Regeneracja mięśni po treningu jest naturalnym procesem, który warunkuje zdobywanie masy mięśniowej i ich wzrost. Można go wspomóc m.in. kilkoma zmianami stylu życia i przyjmowaniem niektórych suplementów. Ile trwa regeneracja mięśni po treningu? Co na regenerację po treningu stosować, aby przebiegała sprawnie i skutecznie? Wyjaśniamy!
Czym jest regeneracja po treningu?
Regeneracja mięśni po treningu jest procesem, w trakcie którego naprawiane są ich mikrouszkodzenia, powstałe w wyniku ćwiczeń.
W jej początkowym stadium pojawia się stan zapalny, który stymuluje tzw. komórki satelitowe do podziałów. Komórki satelitowe oplatają włókna mięśniowe i mają zdolność do proliferacji i przekształcania się w miocyty. Wraz z podziałem komórek satelitowych uwalniane są czynniki wzrostu, dodatkowo stymulujące ten proces.
Dlaczego regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym jest ważna?
Regeneracja po treningu jest ważna, ponieważ umożliwia organizmowi odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, które powstają w trakcie wysiłku fizycznego. Jest ona niezwykle ważna dla wzrostu masy mięśniowej. Dlatego nie powinny z niej (w szczególności) rezygnować osoby, które starają się zbudować mięśnie.
Dodatkowo regeneracja jest potrzebna do utrzymania odpowiedniego stanu mięśni. Jeśli w okresie między treningami ich mikrouszkodzenia nie zostaną naprawione – mogą się nawarstwiać w trakcie kolejnych ćwiczeń. Po pewnym czasie sprzyja to wszelkiego rodzaju kontuzjom i przetrenowaniu.
Jak powinna przebiegać regeneracja mięśni po treningu?
O regenerację mięśni po treningu powinniśmy dbać po każdej aktywności fizycznej.
Na początku przygody z ćwiczeniami warto obserwować swoje ciało, aby wiedzieć, jak długo utrzymuje się np. bolesność mięśni po treningu czy zmęczenie. Dzięki temu, gdy np. ból po wizycie na siłowni będzie trwał dłużej niż zazwyczaj, może to być sygnał, że na ostatniej sesji ćwiczenia były zbyt intensywne.
Ile trwa regeneracja mięśni po treningu?
Typowo regeneracja mięśni po treningu trwa ok. 48-72 godzin. Jest to jednak zmienne w zależności od płci, wieku, poziomu wytrenowania, intensywności treningu, a nawet partii mięśni, którą ćwiczyliśmy.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni?
Regenerację mięśni po treningu przyspieszymy, dbając o odpowiednią dietę, nawodnienie i sen. Dodatkowo pomocny może się okazać relaks i obniżanie ilości doświadczanego stresu. Obolałe mięśnie ukoi masaż, zimny lub ciepły prysznic bądź rozciąganie.
1. Zadbaj o prawidłowy posiłek po treningu
Regeneracja mięśni po treningu to proces, który wymaga sporych nakładów energii. Część z niej może pochodzić z zapasów odłożonych w tkance tłuszczowej, jednak do tego procesu potrzebne są również białka i węglowodany, pochodzące z pożywienia.
Z tego powodu po wysiłku fizycznym powinniśmy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, składającą się z pełnowartościowych źródeł:
- białka, m.in. mięso, jaja, produkty mleczne i ryby;
- węglowodanów złożonych, m.in. kasza, produkty pełnoziarniste;
- tłuszczy nienasyconych, m.in. ryby, orzechy i nasiona.
2. Nawadniaj organizm
Co na regenerację mięśni po treningu może być korzystne? Picie wody!
Podczas aktywności fizycznej, szczególnie tej intensywnej, traci się wiele płynów oraz elektrolitów. A odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowej regeneracji mięśni. W końcu krew, składająca się głównie z wody, transportuje niezbędne do tego procesu składniki odżywcze (m.in. białko i witaminy).
Odwodnienie organizmu jest powodem słabej regeneracji po treningu, co na dłuższą metę może prowadzić do pogorszenia wyników na siłowni i większego ogólnego zmęczenia.
3. Zadbaj o sen i odpoczynek
Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla prawidłowej regeneracji nie tylko mięśni, ale również całego organizmu. Zbyt mała ilość snu jest sporym stresem dla ciała i jest przyczyną wzrostu poziomu kortyzolu, który pobudza procesy rozkładu w komórkach mięśniowych.
Z kolei stężenie testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu, które pobudzają syntezę m.in. białek w mięśniach, spada. Może to prowadzić do zmniejszenia się masy mięśniowej, a także zmniejszenia skuteczności regeneracji mięśni po siłowni.
4. Zredukuj poziom stresu
Przewlekły stres zwiększa wydzielanie kortyzolu w organizmie, który m.in. pobudza rozkład białek, w szczególności w obrębie mięśni. To z kolei może ograniczać regenerację organizmu po wysiłku fizycznym i niesatysfakcjonujące rezultaty na siłowni lub w innych aktywnościach sportowych.
Dlatego warto dążyć do jak największej redukcji stresu odczuwanego na co dzień. Może w tym pomóc m.in.:
- stosowanie adaptogenów, np. żeń-szenia, który może przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu;
- picie białej herbaty bądź ziołowych naparów, np. z melisy, rumianku czy lawendy o właściwościach uspokajających;
- przeznaczanie czasu na zainteresowania, czytanie książek, oglądanie filmów, słuchanie ulubionej muzyki;
- branie relaksującej kąpieli bądź orzeźwiającego prysznica;
- wybór łagodnej aktywności fizycznej, np. rozciąganie, joga czy pilates;
- stosowanie technik relaksacyjnych, np. techniki oddechowe bądź mindfulness.
5. Weź kąpiel po treningu
Kąpiel po treningu to dobre rozwiązanie nie tylko ze względów higienicznych. Odpowiednio przygotowana może wspomóc procesy regeneracji mięśni, dzięki czemu następnego dnia są mniej bolesne. Ważna jest jednak temperatura wody, którą zastosujemy.
Ogólnie przyjęło się, że na szybszą regenerację po treningu najlepsze są kąpiele w zimnej wodzie. Usprawniają one krążenie krwi w mięśniach, a dodatkowo ograniczają stan zapalny, spowodowany mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych, powstałych w trakcie treningu. Pomagają również usunąć nadmiar kwasu mlekowego z mięśni do wątroby.
Najwięcej korzyści z zimnych pryszniców wyciągną więc osoby, które ciężko trenują siłowo bądź wykonują wymagającą aktywność aerobową, np. bieganie czy intensywną jazdę na rowerze.
Z kolei jeśli celem kąpieli ma być raczej relaksacja niż regeneracja, warto postawić na klasyczną ciepłą kąpiel. Pozwoli ona rozluźnić mięśnie i sztywne stawy. Będzie odpowiednia dla osób ćwiczących mniej intensywnie.
6. Wybierz odpowiedni plan treningowy
Rozpoczynając trenowanie, warto ustalić sobie przynajmniej początkowe cele, do których w ciągu następnych tygodni bądź miesięcy chcemy dążyć. Na tej podstawie powinniśmy stworzyć trening, dobrany odpowiednio nie tylko do tego, co chcemy osiągnąć, ale również pod nasze fizyczne możliwości.
Osoby początkujące w danym sporcie bądź na siłowni powinny zacząć stopniowo od ćwiczeń, które są dla nich wymagające, jednak nie są zbyt trudne do wykonania. Początkowo prawdopodobnie nie będzie również konieczne stosowanie dodatkowego obciążenia. Dopiero gdy te ćwiczenia staną się zbyt łatwe, można dołożyć ciężary bądź zamienić dane ćwiczenie na trudniejszą wariancję.
Podchodząc w ten sposób do aktywności fizycznej, osiągniemy oczekiwane efekty, jednocześnie dając swoim mięśniom czas na regenerację po treningu. Jest to ważne, ponieważ rozpoczynając zbyt intensywnie, można doprowadzić do kontuzji.
7. Zdecyduj się na masaż relaksacyjny
Masaż to kolejny sposób na regenerację po treningu siłowym. Pomaga rozluźnić napięte mięśnie oraz zmniejszyć ich bolesność. Działa również odprężająco i relaksacyjnie.
Ponadto może wspomóc usuwanie nadmiaru mleczanów, które gromadzą się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku beztlenowego. Kolejną zaletą masażu jest to, że wspomaga zasypianie oraz poprawia jakość snu.
8. Postaw na aktywną regenerację
Co na regenerację po treningu może mieć dobry wpływ? Spędzanie aktywnie wolnego czasu. Wiele osób po ćwiczeniach nawet nie myśli o tym, aby wyjść na spacer czy pojeździć na rowerze.
Łatwo to zrozumieć, ponieważ obolałe mięśnie i zmęczenie w żaden sposób do tego nie zachęcają. Jednak aktywny odpoczynek po treningu może przyspieszyć regenerację i powrót do formy niezbędnej na siłowni.
Warto więc w przerwach między treningami pójść na spacer, basen, rower czy też poćwiczyć jogę bądź pilates w domowym zaciszu.
9. Rozciągaj się po ćwiczeniach
Wiele trenujących osób traktuje rozciąganie po treningu nieco po macoszemu, omijając je bądź robiąc je nieregularnie.
Jest to błąd, ponieważ rozciąganie mięśni powinno być stałym elementem aktywności fizycznej. Niesie ze sobą wiele korzyści, m.in. dzięki rozciąganiu włókien mięśniowych zwiększa zakres ruchu w stawach i usprawnia ich funkcjonowanie.
Nierozciągnięte mięśnie są sztywne, mało elastyczne i dzięki temu podatne na kontuzje. W dodatku ograniczają one ruchomość stawów – przez co wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchów może być utrudnione.
10. Odwiedź fizjoterapeutę
Fizjoterapeuta może być świetnym wsparciem procesu regeneracji stawów po treningu. W razie potrzeby wykwalifikowany specjalista ma możliwość zastosowania odpowiednich zabiegów fizykoterapeutycznych, np. krioterapii zmniejszającej ból i obrzęk stawu. Może również polecić ćwiczenia wspomagające regenerację mięśni.
Co stosować na regenerację po treningu?
Regenerację po treningu można wspomóc dzięki utrzymywaniu odpowiedniego poziomu niezbędnych witamin i minerałów, m.in. witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, cynku czy elektrolitów.
Dodatkowo można ją wesprzeć ziołami, łagodzącymi napięcie mięśni i uspokajającymi (np. melisą i białą herbatą) lub adaptogenami, które wspierają siły witalne organizmu (np. żeń-szeń).
Świetnym wsparciem regeneracji po wysiłku fizycznym będzie suplement diety Bodymax Active. Produkt zawiera ekstrakt z korzenia żeń-szenia oraz cenne witaminy (m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, E) oraz minerały (m.in. magnez czy cynk).
Witaminy po treningu
Suplementy na regenerację potreningową zawierają w swoim składzie takie witaminy, jak:
- witaminy z grupy B, np. B1, B6 i B12, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mięśni, a także połączeń nerwowo-mięśniowych;
- witaminy oksydacyjne (witamina C i E), które przyczyniają się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego w komórkach mięśni.
Minerały po treningu
W suplementacji na regenerację po treningu warto uwzględnić również niezbędne minerały, takie jak:
- magnez, który może przyczynić się do ograniczenia stanu zapalnego w mięśniach i bólu mięśni, a dodatkowo wspomaga ich relaksację;
- cynk, który jest składnikiem enzymów uczestniczących w procesach regeneracji mięśni i jest do tego wykorzystywany;
- sód i potas, które są podstawowymi elektrolitami traconymi w czasie intensywnych ćwiczeń.
Bibliografia:
Karalaki M;Fili S;Philippou A;Koutsilieris M, Muscle regeneration: cellular and molecular events, „In vivo (Athens, Greece)” t. 23 nr 5 (2023), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19779115/.
TheRobertsonTrainingSystems/timeline, The Science of Muscle Recovery: How Long Should You Rest Between Workouts? [na:] „Bodybuilding.com”, https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-how-long-should-you-rest-between-workouts.html, 24 września 2021 r.
Dattilo M., Karen H., Medeiros A., i in., Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, „Medical Hypotheses” t. 77 nr 2 (2011), DOI: https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/.
Hartono S., Achmad Widodo, Himawan Wismanadi, Gulbuldin Hikmatyar, The Effects of Roller Massage, Massage, and Ice Bath on Lactate Removal and Delayed Onset Muscle Soreness, „Sport Mont” t. 17 nr 2 (2019), http://www.sportmont.ucg.ac.me/?sekcija=abstract&artid=1477.
Page P., Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation, „International journal of sports physical therapy” t. 7 nr 1 (2012), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.
長谷川 和雄, 本間 三郎, 神田 健郎, Effects of Vitamin B1, B6 and B12 complex on the regeneration of the peripheral nerve and muscle receptor in cats, „Folia Pharmacologica Japonica” t. 69 nr 3 (1973), DOI: https://doi.org/10.1254/fpj.69.483, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4739066/.
Steward C.J., Zhou Y., Keane G., i in., One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running, „European Journal of Applied Physiology” t. 119 nr 11-12 (2019), DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-019-04238-y, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/.%E2%80%8C.
Juan Diego Hernández-Camacho, Vicente-García C., Parsons D., Navas-Enamorado I., Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis, „Redox Biology” t. 35 (2020), DOI: https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284914/.