Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, który jest główną linią obrony organizmu przed infekcjami i szkodliwymi mikroorganizmami. Sprawdź, co warto jeść, by poprawić funkcje układu immunologicznego i jak z pomocą diety wzmocnić organizm po chorobie. Dowiedz się, jakie produkty spożywcze źle wpływają na Twoją odporność i sprawiają, że jesteś bardziej narażony na infekcję.

Jak dieta wpływa na odporność?

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed szkodliwymi patogenami (takimi jak wirusy, bakterie czy grzyby) przy pomocy mechanizmów układu immunologicznego. Aby układ ten prawidłowo funkcjonował, Twoja dieta powinna być urozmaicona, uregulowana
i pełnowartościowa (bogata w witaminy i minerały). Warto jednak pamiętać, że aby wzmocnić odporność, sama dieta nie wystarczy. 

Potrzebna jest również:

  •  regularna aktywność fizyczna,
  •  spędzanie czasu na świeżym powietrzu,
  •  zadbanie o odpoczynek i zdrowy sen (7-8 godzin na dobę). 

Na to, jak pracuje Twój układ immunologiczny, wpływ ma także stres, który prowadzi do zmniejszenia podziału białych krwinek oraz wydzielania substancji obronnych – cytokin. Długotrwały stres osłabia zdolność organizmu do szybkiej obrony przed infekcjami. Dlatego ważne jest, aby starać się unikać stresujących sytuacji, zwłaszcza tych przewlekłych, które mają negatywny wpływ na naszą odporność.

Co jeść na odporność?

Aby naturalnie wzmocnić układ odpornościowy, zaleca się stosowanie zbilansowanej diety bogatej przede wszystkim w witaminy i minerały. Ich najlepszym źródłem są warzywa i owoce w tym warzywa cebulowe i cytrusy. 

Dodatkowo cennym dodatkiem diety, są fermentowane produkty mleczne, kiszonki zawierające naturalne probiotyki wspomagające układ immunologiczny i utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej oraz ryby morskie bogate w kwasy omega-3, które nie tylko wspierają pracę układu immunologicznego w walce z infekcjami, ale również wygaszają stany zapalne w organizmie.

1. Produkty bogate w witaminy i minerały na odporność

Witamina C

cytrusowe owoce i wyciskany sok

Witamina C jest ważnym antyoksydantem, inaczej przeciwutleniaczem, którego głównym zadaniem jest redukcja stresu komórkowego poprzez neutralizowanie wolnych rodników. Wolne rodniki pochodzące np. z papierosów, nadużywania alkoholu, promieniowania UV, zanieczyszczeń powietrza, metali ciężkich, czy smogu atakują komórki organizmu, powodując ich szybsze starzenie się i obumieranie. Antyoksydanty hamują lub zatrzymują ten proces.

Co ciekawe, witamina C zwiększa również produkcję interferonu – białka odpowiedzialnego za stymulowanie organizmu do zwalczania drobnoustrojów. Pobudza więc naturalne zdolności organizmu do walki z infekcjami. Ponadto przyczynia się do wzrostu białych krwinek, które są odpowiedzialne za wykrywanie i usuwanie szkodliwych drobnoustrojów z organizmu.

Zawierają ją między innymi: 

  • owoce dzikiej róży –250–800 mg/100g,
  • czarne porzeczki – 150–300 mg/100g,
  • natka pietruszki – 269 mg/100g,
  • papryka – 125–200 mg/100g,
  • brukselka – 65–145 mg/100g,
  • kalarepa – 70–100 mg/100g,
  • kiwi – 84 mg/100g,
  • brokuły – 65–150 mg/100g.

Witamina A

Podobnie jak witamina C, jest skutecznym przeciwutleniaczem. Zmniejsza stany zapalne i przyspiesza gojenie się ran. Wspiera produkcję przeciwciał oraz prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami. 

Zwiększa również aktywność komórek układu immunologicznego. Przekłada się to na zwiększenie odporności, co umożliwia szybsze zwalczanie infekcji, zapaleń oraz wspomaga proces gojenia urazów, w tym ran pooperacyjnych.

Warto wiedzieć, że witamina A pochodzi przede wszystkim z produktów zwierzęcych. 

Największe ilości witaminy A znajdziemy w tranie, wątrobie wołowej i wieprzowej. Ponadto witamina ta występuje w rybach, żółtkach jaj, mleku oraz produktach mlecznych, takich jak masło, twaróg czy ser żółty.

Ponadto można ją znaleźć w wielu owocach i warzywach np.:

  • jarmużu  – 9990 IU/100g,
  • marchwi  – 16 706 IU/100g,
  • mango – 1 082 IU/100g,
  • brokułach – 623 IU/100g,
  • brukselce – 754 IU/100g,
  • czerwonej papryce chilli  – 1 179 IU/100g,
  • czerwonej kapuście – 1 116 IU/100g,
  • batatach  – 14 187 IU/100g,
  • fasolce szparagowej  – 690 IU/100g,
  • liściach zielonej sałaty  – 7 405 IU/100g,
  • porze  – 1 667 IU/100g,
  • szczypiorku – 997 IU/100g,
  • szparagach – 756 IU/100g,.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9, znana jako kwas foliowy, odgrywa kluczową rolę w regeneracji komórek, produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowej syntezie DNA. Jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, wspierając rozwój płodu. 

Większa ilość produktów bogatych w tę witaminę przynosi korzyści nie tylko przyszłym mamom, ale także osobom, które często chorują i łapią przeziębienia, ponieważ jej niedobory mogą przyczyniać się do spadku odporności i zwiększonej podatności na infekcje.

Witaminę B9 znajdziemy w następujących produktach:

  • szpinak – 50-200 ug/100g, 
  • wołowina – 5-18 ug/100g,
  • wątróbka wołowa – 300-1070 ug/100g,
  • kalafior – 55-120 ug/100g,
  • drożdże piwne – 1500 ug/100g,
  • drożdże piekarskie – 1407 ug/100g,
  • pszenica – 46 ug/100g,
  • soja – 360 ug/100g,
  • jaja – 70 ug/100g,
  • wieprzowina – 300-1070 ug/100g,
  • pomidory – 30 ug/100g.

Witamina D

Choć witamina D3 zwykle kojarzona jest z pozytywnym wpływem na układ kostny, badania wskazują, że pełni ona istotną rolę także między innymi w funkcjonowaniu układu odpornościowego. 

Witamina D powoduje zwiększone wydzielanie katelicydyny i defensyny, które pomagają neutralizować patogeny w organizmie. Dodatkowo wpływa na funkcjonowanie białych krwinek, co przyczynia się do osłabienia procesów zapalnych. 

Badania wykazują, że osoby z wyższym poziomem witaminy D zapadają na choroby rzadziej niż te, które cierpią z powodu jej niedoboru. 

Witamina D występuje między innymi w:

  • tłustych rybach morskich, takich jak śledzie atlantyckie (100 g świeżego śledzia dostarcza 216 IU witaminy D), makrele ( 360 IU/100g), halibuty (384 IU /100g) sardynki (193 IU/100g), tuńczyk (ten z puszki zawiera 200 IU/100g),
  • kawiorze (117 IU/100g),
  • tranie, 
  • serach, takich jak edam i gouda (20 IU/100 g), parmezan (21 IU/na 100 g) i cheddar (24 IU/ na 100 g)m
  • żółtkach jaj (54 IU/100 g).

Świetnymi źródłami witaminy D mogą być grzyby, np.:

  • shitake (100 g zawiera 100 j.m.),
  • maitake (aż 1123 j.m. na 100 g),
  • smardze (ok. 200 j.m. na 100 g).

Pomimo powszechnych przekonań, witamina D nie występuje ani w awokado, ani w algach, takich jak spirulina czy chlorella. Nie znajdziemy jej również w olejach roślinnych, takich jak olej lniany czy oliwa z oliwek. 

Witaminy D nie ma również w pomarańczach, choć w niektórych krajach, jak np. w USA, jest ona dodawana sztucznie do soku pomarańczowego (zawartość wynosi maksymalnie 100 j.m. na porcję).

Cynk

Cynk odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest niezbędny do prawidłowej pracy białych krwinek, które odpowiadają za eliminację szkodliwych patogenów z organizmu.

Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie:

  • ostrygi (jedna zawiera od ok. 5,5 do nawet 11 mg cynku w zależności od wielkości), 
  • wołowinę (3,8 mg w 100 g),
  • orzechy ziemne  (3,7 mg w 100 g), 
  • orzechy włoskie  (2,57 mg w 100 g),
  • szparagi (0,54 mg w 100g),
  • fasolka szparagowa (0,24 mg w 100g),

Selen

Selen wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Jego właściwości polegają na neutralizowaniu wolnych rodników, które mogą uszkadzać białka, lipidy i DNA, co z kolei przyczynia się do rozwoju wielu chorób i przyspiesza proces starzenia się organizmu. 

Odpowiedni poziom selenu w organizmie może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Hashimoto. Z kolei jego niedobór jest związany z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz osłabieniem funkcji układu odpornościowego,.

Selen jest mikroelementem, więc organizmowi potrzebna jest niewielka jego dawka. Można go znaleźć w takich produktach jak fasolka szparagowa, makrela, orzechy brazylijskie, łosoś czy tuńczyk. Naukowcy szacują, że 100 g tuńczyka lub makreli pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na selen.

Żelazo

Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu w organizmie, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny, która wiąże tlen w czerwonych krwinkach. Proces ten jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym komórek odpornościowych. Żelazo odgrywa także ważną rolę w syntezowaniu DNA.

Żelazo z pożywienia można pozyskać, jedząc takie produkty jak szpinak, skorupiaki, podroby (w tym wątróbkę), rośliny strączkowe, mięso czerwone, komosę ryżową, indyka, ciemną czekoladę, tofu czy brokuły.

2. Warzywa cebulowe

Warzywa cebulowe, takie jak cebula, czosnek, por i szczypiorek, od wieków były wykorzystywane w domowych kuracjach na wzmocnienie organizmu, zwłaszcza podczas infekcji. Tradycyjnie spożywano je w formie syropów (np. syrop z cebuli, czosnku, miodu i cytryny) lub innych domowych remediów (takich jak czosnek z mlekiem czy miodem). Skuteczność tych specyfików wynika z ich wartości odżywczych i właściwości leczniczych.

Warzywa cebulowe są bogate w witaminę C (podawaną często przy przeziębieniach) oraz witaminę B1, B2, i PP. Ponadto zawierają fitoncydy – naturalne substancje o działaniu bakteriobójczym, wirusobójczym i grzybobójczym. Przykładem takiego związku jest występująca w czosnku allicyna. Oprócz działania antyseptycznego allicyna wykazuje również właściwości przeciwnowotworowe, co potwierdzają liczne badania.

3. Owoce cytrusowe

Cytrusy, są doskonałym źródłem witaminy C, cennego antyoksydantu wspierającego odporność. Ponadto o wysokiej wartości odżywczej tych owoców decyduje obecność w nich witamin i składników mineralnych takich jak: tiamina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, kwas foliowy, ryboflawina, potas, wapń, fosfor, magnez, miedź. 

Można do nich zaliczyć owoce, takie jak:

  • pomarańcze, 
  • cytryny, 
  • grejpfruty, 
  • limonki, 
  • pomelo,
  • mandarynki,
  • kumkwaty,
  • owoce yuzu,
  • karambole,
  • marakuje.

Warto wzbogacić dietę o owoce cytrusowe, ale także owoce ogólnie. Wiele z owoców tropikalnych takich jak liczi, kiwi, acerola, granat oraz rodzimych, jak rokitnik, dereń, czarna porzeczka, truskawki, poziomki zawiera nawet więcej witaminy C niż same cytryny.

5. Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne, takie jak:

  •  jogurt,
  •  kefir,
  •  maślanka,
  •  mleko acidofilne

to produkty wzmacniające odporność. Zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową i hamują rozwój patogenów w organizmie. Zdrowe jelita są kluczem do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym również układu odpornościowego.

6. Kiszonki

Kiszonki, podobnie jak wyżej wymienione fermentowane produkty mleczne, również wpływają pozytywnie na rozwój mikroflory jelitowej. Powstają one w wyniku fermentacji mlekowej, czyli procesu, w którym cukry proste są rozkładane do kwasu mlekowego. To właśnie on nadaje kiszonkom kwaśny smak i stanowi świetne warunki do rozwoju bakterii jelitowych. 

Coraz więcej badań wskazuje, że zdrowe jelita są podstawą odporności, dlatego warto zadbać o mikroflorę jelitową i wprowadzić produkty kiszone do swojego jadłospisu. Może to być:

  • kapusta kiszona,
  • ogórki kiszone,
  • kiszona papryka, 
  • kim chi, 
  • sok z kiszonych buraków, 
  • kiszona brukselka, 
  • kiszona dynia,
  • kiszona cukinia.
  • kiszone cytryny z sokiem.

5. Ryby morskie

Dieta na wzmocnienie organizmu powinna zawierać także ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i mikro- oraz makroelementy, które wzmacniają układ odpornościowy. 

Czego unikać w diecie na wzmocnienie odporności?

Aby wzmocnić układ immunologiczny, powinno się unikać spożywania żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone. Takie odżywianie może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych. Warto też zrezygnować z używek – papierosów oraz alkoholu. Dlaczego jest to tak ważne? 

Alkohol osłabia działanie leukocytów, które są jednymi z najważniejszych komórek odpowiedzialnych za zwalczanie patogenów. Natomiast palenie papierosów uszkadza nabłonek dróg oddechowych, przez co ułatwia dostawanie się patogenów do organizmu.

Przykładowy jadłospis na wzmocnienie odporności

Co jeść na wzmocnienie organizmu? Poniżej przedstawiamy przykładowe pomysły na posiłki zawierające produkty wymienione w tym artykule.

Śniadanie

Owsianka z orzechami i owocami

Składniki: płatki owsiane, mleko, orzechy włoskie, truskawki, łyżka miodu, jogurt.

Przygotowanie: ugotuj płatki owsiane na mleku, dodaj orzechy, pokrojone owoce, miód oraz jogurt. 

Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, pozytywnie wpływają na stan flory bakteryjnej jelita grubego. 

Drugie śniadanie

Koktajl z bananem i szpinakiem

Składniki: jogurt naturalny, banan, garść szpinaku, sok z cytryny, imbir

Przygotowanie: wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl.

W szpinaku znajduje się wiele składników odżywczych pozytywnie wpływających na odporność – między innymi cynk, żelazo czy witamina B9. 

Obiad

Pieczony łosoś z warzywami

Składniki: filet z łososia, brokuł, marchewka, oliwa z oliwek, zioła.

Przygotowanie: piecz łososia z przyprawami, warzywa ugotuj na parze.

Łosoś jest świetnym źródłem kwasów omega 3 oraz witaminy D.

Kolacja

Sałatka z jajkiem i awokado

Składniki: jajka na twardo, awokado, pomidor, szpinak, oliwa z oliwek, sok z cytryny.

Przygotowanie: składniki wymieszaj i polej oliwą oraz sokiem z cytryny.

Jaja na twardo są wyśmienitym źródłem witaminy D, natomiast sok z cytryny jest bogaty w witaminę C. Szpinak natomiast zawiera cynk, żelazo oraz witaminę B9. 

Bibliografia

  1. Jaczewska-Schuetz J., Odżywianie dla budowania odporności – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/, 8 października 2021 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  2. O. Krajewska, K. Skrypnik, M. Kręgielska-Narożna, J. Suliburska, P. Bogdański, Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, s. 47–54.
  3. J. Artym, M. Ziemecki, Wpływ stresu psychicznego na odpowiedź immunologiczną, Postępy Hig Med Dosw (online), 2004,; 58, s. 166-175
  4. M. Kapuścińska, Kiszone warzywa kluczem do odporności człowieka,WMODR z siedzibą w Olsztynie, 2022 r. s.3-10 
  5. A. Saran-Jagodziński, Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3, Lekarz POZ 5/2020, s.278-285
  6. https://www.gov.pl/attachment/ea60f32f-dea0-4acf-875d-1c6f43f3daad [dostęp: 26.11.2024]
  7. Włodarczyk-Marciniec B., ANTICANCER PROPERTIES OF GARLIC [na:] „Postępy Fitoterapii”, https://www.czytelniamedyczna.pl/2608,przeciwnowotworowe-wasnoci-czosnku.html, 2021 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  8. M. Zielińska-Pisklak, Ł. Szeleszczuk, M. Kuras, Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, Lek w Polsce, VOL 23 NR 11-12’13 (271/272), s. 62-69
  9. Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/, 29 października 2018 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  10. Opala B., Carotenoids. natural sources, biosynthesis, influence on human body [na:] „Postępy Fitoterapii”, https://www.czytelniamedyczna.pl/3847,karotenoidy-naturalne-zrodla-biosynteza-wplyw-na-organizm-ludzki.html, 2021 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  11. M. Bajcer, Wpływ witamin antyoksydacyjnych na skórę i ich znaczenie w kosmetologii, WYŻSZA SZKOŁA INŻYNIERII I ZDROWIA (2016): 28
  12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=vitamina
  13. Barnasz N., Dobosz A., WITAMINA C WITAMINY, https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c.pdf.
  14. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168421/nutrients dostęp [28.11.2024 r].
  15. Dhur A;Galan P;Hercberg S, Folate status and the immune system, „Progress in food & nutrition science” t. 15 nr 1-2 (2024), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1887065/.
  16. Agnieszka Gryszczyńska, THE B VITAMIN FAMILY – A NATURAL SOURCES, ROLE IN THE BODY AND EFFECTS OF AVITAMINOSIS [na:] „Postępy Fitoterapii”, https://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html, 2021 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  17. M. Myszka, M. Klinger, Immunomodulacyjne działanie witaminy D, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: s. 865-878
  18. A. Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)
  19. dr n. farm. Anna Nowicka-Zuchowska, Wpływ cynku na układ odpornościowy [na:] „Lekwpolsce.pl”, https://lekwpolsce.pl/post-5f61e99931882, 16 września 2020 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  20. Oysters, Zinc and Coronavirus | Gothenburg Health – Well Ahead [na:] „Gothenburghealth.org”, https://www.gothenburghealth.org/oysters-zinc-and-coronavirus, 10 września 2020 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  21. Wołowina – czego jeszcze o niej nie wiemy! [na:] „Pro Agricola Sp. z o.o.”, https://www.portalhodowcy.pl/czasopisma/hodowca-bydla/hodowca-bydla-archiwum/179-hodowca-bydla-12-2015/1786-wolowina-czego-jeszcze-o-niej-nie-wiemy, 10 października 2016 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  22. I. Wawer, Suplementy dla ciebie. Jak nie stać się pacjentem?, Wydawnictwo Wektor, Warszawa 2009
  23. Małgorzata Wilkowska, Szparagi i ich właściwości zdrowotne – Dietetycy.org.pl [na:] „DIETETYCY ORG PL”, https://dietetycy.org.pl/szparagi-i-ich-wlasciwosci-zdrowotne/, 4 stycznia 2019 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  24. Weronika Wojtyś, Fasolka szparagowa. Właściwości i wartości odżywcze [na:] „DIETETYCY ORG PL”, https://dietetycy.org.pl/fasolka-szparagowa/, 23 listopada 2021 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  25.  M. P. Rayman (2012). Selenium and human health, Lancet, 379, s. 1256–68
  26. Y.Fang, S. Yang, G. Wu, Free Radicals, Antioxidants, and Nutrition, Nutrition 18 (2002), s. 872– 879
  27.  C. P. Gupta,  Role of Iron (Fe) in Body, Journal of Applied Chemistry, 2014, 7(11), s. 38-46
  28. K. Szymandera-Buszka, A.Jędrusek-Golińska, D.Górecka, M.Ankiewicz.: Charakterystyka spożycia ryb jako źródło jodu. Bromat. Chem. Toksykol. 2008, XLI, 3, s. 319-322.
  29. Żywność bogata w żelazo – Stowarzyszenie Krwiodawców „Fara” [na:] „Oddajekrew.pl”, https://www.oddajekrew.pl/informacje/zywnosc-bogata-w-zelazo, 2024 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  30. J. Wajs, M. Stobiecka, Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka, https://repozytorium.uni.wroc.pl/Content/118596/PDF/02_03_J_Wajs_M_Stobiecka_Wplyw_mlecznych_produktow_fermentowanych_na_zdrowie.pdf
  31. Jedz kiszonki, by wzmocnić odporność przed zimą [na:] „Pacjent”, https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-kiszonki-wzmocnic-odpornosc-przed-zima, 30 sierpnia 2024 r., dostęp 28 listopada 2024 r.
  32. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
  33. dr Justyna Bylinowska, Jak owoce cytrusowe wpływają na Twoje zdrowie? [na:] „DIETETYCY ORG PL”, https://dietetycy.org.pl/dlaczego-warto-jesc-owoce-cytrusowe/, 2 listopada 2024 r., dostęp 28 listopada 2024 r.