Minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu. Pełnią szereg różnorodnych funkcji, a ich niedobory zaburzają wiele procesów komórkowych i pozakomórkowych. Czym są składniki mineralne? Jakie pełnią funkcje i w jakich produktach jest ich najwięcej? Wyjaśniamy!
Czym są składniki mineralne?
Składniki mineralne to pierwiastki, które wchodzą w skład organizmu człowieka. Są niezbędne do właściwego funkcjonowania układów i narządów. Ich odpowiednie ilości dostarczane są z pożywieniem lub za pomocą suplementacji.
Podział składników mineralnych
Składniki mineralne dzieli się na mikroelementy i makroelementy. Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie przekracza 100 mg na dobę. Natomiast makroelementy to związki mineralne, których potrzebujemy więcej niż 100 mg dziennie.
Mikroelementy
Mikroelementy zwane są również pierwiastkami śladowymi. Występują w organizmie w niewielkiej ilości, jednak uczestniczą w niezwykle ważnych procesach i pełnią istotne funkcje.
Do mikroelementów należą m.in.:
- cynk;
- żelazo;
- miedź;
- chrom;
- selen
- jod.
Makroelementy
Makroelementy to pierwiastki, które należy dostarczać wraz z pożywieniem w zdecydowanie większej ilości, niż mikroelementy.
Wymienia się wśród nich:
- wapń;
- magnez;
- sód;
- potas;
- fosfor;
- chlor.
Funkcje składników mineralnych
Składniki mineralne pełnią szereg różnych funkcji w organizmie człowieka.
Uczestniczą w reakcjach metabolicznych (przede wszystkim mikroelementy), pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo zasadowej (sód, potas, chlor). Ponadto wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego.
Stabilizacyjna
Niektóre minerały, przede wszystkim sód, potas i chlorki, uczestniczą w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek i płynnego przebiegu procesów metabolicznych.
Budulcowa
Minerały (np. takie jak wapń czy fosfor) są niezbędne w utrzymaniu odpowiedniej mineralizacji i twardości kości. Fosfor obecny w komórkach wchodzi w skład ich błon, chroniących przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
Transportowa
Część składników mineralnych uczestniczy również w transporcie substancji wraz z krwią. Najpopularniejszym jest żelazo, które jako składnik hemoglobiny przenosi cząsteczki tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu.
Krwiotwórcza
Pierwiastki, takie jak żelazo, miedź i kobalt są niezbędne do prawidłowego procesu tworzenia krwinek. Są one niezbędne m.in. do prawidłowego przebiegu podziałów komórkowych komórek krwi, zachodzących w szpiku kostnym przez całe życie człowieka.
Regulująca
Wiele związków mineralnych wchodzi również w skład enzymów, które uczestniczą w reakcjach metabolicznych, regulujących pracę całego organizmu.
Elementami enzymów są m.in.:
- żelazo;
- miedź;
- cynk;
- mangan;
- molibden;
- selen.
Pobudzająca
Makroelementy takie jak sód, potas i wapń są niezbędne do prawidłowego pobudzania neuronów i przesyłu bodźców z jednej komórki nerwowej do drugiej. Wapń wraz z magnezem uczestniczy w skurczu mięśni szkieletowych.
Antyoksydacyjna
Niektóre składniki mineralne w organizmie człowieka pełnią rolę antyoksydantów. Wymiatają one wolne rodniki, których nadmiar może prowadzić do poważnych zaburzeń struktury i funkcji komórek organizmu. Do największych antyoksydantów wśród minerałów zalicza się selen, mangan, cynk i miedź.
Najważniejsze składniki mineralne
Do najważniejszych składników mineralnych należą mikroelementy (żelazo, mangan, cynk, chrom, selen, miedź, jod) i makroelementy (sód, wapń, potas, magnez, fosfor, chlor). Uczestniczą one m.in. w metabolizmie komórkowym oraz wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i wielu innych.
1. Żelazo
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, w szczególności układu nerwowego oraz hormonalnego.
Należy do składników mineralnych krwiotwórczych, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny krwinek czerwonych, która transportuje tlen do wszystkich komórek ciała.
Dobrymi źródłami żelaza są wątróbka, czerwone mięso, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy i rodzynki.
2. Magnez
Magnez to przykład składnika mineralnego, który pełni niezwykle rozległe funkcje w organizmie.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i komórek odpornościowych. Uczestniczy również w metabolizmie jako składnik ponad 300 różnych enzymów.
Najlepszymi źródłami magnezu są nasiona, orzechy i żywność pełnoziarnista.
3. Cynk
Cynk to składnik mineralny regulujący przede wszystkim prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Uczestniczy w syntezie białek, DNA, a także wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i gojenie się ran.
Największe ilości cynku można znaleźć w owocach morza, mięsie, rybach i jajach.
4. Jod
Jod jest nieodłącznym składnikiem hormonów tarczycy, które regulują tempo metabolizmu organizmu oraz są potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży.
Źródłami jodu są przede wszystkim ryby, wodorosty, owoce morza, produkty mleczne i jaja.
5. Miedź
Miedź uczestniczy w metabolizmie żelaza, tworzeniu naczyń krwionośnych, utrzymywaniu równowagi hormonalnej i rozwoju mózgu. Bierze udział w regulacji funkcji układu odpornościowego.
Jej głównymi źródłami jest wątróbka, owoce morza, mięso i orzechy.
6. Selen
Selen wspomaga procesy metaboliczne. Uczestniczy również w syntezie DNA, produkcji hormonów oraz ma właściwości antyoksydacyjne.
Największe ilości selenu można znaleźć w wątróbce, mięsie, owocach morza, rybach, jajach i produktach pełnoziarnistych.
7. Chrom
Rola chromu w organizmie człowieka nie jest do końca poznana. Podejrzewa się, że uczestniczy on w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczy, a także prawdopodobnie wzmaga działanie insuliny, która obniża poziom glukozy we krwi.
Dobrymi źródłami chromu są produkty zbożowe, warzywa, orzechy i mięso.
8. Wapń
Wapń to ważny makroelement, który uczestniczy w prawidłowej mineralizacji kości. Jest niezbędny do uwalniania neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym oraz reguluje gospodarkę hormonalną organizmu. Ponadto wspomaga skurcz mięśni i naczyń krwionośnych.
Najlepszymi źródłami tego składnika mineralnego są mleko, jogurt, sery, tofu, soja oraz niektóre warzywa.
9. Sód
Sód to pierwiastek, który uczestniczy w przesyłaniu informacji między neuronami, skurczu mięśni szkieletowych, a także odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej organizmu.
Właściwie większość produktów, które spożywamy na co dzień, zawiera sód – mięso i przetwory mięsne, ryby, warzywa, owoce.
10. Fluor
Fluor jest bardzo często dodawany do past do zębów, ponieważ zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości i pobudza tworzenie nowej tkanki kostnej.
Spore ilości fluoru znajdują się w czarnej herbacie, kawie, owocach morza i płatkach owsianych.
11. Fosfor
Fosfor wchodzi w skład kości, zębów, kwasów nukleinowych budujących DNA i RNA, a ponadto buduje błony komórkowe komórek organizmu.
Źródłami fosforu w diecie są ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i wiele warzyw.
12. Potas
Potas jest składnikiem mineralnym, który uczestniczy praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w komórkach organizmu. Bierze udział w przesyłaniu sygnału między neuronami, a ponadto wspomaga regulację równowagi kwasowo-zasadowej.
Obecny jest w bardzo wielu produktach – przede wszystkim w owocach (bananach, suszonych morelach) i warzywach (np. ziemniakach, fasoli).
13. Mangan
Mangan to śladowy związek mineralny, który jako składnik enzymów bierze udział w wielu procesach metabolicznych.
Uczestniczy w przemianach aminokwasów, białek, cholesterolu, cukrów, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ma właściwości antyoksydacyjne. Jego źródłami są m.in. rośliny strączkowe, warzywa liściaste, herbata i ryż.
Suplementacja składników mineralnych
Czasami zdarzają się sytuacje, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą wystarczających ilości związków mineralnych. Tyczy się to przede wszystkim osób zapracowanych, które nie mają czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków.
Niektóre choroby, np. choroba Crohna czy celiakia mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych.
W takich sytuacjach warto sięgnąć po dodatkową suplementację przy pomocy sprawdzonych preparatów np. Bodymax Active lub Bodymax Vital 50+.
Bodymax Active zawiera wyciąg z żeń-szenia, a także cenne minerały i witaminy, które mogą wesprzeć kondycję i wydolność fizyczną. To suplement szczególnie polecany dla osób aktywnych, uprawiających sport lub chcących zmniejszyć odczuwanie zmęczenia na co dzień.
Bodymax Vital 50+ zawiera niezbędną dawkę witamin i minerałów (m.in. witaminy z grupy B, magnez, żelazo). Zawarte w suplemencie składniki mineralne, witaminy i ekstrakt z korzenia żeń-szenia wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu po 50. roku życia (w tym również seniorów).
Bibliografia:
Brzozowski, T. Konturek fizjologia człowieka. Wrocław: Edra Urban & Partner., 2019
Randall P., Trace Minerals and PH, It’s Simply A Matter Of Health [na:] „Trace Minerals”, https://www.traceminerals.com/blogs/post/trace-minerals-and-ph-its-simply-a-matter-of-health, 6 marca 2023 r.
Physics Wallah, Minerals [na:] „Physics Wallah”, https://www.pw.live/chapter-molecules-of-cell/minerals, 24 października 2018 r.
Callahan A., Leonard H., Powell, T., Vitamins and Minerals Involved in Energy Metabolism [na:] „Pressbooks.pub”, https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience/chapter/9e-energy-metabolism-vitamins-minerals/, 14 października 2020 r.
Health, Antioxidants [na:] „Vic.gov.au”, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants, 2024 r.
Office of Dietary Supplements – Iron [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/, 2015 r.
Office of Dietary Supplements – Magnesium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Zinc [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Iodine [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Copper [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Selenium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Chromium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Calcium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/, 2016 r.
Salt and Sodium [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/, 18 lipca 2013 r.
Office of Dietary Supplements – Fluoride [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Phosphorus [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Potasiium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/, 2016 r.
Office of Dietary Supplements – Manganese [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/, 2016 r.