Najczęstsze niedobory witamin i minerałów w diecie Polaków. Objawy i skutki braku witamin

Zajady, wypadające włosy, ciągłe zmęczenie, bezsenność, skurcze mięśni – wiele osób bagatelizuje te sygnały, zrzucając winę na stres lub pogodę. Tymczasem mogą to być pierwsze objawy niedoboru witamin i minerałów w organizmie. Stan ten, nazywany awitaminozą lub hipowitaminozą, może prowadzić do poważnych skutków zdrowotnych. Dowiedz się, jakie są najczęstsze niedobory, jak je rozpoznać i co robić, gdy podejrzewasz u siebie brak witamin.

Niedobór witamin – cichy wróg twojego zdrowia, samopoczucia i urody

Niedobory witamin (hipowitaminoza) rozwijają się podstępnie. Początkowo objawy mogą być subtelne. W stanie hipowitaminozy mogą pojawiać się:

• gorsze samopoczucie,
• bezsenność,
• skurcze mięśni,
• spadek energii,
• pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.

Jeśli niedobór się pogłębi, może dojść do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Długotrwały i głęboki niedobór witamin to choroba nazywana awitaminozą¹. Jej przykładami są szkorbut (brak witaminy C) i krzywica (brak witaminy D).

Dowiedz się, czym są składniki mineralne w organizmie człowieka

Główne przyczyny niedoboru witamin. Dlaczego brakuje nam mikroelementów?

Niedobory nie biorą się znikąd – zwykle wynikają ze splotu wielu czynników związanych z naszym sposobem odżywiania, stylem życia, etapem życia, a nawet środowiskiem, w którym żyjemy. Poniżej omawiamy najważniejsze przyczyny braku witamin i minerałów.

• Czynniki związane z dietą i odżywianiem – dieta uboga w składniki odżywcze i jednocześnie bogata w żywność wysoko przetworzoną, diety eliminacyjne (wegetariańska i wegańska) i niskoenergetyczne (odchudzające). Niewłaściwe wybory żywieniowe to fundamentalna przyczyna większości niedoborów.
• Styl życia – ciągłe napięcie nerwowe (stres), używki (alkohol, papierosy) mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na witaminy lub pogarszać ich wchłanianie.  
• Zwiększone zapotrzebowanie organizmu – wzmożona aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm i zużycie witamin.
• Etap życia – zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały występuje również w pewnych okresach życia. Przykładowo, kobiety w ciąży muszą dostarczać więcej kwasu foliowego, żelaza, jodu czy wapnia, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. Kobiety po menopauzie mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń i witaminę D, a osoby starsze na witaminę B₁₂.
• Choroby i leki – niektóre choroby układu pokarmowego utrudniają przyswajanie składników z pożywienia. Stosowanie niektórych leków może wiązać się z utratą witamin i minerałów, przykładowo długotrwałe stosowanie leków moczopędnych (diuretyków) może powodować spadek potasu i magnezu w organizmie.
• Czynniki środowiskowe i biologiczne – niedobory mogą być środowiskowe. Dla przykładu Polska (poza wąskim pasem nadmorskim) leży na terenach ubogich w jod – gleba i woda zawierają go śladowe ilości, przez co żywność lokalna jest w ten pierwiastek uboższa. Skóra ludzka wytwarza witaminę D pod wpływem promieni UV, jednak w Polsce od października do marca słońca jest za mało, by ten proces zachodził efektywnie.

Sprawdź również: Czym są witaminy i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Najczęstsze niedobory witamin i minerałów. Jakich objawów nie ignorować?

Skoro wiemy już, skąd biorą się niedobory, przyjrzyjmy się konkretnym witaminom i minerałom, na których braki jesteśmy najbardziej narażeni. Jak wynika z badań i obserwacji, Polakom najczęściej brakuje tych składników, które wymieniliśmy powyżej: witaminy D, niektórych witamin z grupy B, a także pierwiastków takich jak magnez, cynk, żelazo, jod czy selen.²

Witamina D

Witamina D (w szczególności D₃, cholekalcyferol) jest niezbędna dla mocnych kości i zębów – reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Pełni także ważną rolę w układzie odpornościowym i nerwowym³.

Mówi się o niej, że to „witamina słońca”, bo nasz organizm sam produkuje ją w skórze pod wpływem promieni UV. Niestety, w polskim klimacie synteza skórna jest efektywna tylko latem, a i to pod warunkiem codziennej ekspozycji na słońce w godzinach południowych. W konsekwencji deficyt witaminy D jest bardzo powszechny – szacuje się, że dotyczy ponad 90% Polaków⁴. Niedobór pogłębia się zwłaszcza jesienią i zimą, gdy brakuje słońca.

Do objawów niedoboru witaminy Dzaliczamy: pogorszenie odporności, osłabienie mięśni, bóle mięśni i stawów, a u dorosłych również bóle kości (zwłaszcza kręgosłupa, bioder) spowodowane demineralizacją.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to cała rodzina rozpuszczalnych w wodzie związków, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu, układu nerwowego, krwiotwórczego i wielu innych procesów. Do najważniejszych należą: B₁ (tiamina), B₂ (ryboflawina), B₃ (niacyna), B₆ (pirydoksyna), B₉ (kwas foliowy) i B₁₂ (kobalamina). Nasz organizm nie potrafi ich magazynować (wyjątkiem jest B₁₂ i kwas foliowy częściowo magazynowane w wątrobie), dlatego musimy dostarczać je regularnie z pożywieniem.

W grupie zagrożenia niedoborem są m.in. weganie i wegetarianie (B₁₂)⁵, kobiety w ciąży (kwas foliowy), osoby starsze (B₁₂, B₆, foliany), a także osoby z zaburzeniami wchłaniania (wszystkie wit. B).

Magnez

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu. Jego niewielki niedobór może długo nie dawać wyraźnych objawów. Jednak, gdy braki się nasilą, pojawiają się charakterystyczne symptomy ze strony układu nerwowego i mięśniowego, takie jak: nadpobudliwość nerwowa, drażliwość, trudności z zasypianiem, uczucie niepokoju i przewlekłego stresu.

Cynk

Cynk to mikroelement kluczowy dla odporności, zdrowia skóry, gojenia się ran oraz prawidłowego funkcjonowania zmysłów smaku i węchu. Wchodzi w skład ponad 300 enzymów, wpływa na syntezę białek i DNA, chroni komórki jako antyoksydant, a także wspomaga pracę tarczycy. Dzienne zapotrzebowanie na cynk nie jest duże, ale niestety łatwo o jego niedobór przy monotonnej diecie.

Typowe objawy niedoboru cynku to m.in.: większa podatność na infekcje, wolniejsze gojenie ran, problemy ze skórą (suchość, wypryski), osłabienie włosów i paznokci, zaburzenia smaku i węchu.

Żelazo

Żelazo to pierwiastek niezbędny do życia – wchodzi w skład hemoglobiny, białka transportującego tlen we krwi. Dużą rolę w zapewnianiu odpowiedniego poziomu żelaza we krwi odgrywają witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowy metabolizm tego pierwiastka⁶.

Objawami niedoboru żelaza mogą być: osłabienie, bladość skóry i błon śluzowych, często występują bóle i zawroty głowy, szumy w uszach, problemy z koncentracją. Przy bardziej zaawansowanej anemii mogą występować duszności i kołatanie serca nawet przy spoczynku. Charakterystyczne są też: sucha, blada skóra, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów.

Jod i selen

Niedobory jodu i selenu to problem charakterystyczny dla naszego regionu. Choć te pierwiastki potrzebne są w śladowych ilościach, ich brak odbija się poważnie na zdrowiu, zwłaszcza w kontekście funkcjonowania tarczycy i odporności.

Niedobór jodu u dorosłych najczęściej objawia się właśnie wolem endemicznym, które prowadzi do niedoczynności tarczycy. Jej objawy to: przewlekłe zmęczenie, senność, uczucie zimna, przybieranie na wadze, sucha skóra, wypadanie włosów, obniżenie nastroju.

Selen współpracuje z jodem – wchodzi w skład enzymów przekształcających hormony tarczycy do aktywnej formy. Jest też silnym antyoksydantem, chroniącym komórki przed uszkodzeniem i wspierającym odporność.

Dieta to podstawa, ale co, gdy nie wystarcza? Kompleksowe wsparcie od Bodymax

Właściwie zbilansowana dieta pozostaje najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom witamin i minerałów. Jednak nawet osoby, które dbają o prawidłowe odżywianie, mogą cierpieć z powodu niedoboru składników odżywczych, np. w okresach wzmożonego stresu, silnego obciążenia pracą czy nauką. W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację jako uzupełnienie diety.

Niedobory często mają wiele przyczyn i dotyczą kilku składników równocześnie. Wybierając suplement, najlepiej postawić na kompleksowy preparat, który dostarcza wielu witamin i minerałów jednocześnie. Preparaty Bodymax^® wyróżniają się bogatym składem – oprócz zestawu wszystkich niezbędnych witamin i minerałów zawierają ekstrakt z korzenia żeń-szenia. Żeń-szeń poprawia zdolność koncentracji, pamięć oraz ogólne samopoczucie.

W składzie Bodymax^® znajdziesz m.in.:

• witaminy A, D, E, C,
• komplet witamin B (B₁, B₂, B₆, B₁₂, niacynę, kwas foliowy, biotynę, kwas pantotenowy), 
• kluczowe minerały: magnez, żelazo, cynk, miedź, selen, chrom, molibden, jod.

Preparaty Bodymax^® zostały opracowane przez specjalistów w taki sposób, by odpowiadać na różne potrzeby i etapy życia. Istnieje kilka wersji produktu – można dobrać odpowiednią dla siebie.

• Bodymax^® Plus to multiwitamina dla osób, które chcą wspierać swoją odporność i zadbać o dobre samopoczucie. Zawiera lecytynę, witaminę A i żelazo, dzięki czemu wspomaga pracę układu odpornościowego i prawidłowe działanie funkcji poznawczych.
• Bodymax^® Active to wsparcie w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego i psychicznego. Zawiera zwiększoną dawkę żeń-szenia oraz witaminy C w porównaniu do innych wariantów Bodymax^® oraz ekstrakt z białej herbaty i chrom.
• Bodymax^® Vital 50+ to formuła dostosowana do potrzeb osób w starszym wieku. Zawiera większą ilość witaminy D dla zdrowych kości i witamin z grupy B wspierających układ nerwowy. W składzie tego suplementu są także: witaminy A, C, E, oraz selen dla ochrony komórek przed starzeniem oksydacyjnym. Bodymax^® 50+ pomaga uzupełnić typowe niedobory seniorów i utrzymać dobrą kondycję fizyczną oraz psychiczną.

Decydując się na suplementację, zawsze należy przestrzegać zalecanej dziennej porcji i traktować suplement jako dodatek, a nie zamiennik zdrowej diety. 

Niedobory witamin – kiedy udać się do lekarza?

Suplementy diety, takie jak multiwitaminy, są dobrym rozwiązaniem profilaktycznym i mogą pomóc przy łagodnych objawach niedoborów. Jednak należy pamiętać, że nie możemy polegać wyłącznie na autodiagnozie i suplementach na własną rękę. Są sytuacje, w których konieczna jest konsultacja lekarska i profesjonalna diagnostyka.

Bezwzględnie do lekarza powinniśmy się udać, gdy objawy niedoborów są nasilone, przewlekłe lub szybko się pogarszają. Przykładowo: omdlenia, bardzo silne osłabienie, znaczna utrata masy ciała, zaburzenia neurologiczne (np. drętwienie kończyn utrudniające chodzenie) – to sygnały alarmowe wymagające specjalistycznej diagnostyki. 

Słuchaj swojego organizmu i przeciwdziałaj skutkom niedoborów. Podsumowanie

Każdy z nas miewa gorsze dni – czuje się zmęczony, rozkojarzony czy osłabiony. Jeśli jednak takie samopoczucie utrzymuje się dłużej, a do tego dochodzą inne niepokojące sygnały (np. problemy skórne, wypadanie włosów, ciągłe infekcje, skurcze mięśni), warto wsłuchać się w swój organizm. Być może alarmuje on o brakach witamin lub minerałów.

W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, zdrowe białka i tłuszcze. To z niej czerpiemy najwięcej witamin i składników mineralnych na co dzień. Warto dbać, by na talerzu panowała różnorodność i kolory – im bardziej urozmaicone posiłki, tym mniejsze ryzyko, że czegoś zabraknie. W trudniejszych okresach życia (nadmiar stresu, intensywna praca, rekonwalescencja po chorobie, zmiana diety) dobrze jest rozważyć suplementację.

Bodymax^® dzięki unikalnemu połączeniu witamin, minerałów i żeń-szenia pomaga odzyskać witalność, zmniejszyć zmęczenie i lepiej radzić sobie ze stresem na co dzień.

Przypisy:

1. PRZYGODA BEATA, WIERZEJSKA REGINA, MATCZUK EWA, KŁYS WOJCIECH Witaminy, Normy żywienia 2024: https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/ [data dostępu: 10.12.2025 r.] ↩︎
2. Wawer Iwona, Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych, Neurologia Praktyczna: https://neurologia-praktyczna.pl/a4055/Dietetyczne-niedobory-mikroskladnikow-i-suplementacja-w-chorobach-neurologicznych.html/m306 [dostęp: 10.12.2025 r.] ↩︎
3. Łupińska Anna, Michałus Izabela, Zygmunt Arkadiusz, Stawerska Renata, Lewiński Andrzej, Leczenie niedoboru witaminy D w gabinecie lekarza POZ, Lekarz POZ 6/2022, str. 414. ↩︎
4. Łupińska Anna, Michałus Izabela, Zygmunt Arkadiusz, Stawerska Renata, Lewiński Andrzej, Leczenie niedoboru witaminy D w gabinecie lekarza POZ, Lekarz POZ 6/2022, str. 420. ↩︎
5. Jedut Paulina, Niedźwiedź Iwona, Glibowski Paweł, Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania, [w:] Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, red. Babicz Marek, Kropiwiec-Domańska Kinga, Lublin 2021. ↩︎
6. Łuszczyna Wojciech, Niedobory żelaza – profilaktyka i leczenie w warunkach ambulatoryjnych, Biblioteka Nauki: https://bibliotekanauki.pl/articles/62415082.pdf [data dostępu 10.12.2025 r.] ↩︎