W obecnych czasach stres jest bardzo powszechny i zdecydowana większość osób doświadcza go na co dzień. Problemy w szkole, pracy, w domu, a także środowisko przeładowane bodźcami i informacjami nie sprzyjają relaksowi. Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze domowe sposoby na stres? Wyjaśniamy!

1. Zadbaj o zdrowy sen 

Zdrowy, dobrej jakości sen jest podstawowym domowym sposobem na stres, który nie wymaga zaopatrywania się w żadne specjalne przyrządy czy produkty. 

W czasie snu mózg znajduje się w fazie odpoczynku, a jego aktywność znacznie spada. Jest to potrzebne do regeneracji całego organizmu po ciężkim dniu.

Wiele osób podatnych na stres ma również problem z zasypianiem. Tutaj koło się zamyka, ponieważ niewyspanie dodatkowo nasila przewlekły stres. Trzeba więc zadbać o właściwą higienę snu, która pomoże uzyskać łatwiejsze zasypianie, a także dłuższy i lepszej jakości sen. 

Warto postarać się na co dzień:

  • chodzić spać i wstawać zawsze o tej samej godzinie (nawet w weekendy);
  • skończyć korzystać z telefonu i komórki na ok. godzinę przed planowanym czasem snu;
  • ograniczyć drzemki w ciągu dnia, które mogą sprawić, że w nocy nie będzie się chciało spać;
  • spać minimum 8 godzin dziennie.

2. Stosuj zbilansowaną dietę

Dieta jest bardzo niedocenianym sposobem na to, jak radzić sobie ze stresem. Przewlekły stres jest wysiłkiem nie tylko dla psychiki, ale również bezpośrednio dla ciała. Organizm zużywa więcej tlenu i składników odżywczych, przez co pojawiają się zachcianki na niezbyt zdrowe produkty bogate w cukry proste, typu słodycze, ciastka, fast foody. 

Odpowiednia dieta, bogata w witaminy i minerały, pozwala dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zużywanych podczas zintensyfikowanej pracy mózgu. 

Przeczytaj również: Dieta dla mózgu. Jak powinien odżywiać się pracownik dużej korporacji?

Wiele witamin jest potrzebnych m.in. do syntezy neuroprzekaźników, a ponadto wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego. Produkty bogate w kwasy omega-3 (np. tran i tłuste ryby) i źródła zdrowych tłuszczy (np. nasiona, orzechy, awokado) mogą pomóc zmniejszyć poziom kortyzolu we krwi.

3. Ogranicz niezdrowe nawyki

Palenie papierosów, alkohol czy kofeina mogą się wydawać prostym i szybkim sposobem na stres. Działanie tych środków jest jednak mocno krótkotrwałe i nie niweluje źródła problemu. 

Używki w połączeniu z przewlekłym stresem są prostą drogą do silnego uzależnienia, z którego bardzo trudno jest potem wyjść. Zamiast tego warto poszukać pomocy u specjalisty, np. u lekarza psychiatry czy skorzystać z terapii, która pomoże znaleźć źródło problemów. 

4. Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na stres. Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, uspokaja oraz zwiększa uwalnianie endorfin – hormonów szczęścia. Ćwiczenia dodatkowo rozluźniają mięśnie, zmniejszają ich sztywność i napięcie. 

Niestety zazwyczaj wtedy, gdy aktywność fizyczna jest nam najbardziej potrzebna, to najbardziej od niej stronimy. Warto jednak w chwilach silniejszego stresu przemóc się i chociaż wyjść na kilkunastominutowy spacer bądź zrobić krótki trening. Ciało i umysł na pewno będą wdzięczne.

5. Stosuj techniki relaksacyjne 

Techniki relaksacyjne są dobrym sposobem na to, jak sobie radzić ze stresem bez konieczności wychodzenia z domu, czy zaopatrywania się w specjalistyczne sprzęty. 

Pomagają one zmniejszyć lęk, uspokoić oddech czy rozluźnić spięte mięśnie. 

Do znanych technik relaksacyjnych zalicza się m.in.:

  • techniki wizualizacyjne, które polegają na wyobrażaniu sobie podróży w przyjemne i spokojne miejsce;
  • progresywna relaksacja mięśni, w trakcie której napina się i rozluźnia poszczególne grupy mięśniowe;
  • ćwiczenia oddechowe, głębokie oddychanie;
  • masaż;
  • medytacja i mindfulness;
  • joga i pilates;
  • terapia sztuką i muzyką;
  • aromaterapia.

6. Ogranicz sytuacje stresowe

Rada ta może wydawać się banalna. Czasami jednak zapominamy o najbardziej oczywistych rozwiązaniach, dlatego warto o nich przypominać. Ograniczenie stresu w życiu pomaga zmniejszyć istotnie jego nasilenie. 

Stres może generować również środowisko, poprzez m.in. przebodźcowanie informacjami nieustannie płynącymi z telewizora, obserwowanie „idealnego życia” influencerów w social mediach, a nawet ciągłe narażenie na hałas ulicy.

7. Korzystaj z masażu relaksacyjnego

Jednym ze sposobów na uspokojenie się jest również masaż wykonany w profesjonalnym gabinecie. Warto od czasu do czasu pozwolić sobie na taką przyjemność, ponieważ przynosi ona wiele korzyści. 

Masaż pozwala rozluźnić mięśnie i uspokoić umysł. W dodatku połączony np. z aromaterapią może dostarczyć niezapomnianych wrażeń zmysłowych.

8. Znajdź czas na hobby

Oddanie się swojemu hobby może być dobrym sposobem na odstresowanie i relaks. Niektórzy lubią czytanie książek, inni szydełkowanie robienie na drutach, oglądanie seriali czy słuchanie muzyki. 

Jeśli nie jesteśmy pewni, co lubimy robić w wolnym czasie, możemy go przeznaczyć na próbowanie różnych rzeczy. W końcu jakaś aktywność powinna przypaść nam do gustu.  

9. Stosuj witaminy i minerały na stres

W okresach nasilonego stresu organizm zużywa zwiększone ilości witamin i minerałów, co sprzyja rozwojowi ich niedoborów. 

Z tego powodu jednym ze sposobów na stres jest profilaktyczna suplementacja niezbędnych składników odżywczych, w tym:

  • Witaminy z grupy B (np. witamina B6 czy B12) – są istotne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, niektóre z nich uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników i przekazywaniu impulsów nerwowych;
  • Witamina D – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a odpowiedni jej poziom w organizmie może wesprzeć odporność na stres;
  • Magnez – poziom magnezu podczas przewlekłego stresu obniża się, natomiast hipomagnezemia dodatkowo nasila stres, co prowadzi do powstania błędnego koła;
  • Cynk – niedobór tego pierwiastka zwiększa podatność na stres i lęk.

Źródłem tych cennych witamin i minerałów jest suplement diety Bodymax Plus. Dodatkowo produkt zawiera ekstrakt z korzenia żeń-szenia, który dodaje energii i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia.

10. Sięgnij po zioła i adaptogeny

Preparaty ziołowe mogą być dobrym, doraźnym sposobem na łagodzenie łagodnego stresu. Warto jednak pamiętać, że jeśli stres towarzyszy nam na co dzień i przez dłuższy czas, powinniśmy poszukać profesjonalnej pomocy u specjalisty.

Melisa

Melisa ma właściwości uspokajające i ułatwiające zasypianie. Pozwala obniżyć napięcie w momentach łagodnego stresu. Można po nią sięgnąć np. w formie herbatki do parzenia.

Rumianek

Rumianek przyczynia się do łagodzenia napięć nerwowych i stresu. Herbatka z tej rośliny jest polecana w zmniejszaniu łagodnych stanów stresowych. Najbardziej wartościowe są kwiaty rumianku, ponieważ zawierają flawonoidy, witaminy i minerały.

Różeniec górski 

Różeniec górski jest rośliną, rosnącą w wysokich masywach górskich Europy, Azji i Ameryki Północnej. Ma właściwości adaptogenne, to znaczy ułatwia przystosowanie organizmu do sytuacji zaburzonej równowagi.

Ekstrakt z różeńca wpływa na kilka mechanizmów powstawania stresu psychologicznego, w tym obniża poziom kortyzolu i hormonu kortykotropowego. 

Żeń-szeń

Żeń-szeń ma właściwości antyoksydacyjne dzięki wysokiej zawartości ginsenozydów. Ponadto wpływa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, zmniejszając syntezę kortyzolu i jego uwalnianie do krwi. Dzięki temu przyczynia się do redukcji stresu i uspokojenia nerwów. 

Ashwagandha

Ashwagandhę, podobnie jak żeń-szeń, zalicza się do roślin z grupy adaptogenów. Czysty ekstrakt z tej rośliny przyczynia się do zmniejszenia stresu dzięki obniżaniu poziomu kortyzolu i zwiększeniu produkcji serotoniny.

Bibliografia:

Office of Dietary Supplements – Vitamin B6 [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/, 2023 r.

Hansen A.L., Ambroziak G., Thornton D., i in., Vitamin D Supplementation during Winter: Effects on Stress Resilience in a Randomized Control Trial, „Nutrients” t. 12 nr 11 (2020), DOI: https://doi.org/10.3390/nu12113258, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114392/.

Cuciureanu MD;Vink R, Magnesium and stress [na:] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920004/, 2020 r.

 Azargoonjahromi A., A systematic review of the association between zinc and anxiety, „Nutrition Reviews” (2023), DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad076, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37364014/. 

Li Y., Pham V., Bui M., i in., Rhodiola rosea L.: an Herb with Anti-Stress, Anti-Aging, and Immunostimulating Properties for Cancer Chemoprevention, „Current Pharmacology Reports” t. 3 nr 6 (2017), DOI: https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6208354/.

 Lee S.-Y., Rhee D., Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis, „Journal of Ginseng Research” t. 41 nr 4 (2017), DOI: https://doi.org/10.1016/j.jgr.2017.01.010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628357/.