Wraz z wiekiem nasz organizm bardzo mocno się zmienia. Stajemy się coraz bardziej osłabieni, zaczynamy chorować, przyjmujemy coraz więcej leków i jednocześnie mamy mniejszy apetyt. Wszystkie te czynniki sprawiają, że seniorzy są grupą narażoną na niedobory witamin i minerałów. Warto więc dbać o to, aby każdego dnia dostarczać ich odpowiednią ilość z dietą lub wspomagając się suplementami. Jakie witaminy i minerały dla seniorów będą najlepsze? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

Spis treści:

  1. Najlepsze witaminy dla seniora
  2. Najlepsze minerały dla seniora
  3. Z czym najlepiej łączyć minerały i witaminy dla seniora?
  4. Suplementy dla seniorów

Najlepsze witaminy dla seniora

W podeszłym wieku organizm potrzebuje większej ilości witamin. Jest to związane z tym, że niektóre choroby, z którymi zmagają się osoby starsze, mogą znacznie utrudniać wchłanianie witamin i minerałów z pokarmu[1]. Część seniorów ma także niski apetyt i dostarcza wraz z dietą zdecydowanie zbyt mało składników odżywczych.

Oba te czynniki zwiększają ryzyko rozwoju niedoborów. W takiej sytuacji warto połączyć dietę wraz z odpowiednią suplementacją, bogatą w witaminy potrzebne każdej osobie starszej, czyli w witaminy z grupy B, a także witaminę A, C, D i E.

1. Witamina A

Witamina A pełni bardzo wiele funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wspiera także pracę serca, płuc, wzroku i wielu innych narządów.

Bogatymi jej źródłami są wątróbka, ryby, jaja i produkty mleczne, jednak można ją także znaleźć w wielu warzywach i owocach.

2. Witaminy z grupy B

W diecie seniora nie powinno zabraknąć także źródeł witamin z grupy B. Wspierają one prawidłową pracę mózgu i odporność organizmu. Uczestniczą w syntezie składników krwi i utrzymywaniu w zdrowiu skóry, włosów i paznokci.

Witaminy z grupy B można znaleźć w wielu produktach, w tym w mięsie, wątróbce, rybach, warzywach, orzechach i owocach.

3. Witamina D

Niezwykle ważne jest, aby seniorzy dbali o odpowiedni poziom witaminy D.

Ma ona istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie kości i chroni przed osteoporozą, na którą osoby starsze są szczególnie narażone. Przyczynia się do wzmocnienia odporności, oraz spowolnienia procesu pogarszania się słuchu.

Do najlepszych źródeł witaminy D zalicza się tłuste ryby, mleko, grzyby i wątroba.

4. Witamina E

Witamina E jest silnym wymiataczem wolnych rodników, które pełnią dużą rolę w procesie starzenia się organizmu[2]. Utrzymywanie jej odpowiedniego poziomu spowalnia także rozwój miażdżycy i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Znajdziemy ją w nasionach, orzechach, kaszach i produktach pełnoziarnistych.

5. Witamina C

Witamina C ma właściwości przeciwzapalne, wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego, a dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza w jelitach.

Można ją znaleźć w bardzo wielu produktach spożywczych, w tym w pomidorach, kiszonej kapuście, papryce, cytrusach, brokułach i truskawkach.

Najlepsze minerały dla seniora

Oprócz witamin senior potrzebuje również odpowiednich minerałów. Wśród nich znajduje się magnez, wapń, żelazo, cynk i jod. Mają bardzo wiele różnorodnych właściwości:

  • magnez wspiera prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Można go znaleźć w szpinaku, orzechach, nasionach, pestkach dyni, a także w wielu warzywach i owocach;
  • wapń nie tylko wspomaga pracę naszych kości, ale także jest niezbędny do skurczu mięśni, wydzielania hormonów i neuroprzekaźników w mózgu. Największe jego ilości znajdują się w mleku i jego przetworach, rybach i niektórych warzywach;
  • żelazo jest składnikiem hemoglobiny niezbędnej do transportu tlenu w organizmie człowieka. Jego najbogatszymi źródłami są wątróbka, czerwone mięso, żółtka jaj i orzechy;
  • cynk wchodzi w skład licznych enzymów biorących udział w przemianach metabolicznych, a jego źródłami są fasola, orzechy, owoce morza, mleko i produkty pełnoziarniste;
  • jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, które regulują metabolizm całego organizmu. Można go znaleźć rybach, jajach, produktach mlecznych i wodorostach.

Z czym najlepiej łączyć minerały i witaminy dla seniora?

Witaminy dla seniora najlepiej łączyć z luteiną, która wspomaga wchłanianie wielu witamin. Podobny efekt dadzą także preparaty zawierające olej lniany, olej z wiesiołka i z czarnuszki.

Warto pamiętać, aby nie popijać witamin herbatą czy kawą, ponieważ składniki w nich zawarte mogą utrudniać ich wchłanianie.

Niezwykle ważna jest także odpowiednia dieta m.in. bogata w błonnik, warzywa i owoce, która wesprze prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Nie można zapominać także, że wiele chorób, z którymi zmagają się seniorzy, może utrudniać wchłanianie witamin i sprzyjać ich niedoborom. Z tego powodu tak bardzo istotne jest regularne przyjmowanie przepisanych przez lekarza leków i stawianie się na wizyty kontrolne.

Jaka dzienna dawka witamin dla seniora jest optymalna?

Najlepsza dzienna dawka witamin dla seniora to taka, która pozwoli uzupełnić dietę w niezbędne składniki odżywcze.

Zaleca się, aby osoby starsze dostarczały każdego dnia:

  • witaminę D – 800-2000 jednostek na dobę dla osób po ukończeniu 65 roku życia, natomiast po 75 roku życia dawkę trzeba zwiększyć do 2000-4000 jednostek dziennie;
  • witaminę B6 – 1,7 mg dla mężczyzn i 1,5 mg dla kobiet;
  • witaminę E – 15 mg, jednakowa dawka dla kobiet i mężczyzn;
  • witaminę C – 90 mg (mężczyźni) i 75 mg (kobiety);
  • witaminę A – 900 mcg równoważnika retinolu (mężczyźni), natomiast kobiety 700 mcg równoważnika retinolu (jest to jednostka zapotrzebowania dla witaminy A)[3].

Suplementy dla seniorów

Aby zapewnić seniorom na co dzień odpowiednią dawkę witamin i minerałów, warto urozmaiconą dietę wspomóc wartościowym suplementem diety.

Przy wyborze odpowiedniego preparatu dla osób w podeszłym wieku trzeba zwracać uwagę, aby był on dobrej jakości i miał bogaty skład. Jednym z suplementów, który spełnia te kryteria jest Bodymax Vital 50+ – zalecany szczególnie osobom po 50 roku życia.

Zawiera on niezbędne witaminy i minerały, w tym witaminę A, D, E, C, witaminy z grupy B oraz magnez, żelazo, cynk i miedź. W jego skład wchodzi także ekstrakt z żeń-szenia, dodatkowo przyczyniający się do wzmocnienia organizmu.

Bibliografia:

[1] K. Orzechowska-Juzwenko. Podstawy farmakologii klinicznej wyd. 1, Wrocław 1997.

[2] M. Takasaki, K. Yanagawa. Relationship between aging and vitamin E. Nihon Ronen Igakkai Zasshi 2002, tom 39, nr. 5, s. 494-500.

[3] National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheets https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ dostęp: czerwiec 2022.