Stres i zmęczenie dopadają nas w różnych momentach życia, ale zdecydowanie najbardziej uciążliwe są podczas sesji egzaminacyjnych i okresów wytężonej nauki. Gdy brakuje nam energii, nie mamy siły na przyswajanie dużych ilości materiału, a nasza zdolność koncentracji drastycznie spada. Jak pobudzić mózg przed egzaminem, aby nauka była bardziej efektywna? W jaki sposób można poprawić pamięć i koncentrację? Dowiesz się tego, czytając poniższy artykuł.
Spis treści:
Jak pobudzić mózg przed egzaminem?
Sesja to bardzo stresujący czas dla wielu studentów. Po pewnym czasie codziennej wielogodzinnej nauki, zaniedbywaniu snu i utrzymywaniu się przy życiu tylko dzięki hektolitrom wypitej kawy, nasz mózg przestaje działać prawidłowo.
W efekcie pojawiają się problemy z koncentracją i pamięcią, które dalej nasilają przedegzaminacyjny stres. Warto więc wiedzieć, jak pobudzić mózg przed egzaminem i pomóc mu przyswoić jak najwięcej materiału.
Koncentrację można poprawić na wiele sposobów, np. za pomocą diety i odpoczynku. Codzienne obowiązki, zarówno w pracy, jak i w domu czy na uczelni, mocno dają się we znaki naszemu organizmowi. Często już od samego rana, w zasadzie od wstania z łóżka, działamy na wysokich obrotach.
Nagromadzone obowiązki i nieprzewidziane sytuacje, które wpadają do i tak napiętego już grafiku sprawiają, że stajemy się rozkojarzeni i nerwowi. Taki stan nie sprzyja sprawnej realizacji kolejnych zadań – zwłaszcza jeśli są one związane z pracą umysłową.
Im więcej stresu i obowiązków, tym bardziej spada wydajność umysłowa – a to z kolei powoduje frustrację i nerwowość, które jeszcze bardziej obniżają naszą sprawność.
1. Stosuj zbilansowaną dietę
Jednym z najlepszych sposobów na polepszenie kondycji naszego mózgu jest zdrowa, zbilansowana dieta. Jakie produkty nakładać na talerz, by cieszyć się wspaniałą pamięcią i zdolnością skupienia?
- Tłuszcze (zwłaszcza te zawierające kwasy omega), które wzmacniają cały układ nerwowy. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, awokado, olejach roślinnych i orzechach;
- Produkty z dużą zawartością magnezu, zwiększające wydajność mózgu: nasiona, pestki, płatki owsiane i brązowy ryż;
- Produkty bogate w kwas foliowy, który chroni neurony przed uszkodzeniem. Należą do nich zielone warzywa (np. brokuły, szpinak, brukselka), cytrusy, pieczywo pełnoziarniste i przetwory mleczne;
- Produkty z dużą zawartością witamin z grupy B, które wzmacniają pamięć, poprawiają jakość snu oraz łagodzą napięcie. Należą do nich rośliny strączkowe, drób, jaja, nabiał, wątroba i ryby[1];
- Produkty bogate w potas, który zmniejsza uczucie zmęczenia, przeciwdziała problemom z koncentracją oraz wspomaga funkcjonowanie naszego mózgu. Dobrymi źródłami potasu są ziemniaki, suszone morele, banany i pomidory.
2. Ćwicz na świeżym powietrzu
Kiedy w czasie sesji egzaminacyjnej zaczyna brakować energii i czujemy, że mózg spowija gęsta mgła, to znak, że nadszedł czas na przerwę. Jak najlepiej wykorzystać tę chwilę oddechu?
Postawmy na ruch. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że ćwiczenia na świeżym powietrzu to z jednej strony świetny sposób na dotlenienie organizmu, a z drugiej doskonała metoda na zresetowanie i zdystansowanie się. Po takiej aktywnej przerwie łatwiej będzie skupić się na dalszej nauce.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać? W dużej mierze zależy to od tego, co sprawia nam przyjemność. Powinna ona być bowiem dostosowana zarówno do ilości czasu, jaki możemy na nią poświęcić, jak i ogólnych możliwości naszego organizmu.
Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby po wielogodzinnej nauce jeździć na rowerze czy biegać, spróbuj dotlenić się podczas spaceru. Dobrym pomysłem może być także jogging czy też kilkunastominutowa gimnastyka.
Przerwy od nauki warto także wykorzystać na relaks i odstresowanie się. W tym celu pomocne mogą się okazać ćwiczenia oddechowe, stretching bądź joga. Jedno z badań wykazało, że regularne uprawianie jogi znacznie zmniejsza poziom stresu i poprawia ogólne samopoczucie[2]. Jest to także czas, w którym możemy wyciszyć nasze myśli i odpocząć od natłoku informacji.
3. Zadbaj o zdrowy sen
Odpowiednia ilość snu jest kluczowa do lepszej pracy mózgu, szczególnie gdy czeka nas trudny egzamin. Każdego dnia na sen powinniśmy przeznaczać minimum 7-8 godzin dziennie. Taka jego ilość pozwala zregenerować się całemu organizmowi po dniu ciężkiej pracy, przez co po obudzeniu mamy więcej energii i siły do nauki. Dzięki niemu poprawia się także nasza koncentracja.
Podczas snu odpoczywa także mózg, ponieważ dociera do niego wtedy znacznie mniejsza ilość bodźców, niż w ciągu dnia. Co więcej, sen bezpośrednio wspomaga zapamiętywanie – odkryto, że w jego trakcie mózg poza naszą świadomością przetwarza informacje, które przyswoił w ciągu dnia. Dzięki temu pozostają one na dłużej w naszej pamięci[3].
4. Zorganizuj czas pracy
Nauka w natłoku spraw może przysporzyć wielu problemów. Lepiej przyswaja się wiedzę, kiedy jesteśmy skupieni na jednej rzeczy, a nasz plan nauki jest dobrze zorganizowany.
Dodatkowo dzięki odpowiedniej organizacji, w ciągu dnia znajdziemy czas nie tylko na naukę, ale także na odpoczynek i realizację naszych zainteresowań. Zadania, które musisz wykonać, najlepiej zapisuj w kalendarzu lub nawet zwykłym notatniku. To kiedy to zrobisz, zależy głównie od ciebie. Możesz to robić rano, jednak gdy twoje poranki są pracowite, usiądź do tego wieczorem dzień wcześniej.
5. Rób przerwy
Przerwy w trakcie nauki pomogą ułożyć i usystematyzować myśli. Przyswajanie nowych informacji jest najbardziej efektywne, kiedy nie uczymy się bez przerwy przez kilka godzin, ale przeplatamy okresy nauki z czasem na odpoczynek.
Warto więc, aby po np. 45 minutach nauki zrobić co najmniej 15 minut przerwy, w trakcie której napijemy się wody, pójdziemy na krótki spacer czy po prostu zrelaksujemy się na swój sposób. Pozwoli to zresetować myśli, poprawić koncentrację i odświeżyć umysł. Doda także sił na przyswajanie kolejnej porcji wiedzy.
6. Stosuj witaminy i minerały na skupienie
Czasami zdarza się, że choć naprawdę staramy się zdrowo jeść, a nasze posiłki są urozmaicone i zbilansowane, naszemu organizmowi wciąż brakuje niektórych składników odżywczych.
Może to wpłynąć na pracę naszego mózgu i przyczyniać się do rozwoju zmęczenia i problemów ze skupieniem. W takiej sytuacji możemy wspomóc się suplementami diety.
Co wybrać, aby wesprzeć nasze zdolności koncentracji? Przede wszystkim postawmy na dobrej jakości suplementy diety, które w swoim składzie zawierają składniki wspierające pracę mózgu. Warto sięgnąć po Bodymax Pełna Koncentracja, z kompleksem witamin z grupy B, który pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i wspomaga sprawność umysłu.
Bibliografia:
[1] D. O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Reviev. Nutrients 2016, tom 8, nr 68, s. 1-29.
[2] R. E. Maddux, D. Daukantaite. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety, Stress and Coping 2018, tom 31, nr 2, s. 121-134.
[3] B. Rasch, J. Born. About sleep’s role in memory. Physiological Reviews 2013, tom 93, nr 2, s. 681-766.