Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka. Pełni wiele ważnych funkcji, a zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą wiązać się z nieprzyjemnymi dla zdrowia konsekwencjami. W czym jest magnez, jakie są najlepsze źródła magnezu? Jaką rolę pełni w organizmie i kiedy warto go suplementować? Wyjaśnimy te kwestie w poniższym artykule!
Co to jest magnez?
Magnez jest pierwiastkiem chemicznym, który pełni istotne funkcje we wszystkich komórkach organizmu człowieka. Największe jego ilości znajdują się w kościach, mięśniach szkieletowych oraz w komórkach nerwowych.
Właściwości magnezu
Magnez wchodzi w skład ponad 300 enzymów, które uczestniczą w przemianach lipidów, białek, kwasów nukleinowych i węglowodanów.
Do najważniejszych funkcji magnezu w ludzkim organizmie należy wspieranie prawidłowego funkcjonowania mięśni, serca i układu nerwowego. Odpowiedni poziom magnezu we krwi przyczynia się również do obniżenia poziomu stresu, poprawy samopoczucia, a także utrzymanie skóry w dobrej kondycji.
Magnez na energię
Magnez jest jednym z najważniejszych składników odżywczych biorących udział w procesach wytwarzania energii w organizmie, dlatego też ogólne uczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego, słaba wydolność fizyczna i odczucie znużenia są częstymi objawami niedoborów tego ważnego minerału.
Magnez jest jednym ze składników odpowiedzialnych za przekształcanie glukozy zawartej w pożywieniu w energię poprzez aktywację ATP. Ponadto należy do ważnych dla funkcjonowania organizmu elektrolitów, które wspierają poziom nawodnienia, dostarczanie kluczowych składników odżywczych do komórek ciała oraz odpowiadają za przewodnictwo nerwowe (p. także magnez i mięśnie). Magnez może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Magnez na stres
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie przyczynia się do utrzymania niskiego poziomu stresu. Od dawna wiadomo, że niedobory tego pierwiastka skutkują pogorszeniem nastroju, większym napięciem i drażliwością, bezsennością, a w skrajnych przypadkach stanami lękowymi i depresją.
Magnez na pamięć i koncentrację
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie wspomaga również pamięć i koncentrację. Magnez wspiera prawidłowy przebieg procesów uczenia się i zapamiętywania nowych informacji.
Sprawdź również: Co jest dobre na pamięć i koncentrację? 5 skutecznych sposobów
Magnez na skurcze mięśni
Magnez uczestniczy również w regulacji prawidłowego funkcjonowania mięśni. Działanie magnezu w tkance mięśniowej polega na wsparciu procesów skurczu i rozkurczu oraz wspomaganiu utrzymywania prawidłowego napięcia mięśni[1].
Odpowiedni poziom magnezu jest również istotny dla sprawnego przebiegu regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym[2].
Magnez na serce i ciśnienie krwi
Do funkcji magnezu w organizmie zalicza się również wspieranie układu sercowo-naczyniowego.
Magnez przyczynia się do prawidłowej pracy serca, dzięki niemu może ono pracować sprawniej i wydajniej, a ponadto jest mniej narażone na zaburzenia rytmu. Zbyt niskie stężenie magnezu powoduje nadmierny napływu jonów wapnia do komórek mięśnia sercowego, a to z kolei może prowadzić do bolesnych skurczów. Niedobór magnezu może sprzyjać także zaburzeniom rytmu serca i arytmii.
Magnez chroni również tętnice przed miażdżycą, a dzięki działaniu rozkurczającemu zmniejsza napięcie mięśniówki naczyń, przyczyniając się do obniżenia ciśnienia krwi.
Magnez na kości i zęby
Od wielu lat szeroko promuje się korzyści płynące ze stosowania wapnia i witaminy D dla zdrowia kości i zębów. Rzadko natomiast mówi się o innych witaminach i makroelementach, bez których – nawet przy odpowiednim poziomie witaminy D i wapnia – nie możemy mówić o prawidłowej budowie kości. Dla takich składników należy właśnie magnez.
Z różnych badań przeprowadzonych nad stężeniem Mg we krwi i jego związkiem z mineralizacją i budową kości wykazano, że niższe wartości sprzyjają rozwojowi osteoporozy. Potwierdzono także, że około 30 –40% badanych osób (głównie kobiet w okresie menopauzy) mają niedobory magnezu.
Analizy dietetyczne wykazały z kolei, że około 20% ludzi na stałe spożywa mniejsze ilości magnezu, niż jest to zalecane; dla tej grupy potwierdzono niższą gęstość mineralną kości i większe ryzyko złamań. Jednocześnie bardzo wiele badań potwierdziło wpływ suplementacji magnezu w dawkach od 250 do 1800 mg w zakresie poprawy gęstości mineralnej kości, jak i spadku ryzyka złamań[3].
Magnez ma również kluczowe znaczenia dla prawidłowej budowy szkliwa zębów i jest niezbędny do prawidłowego włączenia wapnia w strukturę zębów. Bez względu na to, ile wapnia przyjmiemy, bez magnezu może powstać jedynie miękkie szkliwo. A zbyt miękkie szkliwo nie będzie wystarczająco odporne na kwasy i aktywność bakterii, co może prowadzić do rozwoju próchnicy.
Magnez na pamięć i koncentrację
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie wspomaga również pamięć i koncentrację. Wspiera prawidłowy przebieg procesów uczenia się i zapamiętywania nowych informacji[4].
Sprawdź również: Co jest dobre na pamięć i koncentrację? 5 skutecznych sposobów
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy m.in. od płci i wieku. Wzrasta również w okresie ciąży i karmienia piersią.
Wynosi ono:
- 30 mg dla niemowląt do 6 miesiąca życia;
- 75 mg dla niemowląt do 1 roku życia;
- 80 mg dla dzieci w wieku 1-3 lat;
- 130 mg dla dzieci w wieku 4-8 lat;
- 240 mg dla dzieci w wieku 9-13 lat;
- 410 mg dla chłopców i 360 mg dla dziewcząt w wieku 14-18 lat;
- 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet w wieku powyżej 19 lat;
- 350-360 mg dla kobiet w ciąży i 310-320 mg dla karmiących piersią[5].
Osoby zdrowe, stosujące na co dzień odpowiednio zbilansowaną, bogatą w źródła magnezu dietę, mają bardzo niskie ryzyko niedoboru tego pierwiastka w organizmie. Dodatkowa suplementacja w ich przypadku jest więc najprawdopodobniej zbędna. Kiedy więc przyjmować magnez?
Przede wszystkim w sytuacjach nasilonego stresu, intensywnej nauki bądź w przypadku osób starszych dostarczanie odpowiedniej jego ilości może być utrudnione.
W takich momentach z pomocą może przyjść dodatkowa suplementacja przy pomocy dobrej jakości suplementów diety. Są nimi np. produkty Bodymax Plus i Bodymax Active z ekstraktem z żeń-szenia.
Bodymax Plus wspiera odporność organizmu i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Oprócz magnezu zawiera również lecytynę, witaminy z grupy B, witaminę C, E, a także cenne minerały (żelazo, jod).
Z kolei Bodymax Active świetnie się sprawdzi dla sportowców i osób aktywnych. Ten produkt to duża dawka energii. Zawiera wyciąg z białej herbaty oraz witaminy i minerały, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego (m.in. wit. B6, B12, magnez).
Jaką dawkę magnezu dziennie powinno się przyjmować? Wszystkie suplementy diety najlepiej stosować zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.
Źródła magnezu w diecie
Podstawowym źródłem magnezu dla organizmu jest odpowiednio skomponowana, zbilansowana dieta. W czym jest magnez, w jakich produktach go szukać?
Przede wszystkim magnez znajduje się w:
- szpinaku;
- roślinach strączkowych;
- produktach pełnoziarnistych, np. płatkach owsianych;
- razowym chlebie, makaronach, gruboziarnistych kaszach (np. kaszy gryczanej);
- orzechach włoskich, ziemnych, migdałach, orzechach nerkowca i innych;
- nasionach chia;
- pestkach dyni;
- mleku sojowym.
Ponadto do dobrych źródeł magnezu w diecie zalicza się również ziemniaki, banany, awokado, brokuły, jabłka, marchew, mleko i łosoś.
Niedobór magnezu
Niedobór magnezu występuje, gdy poziom tego pierwiastka we krwi spada poniżej prawidłowego zakresu, tzn. jest niższy od 0,65 mmol/l. Pojawia się on często u osób starszych i zazwyczaj ma łagodny charakter, nie dając poważnych objawów.
Przyczyny niedoboru magnezu
Wśród przyczyn niedoboru magnezu w organizmie wymienia się m.in.:
- niedostateczną podaż z pokarmem;
- biegunki;
- przewlekłe nadużywanie alkoholu;
- niedożywienie;
- zabiegi resekcji jelit i zmniejszania żołądka;
- chorobę Crohna;
- mukowiscydozę;
- celiakię;
- ostre i przewlekłe zapalenie trzustki;
- zaburzenia gospodarki wapniowej (hipokalcemia i hiperkalcemia);
- niektóre leki, m.in. inhibitory pompy protonowej, diuretyki (np. furosemid) i tiazydowe (np. hydrochlorotiazyd), część antybiotyków i leków stosowanych w chemioterapii nowotworów[6].
Objawy niedoboru magnezu
Długotrwałe przyjmowanie magnezu poniżej dziennej dawki magnezu dla dorosłego i dzieci objawia się przede wszystkim zaburzeniami w funkcjonowaniu mięśni oraz nieprawidłowościami w stężeniach elektrolitów.
Pacjenci mogą skarżyć się na:
- bóle mięśni i stawów;
- drżenie mięśni m.in. rąk i powiek;
- osłabienie mięśni;
- bolesne, napadowe skurcze mięśni;
- zmęczenie;
- apatię;
- oczopląs;
- uczucie kołatania serca;
- zaburzenia czucia;
- bóle głowy;
- problemy ze snem[7].
Skutki niedoboru magnezu
Długotrwały niedobór magnezu może sprzyjać m.in. rozwojowi arytmii, choroby wieńcowej i migotania przedsionków[8]. W dodatku zauważono związek między długotrwałym niskim poziomem magnezu we krwi a ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego[9] i cukrzycy[10].
Nadmiar magnezu
Nadmiar magnezu w organizmie to sytuacja, w której jego stężenie przekracza 1,2 mmol/L. Występuje ono dosyć rzadko, zazwyczaj u osób z przewlekłymi chorobami upośledzającymi wydalanie tego pierwiastka przez nerki.
Osoba zdrowa musiałaby przez długi czas przekraczać maksymalną dopuszczalną dzienną dawkę magnezu, aby rozwinąć objawy przedawkowania[11].
Przyczyny nadmiaru magnezu
Najczęstszą przyczyną zbyt dużego poziomu magnezu w organizmie jest zaawansowana niewydolność nerek oraz leczenie dializami. Nadmiar magnezu może być również skutkiem ubocznym stosowania chemioterapii oraz leków wykorzystywanych w terapii stanu przedrzucawkowego[12].
Objawy nadmiaru magnezu
Do objawów przedawkowania magnezu zalicza się m.in.:
- biegunkę;
- nudności;
- wymioty;
- osłabienie mięśni;
- obniżenie ciśnienia tętniczego;
- zaburzenia rytmu serca;
- duszność[13].
Skutki nadmiaru magnezu
Odpowiednio wcześnie opanowany nadmiar magnezu zazwyczaj nie pozostawia po sobie żadnych trwałych powikłań.
Natomiast w ekstremalnych przypadkach wraz ze wzrastającym poziomem tego pierwiastka we krwi może dojść do zatrzymania oddechu oraz akcji serca. Te powikłania wiążą się niestety z wysoką śmiertelnością[14].
Bibliografia:
[1] Europe PMC, Europe PMC [na:] „Europepmc.org”, https://europepmc.org/article/med/7286246, 2016 r.
[2] Córdova A., Mielgo-Ayuso J., Roche E., i in., Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race, „Nutrients” t. 11 nr 8 (2019), DOI: https://doi.org/10.3390/nu11081927, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723322/.
[3] Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0
[4] Slutsky I., Abumaria N., Wu L.-J., i in., Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium, „Neuron” t. 65 nr 2 (2010), DOI: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026, https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(09)01044-7.
[5] Office of Dietary Supplements – Magnesium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2, 2013 r.
[6] Agus Z.S., Hypomagnesemia, „Journal of The American Society of Nephrology” t. 10 nr 7 (1999), DOI: https://doi.org/10.1681/asn.v1071616, https://journals.lww.com/JASN/Fulltext/1999/07000/Hypomagnesemia.25.aspx.
[7] Ibidem
[8] Ibidem
[9] Chrysant S.G., Chrysant G.S., Association of hypomagnesemia with cardiovascular diseases and hypertension, „International Journal Of Cardiology: Hypertension” t. 1 (2019), DOI: https://doi.org/10.1016/j.ijchy.2019.100005, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590086219300059.
[10] Tosiello L., Hypomagnesemia and Diabetes Mellitus, „Archives of internal medicine” t. 156 nr 11 (1996), DOI: https://doi.org/10.1001/archinte.1996.00440100029005, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/621960.
[11] Ajib F.A., Childress J.M., Magnesium Toxicity [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554593/, 7 listopada 2022 r.
[12] Ibidem
[13] Ibidem
[14] Ibidem