Metabolizm jest zbiorem wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Jego tempo jest kwestią indywidualną dla każdego z nas. Jakie witaminy na metabolizm są najważniejsze i gdzie ich szukać? Co wpływa na metabolizm? Wyjaśniamy!
Czym jest metabolizm?
Metabolizm to nazwa obejmująca wszelkie procesy biochemiczne, które zachodzą w żywym organizmie. Są one niezbędne do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania każdego organizmu żywego, w tym także człowieka.
Reakcje te można podzielić na dwa główne typy: anaboliczne i kataboliczne.
Reakcje anaboliczne są związane z procesami budowy – syntezie różnych związków (np. białek czy DNA), do czego wykorzystywana jest energia.
Z kolei reakcje kataboliczne to reakcje rozkładu związków (np. tłuszczy i peptydów) w wyniku czego energia zostaje uwalniana. Jest ona potem wykorzystana do reakcji anabolicznych, w wyniku czego koło metaboliczne się zamyka.
Tempo metabolizmu jest w dużej mierze warunkowane genetycznie. Niektóre aktywności, wysiłek fizyczny, a także sposób odżywiania mogą w pewnym stopniu wpłynąć na tempo przemian metabolicznych i zapotrzebowanie energetyczne
Co spowalnia metabolizm?
Metabolizm mogą spowalniać m.in. starzenie się, zaburzenia poziomu niektórych hormonów czy też przyjmowanie niektórych leków. Długotrwały nadmiar kortyzolu, niedobór hormonów tarczycy czy też insulinooporność są czynnikami, które mogą wpływać negatywnie na tempo metabolizmu.
Dodatkowo efekt taki może wywołać przewlekłe stosowanie leków przeciwdepresyjnych lub przeciwpsychotycznych[1].
Jak przyspieszyć metabolizm?
Metabolizm można przyspieszyć m.in. zmianą stylu życia, w tym odpowiednią, różnorodną i dobrze zbilansowaną dietą, aktywnością fizyczną czy wysypianiem się.
Warto wprowadzić do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Zawierają one minerały i witaminy biorące udział w przemianach metabolicznych. Trzeba również dbać o odpoczynek i w jak największym stopniu ograniczyć narażenie na stres.
1. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na to, jak przyspieszyć sobie metabolizm.
Regularne ćwiczenia wspomagają m.in. metabolizm glukozy i lipidów, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę czy choroby układu krążenia[2]. Przyczyniają się również do zmniejszenia insulinooporności tkanek, przede wszystkim tkanki mięśniowej. Dodatkowo treningi siłowe pozwalają zwiększyć masę mięśniową, co w efekcie może przekładać się na zwiększony metabolizm energetyczny w mięśniach i sprawniejszą utratę zbędnych kilogramów[3].
Przeczytaj również: Jak wrócić do formy po długiej przerwie od treningów?
2. Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu
Jedzenie regularnie, małych porcji co 3-4 godziny, jest niezwykle istotne dla utrzymania prawidłowego poziomu metabolizmu energetycznego.
Kiedy pomija się któryś z posiłków, organizm odbiera to jako początek głodzenia. Aby nie dopuścić do całkowitego zużycia posiadanej energii, komórki spowalniają własne reakcje metaboliczne, aby spalić mniej kalorii[4].
3. Spożywaj odpowiednią ilość kalorii
Organizm człowieka przez całe swoje życie próbuje utrzymać homeostazę, to znaczy wewnętrzną równowagę. Kiedy dostarczamy odpowiednią ilość paliwa wraz z pożywieniem, reakcje metaboliczne zachodzą w optymalnym dla organizmu tempie.
Natomiast jeśli jemy zbyt mało, metabolizm zwalnia, aby zmniejszyć zużycie cennych kalorii. Zatem jeśli chcemy schudnąć, musimy również jeść (krótkotrwałe głodówki niekiedy przynoszą odwrotny efekt do oczekiwanego).
4. Zadbaj o właściwą ilość białka w diecie
Kolejnym sposobem na to, jak przyspieszyć sobie metabolizm, jest zwiększenie ilości spożywanego każdego dnia białka. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że na trawienie pokarmu organizm każdego dnia przeznacza energię.
Co więcej, na trawienie białek zużywa on tych kalorii najwięcej. Z tego powodu odchudzając się, warto dostarczać odpowiednie jego ilości z pożywieniem. Szacuje się, że optymalnie zawartość białka w diecie powinna stanowić ok. 20-30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego.
5. Spożywaj pikantne jedzenie
Pikantne jedzenie, dzięki zawartości w nim kapsaicyny, może być kolejnym pomysłem na to, jak przyspieszyć metabolizm.
Kapsaicyna jest to związek chemiczny, który jest odpowiedzialny za pikantność ostrych potraw. Ma on zdolność do m.in. przyspieszania podstawowego tempa przemian metabolicznych[5].
Niestety nie jest to sposób dla wszystkich. Część osób może nie tolerować ostrych potraw, na przykład ze względu na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
6. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata może mieć korzystny wpływ na tempo metabolizmu energetycznego. Dzięki zawartości kofeiny, katechin i polifenoli wspiera przemiany lipidów w organizmie[6].
Dodatkowo właściwość ta sprawia, że wspomaga utratę zbędnych kilogramów u osób, które mają z tym problem[7].
7. Zrelaksuj się i odpocznij
Obecne tempo życia i nawał obowiązków sprawiają, że wiele osób nie pamięta, kiedy ostatnio faktycznie odpoczywało.
A relaks jest niezwykle istotny dla organizmu do regeneracji i prawidłowego funkcjonowania. Pomaga m.in. obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, który może się przyczyniać do obniżania metabolizmu energetycznego.
Staraj się więc znaleźć każdego dnia, chociaż kilkanaście minut na relaks przy ulubionej książce, serialu bądź własnym hobby.
8. Wysypiaj się
Wbrew pozorom sen ma bardzo duży wpływ na metabolizm. Brak snu może być przyczyną zaburzenia metabolizmu, co na dłuższą metę może skutkować insulinoopornością i stanami przedcukrzycowymi[8].
Co więcej, osoby niewyspane mają większy apetyt, a także częściej sięgają po produkty słodkie, bogate w węglowodany, co może negatywnie odbijać się na masie ciała[9].
Nie mają również siły i energii na aktywność fizyczną, która jest niezwykle ważna, jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów[10]. Warto więc dbać o to, aby co noc dostarczać swojemu organizmowi minimum 7 godzin nieprzerwanego, dobrej jakości snu[11].
9. Stosuj witaminy i minerały na metabolizm
Wiele witamin i minerałów bezpośrednio bądź pośrednio uczestniczy w reakcjach metabolicznych w organizmie. Warto więc dbać o to, aby każdego dnia dostarczać ich odpowiednią ilość wraz z dietą.
Wśród witamin wspierających procesy energetyczne w organizmie do najważniejszych zalicza się te z grupy B, natomiast wśród minerałów wymienia się m.in. magnez, żelazo i wapń.
Trzeba podkreślić, że dietę możemy uzupełnić o odpowiednie suplementy, które zawierają cenne witaminy i minerały np. Bodymax Plus lub Bodymax Active.
Witaminy z grupy B na metabolizm
Większość witamin z grupy B uczestniczą w reakcjach metabolicznych jako składniki enzymów (tzw. koenzymy). Witaminy B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina) wspierają m.in. prawidłowy przebieg przemian węglowodanów, tłuszczy i białek.
Z kolei witamina B9 (kwas foliowy) uczestniczy w syntezie DNA. Witamin tych warto szukać m.in. w produktach pełnoziarnistych, mięsie, jajach, przetworach mlecznych, niektórych warzywach i owocach (np. w bananie, szpinaku, roślinach strączkowych czy ziemniakach).
Więcej o witaminach z grupy B dowiesz się z tego artykułu.
Magnez na metabolizm
Magnez jest pierwiastkiem, który podobnie, jak witaminy z grupy B uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych w organizmie. Reguluje m.in. poziom glukozy we krwi, ciśnienie tętnicze, a także wspiera prawidłowy przebieg procesów syntezy białek, DNA oraz transportu jonów między komórkami[12].
Bogatymi źródłami magnezu są m.in. produkty wieloziarniste, nasiona, orzechy i zielone warzywa liściaste (np. szpinak).
Żelazo na metabolizm
Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny – białka krwi, które dostarcza tlen do wszystkich komórek organizmu.
Przy niedoborze żelaza i hemoglobiny, a tym samym również tlenu, metabolizm w komórkach znacznie zwalnia. Dzieje się tak, ponieważ to właśnie tlen jest kluczowy do wytworzenia niezbędnej ilości energii w procesie oddychania komórkowego.
Energia ta staje się następnie pewnego rodzaju molekularnym „paliwem”, które napędza dalsze, kluczowe dla życia reakcje metaboliczne[13]. Warto więc dbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie – bogatymi jego źródłami są przede wszystkim mięso, wątróbka, owoce morza, a także orzechy, nasiona i niektóre warzywa.
Wapń na metabolizm
Wapń jest do tego stopnia ważnym pierwiastkiem dla organizmu człowieka, że jego poziom we krwi regulowany jest przez specjalne i wyspecjalizowane hormony: kalcytoninę i parathormon.
Nic w tym dziwnego, ponieważ jony wapnia wspierają prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz metabolizm mięśni szkieletowych[14].
Najwięcej wapnia zawarte jest w mleku i przetworach mlecznych, przede wszystkim w jogurtach i serach.
Bibliografia:
[1] Trobisch J., The Symptoms and Effects of a Slow Metabolism – Synergy Wellness [na:] „Synergy Wellness”, https://synergywellnesscenter.com/blog/slow-metabolism-causes/, 22 lutego 2022 r.
[2] Physical activity in prevention and treatment of the metabolic syndrome [na:] „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism”, https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/H06-113, 2018 r.
[3] Kim G., Jae Hyun Kim, Impact of Skeletal Muscle Mass on Metabolic Health, „Endocrinology and Metabolism” t. 35 nr 1 (2020), DOI: https://doi.org/10.3803/enm.2020.35.1.1, https://synapse.koreamed.org/articles/1144240.
[4] How eating regular meals can help you lose weight [na:] „LiveWell Dorset”, https://www.livewelldorset.co.uk/articles/eat-regular-meals-lose-weight/, 2 kwietnia 2019 r.
[5] Pardis Irandoost, Neda Lotfi Yagin, Namazi N., i in., The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta‐analysis, „Phytotherapy Research” t. 35 nr 3 (2020), DOI: https://doi.org/10.1002/ptr.6897, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063385/.
[6] Dylan O’Neill Rothenberg, Zhou C., Zhang L., A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols, „Molecules” t. 23 nr 5 (2018), DOI: https://doi.org/10.3390/molecules23051176, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/.
[7] Ibidem
[8] Why Is Sleep Important to Weight Loss? | Sleep Foundation [na:] „Sleep Foundation”, https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep, 31 sierpnia 2020 r.
[9] Ibidem
[10] Ibidem
[11] CDC, How Much Sleep Do I Need? [na:] „Centers for Disease Control and Prevention”, https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, 14 września 2022 r.
[12] Office of Dietary Supplements – Magnesium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3, 2013 r.
[13] Office of Dietary Supplements – Iron [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h3, 2015 r.
[14] Office of Dietary Supplements – Calcium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h3, 2014 r., dostęp 10 października 2023 r.