Witamina B3, zwana również niacyną, to witamina z grupy B, która jest obecna niemal w każdej komórce organizmu. Odpowiada m.in. za prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych w skórze i układzie nerwowym. Jakie są inne właściwości witaminy B3? Gdzie występuje i jakie są skutki jej niedoboru? Wyjaśniamy w poniższym artykule!

Spis treści:

  1. Co to jest niacyna?
  2. Właściwości witaminy B3
    1. Witamina B3 a działanie przeciwzapalne
    2. Witamina B3 na stres
    3. Witamina B3 na mózg
    4. Niacyna na skórę
  3. Zapotrzebowanie na niacynę
  4. Gdzie występuje witamina B3?
  5. Niedobór witaminy B3
  6. Nadmiar niacyny

Co to jest niacyna?

Witamina B3, niacyna i witamina PP to wspólne nazwy na grupę dwóch rozpuszczalnych w wodzie substancji – kwasu nikotynowego i nikotynamidu.

Niacyna pełni w organizmie człowieka funkcję prekursora dla dwóch koenzymów: NAD i NADP, które biorą udział w ponad 50 reakcjach utleniania oraz redukcji. Tym samym obecność niacyny jest niezbędna dla wielu procesów – zarówno katabolicznych (m.in. glikoliza i oddychanie komórkowe) jak i anabolicznych (biosynteza lipidów).

Jej niedobór wywołuje pelagrę, której charakterystycznym objawem są zmiany skórne, światłowrażliwe zapalenie skóry, a także problemy ze strony układu pokarmowego i nerwowego: bolesność ust oraz języka, wymioty, biegunka, w ostrych przypadkach także depresja czy demencja.

Stąd też pochodzi nazwa – witamina PP, ponieważ w przeszłości nazywano ją czynnikiem przeciwpelagrycznym (ang. Pellagra Preventive factor)[1].

Właściwości witaminy B3

Witamina B3 wykazuje szereg cennych właściwości, m.in.:

  • wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego;
  • jest składnikiem licznych enzymów i uczestniczy w przebiegu wielu procesów metabolicznych, w tym przemian węglowodanów, białek i tłuszczy;
  • uczestniczy w ekspresji genów, procesach naprawy DNA, a także przekazywaniu sygnałów w obrębie komórek i między komórkami;
  • pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry i błon śluzowych;
  • wykazuje właściwości przeciwzapalne;
  • wpływa na obniżenie cholesterolu i triglicerydów we krwi[2].

Witamina B3 a działanie przeciwzapalne

Wśród właściwości witaminy B3 ważne miejsce zajmują jej cechy przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Odpowiedni poziom tej witaminy przyczynia się do ograniczenia produkcji cytokin prozapalnych przez komórki układu odpornościowego.

Dodatkowo dzięki właściwościom przeciwutleniającym osłabia stres oksydacyjny po ekspozycji układu immunologicznego na antygeny bakteryjne[3].

Witamina B3 na stres

Swoje działanie niacyna wykazuje także w obrębie ośrodkowego układu nerwowego. Jest istotnym elementem wspierającym prawidłowy jego rozwój w okresie prenatalnym. Ma również neuroprotekcyjne właściwości – witamina B3 przyczynia się do wzrostu odporności neuronów na szkodliwy wpływ czynników zewnętrznych.

To wszystko sprawia, że utrzymywanie odpowiedniego poziomu niacyny w organizmie przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu na stres[4].

Witamina B3 na mózg

Witamina B3, dzięki uczestniczeniu w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, ma również znaczenie we wspieraniu funkcji mózgu. Wspomaga m.in. pamięć, koncentrację, procesy myślenia i mówienia[5].

Przeczytaj również: Co jest dobre na pamięć i koncentrację? 5 skutecznych sposobów

Niacyna na skórę

Niacyna pełni również bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu skóry. Wynika to z jej udziału w licznych procesach zachodzących w skórze.

Witamina B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie bariery naskórkowej, przyczyniając się do ograniczenia transepidermalnej utraty wody i tym samym do zwiększenia nawilżenia skóry oraz utrzymania prawidłowego tempa różnicowania się komórek i odnowy naskórka[6]. Ponadto wspomaga syntezę kolagenu i innych elementów budulcowych skóry.

Zapotrzebowanie na niacynę

Rekomendowane dzienne spożycie niacyny (witaminy B3) dla populacji w Polsce, oszacowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH) wygląda następująco:

  • niemowlęta (0-12 miesięcy) – 2-5 mg dziennie;
  • dzieci 1-3 lata – 6 mg dziennie;
  • dzieci 4-6 lata – 8 mg dziennie;
  • dzieci 7-12 lat –12 mg dziennie
  • młodzież powyżej 12 r.ż. i dorośli: 14 mg dziennie dla dziewczynek i kobiet oraz 16 mg dziennie dla chłopców i mężczyzn;
  • kobiety w ciąży – 18 mg dziennie
  • kobiety karmiące piersią – 17 mg[7].

Zapotrzebowanie na witaminę B3 zmienia się zatem w zależności od wieku, a u dorosłych również od płci. Więcej jej potrzebują również kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Źródła witaminy B3 (mięso, ryby i pomidory)

Gdzie występuje witamina B3?

Głównymi źródłami witaminy B3 (niacyny) są produkty mięsne, w szczególności drób, cielęcina, wątroba, mleko, przetwory mleczne, owoce morza i ryby. Innym jej źródłem są produkty roślinne, m.in. warzywa i owoce (np. pomidory, bataty, marchew, kukurydza), orzechy, zboża i wyroby pełnoziarniste.

Jednak jest ona z nich przyswajana jedynie w ograniczonej ilości. Stopień wykorzystania witaminy B3 z produktów roślinnych szacuje się na ok. 25%. Dlatego przyjmuje się, że lepszym wyborem dla biodostępności i uzupełniania niedoborów tej witaminy są produkty zwierzęce[8].

Ok. 2% witaminy B3 jest otrzymywane na drodze endogennej, wielostopniowej syntezy, zachodzącej przede wszystkim w wątrobie.

Niedobór witaminy B3

Niedobór witaminy B3 (niacyny) może skutkować rozwojem pelagry, zwanej także rumieniem lombardzkim. Jej przyczyną najczęściej jest niedożywienie, które może wynikać m.in. z chorób upośledzających wchłanianie składników pokarmowych (np. choroba Crohna) bądź z uzależnienia od alkoholu. Pelagra objawia się zapaleniem skóry, jej zaczerwienieniem i pogrubieniem w szczególności w okolicy szyi i obojczyków.

Dodatkowo mogą pojawić się inne symptomy, takie jak zapalenie języka, utrata włosów, biegunka, zaburzenia świadomości, zmiana w zachowaniu czy pogorszenie pamięci i koncentracji. W leczeniu stosuje się odpowiednio dobraną suplementację witaminy B3[9].

Nadmiar niacyny

Przedawkowanie witaminy B3 (niacyny) obserwuje się rzadko, jednak może się pojawić przy suplementacji tej witaminy w zbyt dużych dawkach. Może być również skutkiem ubocznym przyjmowania niacyny w celu obniżenia poziomu lipidów we krwi. Charakterystycznym objawem toksyczności niacyny jest intensywne zaczerwienienie skóry, które pojawia się zazwyczaj po ok. 30-60 minutach. Dodatkowo może dojść do zaburzeń czynności wątroby, nudności, wymiotów, żółtaczki i zmęczenia[10].

Bibliografia:

[1] Djadjo S., Bajaj T., Niacin [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/, 20 marca 2023 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.

[2] Ibidem

[3] Lappas M., Permezel M., The anti-inflammatory and antioxidative effects of nicotinamide, a vitamin B3 derivative, are elicited by FoxO3 in human gestational tissues: implications for preterm birth, „Journal of Nutritional Biochemistry” t. 22 nr 12 (2011), DOI: https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2010.10.009, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414766/.

[4] Gasperi V., Matteo Sibilano, Savini I., Maria Valeria Catani, Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications, „International Journal of Molecular Sciences” t. 20 nr 4 (2019), DOI: https://doi.org/10.3390/ijms20040974 , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813414/

[5] Gasperi V., Matteo Sibilano, Savini I., Maria Valeria Catani, op.cit.

[6] Gehring W., Nicotinic acid/niacinamide and the skin, „Journal of Cosmetic Dermatology” t. 3 nr 2 (2004), DOI: https://doi.org/10.1111/j.1473-2130.2004.00115.x, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17147561

[7] Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020 r. Normy żywienia dla populacji Polski, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web‌

[8] Djadjo S., Bajaj T., Niacin [na:] „Nih.gov”, op. cit.

[9] Ibidem

[10] Habibe M.N., Kellar J.Z., Niacin Toxicity [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559137/, 25 lipca 2023 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.