Witamina B1, inaczej tiamina, ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz układu krążenia człowieka. Odgrywa również kluczową rolę w procesach metabolicznych, m.in. jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu glukozy. Jakie jeszcze właściwości ma witamina B1? Wyjaśniamy!

Spis treści:

  1. Co to jest tiamina?
  2. Właściwości witaminy B1
  3. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1
  4. Źródła witaminy B1
  5. Niedobór witaminy B1
    1. Przyczyny niedoboru tiaminy
    2. Objawy niedoboru tiaminy
    3. Skutki niedoboru tiaminy
  6. Nadmiar witaminy B1
    1. Przyczyny nadmiaru tiaminy
    2. Objawy nadmiaru tiaminy
    3. Skutki nadmiaru tiaminy

Co to jest tiamina?

Tiamina (witamina B1) to rozpuszczalna w wodzie substancja, która bierze udział w wielu kluczowych dla zdrowia procesach. Co ciekawe, była pierwszą witaminą z grupy B, która została zidentyfikowana przez naukowców.

Warto wspomnieć, że jako pierwszy witaminę B1 wyekstrahował z otrębów ryżowych polski biochemik Kazimierz Funk. Sztuka ta udała mu się w 1911 roku[1].

Tiamina jest niezbędna dla prawidłowego przekształcania pożywienia w energię. Umożliwia wytwarzanie cząsteczek ATP, biorących udział w komórkowym transporcie energii[2].

Właściwości witaminy B1

Witamina B1 jest konieczna nie tylko w procesie produkcji energii, ale również w znacznej części procesów metabolicznych. Wspiera powstawanie acetylocholiny (jednego z neuroprzekaźników), który wpływa na prawidłową pracę mózgu i całego układu nerwowego.

Ma ponadto właściwości neuroprotekcyjne – pomaga w rozwoju osłonek mielinowych, otaczających nerwy. Umożliwia prawidłowe przekazywanie informacji pomiędzy nerwami a mięśniami, w tym również mięśniem sercowym, wspierając prawidłową pracę serca.

Tiamina ma też właściwości antyoksydacyjne – wspiera organizm w zwalczaniu wolnych rodników i spowalnia procesy starzenia się komórek[3].

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 zależne jest od płci i wieku[4]. Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji Polski, opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH) rekomendowane dzienne spożycie powinno wynosić w przypadku kobiet 1,1 mg, a w przypadku mężczyzn 1,3 mg. Warto dodać, że dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią dzienne spożycie tiaminy powinno być wyższe i wynosić odpowiednio 1,4 mg i 1,5 mg.

Dla zapewnienia prawidłowej, dziennej podaży witaminy B1 należy w pierwszej kolejności zadbać o urozmaiconą dietę.

Można też skorzystać z suplementu diety Bodymax Plus. Produkt zawiera nie tylko tiaminę, ale także inne cenne witaminy z grupy B oraz mikroelementy, wspierające kluczowe procesy zachodzące w organizmie człowieka.

Źródła witaminy B1 (kasza, orzechy i kiełki zbóż)

Źródła witaminy B1

Największe stężenie witaminy B1 można znaleźć w otrębach i kiełkach zbóż. Również drożdże mogą się pochwalić sporą zawartością tiaminy.

Wśród innych produktów spożywczych znaczące ilości tej witaminy można znaleźć w:

  • soczewicy czerwonej;
  • nasionach słonecznika;
  • kaszy gryczanej i jaglanej;
  • czerwonym mięsie (wołowina i wieprzowina);
  • orzechach;
  • roślinach strączkowych;
  • jarmużu;
  • szparagach;
  • ziemniakach;
  • kalafiorze.

Organizm ludzki potrzebuje ciągłego dostarczania witaminy B1, ponieważ nie jest w stanie jej magazynować.

Niedobór witaminy B1

Ze względu na istotne funkcje, jakie pełni w organizmie witamina B1, jej niedobór może przynieść przykre konsekwencje. Łatwe wydalanie tiaminy z moczem sprawia, że do niedoborów może dojść dość szybko, jeśli zbyt mała ilość witaminy B1 będzie dostarczana z pożywieniem.

Przyczyny niedoboru tiaminy

Najczęstszym powodem niedoboru witaminy B1 jest zbyt mała podaż produktów będących jej źródłem.

U pewnych grup można zaobserwować zwiększone wydalanie witaminy B1. Są to[5]:

  • osoby intensywnie uprawiające aktywność fizyczną;
  • osoby starsze w okresach wzmożonego wysiłku umysłowego lub fizycznego;
  • pacjenci po operacjach bariatrycznych.

Do niedoboru tiaminy może prowadzić również[6]:

  • długotrwały stres;
  • przyjmowanie leków diuretycznych
  • zażywanie suplementów ze skrzypem polnym.

Sięganie po używki (papierosy, alkohol) oraz zbyt duże spożycie herbaty i kawy także przyczyniają się do powstania niedoborów witaminy B1 w organizmie.

Objawy niedoboru tiaminy

Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru witaminy B1 należą[7]:

  • skurcze i bóle mięśni;
  • przewlekłe zmęczenie;
  • spadek libido;
  • zaburzenia ze strony układu krążenia (tachykardia, rozrost mięśnia sercowego, obrzęki kończyn);
  • problemy trawienne (wymioty, nudności, brak apetytu, spadek masy ciała).

Skutki niedoboru tiaminy

Przewlekłe niedobory witaminy B1 mogą prowadzić do takich chorób jak[8]:

  • choroba beri-beri;
  • zespół Wernickego-Korsakowa;
  • demencja;
  • zaburzenia widzenia, a w skrajnych wypadkach nawet całkowita utrata wzroku;
  • depresja i zaburzenia lękowe;
  • niedożywienie.

Nadmiar witaminy B1

Do nadmiaru witaminy B1 w organizmie dochodzi niezwykle rzadko, ze względu na fakt, że nadprogramowe ilości tiaminy wydalane są wraz z moczem. Pewne efekty uboczne nadmiaru można zaobserwować wyłącznie przy długotrwałej nadmiernej podaży tej witaminy.

Przyczyny nadmiaru tiaminy

Najczęstszą przyczyną zbyt wysokiego stężenia witaminy B1 w organizmie jest długa i nadmierna suplementacja. Zdarza się również, że wyniku pewnych schorzeń np. upośledzenia funkcji nerek organizm może nie radzić sobie z właściwym wydalaniem witaminy B1.

Objawy nadmiaru tiaminy

Długotrwale podwyższone stężenie witaminy B1 może prowadzić do następujących objawów[9]:

  • drżenie mięśni;
  • zawroty głowy;
  • arytmie serca;
  • reakcje alergiczne.

Skutki nadmiaru tiaminy

Nadmiar tiaminy może powodować podwyższenie ciśnienia krwi albo prowadzić do nadciśnienia[10]. Dlatego tak ważne jest, aby nie przekroczyć odpowiedniego dawkowania witaminy B1, a w razie wątpliwości skonsultować ewentualną suplementację ze specjalistą.

Bibliografia:

[1] Stachoń M., Lachowicz K., KAZIMIERZ FUNK – NAUKOWIEC NA MIARĘ NASZYCH CZASÓW, [na:] „kosmos.icm.edu.pl”, http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2017/515.pdf

[2] Tylicki A., Siemieniuk M., Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu komórek Thiamine and its derivatives in the regulation of cell metabolism, „Postepy Hig Med Dosw (online)” t. 65 (2011), https://phmd.pl/api/files/view/26183.pdf.

[3] B. Polegato, Pereira A.G., Azevedo P., i in., Role of Thiamin in Health and Disease. [na:] „Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition”, https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-Thiamin-in-Health-and-Disease.-Polegato-Pereira/491e20d0441346d3a3af5dcfb8c69f38b521ab50, 2019 r.

[4] Normy żywienia dla populacji Polski https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

[5] Napiórkowska E., Thiamine: overview of history of discovery, mechanism of action, role and deficiency, t. 21 nr 3 (2023), DOI: https://doi.org/10.56782/pps.159, https://prospects.wum.edu.pl/index.php/pps/article/view/159.

[6] Napiórkowska E., op. cit.

[7] Ibidem

[8] Publishers Panel [na:] „Phmd.pl”, https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=141884&language=pl, 2023 r.

[9] Phmd.pl, op. cit.

[10] Medicover Hospitals, Six Possible Side Effects Of Vitamin B Overdose | Medicover Hospitals [na:] „Best Hospitals in India | Medicover Hospitals”, https://www.medicoverhospitals.in/articles/vitamin-b-overdose, 2021 r.