Witamina B12 (zwana także kobalaminą) jest jedną z witamin z grupy B. Pełni w organizmie wiele kluczowych funkcji. Jako składnik enzymów jest obecna niemal w każdej jego komórce. Jakie są jej właściwości? Które źródła witaminy B12 są najlepsze? Na co pomaga witamina B12? Odpowiadamy w artykule!
Czym jest witamina B12?
Witamina B12, inaczej kobalamina, to ważna witamina z grupy B. Jej nazwa wzięła się stąd, że w cząsteczce kobalaminy centralne miejsce zajmuje jon kobaltu.
Jej wchłanianie z przewodu pokarmowego zachodzi przy pomocy specjalnego białka, produkowanego przez komórki okładzinowe błony śluzowej żołądka, które łączy się z witaminą B12 i umożliwia jej absorpcję w jelicie cienkim[1].
Właściwości witaminy B12
Witamina B12 ma liczne korzystne właściwości. Jako składnik wielu enzymów, uczestniczy w skomplikowanych przemianach węglowodanów, białek i lipidów. Oprócz tego wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i może wpływać na redukcję uczucia zmęczenia i znużenia.
Pełni również rolę w utrzymywaniu w zdrowiu m.in. kości, naczyń krwionośnych, serca, włosów, skóry i paznokci[2] – wpływa na podziały komórkowe, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Witamina B12 na układ nerwowy
Kobalamina, podobnie jak inne witaminy z grupy B, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wśród funkcji witaminy B12 w ośrodkowym układzie nerwowym wymienia się m.in. uczestniczenie w syntezie neuroprzekaźników, różnicowaniu i dojrzewaniu komórek nerwowych.
Te właściwości wspomagają funkcje poznawcze, takie jak myślenie, koncentracja czy zapamiętywanie. Dodatkowo odpowiedni poziom tej witaminy przyczynia się do zmniejszenia odczuwanego zmęczenia[3].
Witamina B12 na układ odpornościowy
Jedną z właściwości witaminy B12 jest również jej wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Uczestniczy ona m.in. w regulacji dojrzewania komórek żernych (fagocytów) i limfocytów. Są to jedne z najważniejszych krwinek, broniących organizm przed patogenami. Dodatkowo kobalamina reguluje produkcję cytokin prozapalnych i interferonu, przyczyniając się do ograniczenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie[4].
Witamina B12 na układ krążenia
Witamina B12 uczestniczy w metabolizmie homocysteiny, której poziom jest niezwykle ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że im wyższy jej poziom we krwi, tym większe ryzyko rozwoju miażdżycy, chorób serca i udaru mózgu[5].
Odpowiedni poziom witaminy B12 w organizmie sprzyjać rozkładowi homocysteiny i zmniejszaniu jej poziomu we krwi.
Witamina B12 na układ kostny
Kobalamina może wspierać również prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego i szpiku. Na co witamina B12 jest wykorzystywana w kościach? Przede wszystkim wspiera prawidłowy przebieg produkcji elementów morfotycznych krwi, w tym przede wszystkim krwinek czerwonych.
Witamina B12 na wzrok
Prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku zależy w dużej mierze od właściwej pracy ośrodkowego układu nerwowego. Z tego powodu kobalamina pełni istotną rolę w zachowaniu prawidłowego i ostrego widzenia. Za co odpowiada witamina B12 w obrębie narządu wzroku?
Przede wszystkim wspiera prawidłowe funkcjonowanie struktur oka, w szczególności bogato unerwionej i unaczynionej siatkówki, w obrębie której znajdują się komórki światłoczułe, odpowiedzialne za odbiór bodźców wzrokowych[6].
Witamina B12 na włosy, skórę i paznokcie
Kobalamina pełni również istotną rolę w utrzymywaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci. Jej niedobory najczęściej wiążą się z powstawaniem przebarwień i hiperpigmentacją, ale również zmianami w strukturze włosów, paznokci, zmiany śluzówki np. zapalenie języka. Inne efekty niedoborów to bielactwo, aftowe zapalenie jamy ustnej, atopowe zapalenie skóry, a także zmiany trądzikowe lub ich nasilenie[7].
Istotną jej funkcją w tym obszarze jest najprawdopodobniej jej wpływ na podziały komórkowe.
Zapotrzebowanie na witaminę B12
W zależności od wieku dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 przedstawia się następująco:
- niemowlęta <6 miesiąca życia – 0,4 mcg/dobę;
- niemowlęta 7-11 miesiąc życia – 0,5 mcg/dobę;
- dzieci 1-3 lata – 0,9 mcg/dobę;
- dzieci 4-6 lat – 1,2 mcg/dobę;
- dzieci 7-9 lat – 1,8 mcg/dobę;
- dzieci 10-12 lat – 1,8 mcg/ dobę;
- młodzież 13-18 lat – 2,4 mcg/dobę;
- dorośli >19 lat – 2,4 mcg/dobę[8].
Zapotrzebowanie wzrasta ponadto u kobiet w okresie ciąży i laktacji – wynosi odpowiednio 2,6 mcg/dobę i 2,8 mcg/dobę.
Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 jest obecnie dość rzadko spotykany. Najbardziej na niego narażone są osoby starsze, przewlekle chore, a także stosujące dietę wegańską bez odpowiedniej suplementacji. Niedobór witaminy B12 może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, dlatego warto znać i odpowiednio wcześnie wyłapać jego objawy.
Przyczyny niedoboru kobalaminy
Do przyczyn zbyt niskiego poziomu witaminy B12 zalicza się niedostateczne jej dostarczanie wraz z pożywieniem, niektóre choroby autoimmunologiczne oraz zaburzenia wchłaniania.
Na niedobór kobalaminy w szczególności narażone są osoby stosujące dietę wegańską, a także osoby z chorobą Crohna, celiakią, po przebytej resekcji żołądka czy nadużywające alkoholu[9].
Objawy niedoboru witaminy B12
Najczęstsze objawy niedoboru witaminy B12 to m.in. uczucie przewlekłego osłabienia, zmęczenia, bladość skóry, zaburzenia czucia, inne objawy neurologiczne i bóle głowy.
Niekiedy zbyt niski poziom witaminy B12 może wywoływać zawroty głowy, problemy z koncentracją i uczucie duszności. Rzadziej pojawiają się zaburzenia ze strony zmysłów – problemy ze wzrokiem, słuchem czy zmieniony węch[10].
Skutki niedoboru witaminy B12
Niedobór witaminy B12 najczęściej prowadzi do rozwoju jednego z typów niedokrwistości – anemii megaloblastycznej. Wynika to z faktu, że przy obniżonym poziomie tej witaminy zostaje zaburzona jedna z podstawowych funkcji witaminy B12, czyli produkcja krwinek czerwonych w szpiku kostnym.
Ponadto nieprawidłowości funkcjonowania układu nerwowego mogą być na tyle poważne, że niekiedy są przyczyną trwałej niepełnosprawności[11].
Nadmiar witaminy B12
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a więc nie ulega magazynowaniu w organizmie. Z tego powodu jest uważana za witaminę bezpieczną nawet w wysokich dawkach – jej nadmiar jest skutecznie usuwany z przez nerki. Czasem jednak przyjmowanie jej w nadmiarze może wiązać się z przykrymi objawami i konsekwencjami dla zdrowia.
Przyczyny nadmiaru witaminy B12
Podstawową przyczyną przedawkowania witaminy B12 jest nieumiejętna, niewłaściwa suplementacja. Wśród osób narażonych na nadmiar witaminy B12 są również chorzy z niewydolnością nerek, u których proces usuwania kobalaminy z organizmu może nie przebiegać tak wydajnie, jak u osób zdrowych.
Objawy nadmiaru witaminy B12
Zbyt wysoki poziom witaminy B12 zazwyczaj nie daje żadnych uchwytnych objawów. Niekiedy mogą pojawić się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, np. nudności, wymioty czy bóle brzucha.
Skutki nadmiaru kobalaminy
Ze względu na to, że nadmiar witaminy B12 jest rzadko rozpoznawany, obecnie nie jest do końca jasne, w jaki sposób wpływa na zdrowie.
Niektóre badania wykazały jednak, że na dłuższą metę stosowanie kobalaminy w dawkach wielokrotnie przewyższających dzienne zapotrzebowanie może być przyczyną:
- pogorszenia funkcji nerek u pacjentów z nefropatią cukrzycową[12];
- większego ryzyka chorób serca, zawału serca i udaru mózgu;
- nawrotu trądziku różowatego[13].
Źródła witaminy B12
Najlepszymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności wątróbka, czerwone mięso, tłuste ryby i owoce morza. Z tego powodu na niedobory kobalaminy szczególnie narażone są osoby stosujące ścisłą dietę wegańską, ponieważ rośliny są jej praktycznie pozbawione[14].
Produkty bogate w witaminę B12
Do produktów bogatych w witaminę B12 zalicza się m.in.:
- ryby, np. łosoś i tuńczyk;
- skorupiaki;
- wątroba;
- czerwone mięso, np. wołowina, wieprzowina;
- jajka;
- drób;
- produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.
Co ma najwięcej witaminy B12?
Tym, w czym witaminy B12 jest najwięcej, jest bez wątpienia wątróbka. W porcji 85 g zawiera jej aż 71 mcg, czyli niemal 30-krotność dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Kolejne miejsca na podium zajmują owoce morza i łosoś.
Suplementacja witaminy B12
Jeśli na co dzień zdrowo się odżywiasz, stosujesz zbilansowaną dietę oraz spożywasz odpowiednią ilość warzyw i owoców, suplementacja witaminy B12 najprawdopodobniej w twoim przypadku jest zbędna. Zaleca się ją przede wszystkim osobom, u których stwierdzono jej niedobór, bądź też ze względu na stan zdrowia mają zwiększone ryzyko jego rozwoju.
Przy wyborze odpowiedniego suplementu diety warto zwracać uwagę na to, aby preparat był odpowiednio przebadany i wysokiej jakości. Takim produktem jest m.in. Bodymax Plus, który oprócz kompleksu witamin z grupy B zawiera wyciąg z żeń-szenia.
Z kolei Bodymax Active zawiera wyciąg z żeń-szenia i jest polecany szczególnie osobom aktywnym oraz potrzebującym silnej dawki energii każdego dnia. Natomiast dla osób po 50 roku życia najlepszym wyborem będzie Bodymax 50+, który odpowiada zwiększającemu się wraz z wiekiem zapotrzebowaniu na witaminy i minerały.
Bibliografia:
[1] Amin A., Gupta V., Vitamin B12 (Cobalamin) [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/, 16 lipca 2023 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.
[2] Ibidem
[3] Kennedy D.O., B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, „Nutrients” t. 8 nr 2 (2016), DOI: https://doi.org/10.3390/nu8020068, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/.
[4] Kamila Sabino Batista, Cintra V.M., Lucena P.A.F., i in., The role of vitamin B12 in viral infections: a comprehensive review of its relationship with the muscle–gut–brain axis and implications for SARS-CoV-2 infection, „Nutrition Reviews” t. 80 nr 3 (2022), DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab092, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34791425/.
[5] M. Naruszewicz. Homocysteina jako czynnik ryzyka chorób cywilizacyjnych; w jakich przypadkach konieczne jest jej oznaczanie? Choroby serca i naczyń 2008, tom 5, nr 3, s. 156-158.
[6] Erel Icel, Turgay Ucak, The effects of vitamin B12 deficiency on retina and optic disk vascular density, „International Ophthalmology” t. 41 nr 9 (2021), DOI: https://doi.org/10.1007/s10792-021-01879-x, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34047909/.
[7] Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140.
[8] Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J., Pod redakcją Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.
[9] Ankar A., Kumar A., Vitamin B12 Deficiency [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/, 22 października 2022 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.
[10] Ibidem
[11] Ibidem
[12] House A.A., Eliasziw M., Cattran D.C., i in., Effect of B-Vitamin Therapy on Progression of Diabetic Nephropathy, „JAMA” t. 303 nr 16 (2010), DOI: https://doi.org/10.1001/jama.2010.490, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20424250/.
[13] Momin, A status report on drug-associated acne and acneiform eruptions, „Journal of drugs in dermatology : JDD” t. 9 nr 6 (2014), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20645524/.
[14] Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h3, 2013 r., dostęp 29 sierpnia 2023 r.