Witaminy i minerały mogą na siebie wzajemnie oddziaływać. Dzięki niektórym połączeniom mają większy, korzystny wpływ na organizm. Jednak zdarzają się między nimi związki, które utrudniają ich wchłanianie i funkcje. Na czym polega prawidłowe łączenie witamin? Jak łączyć witaminy i minerały? Wyjaśniamy w artykule!
Synergia oraz antagonizm witamin i minerałów
Synergizm oraz antagonizm witamin i minerałów to zjawiska polegające na ich wzajemnym wpływie na siebie.
Synergia oznacza, że dane witaminy i składniki mineralne nasilają wzajemnie swoje wchłanianie lub działanie w organizmie.
Natomiast antagonizm to przeciwieństwo synergii. Określa zjawisko, gdy dane połączenie witamin i minerałów ogranicza absorpcję jednej lub wszystkich substancji.
Synergizm
Jak już wcześniej wspomniano, synergizm to reakcja, w której witaminy lub minerały wzmacniają wzajemnie swoją absorpcję i wspierają się w swoich funkcjach. Warto więc te składniki przyjmować jednocześnie – najlepiej w formie preparatów łączonych.
Najpopularniejszymi przykładami synergii w świecie witamin i minerałów są następujące połączenia:
- magnezu i witaminy B6 – przyjęte jednocześnie nasilają swoje wchłanianie;
- witaminy D, wapnia i witaminy K – witamina D nasila wchłanianie wapnia z jelit, natomiast witamina K razem z witaminą D zwiększają odkładanie się wapnia w kościach;
- witaminy C i witaminy E – obie witaminy wzmagają swoje działanie w zakresie walki z nadmiarem wolnych rodników;
- potasu z magnezem – pierwiastki te razem pomagają utrzymać prawidłową równowagę wodno-elektrolitową organizmu;
- żelaza z witaminą E i selenem – nasilają wzajemnie swoje wchłanianie w jelitach.
W codziennej, zrównoważonej suplementacji warto sięgnąć po preparaty multiwitaminowe, zawierające połączenia witamin i minerałów.
Takim produktem jest Bodymax Active. Produkt – poza cennymi witaminami i minerałami – zawiera standaryzowany wyciąg z żeń-szenia, który wykazuje korzystne właściwości dla organizmu. Preparat jest szczególnie wskazany dla osób aktywnych fizycznie – wspomaga sprawność organizmu i metabolizm energetyczny przed, w trakcie i po treningu.
Antagonizm
Antagonizm stanowi przeciwieństwo synergii. To zjawisko, w którym przyjmowane witaminy lub minerały wzajemnie mogą blokować swoje wchłanianie i działanie.
Do najbardziej znanych przykładów antagonizmów zalicza się połączenie:
- witaminy A i K – wzajemnie ograniczają swoją absorpcję;
- witaminy C i B12 – witamina C zmniejsza wchłanianie witaminy B12;
- witaminy A i E z witaminą D – połączenie obu witamin może zmniejszyć absorpcję witaminy D;
- wapnia, cynku, manganu z żelazem – pierwiastki te mogą ograniczyć wchłanianie żelaza z jelit.
Jak łączyć witaminy i minerały? Praktyczna tabela
Połączenie witamin i minerałów w odpowiedni sposób może zwiększyć ich wchłanianie oraz wykorzystanie przez organizm.
| Nazwa | Funkcja | Z czym można łączyć? | Z czym raczej nie łączyć? |
| Witamina A | Wspiera działanie narządu wzroku, układu odpornościowego, wspomaga wzrost i rozwój organizmu | Jod, Żelazo, Cynk | Witamina K, Witamina D |
| Witamina B1(tiamina) | Wspiera metabolizm komórkowy, wzrost i rozwój organizmu | Magnez | Witamina B6 |
| Witamina B2(ryboflawina) | Uczestniczy w metabolizmie komórkowym, wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój organizmu | Brak wyraźnych, korzystnych połączeń | Wapń |
| Witamina B3(niacyna) | Wchodzi w skład enzymów komórkowych, wspomaga prawidłowe podziały komórkowe | Cynk | Brak wyraźnych, niekorzystnych połączeń |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | Uczestniczy w metabolizmie komórkowym, wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz wzrost włosów i paznokci | Brak wyraźnych, korzystnych połączeń | Miedź |
| Witamina B6(pirydoksyna) | Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego | Brak zalecanych, korzystnych połączeń | Witamina B1, Witamina B9, Cynk |
| Witamina B7(biotyna) | Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy, wspiera utrzymanie odpowiedniego stanu włosów, skóry i paznokci | Brak wyraźnych, korzystnych połączeń | Brak wyraźnych, niekorzystnych połączeń |
| Witamina B9(kwas foliowy) | Uczestniczy w syntezie DNA i kwasów nukleinowych, wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu | Brak wyraźnych, korzystnych połączeń | Witamina B6, Witamina B12, Cynk |
| Witamina B12 (kobalamina) | Uczestniczy w produkcji DNA, krwinek czerwonych, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego | Brak wyraźnych, korzystnych połączeń | Witamina B9, Witamina C |
| Witamina C | Uczestniczy w syntezie kolagenu – głównego składnika tkanki łącznej, dba o utrzymanie stanu skóry, włosów i paznokci, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego | Witamina E | Witamina B12 |
| Witamina D | Wzmaga wchłanianie wapnia z jelit, wspiera odpowiednią mineralizację kości | Witamina K, Wapń, Magnez, Selen | Witamina A, Witamina E |
| Witamina E | Ma właściwości antyoksydacyjne, chroni komórki przed nadmiarem wolnych rodników | Witamina C, Selen, Cynk | Witamina D, Witamina K |
| Witamina K | Uczestniczy w syntezie czynników krzepnięcia | Wapń | Witamina A, Witamina E |
| Wapń | Niezbędny do prawidłowej mineralizacji kości, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, naczyń krwionośnych i mięśni | Witamina D, Potas | Magnez, Fosfor, Sód, Żelazo, Mangan, Cynk |
| Magnez | Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, serca i mięśni | Witamina B1, B6, Witamina D, Potas | Wapń, Fosfor, Cynk |
| Fosfor | Wchodzi w skład kości, zębów, DNA i błony komórkowej wszystkich komórek organizmu | Brak wyraźnych, korzystnych połączeń | Wapń, Magnez |
| Potas | Uczestniczy w przesyłaniu bodźców nerwowych, utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej organizmu | Wapń, Mangan, Sód | Brak wyraźnych, niekorzystnych połączeń |
| Sód | Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuronów, razem z potasem uczestniczy w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej organizmu | Potas | Wapń |
| Miedź | Uczestniczy w metabolizmie komórek, produkcji tkanki łącznej, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego | Brak wyraźnych,korzystnych połączeń | Żelazo, Molibden, Selen, Cynk |
| Jod | Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, wspomaga kontrolę tempa metabolizmu komórkowego | Witamina A, Selen | Brak wyraźnych, niekorzystnych połączeń |
| Żelazo | Uczestniczy w transporcie tlenu do komórek i jego magazynowaniu w mięśniach, jest również potrzebny do produkcji niektórych hormonów | Witamina A, Witamina C | Witamina E, Wapń, Mangan, Miedź, Cynk |
| Mangan | Uczestniczy w procesach metabolicznych, wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości, układu rozrodczego i odpornościowego | Brak wyraźnych, korzystnych połączeń | Wapń, Żelazo |
| Molibden | Uczestniczy w metabolizmie komórkowym, jest potrzebny do produkcji DNA i kwasów nukleinowych | Brak wyraźnych,korzystnych połączeń | Miedź |
| Selen | Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego, odpornościowego, ma również właściwości antyoksydacyjne | Witamina D, Witamina E, Jod | Miedź |
| Cynk | Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, jest ważny dla prawidłowego rozwoju organizmu i uczestniczy w procesie gojenia się ran | Witamina A, Witamina B3 | Wapń, Magnez, Miedź, Żelazo |
Tabela nr 1. Opracowanie własne na podstawie:
Minich D., Nutrient Synergistic Relationship Varies Based on Nutrient Levels Antagonistic Relationship Vitamin A Iodine, Iron, Zinc Vitamin E Vitamin K, Vitamin D Vitamin B1 Magnesium Vitamin B6 Vitamin B2 (Riboflavin) Calcium Vitamin B3 Zinc Vitamin B5 (Pantothenic acid) Copper Vitamin B6 Vitamin-Mineral Interactions, https://blog.metagenics.com/wp-content/uploads/2020/04/MET2557_Vitamin-Mineral_Interactions_Chart.pdf.
Zdarza się, że charakter (synergiczny lub antagonistyczny) wzajemnego oddziaływania witamin i minerałów zależy od ich poziomu w organizmie.
Takie zjawisko ma miejsce w przypadku połączenia, m.in.:
- witaminy A i E;
- witaminy B7 i B5;
- witaminy C i miedzi, żelaza, selenu.
Jeśli zawartość we krwi tych poszczególnych związków jest prawidłowa, będą wzmacniać swoje działanie. Jeżeli natomiast ich poziom jest zaburzony (występują w nadmiarze lub w zbyt małej ilości), mogą wpływać na siebie antagonistycznie.
Jakich witamin i minerałów nie łączyć ze sobą?
Istnieje kilka wzajemnych połączeń witamin i minerałów, których lepiej unikać. Wśród najważniejszych wymienia się, m.in.:
- witaminę B2 i wapń – mogą wzajemnie ograniczać swoje wchłanianie;
- witaminę B6, B9 i cynk – związki te wykazują wobec siebie działanie antagonistyczne;
- witaminę B5 i miedź – mogą one utrudniać swoją absorpcję z jelit.
Pamiętajmy, że niedobór witamin z grupy B może być groźny dla organizmu i zaburzać m.in. funkcjonowanie układu nerwowego, krążenia i mięśniowego. Jeśli więc suplementujemy np. witaminę B2 i wapń, starajmy się je przyjąć o innej porze dnia, nie jednocześnie.
Jakich witamin nie łączyć ze sobą?
Istnieje wiele połączeń między witaminami, których lepiej unikać. Mają one działanie antagonistyczne, często ograniczają wzajemne wchłanianie z przewodu pokarmowego.
Z czym nie łączyć witaminy D?
Wykazano, że obecność witamin A i E może ograniczyć biodostępność witaminy D.
Z czym lepiej nie łączyć witaminy E?
Nie zaleca się połączenia z witaminami D i K, ponieważ mogą one zmniejszać jej wchłanianie.
Podobnie jest w przypadku witaminy A – także warto unikać połączenia z witaminami D i K. Związki te ograniczają wzajemnie swoją absorpcję z jelit.
Inne niezalecane połączenia witamin to m.in.:
- witamina B1 w połączeniu z witaminą B6 – taki związek może ograniczać ich działanie oraz absorpcję z przewodu pokarmowego;
- witamina C i B12 – witamina C przyczynia się do zmniejszenia wchłaniania witaminy B12.
Jakich minerałów nie łączyć ze sobą?
Jeśli chodzi o połączenia minerałów, warto wiedzieć, że nie wszystkie są korzystne dla organizmu.
Jakich składników mineralnych nie należy łączyć ze sobą? Oto niektóre z przykładów:
1. Sód i żelazo
Sód i żelazo – przyczyniają się do ograniczenia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Sód może znacznie zwiększać wydalanie wapnia z moczem, co sprzyja ograniczeniu ich mineralizacji i w konsekwencji przyczynia się do wystąpienia osteoporozy;
2. Wapń, fosfor i cynk
Wapń, fosfor i cynk – mogą zmniejszać biodostępność i wchłanialność magnezu, a ponadto wapń może ograniczać działanie tego pierwiastka w obrębie układu nerwowego.
3. Żelazo, molibden, selen i cynk
Żelazo, molibden, selen i cynk – ograniczają wchłanianie miedzi z przewodu pokarmowego. Niedobory miedzi mogą prowadzić do problemów z układem kostnym i krążenia.
4. Wapń, cynk, mangan i miedź
Wapń, cynk, mangan i miedź – przyczyniają się do ograniczenia wchłanianie żelaza z jelit. Z kolei, niedobór żelaza może powodować m.in. anemię i problemy dermatologiczne;
5. Mangan, wapń i żelazo
Mangan, wapń i żelazo – zmniejszają wzajemnie swoje wchłanianie. Natomiast zbyt niski poziom manganu w organizmie może przyczyniać się do wystąpienia problemów skórnych lub wzmożonego wypadania włosów.
6. Molibden i miedź
Molibden i miedź – ograniczają swoją absorpcję z jelit, a ponadto znoszą swoje działanie na poziomie komórkowym. Niedobór molibdenu często powoduje zaburzenia pracy układu nerwowego, odpornościowego i problemy ze skórą.
7. Selen i miedź
Selen i miedź – pierwiastki te zmniejszają swoje wchłanianie z przewodu pokarmowego. Niedobór selenu wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego i mięśniowego.
8. Wapń, magnez, miedź i żelazo
Wapń, magnez, miedź, żelazo – mogą ograniczać wzajemnie absorpcję cynku z jelit. Zbyt niski poziom tego minerału w organizmie przyczynia się do powstania m.in. problemów dermatologicznych i metabolicznych.
Zdarza się więc, że przyjmowanie minerałów, które działają na siebie antagonistycznie, prowadzi do wystąpienia ich (wspomnianych) niedoborów. Taki stan może zaburzać procesy metaboliczne oraz właściwe funkcjonowanie poszczególnych układów organizmu.
Jeśli mamy jakiekolwiek pytania, dotyczące łączenia witamin i minerałów w codziennej suplementacji, skontaktujmy się z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia:
Townsend J.R., Kirby T.O., Sapp P.A., i in., Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions, „Frontiers in nutrition” t. 10 (2023), DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1279925, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10600480/.
Rohde C.M., Manatt M., Clagett-Dame M., DeLuca H.F., Vitamin A Antagonizes the Action of Vitamin D in Rats, „The journal of nutrition/The Journal of nutrition” t. 129 nr 12 (1999), DOI: https://doi.org/10.1093/jn/129.12.2246, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623023544.
Minich D., Nutrient Synergistic Relationship Varies Based on Nutrient Levels Antagonistic Relationship [na:] https://blog.metagenics.com/wp-content/uploads/2020/04/MET2557_Vitamin-Mineral_Interactions_Chart.pdf .
The Synergy of Vitamins D and K on Bone Health [na:] „Designs for Health”, https://www.casi.org/the-synergy-of-vitamins-d-and-k-on-bone-health, 24 lutego 2023 r.
Strain J.J., Mulholland C.W., Vitamin C and vitamin E — synergistic interactions in vivo?, „Birkhäuser Basel eBooks” (1992), DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-0348-7460-1_40, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1450602/.
Colino S., Some vitamins and minerals simply work better when eaten together [na:] „Premium”, https://www.nationalgeographic.com/premium/article/nutrients-vitamins-synergy-nutrition-diet, 31 października 2023 r.
Bartfay WJ;Hou D;Brittenham GM;Bartfay E;Sole MJ;Lehotay D;Liu PP, The synergistic effects of vitamin E and selenium in iron-overloaded mouse hearts, „The Canadian journal of cardiology” t. 14 nr 7 (2014), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9706279/.
Lewin L.M., Brown G.M., The biosynthesis of thiamine. IV. Inhibition by vitamin B6 compounds, „Archives of biochemistry and biophysics” t. 101 nr 2 (1963), DOI: https://doi.org/10.1016/s0003-9861(63)80002-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13930317/.
Jenkinson D.H., The nature of the antagonism between calcium and magnesium ions at the neuromuscular junction, „Journal of physiology” t. 138 nr 3 (1957), DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.1957.sp005860, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1363054/.
Matkovic V., Ilich J., Andon M., i in., Urinary calcium, sodium, and bone mass of young females, „The American journal of clinical nutrition” t. 62 nr 2 (1995), DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/62.2.417, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7625351/.
Lönnerdal B., Calcium and Iron Absorption – Mechanisms and Public Health Relevance, „International journal for vitamin and nutrition research” t. 80 nr 45 (2010), DOI: https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000036, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/.
Maiti B.K., Moura I., Moura G., Molybdenum‐Copper Antagonism In Metalloenzymes And Anti‐Copper Therapy, „ChemBioChem” t. 25 nr 6 (2024), DOI: https://doi.org/10.1002/cbic.202300679, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205937/.