Kwas foliowy, nazywany witaminą B9, ma kluczowe znaczenie dla ludzkiego organizmu. Najczęściej o jego funkcjach i działaniu mówi się w kontekście kobiet planujących ciążę lub spodziewających się dziecka[1]. Jakie właściwości ma kwas foliowy? Jakie jest dziennie zapotrzebowanie na witaminę B9? O tym w artykule!

Spis treści

  1. Co to jest kwas foliowy?
  2. Właściwości kwasu foliowego
    1. Kwas foliowy na odporność
    2. Kwas foliowy na mózg
    3. Kwas foliowy na serce
    4. Kwas foliowy na płodność
  3. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy
  4. Źródła kwasu foliowego
  5. Niedobór kwasu foliowego
    1. Przyczyny niedoboru witaminy B9
    2. Objawy niedoboru witaminy B9
    3. Skutki niedoboru witaminy B9
  6. Nadmiar witaminy B9
    1. Przyczyny nadmiaru witaminy B9
    2. Objawy nadmiaru witaminy B9
    3. Skutki nadmiaru witaminy B9

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy[2] to nazwa większej grupy związków, nazywanych niekiedy folianami. Grupa ta obejmuje kilkanaście związków określanych ogólną nazwą: foliany. To właśnie foliany występują naturalnie w przyrodzie. Sam kwas foliowy nie występuje naturalnie w żywności. Otrzymywany syntetycznie jest jednak chętnie stosowany w suplementach diety ze względu na lepszą przyswajalność i stabilność.

Foliany są związkami o wysokiej wrażliwości na działanie rozmaitych czynników: podwyższonej temperatury, światła słonecznego, tlenu, kwaśnego i obojętnego pH. Dlatego też produkty spożywcze z jego zawartością nie powinny być poddawane obróbce cieplnej i spożywane najlepiej w postaci nieprzetworzonej. Szacuje się, że straty tej witaminy w trakcie obróbki żywności mogą sięgać nawet 80%.

Właściwości kwasu foliowego

Witamina B9 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze udział w procesie podziałów komórkowych, w metabolizmie kwasów nukleinowych, syntezie białek. Wspiera prawidłową pracę m.in. układu nerwowego, krążenia czy krwiotwórczego. Warto przyjrzeć się dokładniej właściwościom i działaniu kwasu foliowego.

Kwas foliowy na odporność

Wpływ kwasu foliowego na procesy krwiotwórcze ma swoje odbicie także w poziomie odporności organizmu.

Reguluje on bowiem procesy powstawania krwinek zarówno czerwonych, jak i białych, warunkując ich odpowiedni poziom, a dzięki temu zapewniając poprawną odpowiedź immunologiczną organizmu.

Ponadto prawidłowe stężenie witaminy B9 w organizmie zmniejsza markery stanu zapalnego[3].

Kwas foliowy na mózg

Odpowiedni poziom witaminy B9 jest niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego i pełni fundamentalną rolę w funkcjonowaniu mózgu w każdym wieku. Uważa się, że kwas foliowy razem z witaminą B12 mogą mieć wpływ na zapobieganie zaburzeniom rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniom nastroju i demencji, w tym chorobie Alzheimera i otępieniu naczyniowemu u osób starszych.

Foliany zmniejszają także uczucie zmęczenia i znużenia, pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Foliany są również kluczowe dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego w okresie płodowym i okresie wzrostu, a jego niedobór u kobiety w ciąży może prowadzić do poważnych wad rozwojowych dziecka.

Kwas foliowy na serce

Odpowiedni poziom witaminy B9 jest niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego i pełni fundamentalną rolę w funkcjonowaniu mózgu w każdym wieku. Uważa się, że kwas foliowy razem z witaminą B12 mogą mieć wpływ na zapobieganie zaburzeniom rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniom nastroju i demencji, w tym chorobie Alzheimera i otępieniu naczyniowemu u osób starszych.

Foliany zmniejszaja także uczucie zmęczenia i znużenia, pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Foliany są również kluczowe dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego w okresie płodowym i okresie wzrostu, a jego niedobór u kobiety w ciąży może prowadzić do poważnych wad rozwojowych dziecka

Kwas foliowy przyczynia się do zmniejszenia poziomu homocysteiny, której podwyższone stężenie często utrzymuje się u osób zagrożonych chorobami mięśnia sercowego, zawałami, zakrzepicą lub udarami.

Homocysteina wpływa bowiem na utlenianie złego cholesterolu LDL, sprzyjając powstawaniu i szybszemu rozwojowi miażdżycy. Obniżając stężenie homocysteiny, kwas foliowy chroni serce i układ krążenia[4].

Kwas foliowy na płodność

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego dojrzewania oocytów oraz wspiera proces implantacji zarodka w ścianie macicy[5].

Uważa się, że witamina B9 pełni również rolę w płodności u mężczyzn, poprawiając jakość nasienia i ruchliwość plemników[6].

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy

Rekomendowane przez lekarzy dzienne spożycie kwasu foliowego zależne jest od płci i wieku[7]. Dla dorosłych wynosi ono 400 μg, a dla kobiet w ciąży aż 600 μg.

Inaczej zapotrzebowanie na witaminę B9 kształtuje się wśród dzieci i młodzieży. Dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat wynosi ono 150 μg, od 4 do 8 lat 200 μg, a od 9 do 12 lat 300 μg. W przypadku nastolatków od 13. roku życia dawka powinna być wyższa i wynosić 400 μg[8].

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy warto uzupełnić odpowiednią suplementacją. Bodymax Plus zawiera kwas foliowy oraz kompleks innych witamin z grupy B, które wspierają liczne procesy zachodzące w naszym organizmie.

Źródła witaminy B9 (wątróbka, jaja i warzywa strączkowe)

Źródła kwasu foliowego

Niewielkie ilości witaminy B9 są wytwarzane przez mikroflorę jelitową, jednak głównym źródłem kwasu foliowego są produkty spożywcze.

Najwięcej witaminy B9 zawierają m.in[9]:

  • ciemnozielone warzywa – szpinak, jarmuż, brukselka, sałata, natka pietruszki;
  • warzywa strączkowe;
  • orzechy;
  • ziarna zbóż, otręby, produkty pełnoziarniste;
  • jaja;
  • sery dojrzewające;
  • wątróbka (drobiowa i wieprzowa).

Biorąc pod uwagę wrażliwość folianów na obróbkę cieplną, promienie słoneczne czy utlenianie, zdecydowanie najwięcej witaminy B9 dostarczą surowe warzywa i owoce.

Niedobór kwasu foliowego

Największe spustoszenie, niedobór witaminy B9 czyni u rozwijającego się płodu, powoduje on bowiem zaburzenia w budowie cewy nerwowej i związane z nią wady wrodzone płodu[10]. Jednak również u dzieci i dorosłych zbyt niski poziom folianów może niekorzystnie wpłynąć na pracę organizmu.

Przyczyny niedoboru witaminy B9

Główną przyczyną niedoboru jest dieta uboga w składniki zawierające witaminę B9. Wśród przyczyn niewynikających ze sposobów żywienia należy wyróżnić[11]:

  • palenie papierosów;
  • alkohol;
  • stosowanie niektórych leków (np. przeciwpadaczkowych, antykoncepcyjnych i przeciwzapalnych).

Trzeba pamiętać o tym, że organizm w zasadzie nie jest w stanie zsyntetyzować witaminy B9 samodzielnie (poza minimalnymi ilościami produkowanymi przez mikrobiotę jelitową), dlatego należy dostarczać odpowiednie ilości kwasu foliowego z dietą lub przy wsparciu suplementacji.

Objawy niedoboru witaminy B9

Do najczęstszych objawów niedoboru kwasu foliowego należą[12]:

  • spadek koncentracji i problemy z pamięcią;
  • obniżony nastrój (w tym także stany depresyjne lub psychotyczne);
  • otępienie;
  • zaburzenia mowy;
  • niestabilny chód;
  • mrowienie i drętwienie kończyn;
  • zapalenia błon śluzowych jamy ustnej, przebarwienia paznokci;
  • uciążliwe bóle głowy;
  • problemy ze wzrokiem.

Inne objawy niedoboru witaminy B9 to m.in.blada cera, poczucie osłabienia kołataniem serca oraz spowolnienie lub zahamowanie wzrostu u dzieci.

Skutki niedoboru witaminy B9

Przedłużający się stan niedoboru kwasu foliowego może w efekcie doprowadzić do takich stanów jak[13]:

  • anemia megaloblastyczna;
  • nawracające zapalenia błony śluzowej jamy ustnej;
  • osteoporoza;
  • zaburzenia płodności (niepłodność lub poronienia nawracające);
  • miażdżyca.

Innymi skutkami niedoboru witaminy B9 mogą być m.in. problemy z układem pokarmowym lub wystąpienie zaburzeń ze strony układu krążenia.

Nadmiar witaminy B9

Nadmiar kwasu foliowego jest usuwany z moczem, w związku z tym, że jest to substancja doskonale rozpuszczająca się w wodzie. Jednak długotrwałe przyjmowanie zwiększonych dawek witaminy B9 będzie miało swoje skutki uboczne[14].

Przyczyny nadmiaru witaminy B9

Główną przyczyną nadmiaru kwasu foliowego jest nieprawidłowa (zbyt duża) suplementacja tego składnika. Może do niej dojść np. przy jednoczesnym przyjmowaniu wielu preparatów multiwitaminowych, z których każdy zawiera witaminę B9.

Objawy nadmiaru witaminy B9

Nadmiar witaminy B9 może dawać objawy takie jak[15]:

  • zmęczenie;
  • trudności z koncentracją;
  • duszności.

Niepokojące objawy zawsze należy skonsultować z lekarzem, by ustalić ich przyczynę i sięgnąć po odpowiednie rozwiązanie.

Skutki nadmiaru witaminy B9

Nadmiar witaminy B9 w organizmie może powodować szereg nieprzyjemnych skutków. Zalicza się do nich m.in. problemy żołądkowe (wymioty, biegunka), zaburzenie w orientacji, a także reakcje skórne (świąd, pieczenie, wysypka). Zdarza się, że nadmiar kwasu foliowego prowadzi do wystąpienia napadów padaczkowych[16].

Bibliografia:

[1] Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy -występowanie i znaczenie Folic acid -occurrence and significance, http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-001.pdf.

[2] Ibidem

[3] ENIGMATIS POLSKA, [2020/Nr 2] Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka – Farmacja Polska – Czasopisma naukowe [na:] „PTFarm”, https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/28550, 2020 r.

[4] Ibidem

[5] Ruta H., Kajdy A., Maksym R., Znaczenie metabolizmu kwasu foliowego dla płodności, „Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio” t. 35 nr 3 (2018), https://fidesetratio.com.pl/ojs/index.php/FetR/article/view/526.

[6] Xiang Li, You-man Zeng, Yu-di Luo, Juan He, Bo-wen Luo, Xiong-cai Lu, Ling-ling Zhu, Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis, Heliyon, Volume 9, Issue 7, 2023, e18224, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e18224.

[7] Normy żywienia dla populacji Polski, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

[8] Office of Dietary Supplements – Folate [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/, 2016 r., dostęp 26 września 2023 r.

[9] Hanna, IN, Kowal A., i in., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny., „Polski Merkuriusz Lekarski” t. 26 (2021), https://bpp.umlub.pl/bpp/rekord/Czy-dieta-ma-wplyw-na-nasz-nastroj-Znaczenie-kwasu-foliowego-i-homocysteiny-Polski-Merkuriusz-Lekarski-Karakula-Juchnowicz-H-Opolska-A-Cur-A-27-53712/

[10] Cieślik E., Gębusia A., Skutki niedostatecznej podaży kwasu foliowego ze szczególnym uwzględnieniem znaczenia dla kobiet w wieku rozrodczym Effects of insufficient folic acid supply with the focus on its importance for women of childbearing age, http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2011/hyg-2011-4-431.pdf.‌

[11] Kapka-Skrzypczak L., Niedzwiecka J., Skrzypczak M., Wojtyla A., Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” t. 18(47) nr 1 (2013)

[12] Ibidem

[13] Kapka-Skrzypczak L., Niedzwiecka J., Skrzypczak M., Wojtyla A., op.cit.

[14] ENIGMATIS POLSKA, op. cit.

[15] Ibidem

[16] FOLIC ACID: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [na:] „Webmd.com”, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid, 2021 r.