Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pełnią niezwykle ważne funkcje w organizmie człowieka. Wspierają prawidłowy wzrost i rozwój układów i narządów, a także wspomagają prawidłowe funkcjonowanie m.in. odporności czy układu nerwowego. Jakie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach? Gdzie można znaleźć ich najwięcej? Wyjaśniamy!
Czym są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy, które naturalnie występują w żywności bogatej w tłuszcze. Do ich wchłaniania niezbędna jest żółć, natomiast do tkanek transportowane są przy pomocy lipoprotein. Ze względu na swoją budowę nie są od razu wydalane z organizmu, tylko zostają zmagazynowane m.in. w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Jakie witaminy rozpuszczają się w tłuszczach?
Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się witaminę A, D, E i K. Pełnią one w organizmie wiele ważnych funkcji. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie m.in. kości, mięśni, układu nerwowego i odpornościowego.
Ponadto niektóre z nich mogą się przyczyniać do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób, np. cukrzycy czy miażdżycy.
1. Witamina A
Witamina A to wspólna nazwa na grupę kilku związków chemicznych, które należą do retinoidów. Są one niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, układu odpornościowego, a także wzrostu i rozwoju organizmu. Witamina A wchodzi w skład rodopsyny, czyli barwnika siatkówki warunkującego widzenie.
Retinoidy wchodzące w skład witaminy A wspierają również czynność nabłonków skóry, a także błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Uczestniczą również w procesach gojenia się ran, oparzeń i stanów zapalnych skóry. Witamina A ma ponadto właściwości antyutleniające.
Źródłem witaminy A jest przede wszystkim mięso, wątróbka, jaja, mleko oraz zielone, pomarańczowe i żółte warzywa.
2. Witamina D
Witamina D to kolejna witamina rozpuszczalna w tłuszczu, która jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej podstawową funkcją jest dbanie o utrzymanie mocnych i odpowiednio zmineralizowanych kości.
Jest to możliwe, ponieważ witamina D wzmaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i zapobiega jego nadmiernej utracie przez nerki. Dzięki temu wzrasta jego poziom we krwi i może on być wykorzystywany do przebudowy tkanki kostnej.
Zadaniem witaminy jest również wspieranie układu odpornościowego w walce z infekcjami oraz wspomaganie pracy mózgu i całego układu nerwowego. Ponadto może pomóc zachować odpowiednią masę mięśniową.
Niektóre dane wskazują również, że utrzymywanie poziomu witaminy D w normie może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób, np. cukrzycy, miażdżycy czy chorób autoimmunologicznych.
Najbardziej wydajnym i podstawowym dla organizmu źródłem witaminy D jest jej synteza w skórze. W produktach spożywczych najwięcej jej można znaleźć w wątróbce, rybach, jajach i mleku.
3. Witamina E
Witamina E jest najbardziej znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Usuwa nadmiar wolnych rodników w komórkach, dzięki czemu zapobiega ich uszkodzeniu. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i mięśni.
Witamina E dba o zdrowy wygląd skóry oraz uczestniczy w procesie gojenia ran. Niektóre źródła podają również, że może mieć wpływ na starzenie się organizmu, rozwój nowotworów, jaskry i choroby zwyrodnieniowej stawów.
Dobrymi jej źródłami są nasiona, orzechy i oleje roślinne, np. olej słonecznikowy.
4. Witamina K
Witamina K to ważna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, której główną rolą jest udział w prawidłowym przebiegu powstawania skrzepu. Jest bowiem składnikiem enzymów, które w wątrobie uczestniczą w produkcji czynników krzepnięcia.
Podobnie jak witamina D, wspiera mineralizację i przebudowę kości. Ponadto reguluje odkładanie złogów wapnia w obrębie tętnic, płuc oraz wątroby.
Witamina K jest produkowana przez naturalnie występujące w jelitach bakterie wchodzące w skład naturalnej mikroflory jelitowej. Ponadto spore jej ilości zawierają zielone liściaste warzywa i oleje tłoczone z warzyw.
Jakie witaminy nie są rozpuszczalne w tłuszczach?
Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zalicza się witaminę C i witaminy z grupy B:
- witaminę B1 (tiaminę);
- witaminę B2 (ryboflawinę);
- witaminę B3 (niacynę);
- witaminę B5 (kwas pantotenowy);
- witaminę B6 (pirydoksynę);
- witaminę B7 (biotynę);
- witaminę B9 (kwas pantotenowy);
- witaminę B12 (kobalaminę).
Niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (poza niedoborem witaminy D, który jest powszechny) występują niezwykle rzadko. Dzieje się tak, ponieważ witaminy te są magazynowane w tkance tłuszczowej i wykorzystywane w razie potrzeby.
Zbyt niski poziom tych związków może wystąpić u osób ze specyficznymi mutacjami upośledzającymi metabolizm, a także u chorych na celiakię, chorobę Crohna, mukowiscydozę i inne schorzenia upośledzające wchłanianie składników odżywczych.
Osoby z niedoborami witamin ADEK rozpuszczalnych w tłuszczach mogą doświadczać szeregu różnorodnych objawów.
Pacjenci najczęściej skarżą się na:
- osłabienie kości, częstsze złamania, osteoporoza;
- pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci;
- przedłużone krwawienia, łatwe siniaczenie się;
- pogorszenie odporności, częstsze infekcje;
- zaburzenia wzrastania i rozwoju u dzieci, rozmiękanie kości;
- zaburzenia czucia, skurcze mięśni, osłabienie siły mięśniowej, zaburzenia równowagi, problemy z widzeniem, „kurza ślepota”.
Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, warto na co dzień stosować dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w źródła zdrowych tłuszczy (np. nasiona, orzechy, awokado, oleje nierafinowane).
Ważne jest również spędzanie czasu na świeżym powietrzu, aby każdego dnia pobudzać syntezę witaminy D w skórze. W niektórych sytuacjach warto również wspomóc się wysokiej jakości suplementami.
Dlaczego warto suplementować witaminy ADEK w jednym preparacie?
Warto wybierać suplementy, które zawierają wszystkie witaminy ADEK rozpuszczalne w tłuszczach, ponieważ jest to bardzo wygodne rozwiązanie.
Jak już wcześniej wspomniano, witaminy te najlepiej wchłaniają się w obecności tłuszczy, dlatego należy przyjmować je w trakcie posiłku. Stosując suplement ze wszystkimi witaminami, nie musimy się o to martwić – wystarczy przyjąć dawkę podczas jednego posiłku, np. śniadania.
Kiedy sięgać po suplementy? Mogą one być pomocne w sytuacjach, kiedy nie jesteśmy w stanie mimo starań utrzymać odpowiednio zbilansowanej diety lub w momencie zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze (np. u sportowców).
Jakie produkty warto wybierać? Przede wszystkim należy postawić na suplementy sprawdzone i dobrej jakości. Takie są preparaty Bodymax Plus i Bodymax Active, wzbogacone o ekstrakt z żeń-szenia.
Bodymax Plus zawiera witaminy A, D i E rozpuszczalne w tłuszczach, a także witaminy z grupy B, witaminę C i szereg minerałów (w tym m.in. wapń, magnez, żelazo i cynk).
Bodymax Active poza witaminami D i E zawiera ekstrakt z białej herbaty i cenne minerały (m.in. magnez). Sprawdzi się u osób aktywnych fizycznie lub sportowców. Preparat wspomaga sprawność fizyczną i przyczynia się do zmniejszenia uczucie zmęczenia.
Bibliografia:
- NCI Dictionary of Cancer Terms [na:] „Cancer.gov”, https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/fat-soluble-vitamin, 2024 r.
- Office of Dietary Supplements – Vitamin A and Carotenoids [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h7, 2017 r.
- Office of Dietary Supplements – Vitamin D [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h7, 2017 r.
- Wang H., Chen W., Li D., i in., Vitamin D and Chronic Diseases, „Aging and disease” t. 8 nr 3 (2017), DOI: https://doi.org/10.14336/ad.2016.1021, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440113/.
- Rizvi S., Raza S.T., Ahmed F., i in., The role of vitamin e in human health and some diseases, „Sultan Qaboos University medical journal” t. 14 nr 2 (2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/.
- Office of Dietary Supplements – Vitamin K [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#h7, 2020 r.