seniora w płynie. Zawiera również ekstrakt z kwiatostanu głogu. Jest on bogaty we flawonoidy wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Bibliografia:

[1] K. Mikkelsen, V. Apostolopoulos. B Vitamins and Ageing. Subcellular biochemistry 2018, nr 90, s. 451-470.

[2] T. C. Ford, L. A. Downey. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018, tom 10, nr 1860, s. 1-13.

[3] K. Mikkelsen, V. Apostolopoulos. B Vitamins and Ageing…. op. cit.

[4] M. De la Fuente, C. Sanchez. Vitamin C and vitamin C plus E improve the immune function in the elderly. Experimental Gerontology 2020, nr 142, s. 111-118.

[5] M. Meehan, S. Penckofer. The Role of Vitamin D in the Aging Adult. Journal of Aging and Gerontology 2014, tom 2, nr 2, s. 60-71.

[6] Ibidem

[7] Ibidem

[8] L. Capuron, A. Moranis. Vitamin E status and quality of life in the elderly: influence of inflammatory processes. British Journal of Nutrition 2009, tom 102, nr 10, s. 1390-1394.

[9] Ibidem

[10] M. Barbagallo, N. Veronese, L. J. Dominguez. Magnesium in Aging, Health and Disease. Nutrients 2021, tom 13, nr 463, s. 1-20.

[11] S. J. Fairweather-Tait, A. A. Wawer, R. Gilings. Iron status in the elderly. Mechanisms of Ageing and Development 2014, nr 136, s. 22-28.

[12] M. Szcześniak, B. Grimling. Cynk – pierwiastek zdrowia. Farmacja Polska 2014, tom 70, nr 7, s. 363-366

[13] S. Miyata. Zinc deficiency in the elderly. Japanese Journal of Geriatrics 2007, tom 44, nr 6, s. 677-689.

[14] Z. Cai, J. Zhang, H. Li. Selenium, aging and aging-related diseases. Aging Clinical and Experimental Research 2019, tom 31, nr 8, s. 1035-1047.

[15] J.C. Miller. Mild iodine deficiency among elderly in residential care. Nutrients 2016, tom 8, nr 445.