Dieta stanowi paliwo dla naszej codziennej aktywności i witalności życiowej. Jeśli żyjemy aktywnie, warto zwracać szczególną uwagę na sposób odżywiania się. Odpowiednio skomponowany jadłospis to źródło energii, której potrzebujemy do wykonywania codziennych obowiązków i cieszenia się życiem. Jak powinna wyglądać dieta dla aktywnych? Co jeść, a czego unikać? Kiedy warto pomyśleć o suplementacji i jak powinna ona wyglądać? Podpowiadamy!
Dlaczego codzienna dieta jest ważna dla osób aktywnych?
Podstawową rolą diety dla aktywnych jest dostarczenie energii. Jednak nie tylko – składniki odżywcze, które znajdują się w posiłkach, ułatwiają zachowanie prawidłowej masy ciała, poprawiają wydolność i sprawność organizmu oraz wspierają jego regenerację.
Pamiętajmy, że aktywność to nie tylko codzienny ruch czy wysiłek fizyczny, ale również intensywna praca mózgu. Jeśli więc pracujemy umysłowo, traktujmy odpowiednie odżywianie jako wsparcie dla układu nerwowego. Dieta dla mózgu zapewnia dobrą koncentrację i poprawia pamięć.
Wartościowy jadłospis powinien stanowić podstawę codziennego funkcjonowania, zapewniając energię i wsparcie dla realizacji codziennych zadań. Odpowiednio zbilansowana dieta nie tylko pomaga utrzymać wysoką sprawność fizyczną, ale także wspiera koncentrację oraz zdolności umysłowe. Dbałość o regularne, pełnowartościowe posiłki jest kluczowa, zwłaszcza gdy chcemy zachować energię na aktywności po pracy oraz skutecznie radzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego.
Najważniejsze zasady diety dla aktywnych
Jadłospis dla osób aktywnych powinien być nie tylko smaczny. Musi dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Warto poznać pięć wskazówek przydatnych przy planowaniu codziennych posiłków.
1. Zadbaj o zbilansowane posiłki
Dieta dla osób aktywnych powinna być urozmaicona. Należy uwzględnić w niej produkty dostarczające wszystkich grup składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
- Węglowodany, główne źródło energii, powinny stanowić 45-65 proc. spożywanych kalorii. Warto wybierać produkty pełnoziarniste: ciemne pieczywo i makarony, kasze, otręby.
- Białko, niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, w ilości stanowiącej 10-35% zapotrzebowania kalorycznego. Jego źródła, to m.in. nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych.
- Tłuszcze zaś powinny stanowić 25-35% kalorii w diecie dla aktywnych. Są one nie tylko źródłem energii, ale wspierają także pracę układu nerwowego, a także odpornościowego.
Posiłki w zdrowym jadłospisie dla osoby aktywnej powinny również być pełne witamin i minerałów. Ich niedobór może negatywnie wpływać na wydolność organizmu, a także na dobre samopoczucie.
2. Jedz posiłki regularnie
Dieta dla osób aktywnych powinna opierać się na regularności. Planowanie pozwala tak rozłożyć posiłki, aby dostarczyć organizmowi wszystkich najważniejszych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
Jedzmy co 3-4 godziny. Regularność w spożywaniu pokarmu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi (to zmniejsza ryzyko pojawienia się uczucia zmęczenia i stanów obniżonej energii) oraz optymalne tempo regeneracji organizmu.
3. Stosuj świeże i nieprzetworzone produkty
W diecie dla aktywnych warto unikać produktów wysoko przetworzonych: fast-foodów, gotowych dań, słodkich i słonych przekąsek.
Takie produkty są bogate w cukry proste i tłuszcze trans, które mają niską wartość odżywczą, za to obfitują w kalorie. Dodatkowo niekorzystnie wpływają na wydolność psychofizyczną oraz zdolność organizmu do regeneracji.
Zamiast tego warto postawić na posiłki przygotowywane samodzielnie od podstaw, oparte na lokalnych, świeżych produktach oraz sezonowych warzywach i owocach.
4. Pij odpowiednie ilości wody
Dokładne oszacowanie, ile wody powinna uwzględniać dieta dla osób aktywnych może być trudne. Wskazówką pozwalającą ocenić poziom nawodnienia jest kolor moczu. Jeśli będziemy spożywać odpowiednie ilości wody, to będzie miał on bladożółty odcień. Z kolei jeżeli nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie, to mocz może przyjmować ciemnożółtą barwę.
Dbajmy o nawodnienie nawet wtedy, gdy nie odczuwamy pragnienia. Dlaczego jest to tak istotne? Woda odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Bierze udział transport niezbędnych substancji odżywczych, tlenu oraz elektrolitów do komórek, umożliwiając ich prawidłowe funkcjonowanie.
Pijmy wodę regularnie w ciągu dnia. Przyjmuje się, że powinniśmy średnio spożyć 1,5-2 litry wody dziennie.
5. Spożywaj witamin i minerały
Dostarczanie organizmowi witamin i minerałów ma ogromne znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia oraz kondycji fizycznej. Warto więc, aby na talerzu znalazły się produkty zawierające te związki.
Witaminy A, C, D i witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla naszego organizmu. Wzmacniają odporność, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, pokarmowego czy mięśniowego.
Więcej o funkcjach witamin w organizmie człowieka dowiesz się z tego artykułu.
Trzeba też pamiętać o minerałach. Żelazo transportuje tlen do komórek, zmniejszając ryzyko wystąpienia anemii czy uczucia osłabienia. Magnez wpływa m.in. na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.
Warzywa i owoce są świetnym źródłem tych związków. Czasami jednak spożycie ich odpowiednich ilości z dietą okazuje się niewystarczające. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi suplementacja.
Gdy chcemy mieć energię i dobre samopoczucie na co dzień, warto sięgnąć po suplement diety Bodymax Plus. To kompozycja witamin (w tym witamin A, C, D, E oraz z grupy B), a także minerałów (np. magnezu i żelaza), uzupełniona o standaryzowany ekstrakt z korzenia żeń-szenia.
Produkt przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenie, wpływa na zapewnienie odpowiedniego poziomu energii oraz wspiera odporność.
Pamiętajmy, że aby każdego dnia tryskać energią oraz cieszyć się dobrym samopoczuciem, warto zadbać o odpowiednią dietę i suplementację.
Zdrowy jadłospis dla aktywnych osób
Zdrowy jadłospis dla osób aktywnych na co dzień, czyli takich, które muszą sprostać licznym obowiązkom zawodowym i prywatnym, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania energii oraz dobrego samopoczucia.
Odpowiednio skomponowane posiłki, takie jak śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja, powinny dostarczać niezbędnych składników odżywczych, aby wspierać koncentrację, wydajność oraz regenerację organizmu po intensywnym dniu. Podpowiadamy jakie produkty wybierać, aby efektywnie wspierać zdrowie i radzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego.
Śniadanie
Śniadanie jako pierwszy posiłek powinno dostarczać energii na resztę dnia. Dobrym wyborem jest owsianka, dostarczająca błonnika i węglowodanów złożonych. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu daje długotrwałe uczucie sytości.
Owsiankę możemy uzupełnić bogatymi w witaminy i minerały dodatkami – owocami, a także orzechami (lub masłem orzechowym). A co do picia? Oczywistym wyborem wydaje się woda, ale można zastąpić ją np. zieloną herbatą, która wykazuje właściwości antyoksydacyjne.
Drugie śniadanie
Jedną z zasad diety dla osób aktywnych jest regularne spożywanie posiłków. Dlatego nie warto pomijać drugiego śniadania.
Dobrym pomysłem na lekką i wartościową przekąskę jest jogurt naturalny z ulubionymi owocami. Dodanie odrobiny miodu nie tylko zwiększy słodycz posiłku, ale uzupełni go o cenne substancje o działaniu przeciwzapalnym, antybakteryjnym i antyoksydacyjnym. Pamiętajmy również, że miód to świetne źródło energii!
Obiad
A co na obiad? Warto przygotować sałatkę z grillowanym kurczakiem (źródło białka), awokado (źródło „dobrych” tłuszczów) i komosą ryżową (źródło węglowodanów). Tak dobrana kompozycja dostarcza najważniejszych składników odżywczych, nie powodując przy tym uczucia ciężkości.
Kolacja
Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien zaspokoić głód do rana, ale bez nadmiernego obciążania przewodu pokarmowego przed nocą.
Pomysłem na danie spełniające oba te warunki jest grillowana ryba (np. łosoś) podana z kompozycją ulubionych warzyw i będącą źródłem węglowodanów złożonych kaszą jaglaną.
Podane przepisy stanowią inspiracje, na których można oprzeć dietę dla osób aktywnych. Jeśli zależy nam na jadłospisie optymalnie dopasowanym do potrzeb naszego organizmu, warto skorzystać z porady dietetyka. Specjalista, układając plan żywienia, uwzględni nasz tryb życia, wyniki badań laboratoryjnych, a także indywidualne preferencje smakowe.
Bibliografia:
Mielgo-Ayuso J., Fernández-Lázaro D., Nutrition and Muscle Recovery, „Nutrients” t. 13 nr 2 (2021), DOI: https://doi.org/10.3390/nu13020294, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/.
Healthy Meal, Happy Brain: How Diet Affects Brain Functioning [na:] „Frontiers for Young Minds”, https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2021.578214, 2021 r.
Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf.
Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf.
Szponar H., Mojska M., Ołtarzewski, Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf.
Olson B., Balancing food and physical activity [na:] „Healthy Eating & Active Living”, https://healthyliving.extension.wisc.edu/articles/balancing-food-and-physical-activity/, 2024 r.
Sports Performance Nutrition for Athletes [na:] „Kansashealthsystem.com”, https://www.kansashealthsystem.com/news-room/blog/0001/01/athletes-nutrition-for-performance, 2024 r.
Ciemny mocz – przyczyny ciemnego koloru moczu [na:] „Www.mp.pl”, https://www.mp.pl/pacjent/objawy/343216,ciemny-mocz-przyczyny-ciemnego-koloru-moczu, 2024 r.
Rola wody w organizmie człowieka – jak bardzo jest ważna – Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Choszcznie – Portal Gov.pl [na:] „Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Choszcznie”, https://www.gov.pl/web/psse-choszczno/rola-wody-w-organizmie-czlowieka–jak-bardzo-jest-wazna, 2023 r.
Pij więcej wody [na:] „Pacjent”, https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody, 4 czerwca 2024 r.
Shoemaker S., Everything to Know About the Health Benefits of Honey [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-honey, 5 września 2018 r.