Organizm człowieka składa się nie tylko z wody, białek, tłuszczy czy cukrów, ale również z wielu minerałów, czyli makro- i mikroelementów. Czym dokładnie mikroelementy i makroelementy? Jakie funkcje pełnią w organizmie i ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na nie? Wyjaśniamy!

Co to są mikro i makroelementy?

Makroelementy i mikroelementy są to pierwiastki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Granicą podziału jest tutaj dobowe zapotrzebowanie na nie – w przypadku makroelementów nie może być mniejsze niż 100 mg, natomiast w przypadku mikroelementów nie mogą przekraczać 100 mg.

Mikroelementy

Mikroelementy to pierwiastki nazywane pierwiastkami śladowymi, ponieważ w organizmie człowieka występują w niewielkich ilościach. Mimo to życie bez nich nie byłoby możliwe, gdyż pełnią wiele istotnych funkcji.

Rodzaje mikroelementów

Do mikroelementów należą m.in.:

  • żelazo;
  • cynk;
  • miedź;
  • selen;
  • chrom;
  • jod.

Funkcje mikroelementów w organizmie człowieka

Mikroelementy pełnią liczne funkcje w naszym organizmie. Wiele z nich jest składnikami enzymów uczestniczących w reakcjach metabolicznych. Są również budulcem tkanek, narządów, a niektóre wspierają produkcję ważnych biologicznie substancji, m.in. hormonów czy neuroprzekaźników.

Żelazo

Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny – białka transportującego tlen z płuc do wszystkich komórek organizmu. Jako składnik mioglobiny uczestniczy w magazynowaniu tlenu w mięśniach.

Żelazo wchodzi również w skład licznych enzymów, jest potrzebne do prawidłowego wzrostu, rozwoju układu nerwowego i produkcji niektórych hormonów[1].

Więcej o żelazie i jego roli w organizmie przeczytasz w tym artykule.

Cynk

Cynk jest mikroelementem, który wchodzi w skład wielu enzymów komórkowych, uczestniczących m.in. w syntezie DNA i białek.

Wspiera ponadto prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, kości, skóry, włosów, paznokci i serca.

Jod

Jod to mikroelement, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy – tyroksyny i trójjodotyroniny.

Ponadto jako składnik enzymów uczestniczy w reakcjach syntezy białek i wielu innych procesach metabolicznych.

Chrom

Funkcje chromu w organizmie nie są do końca poznane. Podejrzewa się, że jako kofaktor enzymów bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i lipidów.

Może również uczestniczyć w uwalnianiu insuliny i prawdopodobnie ma również właściwości antyoksydacyjne[2].

Selen

Uczestniczy w metabolizmie hormonów tarczycy, reakcjach syntezy DNA oraz ma właściwości antyoksydacyjne. Wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Miedź

Miedź jest pierwiastkiem, który jest składnikiem wielu enzymów w komórkach organizmu. Uczestniczy w reakcjach metabolicznych, syntezie neuroprzekaźników, produkcji składników tkanki łącznej oraz w przemianach żelaza.

Wspiera również procesy angiogenezy, regulacji ekspresji genów i rozwoju ośrodkowego układu nerwowego[3].

Fluor

Fluor to mikroelement, który przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości szkliwa i jego ochrony przed rozwojem próchnicy. Wspiera również utrzymywanie odpowiedniej twardości kości[4].

Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy

Mikroelementy to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie nie powinno przekraczać 100 mg.

Zapotrzebowanie na mikroelementy u osób dorosłych wynosi w przybliżeniu:

  • żelazo – 8 mg dla mężczyzn, 18 mg dla kobiet;
  • cynk –  11 mg dla mężczyzn, 8 mg dla kobiet;
  • jod – 150 mcg dla mężczyzn i kobiet;
  • chrom – 35 mcg dla mężczyzn, 25 mcg dla kobiet;
  • selen – 55 mcg dla mężczyzn i kobiet;
  • miedź –  900 mcg dla mężczyzn i kobiet;
  • fluor –  4 mg dla mężczyzn, 3 mg dla kobiet.

Suplementacja mikroelementów

Suplementację mikroelementów warto zacząć od zweryfikowania swojej diety i uczynienia jej bardziej różnorodną, zbilansowaną. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe i istnieje ryzyko niedoborów mikroelementów, to wówczas warto wybrać odpowiedni suplement diety o wysokiej jakości składników.

Poszczególne minerały są dostępne zarówno w preparatach pojedynczych, jak i złożonych produktach multiwitaminowym. Jednym z nich jest Bodymax Plus, który zawiera m.in. cynk i żelazo oraz szereg niezbędnych dla organizmu witamin. Dodatkowo w składzie posiada wyciąg z żeń-szenia, który przyczynia się do zwiększenia energii.

Niezależnie od wybranego produktu, należy go przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta.

Makroelementy

Makroelementy są pierwiastkami, których zawartość w organizmie człowieka jest stosunkowo duża. Do makroelementów zaliczane są składniki, których dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg na dobę. Są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Rodzaje makroelementów

Wśród makroelementów wyróżniamy m.in.:

  • wapń;
  • magnez;
  • potas;
  • sód;
  • fosfor;
  • chlor.

Funkcje makroelementów w organizmie człowieka

Makroelementy pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji: są budulcem kości i zębów, dbają o ich odpowiednią twardość i wytrzymałość (wapń), uczestniczą w przesyłaniu informacji przez komórki nerwowe (sód, potas), wspierają regulację gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej organizmu.

Wapń

Wapń jest najbardziej znany ze swojej roli w utrzymywaniu twardości kości i zębów. Jego funkcje w organizmie są jednak znacznie szersze.

Ten makroelement uczestniczy w prawidłowym przebiegu skurczu komórek mięśniowych, w procesach krzepnięcia krwi, uwalniania neuroprzekaźników oraz hormonów z miejsc ich syntezy bądź magazynowania[5].

Magnez

Magnez to pierwiastek, który jest składnikiem około 300 enzymów uczestniczących w przemianach kwasów nukleinowych, białek i wielu innych reakcjach metabolicznych. Wspiera również prawidłowe funkcjonowanie mięśni i komórek nerwowych, uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi i ciśnienia tętniczego[6].

Potas

Potas jest makroelementem, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Uczestniczy w przekazywaniu impulsów elektrycznych w neuronach, a także w skurczu mięśnia sercowego oraz wspomaga utrzymanie odpowiedniego pH krwi.

Razem z sodem wpływa na regulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu oraz objętość płynów w naczyniach[7].

Sód

Sód to pierwiastek, który podobnie jak potas, uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej organizmu.

Wspiera prawidłowy przebieg przekazywania impulsów elektrycznych w neuronach oraz uczestniczy w skurczu mięśnia sercowego[8].

Fosfor

Fosfor jest składnikiem mineralnym kości i zębów, wspierającym ich odpowiednią wytrzymałość.

Ponadto wchodzi w skład wielu elementów strukturalnych komórek, np. fosfolipidów, ATP czy cząsteczek DNA i RNA. Fosfor uczestniczy również w procesach transkrypcji genów i aktywacji wielu enzymów[9].

Chlor

Chlor jest makroelementem, który pełni ważną rolę w procesie trawienia białek w żołądku.

Uczestniczy również w skurczach mięśni szkieletowych oraz regulacji objętości płynu pozakomórkowego. Wpływa również na gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu[10].

Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy

Organizm człowieka potrzebuje dostarczania ponad 100 mg makroelementów dziennie, w tym:

  • 1000 mg (1 gram) wapnia;
  • 420 mg magnezu;
  • 2600 mg (2,6 g) potasu;
  • 1200 mg (1,2 g) sodu;
  • 1250 mg fosforu;
  • 2300 mg (2,3 g) chloru.

Suplementacja makroelementów

Większość osób stosujących zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietę dostarcza większość makroelementów i mikroelementów wraz z pokarmem. Dodatkowa suplementacja nie jest więc konieczna w ich przypadku.

Jeżeli jednak nasza dieta jest uboga w minerały, warto się zastanowić nad dodatkowym wsparciem organizmu w tym zakresie.  Z pomocą mogą przyjść dobrej jakości suplementy diety. Jednym z nich jest Bodymax Plus, który zawiera m.in. magnez oraz cenne witaminy.

Bibliografia:

[1] Office of Dietary Supplements – Iron [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/, 2015 r.

[2] Office of Dietary Supplements – Chromium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/, 2014 r.

[3] Office of Dietary Supplements – Copper [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/, 2013 r.

[4] Office of Dietary Supplements – Fluoride [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/, 2015 r.

[5] Office of Dietery Supplements – Calcium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/, 2014 r.

[6] Office of Dietery Supplements – Magnesium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, 2013 r.

[7] Office of Dietary Supplements – Potassium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/, 2019 r.

[8] Strazzullo P., Leclercq C., Sodium, „Advances in Nutrition” t. 5 nr 2 (2014), DOI: https://doi.org/10.3945/an.113.005215, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/.

[9] Office of Dietary Supplements – Phosphorus [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/, 2015 r.

[10] Ibidem