Powrót do formy po długiej przerwie bywa ciężki – im jest dłuższa, tym jest to trudniejsze. Jest na to jednak pewien sposób! Jaki? Czego unikać w trakcie treningów, a czego pilnować? Podpowiadamy!

Jak wrócić do formy po długiej przerwie?

Największą pułapką czekającą na tych, którzy powracają do aktywności fizycznej, jest… ambicja. Spory problem z treningami polega na tym, że na formę pracuje się długo, a traci się ją bardzo szybko. Najrozsądniejsze wydaje się więc to, by nie przerywać treningów: wówczas powroty nie będą konieczne!

Jednak teoria to jedno, a praktyka – drugie i często zupełnie odwrotne wobec oczekiwań. Ciąża i poród, choroba, dłuższy wyjazd służbowy – to tylko kilka z powodów, które najczęściej uniemożliwiają regularne treningi. W takich przypadkach pozostaje powrót do formy, gdy będzie to już możliwe.

Aby skutecznie wrócić do formy po przerwie, należy przede wszystkim podejść do tego rozsądnie, spokojnie i… z dużą dozą cierpliwości. Oto kilka kwestii, o których musisz pamiętać:

  • przygotowanie – osoby, które były aktywne fizycznie i miały świetną formę, najczęściej nie mogą pogodzić się z jej spadkiem i na pierwszy trening po przerwie ruszają z pełną mocą. To często kończy się tak samo: ogromnym rozczarowaniem (bo ciało już zapomniało), a tym samym frustracją, a nawet załamaniem, a niekiedy także… kontuzją! Dlatego, zanim wrócisz na salę treningową, przygotuj się. Zmień dietę na lżejszą i bogatszą (dostarczysz witamin i minerałów, które wpłyną korzystnie na mięśnie i stawy), rozciągaj się i przede wszystkim nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Na wszystko potrzeba czasu!
  • cierpliwość – już, teraz, zaraz chcesz być na poziomie, na jakim byłeś przed przerwą? Nie ma niestety magicznego guzika, który przeniósłby Cię w czasie i pomógł ominąć kolejne etapy powrotu do formy. Dlatego kluczem jest cierpliwość. Trening po treningu, tydzień po tygodniu, będzie coraz lepiej. Nie szarżuj od początku – przypomnij ciału, jak wygląda wysiłek i pozwól mu się do tego przyzwyczaić;
  • ostrożność – z powrotem do treningów po przerwie bywa podobnie, jak z jazdą samochodem na pamięć – za nieuwagę można słono zapłacić. Kiedyś bez problemu robiłeś szpagat czy stałeś na rękach? Bez wątpienia znów to zrobisz, ale nie testuj na pierwszym lub drugim treningu, czy to się uda. To najprostsza droga do kontuzji i kolejnej przerwy!
  • mierz siły na zamiary – a unikniesz nie tylko rozczarowania, ale i kontuzji. Do treningu podejdź z pokorą i ostrożnie sprawdź, gdzie jest granica. Prawie na pewno sprawność będzie o kilka poziomów niższa niż kiedyś. Nie staraj się przesuwać granicy na siłę – to przyjdzie z czasem.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Domowe treningi to dobry sposób na to, by przygotować ciało do wysiłku i „przypomnieć” mu, jak to było. Jednocześnie do treningu w domu najtrudniej się zmobilizować. Zawsze jest bowiem coś ważniejszego do zrobienia, dlatego trening jest odkładany – często w nieskończoność. Jak więc zacząć ćwiczyć w domu? Przede wszystkim – musisz chcieć! Po prostu wstań, zrób przysiad lub skłon. Za chwilę nie zorientujesz się nawet, jak to się stało, że zrobiłeś cały trening![1]

Chęci Ci nie brakuje, ale pomysłów na ćwiczenia już tak? Nie musisz realizować całych planów treningowych. Na początek wystarczy, że zaczniesz od porządnej rozgrzewki. To da podstawy do kolejnych ćwiczeń. Ważniejsze od tego, co zrobisz, jest to, by… w ogóle coś zrobić. Zrób więc trening, który przyjdzie Ci do głowy. Pajacyki, brzuszki, podskoki, skakanie na skakance, rozciąganie, pompki przy ścianie – zacznij od tych ćwiczeń, które najbardziej lubisz i które nie sprawiają Ci trudności. To dobry punkt wyjścia do przechodzenia na kolejne etapy!

Z jakich ćwiczeń powinien składać się pierwszy trening po przerwie?

Pierwszy trening po przerwie powinien być przede wszystkim spokojny. Nie staraj się udowodnić sobie ani nikomu, że wcale nie straciłeś formy. Jej pogorszenie się to normalna sprawa i dotyczy każdego, kto przerwał treningi.

Pierwsze treningi po przerwie powinny być krótkie i rozważne. Pamiętaj o tym, że technika wykonywania ćwiczeń jest ważniejsza od siły, szybkości czy ilości powtórzeń. Zrób 10 porządnych, technicznych pompek, zamiast 50. szybkich pół pompek, które mają udowodnić, że wszystko jest po staremu. Więcej korzyści przyniesie mniej powtórzeń, ale technicznych, niż więcej, ale „na pół gwizdka”.

Podstawą do rozpoczęcia treningu powinna być porządna rozgrzewka. Pamiętaj również o tym, że powrót do formy to nie tylko ćwiczenia, a holistyczne podejście do swojego ciała. Na to składa się nastawienie mentalne, a także dieta. Organizm osoby trenującej ma inne zapotrzebowanie niż mało aktywnej.[2]

Co może wspomóc powrót do formy?

Na powrót do formy składa się więc szereg czynników. Najważniejsze są chęci i motywacja. Najtrudniej zacząć – a potem już wszystko dzieje się „samo”! Na początek ogranicz, a najlepiej wyeliminuj z diety słodycze, chipsy, fast foody i alkohol. Zastąp je lekkostrawnymi, bogatymi w witaminy i minerały posiłkami.

W powrocie do formy pomocne mogą okazać się również suplementy diety zawierające witaminy i minerały wspierające sprawność fizyczną i zmniejszające uczucie zmęczenia. Jednym z nich jest Bodymax Active. Pomaga utrzymać właściwy metabolizm energetyczny, a także wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/70109,aktywnosc-fizyczna-jak-zaprzyjaznic-sie-ze-sportem

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych