Selen to pierwiastek, który jest niezwykle istotny dla naszego zdrowia i dobrej kondycji. Ma szereg ważnych właściwości, zapewniających prawidłowe funkcjonowanie różnych struktur ludzkiego organizmu. Jakie produkty zawierają selen? Jak zauważyć jego niedobory i gdzie znaleźć selen? Podpowiadamy!

Spis treści

  1. Co to jest selen?
  2. Jakie właściwości ma selen?
    1. Działanie antyoksydacyjne
    2. Selen na odporność
    3. Selen na serce
    4. Selen na tarczycę
  3. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na selen?
  4. Gdzie występuje selen?
  5. Niedobór selenu w organizmie
    1. Przyczyny niedoboru selenu
    2. Objawy niedoboru selenu
    3. Skutki niedoboru selenu
  6. Nadmiar selenu w organizmie
    1. Przyczyny nadmiaru selenu
    2. Objawy nadmiaru selenu
    3. Skutki nadmiaru selenu

Co to jest selen?

Selen to pierwiastek zaliczany do grupy niemetali, który rzadko występuje w skorupie ziemskiej. Jest jednym z mikroelementów, którego niewielkie ilości są konieczne dla prawidłowego zdrowia i kondycji organizmu.

Ponadto wchodzi on w skład dwóch, bardzo istotnych aminokwasów – selenocysteiny i selenometioniny, niezbędnych do wytwarzania antyoksydacyjnych enzymów – peroksydazy glutationowej i reduktazy tioredoksynowej[1]. Selen ma również szereg innych korzystnych właściwości.

Jakie właściwości ma selen?

Selen jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego działania tarczycy. Wspiera również układ odpornościowy i odpowiedź immunologiczną. Jest stosowany w terapii antynowotworowej oraz bierze czynny udział w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych. Ma również działanie antyoksydacyjne[2].

Działanie antyoksydacyjne

Selen jest pierwiastkiem z grupy mikroelementów antyoksydacyjnych. Jako składnik enzymów – peroksydazy glutationowej oraz dysmutazy ponadtlenkowej – chroni błony komórkowe oraz DNA komórkowe przed uszkodzeniami spowodowanymi aktywnością wolnych rodników[3].

Jego współdziałanie z witaminą E spowalnia procesy starzenia się komórek. Jako kofaktor enzymu reduktazy tioredoksyny uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i reguluje procesy apoptozy (programowanej śmierci komórki).

Selen na odporność

Selen jest konieczny dla prawidłowego działania systemu immunologicznego, wspiera bowiem procesy wytwarzania limfocytów B, limfocytów T i makrofagów, czyli głównych komórek obronnych organizmu. Wpływa to korzystnie na skuteczność i szybkość odpowiedzi immunologicznej organizmu[4].

Sprawdź też: Jak wzmocnić odporność? Zobacz 7 naturalnych sposobów

Selen na serce

Antyoksydacyjne i przeciwzapalne właściwości selenu chronią mięsień sercowy przed takimi chorobami, jak miażdżyca, ponieważ blokuje utlenianie „złego” cholesterolu LDL. Zapobiega również agregacji płytek krwi, ograniczając powstawanie zakrzepów[5].

Selen może być zatem polecany dla osób po 60 roku życia. Więcej o witaminach i minerałach dla seniora możesz przeczytać tutaj.

Selen na tarczycę

Selen w organizmie pełni również istotną rolę dla prawidłowej pracy tarczycy. Wpływa on na syntezę trójjodotyroksyny (FT3) oraz reguluje poziom przeciwciał tarczycowych (anty-TPO). Ochrania również ten narząd przed stresem oksydacyjnym, będącym efektem ubocznym procesów syntezy hormonów T3 i T4[6].

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na selen?

Rekomendowane przez lekarzy dzienne zapotrzebowanie na selen zależne jest głównie od wieku[7]. Dla osób dorosłych i młodzieży powyżej 12. roku życia wynosi 55 μg, a dla kobiet w ciąży i karmiących piersią odpowiednio 60 μg 70 μg. W przypadku najmłodszych do 3 roku życia jest to 20 μg, od 4 do 9 lat 30 μg, a dla dzieci od 10 do 12 roku życia 40 μg[8].

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek można wspomóc, przyjmując np. suplement diety Bodymax Plus.

Produkt, poza selenem, zawiera również inne ważne minerały np. magnez, cynk, miedź, a także standaryzowany na zawartość 8% ginsenozydów wyciąg z korzenia żeń-szenia, który zmniejsza zmęczenie i przywraca energię.

Źródła selenu (jajka, filet z indyka i kasza gryczana)

Gdzie występuje selen?

Największe ilości selenu organicznego można znaleźć w mięsie z tuńczyka. Już 100 g tej ryby pokrywa nawet 95% zapotrzebowania osoby dorosłej na ten pierwiastek.

Wśród innych produktów spożywczych bogatych w selen należy wymienić[9]:

  • orzechy brazylijskie;
  • ryby (śledź, łosoś, dorsz) i owoce morza (homary, ostrygi)
  • warzywa strączkowe (groch, soja i soczewica);
  • kasza gryczana;
  • podroby (serca cielęce i wołowe, kurze ozorki);
  • filet z indyka;
  • jaja.

Selen jest najłatwiej przyswajalny w formie związków organicznych i przy obecności witamin A, D i E. Przyswajalność selenu zawartego w pokarmach zależy również od zawartości tłuszczu czy białka[10].

Niedobór selenu w organizmie

Niedobór selenu może prowadzić do wielu dolegliwości i zaburzeń w organizmie. Badanie przeprowadzone w różnych krajach wykazały, że niedobory selenu to problem znacznej części populacji. Niską podaż tego pierwiastka stwierdzono także wśród Polaków[11].

Przyczyny niedoboru selenu

Główną przyczyną niedoborów selenu jest zbyt mała zawartość tego mikroelementu w codziennej diecie.

Trzeba jednak zwrócić uwagę na dolegliwości i schorzenia, które upośledzają wchłanianie tego pierwiastka, a należą do nich[12]:

  • choroby przewodu pokarmowego charakteryzujące się zaburzeniami wchłaniania;
  • stany po resekcji części jelita cienkiego;
  • ostre zapalenie trzustki;
  • AIDS;
  • niewydolność nerek lub wątroby.

Niedobór selenu dotyka również pacjentów żywionych pozajelitowo.

Objawy niedoboru selenu

Wśród najczęściej występujących objawów, mogących wskazywać na niski poziom selenu w organizmie wymienia się m.in.[13]:

  • zaburzenia nastroju;
  • czosnkowy zapach z ust
  • pogorszenie koncentracji, tzw. mgła mózgowa;
  • wypadanie włosów;
  • zaburzenia funkcjonowania mięśni;
  • spadek odporności.

Skutki niedoboru selenu

Długotrwałe niedobory selenu mogą prowadzić do takich schorzeń, jak[14]:

  • zaburzenia pracy tarczycy – w tym choroba Hashimoto i niedoczynność tarczycy;
  • niepłodność.

Nieuzupełnione braki selenu mogą znacząco zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych (astmy oskrzelowej, RZS, AZS) oraz nowotworów.

W skrajnych przypadkach może dojść do rozwoju choroby Keshan (endemicznej choroby mięśnia sercowego) lub zespołu Kaszina-Beka (choroba uszkadzająca stawy i kości), które najczęściej pojawiają się u mieszkańców, m.in. Syberii, Tybetu i Chin[15].

Nadmiar selenu w organizmie

Selen spożywany w nadmiarze jest toksyczny i może powodować chorobę zwaną selenozą.

Czasem, w przypadku dużych niedoborów stosuje się dawki wynoszące aż 200 μg na dobę, jednak uznaje się to za maksymalną dawkę dzienną. Dawka powyżej 400 μg uznawana jest na dawkę śmiertelną[16].

Przyczyny nadmiaru selenu

Za główną przyczynę nadmiaru selenu uznaje się nieracjonalną, zbytnią suplementację tego pierwiastka.

Ze względu na toksyczność nadmiaru selenu przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać poziom tego pierwiastka we krwi.

U zdrowych osób jego powinien on wynosić[17]:

  • u mężczyzn poniżej 60. roku życia – 75 do 85 μg/l;
  • u mężczyzn starszych niż 60 lat – 110 do 120 μg/l;
  • u kobiet bez względu na wiek – 98 do 108 μg/l.

Objawy nadmiaru selenu

Do najczęstszych symptomów wskazujących na nadmiar selenu należą[18]:

  • odbarwienia paznokci i ich utrata;
  • bóle mięśni i stawów;
  • nadmierna potliwość;
  • zaburzenia nastroju (od huśtawki emocjonalnej, przez nerwowość aż po depresję);
  • zaburzenia ze strony układu pokarmowego (biegunki, wymioty).

Skutki nadmiaru selenu

Znacznie niebezpieczniejsze od przewlekłego przyjmowania dawek większych niż się zaleca jest jednorazowe przyjęcie dawki większej niż 400 μg. Może ona doprowadzić do marskości wątroby lub obrzęku płuc, a w efekcie zgonu.

Bibliografia:

[1] Ratajczak M., Gietka-Czernel M., http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf.

[2] Ibidem

[3] Ibidem

[4] Ibidem

[5] Ibidem

[6] Ibidem

[7] Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020 r. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

[8] Office of Dietary Supplements – Selenium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/, 2020 r., dostęp 26 września 2023 r.

[9] Zalega J., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II. Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki Nutrition in cancer prevention. Part II. Minerals, vitamins, polyunsaturated fatty acids, probiotics, prebiotics , Dorota Szostak-Węgierek 2, „Probl Hig Epidemiol” t. 94 nr 1 (2013), https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=e1c8fd7b562cae729247451f0b4259fccce2d5bc.

[10] Kieliszek, M. (2019). Selenium−Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules (Basel, Switzerland), 24(7), p.1298. doi:https://doi.org/10.3390/molecules24071298

[11] Stoffaneller R., Morse N., A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East, „Nutrients” t. 7 nr 3 (2015), DOI: https://doi.org/10.3390/nu7031494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377864/

[12] Olsen N., Selenium Deficiency [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/health/selenium-deficiency, 16 stycznia 2018 r.

[13] Shreenath A.P., Dooley J., Atif Ameer M., Selenium Deficiency [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/, 19 lipca 2022 r., dostęp 26 września 2023 r.

[14] Ibidem

[15] Xia Y., Hill K.E., Li P., i in., Optimization of selenoprotein P and other plasma selenium biomarkers for the assessment of the selenium nutritional requirement: a placebo-controlled, double-blind study of selenomethionine supplementation in selenium-deficient Chinese subjects, „The American Journal of Clinical Nutrition” t. 92 nr 3 (2010), DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29642, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573787/

[16] Spiller H.A., Pfiefer E., Two fatal cases of selenium toxicity, „Forensic Science International” t. 171 nr 1 (2007), DOI: https://doi.org/10.1016/j.forsciint.2006.06.077, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16891071/

[17] Paweł Gać, Pawlas K., Stężenie selenu we krwi w różnych populacjach osób zdrowych i chorych – przegląd piśmiennictwa z lat 2005-2010 [na:] „ResearchGate”, https://www.researchgate.net/publication/236117946_Stezenie_selenu_we_krwi_w_roznych_populacjach_osob_zdrowych_i_chorych_-_przeglad_pismiennictwa_z_lat_2005-2010, 2011 r.

[18] Nadmiar i niedobór selenu – objawy, przyczyny i skutki – Pacjent – Diagnostyka Laboratoria Medyczne [na:] „Pacjent – Diagnostyka Laboratoria Medyczne”, https://diag.pl/pacjent/artykuly/nadmiar-i-niedobor-selenu-objawy-przyczyny-i-skutki/, grudnia 2020 r.