Odpowiednio skomponowany jadłospis powinien dostarczać dziecku ważnych witamin i minerałów. Nie może w nim zabraknąć warzyw, owoców i źródeł białka oraz węglowodanów. Jak powinno wyglądać menu dla naszych pociech? Jakie witaminy i składniki mineralne musi zawierać dieta dla dzieci? Podpowiadamy w artykule!
Dlaczego witaminy i minerały są ważne w menu dziecka? Dieta a rozwój dzieci
Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania oraz rozwoju dziecka. Wspierają właściwe działanie wszystkich układów w organizmie (m.in. nerwowego, pokarmowego, kostnego, odpornościowego, a także krwionośnego).
Biorą udział w regulacji ważnych procesów, które zachodzą w ciele (np. w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej).
Jakich witamin oraz składników mineralnych powinna dostarczać dieta, aby wspierała zdrowie dziecka i jego ogólną kondycję?
Najważniejsze witaminy w jadłospisie dziecka
Witamina A
Menu najmłodszych musi uwzględniać źródła witaminy A (znajdziemy ją w wątrobie, jajach, tranie i tłustych rybach morskich).
Witamina ta jest kluczowa dla odpowiedniego rozwoju organizmu, ponieważ:
- przyczynia się do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia;
- wspiera wzrost i rozwój kości.
Szczególnie istotny jest wpływ witaminy A na odporność. U dzieci, których dieta dostarcza odpowiednich ilości tego związku, występuje mniejsze ryzyko zachorowania na odrę.
Witamina D
W zdrowym odżywianiu najmłodszych nie może także zabraknąć witaminy D, która przyczynia się do prawidłowego wykorzystania wapnia i fosforu w organizmie. Tym samym pomaga utrzymać zdrowe zęby i kości. Witamina ta wspiera także układ odpornościowy – jej niedobór wiąże się z częstszymi infekcjami dróg oddechowych i ich cięższym przebiegiem.
Witamina C
W jadłospisie dziecka powinny znaleźć się również źródła witaminy C, która wspiera organizm w walce z infekcjami, a także wspomaga wchłanianie żelaza. Zmniejsza więc ryzyko wystąpienia niedokrwistości.
Witaminy z grupy B
Myśląc o zdrowym odżywianiu u dzieci, nie zapominajmy o witaminach z grupy B. Przyczyniają się one m.in. do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wspierają procesy metaboliczne.
Więcej o najlepszych witaminach dla dzieci dowiesz się z naszego artykułu.
Najważniejsze minerały w diecie dziecka
Do właściwego rozwoju dzieci potrzebują również odpowiednich minerałów. O jakich mowa?
- wapń – przyczynia się do prawidłowej budowy kości i zębów;
- żelazo – odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu hemoglobiny i czerwonych krwinek;
- magnez – to minerał odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni;
- cynk – jest niezbędny do pracy układu odpornościowego oraz prawidłowego wzrostu.
11 zasad zbilansowanej diety dla dzieci
Jak zatem powinien wyglądać zdrowy jadłospis dla najmłodszych? Na co zwrócić uwagę, planując i przygotowując posiłki, aby były one zdrowe oraz smaczne? Oto 11 zasad zbilansowanej diety dla dzieci!
1. Pamiętaj o właściwej kaloryczności diety
Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci szybko się zmienia. Musimy pamiętać, że powinno być ono dopasowane do ich wieku i trybu życia. Aktywna pociecha będzie potrzebować więcej kalorii dziennie niż te, które wykazuje mniejszą aktywność.
Oto jak przedstawia się zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci w różnym wieku:
- Dzieci 1-3 – 1000 kcal
- Dzieci 4-6 lat – 1400 kcal
- Dzieci 7-9 lat – 1550-2100 kcal
- Chłopcy 10-12 lat – 2350-2700 kcal
- Dziewczęta 10-12 lat – 2100-2450 kcal
2. Zadbaj o różnorodność posiłków
Zbilansowana dieta dla dziecka powinna dostarczać białek, tłuszczów oraz węglowodanów, a także witamin i minerałów. Monotonny jadłospis stwarza ryzyko pojawienia się niedoborów żywieniowych i zapewne zniechęci dziecko do jedzenia.
Aby określić, które poszczególne produkty powinno spożywać dziecko, możemy stworzyć tzw. talerz żywieniowy. Dzięki tej metodzie mamy szansę w dość prosty sposób ustalić zawartość dziecięcych posiłków.
Jakie składniki powinien zawierać taki talerz?
- warzywa i owoce,
- produkty zbożowe (np. kasze),
- źródła białka (pochodzącego z mięsa i roślin).
Oczywiście, nie możemy zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. W talerzu żywieniowym uwzględnijmy również wodę.
3. Przygotuj odpowiednie porcje jedzenia
Porcje posiłków dla dziecka muszą być dostosowane do wieku i zapotrzebowania kalorycznego. Zbyt duże ilości jedzenia mogą prowadzić do przejadania się, a to prosta droga do nadwagi. Z kolei, gdy dzieci jedzą zbyt mało, mogą cierpieć na deficyty składników odżywczych, co sprzyja wystąpieniu np. zaburzeń rozwoju.
Warto wiedzieć, jaką gramaturę powinny mieć zalecane produkty w diecie dzieci. Oto przykłady porcji z jadłospisu dzieci w wieku przedszkolnym:
- mleko – minimum 2 filiżanki dziennie lub odpowiednie ilości jogurtu czy twarogu;
- produkty zbożowe – ok. 230 g;
- chude mięso – 1 porcja dziennie. Wielkość porcji mięsa dla naszego malucha można określić orientacyjnie, porównując ją do wielkości zaciśniętej dłoni dziecka;
- ryby – min. 2 razy w tygodniu;
- jajo kurze – maksymalnie 3-4 razy w tygodniu;
- owoce – ok. 180 g;
- warzywa – ok. 450 g.
4. Pamiętaj o obecności warzyw i owoców w diecie
Dieta dla dzieci powinna obfitować w świeże warzywa i owoce, które są źródłem witamin i minerałów. Przy ich niewystarczającym spożyciu warto rozważyć suplementację.
Sprawdzonym wyborem jest suplement diety Bodymax Bodymisie w postaci żelków bez dodatku cukru. Produkt zawiera cenne witaminy (A, E, C, D, witaminy z grupy B) i wspiera odporność oraz harmonijny rozwój dzieci.
5. Zapewnij produkty zbożowe w diecie dziecka
Zdrowe menu dla dziecka powinno uwzględniać kasze, pełnoziarnisty chleb czy płatki owsiane. To źródło węglowodanów złożonych (dostarczających energii) oraz cennych witamin z grupy B, magnezu i cynku.
6. Dodaj produkty bogate w tłuszcze
Zastanawiając się nad tym, co powinny jeść dzieci, nie zapominajmy o tłuszczach. Stanowią one paliwo energetyczne dla organizmu i ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K. Wybierajmy zarówno tłuszcze roślinne (czyli świeżo tłoczone oleje, nasiona, orzechy) i zwierzęce (np. masło, które dostarcza witaminy A).
Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające rozwój mózgu i zdrowie układu krążenia. Dlatego w menu dziecka muszą znaleźć się tłuste ryby morskie i orzechy.
Tłuszcze powinny stanowić ok. 30% składników pokarmowych w diecie małego dziecka (w tym nasycone kwasy tłuszczowe nie więcej niż 10%).
7. Zapewnij produkty bogate w białko
Zdrowy jadłospis dla dziecka nie może pomijać białek, które są najważniejszym elementem budulcowym organizmu. Włącz do diety dziecka ryby, mięso, nabiał i rośliny strączkowe.
Białko powinno stanowić ok. 15% składników pokarmowych w diecie małego dziecka.
8. Unikaj cukru i wysoko przetworzonych produktów
Zbilansowana dieta dziecka powinna ograniczać produkty wysoko przetworzone (np. typy fast-food) i słodycze. Nadmiar cukru może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych (m.in. do nadwagi czy próchnicy).
W odżywianiu dzieci postawmy na przygotowywane w domu zdrowsze alternatywy dla słodyczy. Zamiast batoników zaproponujmy dziecku suszone śliwki lub rodzynki – jednak miejmy na uwadze, że nawet takie przekąski zawierają cukier. Nasze pociechy nie mogą ich więc spożywać w nadmiarze.
9. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
Dieta nie składa się wyłącznie z pokarmów. Dziecko powinno wypijać odpowiednią ilość płynów. Nawodnienie organizmu może zapewnić nie tylko woda, ale również soki czy mleko.
Pamiętajmy, że zapotrzebowanie na wodę u dzieci zmienia się w miarę dorastania. Maluchy w drugim roku życia potrzebują średnio ok. 1,1-1,2 litra wody dziennie. Z kolei dzieciom między 2. a 3. należy dostarczać ok. 1,3 litra wody, a pociechom wieku 4-8 lat – 1,6 litra. Dzieci starsze (w przedziale 9-13 lat) potrzebują średnio ok. 2 litrów wody.
| Grupa wiekowa | Ilość wody (ml) |
| 2 lata | 1100-1200 |
| 2-3 lata | 1300 |
| 4-8 lat | 1600 |
| 9-13 lat (chłopcy) | 2100 |
| 9-13 lat (dziewczynki) | 1900 |
Tabela nr 1. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci w różnych grupach wiekowych. Opracowanie własne na podstawie: Woda w diecie dziecka – Polska Federacja Producentów Żywności [na:] „Polska Federacja Producentów Żywności”, http://wodainapoje.pl/woda-w-diecie-dziecka/, 18 stycznia 2019 r.
10. Zadbaj, aby dziecko jadło posiłki o stałej porze
Na dietę dziecka wpływa również kształtowanie zdrowych nawyków. Musimy zadbać nie tylko o to, co znajduje się na talerzu naszej pociechy, ale też o regularność posiłków.
Dlaczego? Stałe pory jedzenia pozwalają utrzymać stabilny poziom energii w organizmie i zmniejszają ryzyko podjadania.
11. Spożywaj posiłki razem z dzieckiem
Warto wybrać określony dzień lub godzinę na wspólny posiłek (np. niedzielny obiad). Świetny pomysł stanowi też wspólne przygotowanie dań.
Pozwólmy dziecku uczestniczyć, np. myciu warzyw, wybieraniu owoców czy nakładaniu jedzenia na talerz. Takie działania mogą sprawić, że nasza pociecha chętniej zasiądzie do wspólnego biesiadowania.
Przykładowy (zdrowy) jadłospis dla dzieci
Jak zaplanować zdrowy jadłospis na cały dzień dla dziecka? Warto wziąć pod uwagę powyższe wskazówki oraz pamiętać o ważnej zasadzie: proponujmy posiłek, ale nie zmuszajmy i nie karzmy za jego niezjedzenie. Zachęcajmy też dzieci do czynnego udziału w planowaniu posiłków, zakupach i gotowaniu.
Podpowiadamy pomysły na proste i pyszne przepisy.
Jadłospis dla dzieci w wieku 4-6 lat
Jadłospis na cały dzień dla dzieci w wieku przedszkolnym musi być zdrowy i smaczny!
Śniadanie
Dobrym wyborem na śniadanie będzie domowa pasta kanapkowa, np. z fasoli czy soczewicy.
Drugie śniadanie
Placuszki twarogowe to świetny pomysł na zdrowe drugie śniadanie.
Obiad
Obiad złożony z pieczonej ryby, parowanych warzyw oraz kaszy dostarczy energii i wielu niezbędnych składników odżywczych. Ryby, podobnie jak nabiał, to doskonałe źródło wapnia.
Kolacja
A co podać dziecku na kolację? W zasadzie każdy maluch chętnie zakończy dzień pyszną owsianką z dodatkiem ulubionych owoców.
Jadłospis dla dzieci w wieku 7-9 lat
Śniadanie
Śniadanie na słodko w zdrowym jadłospisie dla 8- czy 9-latka? Dlaczego nie! Owsianka z dodatkiem orzechów i banana to zastrzyk sił na cały dzień.
Drugie śniadanie
Wygodną opcją na drugie śniadanie są pełnoziarniste placuszki z owocami.
Obiad
Obiad w postaci kurczaka podsmażonego z warzywami, podanego z ryżem, dostarczy energię na resztę dnia.
Kolacja
Zapiekanka z pomidorami, mozzarellą i ziołami to z kolei świetny pomysł na zdrową i lekką kolację.
Jadłospis dla dzieci w wieku 10-12 lat
Śniadanie
W tej grupie wiekowej sycący omlet z warzywami będzie dobrą propozycją śniadaniową.
Drugie śniadanie
Na drugie śniadanie można podać naturalny jogurt z owocami i granolą. Jogurt naturalny z dodatkiem pokrojonych owoców (np. truskawek, bananów, czy jagód) oraz odrobiną granoli, stanowi pyszny i zdrowy posiłek dla dziecka.
Obiad
Z kaszy, warzyw i chudego mięsa możemy przyrządzić aromatyczne pulpety na obiad.
Kolacja
Z kolei, pełnoziarniste pieczywo z twarogiem to świetny wybór na smaczną kolację.
Dieta dziecka powinna dostarczać najważniejszych witamin i minerałów. Jak sprawić, żeby była zdrowa i zbilansowana? Dbajmy nie tylko o to, co na talerzu, ale też pokazujmy dobry przykład. Gdy dziecko zaobserwuje, że odżywiamy się zdrowo, chętniej wdroży takie zachowania u siebie. Dobre nawyki wyniesione z domu ułatwią mu dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych.
Bibliografia:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. [online]: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/pol
Kształtowanie właściwych zachowań żywieniowych dzieci i młodzieży dr Magdalena Tańska, https://powiat.slupsk.pl/pliki/powiatslupski/archiwum/www.powiat.slupsk.pl/POWIAT_SLU/KSZTALTOWANIE_WLASCIWYCH_ZACHOW.PDF.
Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J., Pod redakcją Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.
dr Katarzyna Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, 23 maja 2021 r., dostęp 26 sierpnia 2024 r.
Woda w diecie dziecka – Polska Federacja Producentów Żywności [na:] „Polska Federacja Producentów Żywności”, http://wodainapoje.pl/woda-w-diecie-dziecka/, 18 stycznia 2019 r.