Antyoksydanty są niezwykle ważnymi substancjami dla organizmów żywych, w tym człowieka. Usuwają nadmiar wolnych rodników, które mogą być przyczyną uszkodzeń w komórkach. Właściwości przeciwutleniające mają niektóre witaminy, przez co nazywa się je witaminami antyoksydacyjnymi. Jakie znamy antyoksydanty witaminowe? Gdzie antyoksydantów jest najwięcej i w jakich produktach ich szukać? O tym w artykule!

Co to są antyoksydanty?

Antyoksydanty, zwane również antyutleniaczami bądź przeciwutleniaczami, są to związki mające zdolność do usuwania wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki z kolei są bardzo reaktywnymi cząsteczkami, które naturalnie powstają w komórkach w procesach metabolicznych, m.in. procesie oddychania komórkowego, ale także pod wpływem czynników zewnętrznych, np. ekspozycji na promieniowanie UV.

Wolne rodniki są odpowiedzialne za uszkodzenia białek, lipidów, DNA (mutacje!) i wszelkich ważnych struktur komórkowych.

Przeciwutleniacze wspierają systemy enzymatyczne o działaniu przeciwrodnikowym w eliminacji wolnych rodników z komórek, zapewniając im prawidłowe funkcjonowanie[1].

Właściwości i działanie witamin antyoksydacyjnych

Witaminy antyoksydacyjne to przede wszystkim witamina C i E. Witaminy te odgrywają kluczową rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki swoim właściwościom wspierają prawidłowe działanie komórek i chronią je przed nadmiernym gromadzeniem się wolnych rodników[2].

Do witamin antyoksydacyjnych zalicza się niekiedy również witaminę A, choć nie ma bezpośrednio zdolności wyłapywania wolnych rodników. Witaminy A i C uczestniczą również w naprawie szkód spowodowanych przez te reaktywne cząsteczki[3].

Witamina A

Witamina A jest pośrednim przeciwutleniaczem, którego funkcją jest regulacja transkrypcji wielu genów zaangażowanych w procesy antyoksydacyjne naszego organizmu. Rolę przeciwutleniacza pełni natomiast beta-karoten, będący prekursorem witaminy A.

Obok działania ochronnego przed nadmiarem wolnych rodników witamina A wspiera prawidłowy wzrost i różnicowanie komórek[4], reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego, rozrodczego oraz wzroku – jest składnikiem rodopsyny – białka występującego w siatkówce oka uczestniczącego w procesie widzenia[5].

Ponadto witamina ta przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka, reguluje proces złuszczania warstwy rogowej i odnowy naskórka.

Witamina C

Kwas askorbinowy, znany szerzej jako witamina C, to cenny dla organizmu człowieka antyoksydant witaminowy wykazujący aktywność w kompartmentach wodnych komórek, tkanek i narządów. Ponadto bierze udział w regeneracji przeciwutleniaczy hydrofobowych: α-tokoferolu i β-karotenu z ich postaci rodnikowych.

Dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Uczestniczy w produkcji kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny. Wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza.

Witamina E

Witamina E jest niezwykle efektywna w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników z komórek organizmu[6]. W odróżnieniu od witaminy C chroni głównie obszary lipidowe (tłuszczowe). Dodatkowo ta witamina antyoksydacyjna wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego, a także reguluje liczne procesy metaboliczne poprzez pobudzanie wytwarzania niektórych enzymów[7].

Prawdopodobnie witamina E może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Źródła witamin antyoksydacyjnych

Witaminy antyoksydacyjne wbrew pozorom obecne są w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych. Do ich źródeł zalicza się przede wszystkim:

  • witaminy A – wątróbka, jaja, ryby, mleko i przetwory mleczne, zielone warzywa liściaste, pomidory, pomarańcze, niektóre owoce[8];
  • witaminy C – cytrusy, pomidory, ziemniaki, papryka, brokuł, brukselka, kalafior, truskawki, szpinak, zielony groszek[9];
  • witaminy E – oleje nierafinowane, nasiona, orzechy, zielone warzywa liściaste, soja[10].

Witaminy A, C i E są również dostępne w postaci doustnych preparatów. Najczęściej można znaleźć te antyoksydanty w tabletkach czy kapsułkach.

Na uwagę zasługują produkty takie jak np. Bodymax Vital 50+.  

Bodymax Vital 50+ wspiera witalność organizmu i redukuje uczucie zmęczenia dzięki zawartości ekstraktu z żeń-szenia oraz witamin C, E, D.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne zależy od rodzaju witaminy, płci i wieku. Zazwyczaj wzrasta dodatkowo u kobiet w ciąży i w czasie karmienia piersią. Dla witaminy A wynosi 900 mikrogramów u mężczyzn i 700 mikrogramów u kobiet. W okresie laktacji wzrasta natomiast do aż 1300 mikrogramów[11].

Z kolei zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet, a w okresie ciąży i laktacji wzrasta odpowiednio do 85 i 120 mg na dobę[12]. W przypadku witaminy E dzienna zalecana dawka wynosi 15 mg dla kobiet (również w ciąży) i mężczyzn, a 19 mg w okresie laktacji[13].

Normy polskie na witaminę E, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia wahają się od 8 mg (dla dziewczynek i kobiet) do 10 mg (dla mężczyzn i chłopców) równoważnika α-tokoferolu/osobę/dobę.

Nadmiar witamin oksydacyjnych

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że witaminy można przedawkować, podobnie, jak każdą inną substancję, którą spożywamy. Dotyczy to również witamin antyoksydacyjnych.

Ich nadmiar może wywoływać szereg różnorodnych objawów, np.:

  • nadmiar witaminy A – może się objawiać m.in. suchością skóry, ust, spojówek i śluzówek nosa, świądem skóry, osłabieniem kości, bólami głowy, nudnościami, wymiotami bądź zaburzeniami funkcji tarczycy[14];
  • nadmiar witaminy C – dawki rzędu 10 g dziennie, ponad 5-krotnie przekraczające dzienne zapotrzebowanie, mogą być przyczyną nudności, wymiotów oraz wywoływać przeładowanie żelazem u pacjentów z talasemią bądź hemochromatozą[15];
  • nadmiar witaminy E – może być przyczyną krwawień z nosa, powstawania wybroczyn na skórze, a także poważniejszych krwotoków np. z przewodu pokarmowego[16].

Niedobór witamin antyoksydacyjnych

Ze względu na fakt, że witaminy antyoksydacyjne to substancje powszechne w wielu produktach spożywczych, ich niedobory występują stosunkowo rzadko. Mogą one jednak mieć poważne skutki dla zdrowia.

Najbardziej narażone na niedobory tych witamin są osoby z chorobami zaburzającymi wchłanianie (np. mukowiscydoza, celiakia), a także stosujących dietę ubogą w warzywa i owoce.

Czym grozi niedobór witamin antyoksydacyjnych?

  • niedobór witaminy A może wywoływać problemy ze wzrokiem po zmroku (tzw. kurza ślepota), skłonność do infekcji układu oddechowego i anemii[17];
  • niedobór witaminy C może być przyczyną zapalenia dziąseł, wypadania zębów, problemów skórnych, problemów ze wzrokiem, żółtaczki oraz skłonności do krwawień[18];
  • niedobór witaminy E może wywoływać problemy z równowagą, osłabienie mięśni, zaburzenia koncentracji, nieprawidłowości rytmu serca i problemy ze wzrokiem[19].

Warto pamiętać, że diagnostyka nadmiaru bądź niedoboru witamin nie opiera się jedynie na obecności objawów. Konieczne jest wykonanie badań krwi celem oznaczenia poziomu tych witamin w organizmie.

Bibliografia:

[1] P. Piszcz, P. Wantusiak, Głód B.K., S K.M., Antyoksydanty w produktach spożywczych, ich rola i właściwości, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” nr 2 (2015), https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.baztech-article-BPL2-0021-0061.

[2] Office of Dietary Supplements – Vitamin A and Carotenoids [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/, 2017 r.

[3] Ibidem

[4] Ibidem

[5] Ibidem

[6] Office of Dietary Supplements – Vitamin E [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/, 2020 r.

[7] Ibidem

[8] Ibidem

[9] Ibidem

[10] Ibidem

[11] Ibidem

[12] Ibidem

[13] Ibidem

[14] Olson J.M., Muhammad Atif Ameer, Goyal A., Vitamin A Toxicity [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/, 14 maja 2023 r.

[15] Johnson L.E., Vitamin C Toxicity [na:] „MSD Manual Professional Edition”, https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/vitamin-c-toxicity, listopada 2022 r.

[16] Owen K.N., Dewald O., Vitamin E Toxicity [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564373/, 13 lutego 2023 r.

[17] Office of Dietary Supplements – Vitamin A and Carotenoids [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h5, 2017 r.

[18] Maxfield L., Crane J.S., Vitamin C Deficiency [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/, 12 października 2022 r.

[19] Kemnic T.R., Coleman M., Vitamin E Deficiency [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519051/, 4 lipca 2023 r.