Umiejętność skupienia się i brak rozpraszania uwagi są ważne nie tylko dla uczniów lub studentów. Zdolność efektywnej koncentracji jest konieczna w życiu zawodowym oraz przy wykonywaniu codziennych obowiązków. Jak poprawić koncentrację? Podpowiadamy 10 sprawdzonych sposobów na skupienie!
Spis treści:
Przyczyny problemów z koncentracją
Problemy z koncentracją mogą mieć różne przyczyny. Najczęściej za obniżenie poziomu skupienia odpowiadają[1]:
- przepracowanie i przemęczenie;
- niedobory snu;
- przewlekły stres;
- niedobory niektórych witamin i minerałów;
- nieodpowiednia dieta, nieregularne pory spożywania posiłków, głód;
- spadek poziomu glukozy we krwi (zarówno chwilowy, spowodowany dłuższą przerwą między posiłkami, jak i wywołany insulinoopornością);
- choroby przewlekłe (zwłaszcza o podłożu neurologicznym;
- ADHD, ADD;
- przebodźcowanie.
Poznanie powodu rozpraszania uwagi jest kluczowe dla dalszych działań. Jeśli bowiem okaże się, że problemy z koncentracją mają podłoże chorobowe lub są wynikiem niedoborów dietetycznych, odpowiedni specjalista pomoże wdrożyć prawidłową terapię[2].
Jak poprawić koncentrację?
Aby poprawić koncentrację, warto zadbać o zdrowie organizmu, dostarczając mu zbilansowanej diety, odpoczynku i aktywności fizycznej. Przydatne mogą również okazać się techniki, pozwalające na uporządkowanie zadań oraz obowiązków dnia codziennego.
1. Stosuj zdrową dietę
Pracując nad polepszeniem koncentracji, należy zacząć od podstaw, a jedną z nich jest zdrowa dieta. To właśnie dzięki prawidłowemu doborowi produktów spożywczych można dostarczyć organizmowi witamin i minerałów, wpływających korzystnie na procesy myślowe.
Co powinna zawierać dieta na koncentrację?[3]
- witaminy z grupy B – wspierają pracę układu nerwowego, biorąc udział w tworzeniu neurotransmiterów (zwłaszcza dopaminy i serotoniny). Można je znaleźć w mięsie, tłustych rybach, jajach i kiełkach pszenicy.
- magnez – wpływa pozytywnie na pamięć i poprawia koncentrację, aktywując nowe połączenia nerwowe. Magnez znaleźć można nie tylko w roślinach strączkowych, ale także w orzechach, ziemniakach czy bananach;
- potas – wspiera prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych. Jego bogatym źródłem są produkty mleczne, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, pomidory;
- nienasycone kwasy tłuszczowe – ich korzystny wpływ na układ nerwowy sprawia, że poprawiają pamięć, zmniejszają stres i wzmacniają uwagę. Można znaleźć je w tłustych rybach morskich, tranie, olejach roślinnych, orzechach.
Szerzej dieta dla mózgu została opisana w tym artykule.
Ponadto dieta dla osób uczących się lub wykonujących wymagającą pracę umysłową powinna być też wzbogacona o lecytynę. Związek ten wykazuje działanie wspierające procesy myślowe – w tym: zapamiętywania i uczenia. Lecytynę znajdziemy np. w jajach, wątróbce, oliwkach czy soi.
2. Uprawiaj aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna sprawia, że wszystkie komórki ciała są lepiej ukrwione, a dzięki temu otrzymują odpowiednie ilości tlenu i składników odżywczych.
Kilka podskoków, bieg w miejscu czy parę przysiadów to idealny sposób na rozbudzenie się i poprawę skupienia nawet podczas wykonywania najnudniejszych prac.
3. Zadbaj o zdrowy sen
Prawidłowy zdrowy sen pozwala organizmowi odpowiednio się zregenerować, a regeneracja ta ma istotny wpływ również na pracę mózgu.
Aby dobrze się wyspać, powinniśmy zadbać o ciche, chłodne pomieszczenie i wygodne łóżko. Należy też unikać picia kawy lub mocnej herbaty przed snem.
4. Planuj zadania i korzystaj z technik organizacji czasu
Tempo życia często wymaga wykonywania kilku rzeczy naraz. W taki sposób łatwo o dekoncentrację i zniechęcenie. Techniki organizacji czasu pozwalają na priorytetyzowanie zadań i ich efektywne wykonanie[4].
Jak więc zwiększyć koncentrację za ich pomocą? Warto wykorzystać następujące metody np.:
- pomodoro – podzielenie dnia pracy na 25-minutowe etapy skupienia i koncentracji, przedzielone pięciominutowymi okresami odpoczynku;
- cheklista – zastosowanie pisanej listy zadań, czy podzielenie jednego dużego zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania części;
- mapa myśli – planowanie i notowanie w formie graficznych wykresów.
Metody zarządzania sprawdzą się zarówno dla ucznia przygotowującego się do egzaminu, jak i pracownika korporacji.
Przeczytaj również: Jak się lepiej uczyć? Top 10 sposobów
5. Zadbaj o porządek i czystą przestrzeń w swoim otoczeniu
Zbyt wiele przedmiotów w bezpośrednim otoczeniu sprawia, że mózg nie może się skupić na wykonywanym zadaniu.
Dlatego utrzymanie porządku na biurku czy innym stanowisku pracy nie tylko pozwoli na szybkie odnalezienie potrzebnych rzeczy (np. dokumentów czy narzędzi), ale również poprawi koncentrację na wykonywanym zadaniu.
6. Usuń rozpraszacze ze swojego otoczenia
Podczas nauki lub pracy nad danym zadaniem warto wyciszyć powiadomienia w telefonie, wyłączyć telewizor i oprzeć się pokusie zaglądania do social mediów.
Należy również zakończyć wszelkie inne czynności, które nie są związane z aktualną pracą.
7. Stosuj medytację
Regularna praktyka medytacyjna znacznie poprawia koncentrację i skupienie uwagi. Pozwala na uspokojenie gonitwy myśli, zmniejszenie uczucia rozkojarzenia i wyczyszczenie umysłu z wpływu silnych emocji.
8. Rób przerwy
Przerwy w pracy są ważne dla utrzymania wysokiej jakości koncentracji. Dlatego co 45 minut warto zrobić sobie 5 minut przerwy.
Można wtedy właśnie zrobić kilka przysiadów, żeby dotlenić organizm, pomedytować lub pomyśleć o czymś, co nie dotyczy wykonywanego zadania. Wszystko po to, by po przerwie wrócić do pracy z pełnym skupieniem.
9. Ćwicz swój mózg
Mózg, podobnie jak mięśnie, warto ćwiczyć i stymulować. W tym celu możemy korzystać z różnych rozwiązań. Rozwiązywanie krzyżówek, zagadek czy chociażby regularne czytanie książek wspomaga utrzymanie wysokiej sprawności mózgu[5].
Więcej o tym, jak poprawić pamięć przeczytasz tutaj.
10. Stosuj suplementy diety na koncentrację
W okresach wzmożonej pracy umysłowej warto wspomóc się suplementacją. Świetnym wyborem będą tabletki musujące Bodymax Pełna Koncentracja i witaminy na zmęczenie Bodymax Świeży Umysł. Produkty zawierają bogaty kompleks witamin z grupy B, które są niezbędne dla wsparcia pracy mózgu i układu nerwowego.
Na uwagę zasługują również suplementy z zawartością miłorzębu japońskiego, takie jak Bodymax od Serca. Ginkgo Biloba jest ceniony ze względu na właściwości wspomagające pamięć i zdolność skupiania uwagi.
Powyższe sposoby na koncentrację mogą nie zadziałać, jeśli przyczyną problemów z uwagą jest stan chorobowy. Dlatego w razie wątpliwości, należy udać się do lekarza po poradę i dalszą diagnostykę.
Bibliografia:
[1] Opora R., Zaburzenia uwagi a niedostosowanie społeczne, „Resocjalizacja Polska” nr 2/2011 (2022), http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-542f673b-1cc7-4055-9269-fcc4930b3776.
[2] Krzyżanowska E, Friedman A., Zaburzenia neuropsychologiczne u pacjentów po kardiogennym niedotlenieniu mózgu. Neuropsychiatry & Neuropsychology/Neuropsychiatria i Neuropsychologia 7.1 (2012), [na:] „https://www.termedia.pl/Journal/-46/pdf-19000-10?filename=Zaburzenia%20Krzy%C5%BCanowska.pdf
[3] Widok CZY DIETA I SUPLEMENTY MOGĄ WSPOMÓC PRACĘ MÓZGU? | Wszechświat [na:] „Ptpk.org”, https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/53/790, 2023 r.
[4] Rezmer K., TIME MANAGEMENT METHODS AND TECHNIQUES ON THE EXAMPLE OF STUDENTS OF THE FACULTY OF MANAGEMENT, THE UTP UNIVERSITY OF SCIENCE AND TECHNOLOGY (UNIWERSYTET TECHNOLOGICZNO-PRZYRODNICZY – THE UTP) IN BYDGOSZCZ, „Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Humanitas” (2020), DOI: https://doi.org/10.5604/01.3001.0014.2881, http://bazekon.icm.edu.pl/bazekon/element/bwmeta1.element.ekon-element-000171597517.
[5] Summahealth.org”, https://www.summahealth.org/flourish/entries/2022/01/exercising-your-brain-6-ways-to-build-mental-fitness, 2022 r.