Witaminy rozpuszczalne w wodzie to grupa niezwykle ważnych dla zdrowia związków. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, skóry, przewodu pokarmowego i wielu innych narządów. Ich niedobór może dawać wiele uciążliwych objawów, dlatego warto wiedzieć, w jakich produktach jest ich najwięcej. Które witaminy są rozpuszczalne w wodzie? Jakie są ich funkcje i gdzie ich szukać? Wyjaśniamy!
Czym są witaminy rozpuszczalne w wodzie?
Witaminy rozpuszczalne w wodzie to wspólna nazwa na grupy witamin, które ze względu na swoją budowę chemiczną nie rozpuszczają się w tłuszczach. Ta ich właściwość sprawia, że nie są one magazynowane w organizmie (np. w tkance tłuszczowej), a po zużyciu są szybko wydalane przez nerki.
Tak samo, jak wszystkie inne witaminy, muszą być one dostarczane każdego dnia wraz z pożywieniem -– organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć.
Jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie?
W wodzie rozpuszczają się wszystkie witaminy z grupy B oraz witamina C. Pełnią one wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. uczestniczą w reakcjach metabolicznych w komórkach i dbają o prawidłowe funkcjonowanie wielu układów i narządów.
Jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie?
- witamina C;
- witamina B1 (tiamina);
- witamina B2 (ryboflawina);
- witamina B3 (niacyna);
- witamina B5 (kwas pantotenowy);
- witamina B6 (pirydoksyna);
- witamina B7 (biotyna);
- witamina B9 (kwas foliowy);
- witamina B12 (kobalamina).
1. Witamina C
Witamina C wśród wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie wyróżnia się swoimi właściwościami antyoksydacyjnymi. Usuwa nadmiar wolnych rodników z organizmu, chroniąc komórki przed ich uszkodzeniem.
Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego oraz uczestniczy w syntezie kolagenu – białka niezbędnego do prawidłowego przebiegu gojenia się ran.
Witamina C przyjmowana wraz z żelazem wzmaga wchłanianie tego pierwiastka w jelicie. Z tego względu jej źródła warto łączyć z produktami bogatymi w żelazo, jak np. mięso, ryby czy jaja. Bogatych w tę witaminę jest mnóstwo warzyw i owoców, przede wszystkim cytrusy, brokuły, papryka, kiwi i pomidory.
2. Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B. Jako składnik enzymów uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych, m.in. w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczy w komórkach. Jest niezwykle istotna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu człowieka – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.
Głównymi źródłami tiaminy są wątróbka, mięso, ryby i produkty pełnoziarniste.
3. Witamina B2 (ryboflawina)
Ryboflawina to kolejna witamina rozpuszczalna w wodzie, która uczestniczy w przebiegu ważnych procesów w komórkach. Jest ona niezbędna do syntezy koenzymów, które są zużywane w trakcie metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów.
Organizm człowieka potrzebuje witaminy B2 do wzrostu i rozwoju. Ponadto wspiera ona prawidłowe funkcjonowanie skóry, układu nerwowego i tarczycy. Największe jej ilości znajdują się w mięsie, rybach, wątróbce, przetworach mlecznych i niektórych warzywach.
4. Witamina B3 (niacyna)
Jakie jeszcze witaminy rozpuszczają się w wodzie? Jest to np. witamina B3, czyli niacyna. Podobnie jak ryboflawina, uczestniczy ona w produkcji koenzymów niezbędnych do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych.
Ponadto niacyna wspomaga m.in. funkcjonowanie skóry i przewodu pokarmowego. Największe jej ilości znajdują się w mięsie, rybach, ziemniakach i pestkach dyni.
5. Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B5 to witamina rozpuszczalna w wodzie, która uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczy, węglowodanów, niektórych hormonów i hemoglobiny.
Ponadto prawidłowe wspomaga funkcjonowanie przewodu pokarmowego, układu nerwowego i gojenie się ran. Dba również o zdrową skórę, włosy i paznokcie. Bogatymi jej źródłami jest mięso, produkty pełnoziarniste i niektóre warzywa.
6. Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 to ważna witamina, która rozpuszcza się w wodzie. Uczestniczy ona m.in. w produkcji hemu (składnika hemoglobiny transportującego tlen) i neuroprzekaźników w obrębie układu nerwowego.
Wspiera także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, szpiku kostnego i skóry. Największe jej ilości znajdują się w wątróbce, mięsie, rybach, w niektórych warzywach i owocach.
7. Witamina B7 (biotyna)
Biotyna uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych, m.in. w przemianach białek, tłuszczy, węglowodanów. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Ponadto pomaga utrzymać odpowiednią kondycję skóry, włosów i paznokci.
Głównymi źródłami witaminy B7 są mięso, ryby, jaja wątróbka, brokuły i szpinak.
8. Witamina B9 (kwas foliowy)
Kwas foliowy jest niezwykle ważną witaminą rozpuszczalną w wodzie. Uczestniczy w produkcji DNA oraz wspomaga prawidłowy przebieg podziałów komórkowych. Witamina B9 jest również niezbędna do właściwego rozwoju układu nerwowego płodu.
Ponadto kwas foliowy wspiera funkcjonowanie szpiku kostnego, skóry i przewodu pokarmowego. Największe jego ilości zawiera wątróbka, mięso, szpinak i szparagi.
9. Witamina B12 (kobalamina)
Witamina B12 uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych w komórkach organizmu. Ponadto wspomaga prawidłową produkcję krwinek czerwonych, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Duże ilości kobalaminy znajdują się w wątróbce, rybach, owocach morza, mleku i przetworach mlecznych.
Niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie
Dobrymi źródłami większości witamin rozpuszczalnych w wodzie są produkty, które większość z nas spożywa na co dzień. Z tego względu ich niedobory są rzadko spotykane. Mogą jednak dawać uciążliwe objawy, dlatego warto je znać i być na nie wyczulonym.
Jeżeli niedobór zostanie odpowiednio szybko uzupełniony, to najczęściej nie pozostawia po sobie trwałych konsekwencji dla zdrowia.
Przyczyny niedoboru
Niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie może wynikać m.in. z nieprawidłowej diety czy współistniejących chorób. Najbardziej narażone na ich wystąpienie są osoby z chorobami przewodu pokarmowego upośledzającymi wchłanianie (m.in. chorobą Crohna, celiakią) i przewlekle nadużywające alkoholu. Mogą również wystąpić u kobiet w ciąży i sportowców ze względu na zwiększone zapotrzebowanie.
Objawy niedoboru
Niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie może objawiać się:
- zmęczeniem i osłabieniem;
- zaparciami, biegunką, osłabieniem apetytu, chudnięciem;
- suchością i łuszczeniem się skóry, zapaleniem błony śluzowej jamy ustnej, pękaniem kącików ust, zmianami skórnymi przypominającymi wysypkę, trudniejszym gojeniem się ran;
- problemami ze snem;
- drażliwością;
- zaburzeniami czucia;
- problemami z równowagą, częstszymi upadkami.
Skutki niedoboru
Osoby z niedoborem witamin rozpuszczalnych w wodzie częściej chorują, ze względu na osłabiony układ odpornościowy. Mogą mieć również problemy z pamięcią, koncentracją, częste są także wahania nastrojów, a nawet depresja.
Ponadto niedobór witamin z grupy B i witaminy C może skutkować znacznym pogorszeniem stanu włosów i paznokci, co sprzyja ich nadmiernej kruchości i łamliwości. U kobiet w ciąży może dojść do rozwoju wad wrodzonych płodu, szczególnie wad cewy nerwowej.
Jak zapobiegać niedoborowi witamin rozpuszczalnych w wodzie?
W zapobieganiu niedoborowi witamin rozpuszczalnych w wodzie najbardziej pomocna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Powinna ona dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także być bogata w warzywa, owoce, źródła zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i chudego białka.
Czasem jednak zdarza się, że mimo chęci i starań, nie jesteśmy w stanie sprostać zapotrzebowaniu naszego organizmu na witaminy wyłącznie za pomocą diety. W takich sytuacjach można się wspomóc dobrej jakości suplementami diety. Takim produktem jest np. preparat Bodymax Plus.
Zawiera on ważne witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, witaminę C), a także szereg minerałów (m.in. magnez, żelazo, cynk). Produkt jest również wzbogacony o standaryzowany wyciąg z żeń-szenia. Dzięki czemu wesprze pamięć, koncentrację i przyczyni się do zwiększenia poziomu energii na co dzień.
Bibliografia:
- Office of Dietary Supplements – Vitamin C [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/, 2021 r.
- Office of Dietary Supplements – Thiamin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/#h3, 2020 r.
- Office of Dietary Supplements – Riboflavin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/#h7, 2020 r.
- Office of Dietary Supplements – Niacin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/#h8, 2022 r.
- Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/#h6, 2020 r.
- Office of Dietary Supplements – Vitamin B6 [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#h3, 2023 r.
- Office of Dietary Supplements – Biotin [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/#h7, 2020 r.
- Office of Dietary Supplements – Folate [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#h7, 2016 r.
- Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h3, 2017 r.
- Heitz D., Symptoms of Vitamin B Deficiencies [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamin-b-12, 25 czerwca 2023 r.