Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wpływa na układ nerwowy i mięśnie, dzięki czemu może wspomóc nas w walce i zmęczeniem. Jakie działanie ma magnez na stres? Jaki magnez na stres i zmęczenie wybrać? Wyjaśniamy!

Jak stres wpływa na poziom magnezu?

Stres nasila utratę magnezu i sprzyja jego niedoborom. Relację między stresem a magnezem w organizmie można w dużym uproszczeniu porównać do mechanizmu błędnego koła. Stres jest przyczyną niedoboru magnezu, a niedobór magnezu jeszcze bardziej nasila stres – i koło się zamyka.

W trakcie długotrwałego stresu magnez jest pobierany z magazynów wewnątrzkomórkowych i zużywany do utrzymywania organizmu w gotowości[1]. Gdy jest go zbyt mało, przestaje pełnić ochronną i hamującą funkcję na układ nerwowy, co dodatkowo nasila stres[2].

Jaka jest rola magnezu w redukcji stresu i zmęczenia?

Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu we krwi. Ponadto, ma kluczowe znaczenie dla gospodarki energetycznej organizmu, pracy mięśni w tym regulację ciśnienia krwi (wpływ na mięsień sercowy). Wspiera gospodarkę elektrolitową.

Wszystkie te mechanizmy mogą wspomóc organizm w radzeniu sobie ze stresem, zarówno fizycznym jak i psychicznym, nadmiernym zmęczeniem, kołataniem serca i zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem tętniczym itd.

Magnez stabilizuje pracę układu nerwowego

Aby zrozumieć wpływ magnezu na organizm i układ nerwowy warto przytoczyć jakie konsekwencje niosą jego niedobory. Należy zatem wspomnieć o: zaburzeniach pamięci i koncentracji, nadpobudliwości, nerwowości, rozdrażnieniu, spadku nastroju, stanach lękowych i depresyjnych, utracie apetytu, osłabieniu i/lub przewlekłym zmęczeniu, zawrotach głowy, omdleniach, napadach migrenowych.

Magnez wpływa na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego: bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz reguluje uwalnianie neurotransmiterów.

Prawidłowy poziom magnezu w organizmie ogranicza uwalnianie neuroprzekaźników aktywujących (np. kwasu glutaminowego), natomiast pobudza syntezę i wydzielanie neuroprzekaźników hamujących (np. GABA)[3].

Zmniejsza to ogólną aktywność i pobudliwość neuronów mózgu i innych części ośrodkowego układu nerwowego[4].

Magnez jest kluczowy dla produkcji serotoniny – hormonu, który odpowiada za dobry nastrój i uczucie spokoju.

Magnez wpływa na poprawę snu

Szacuje się, że co druga osoba na świecie doświadcza różnego rodzaju problemów ze snem. Magnez ma wpływ na poprawę jakości snu i ułatwianie zasypiania.

Podejrzewa się, że przyczyną tego jest blokowanie receptorów NMDA, pobudzających komórki nerwowe i jednoczesne indukowanie uwalniania neuroprzekaźników hamujących, np. GABA[5].

Magnez ma również wpływ na przepływ jonów w komórkach nerwowych[6]. Wszystkie te mechanizmy przyczyniają się do ograniczenia pobudliwości układu nerwowego, co wspiera prawidłowy sen.

Magnez wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu

Kortyzol jest hormonem kory nadnerczy, wydzielanym w odpowiedzi na doświadczany stres. Odpowiedni poziom magnezu w organizmie przyczynia się do ograniczenia odczuwanego stresu, jak również wpływa na obniżenie stężenia tego hormonu we krwi[7].

Magnez reguluje pracę serca

Odpowiedni poziom magnezu w organizmie przyczynia się również do utrzymywania prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Wspiera metabolizm komórek serca (kardiomiocytów), zmniejsza ryzyko ich obumierania, a także przyczynia się do poprawy funkcji skurczowej i rozkurczowej serca[8].

Zmniejsza kurczliwość naczyń krwionośnych i zapobiega powstawaniu nadciśnienia tętniczego.

Dodatkowo wspomaga funkcję układu bodźcowo-przewodzącego, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju arytmii[9] i niedotlenienia mięśnia sercowego.

Magnez wspomaga wytwarzanie energii

Magnez wpływa na wytwarzanie energii w komórkach, zmniejszając tym samym uczucie zmęczenia.

Magnez jest składnikiem ok. 300 enzymów, które uczestniczą w licznych reakcjach metabolicznych, w tym w przemianach białek, tłuszczy czy węglowodanów[10].

Ponadto, wpływa na syntezę ATP i ADP w komórkach. Związki te są pewnego rodzaju „magazynem” energii, dalej wykorzystywanym przez komórki do reakcji metabolicznych.

Magnez wspomaga więc wytwarzanie energii w organizmie i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania jego najmniejszych składowych[11].

Najwięcej energii do prawidłowego funkcjonowania potrzebują komórki mózgu. Niedobory magnezu będą zatem skutkowały niewystarczającą ilością wytwarzanej energii w stosunku do potrzeb.

Dlatego właśnie zbyt niskie zasoby magnezu w organizmie są przyczyną m.in. problemów z zapamiętywaniem, trudnościami w koncentracji czy ogólną ospałością.

Magnez i mięśnie

Magnez odpowiada za odpowiednią kurczliwość mięśni szkieletowych, przy czym kluczowa jest tu równowaga z innym pierwiastkiem tj. wapniem.

Oba pierwiastki biorą udział w procesie przewodnictwa nerwowego w mięśniach: magnez powoduje ich rozkurcz, wapń z kolei odpowiada za ich skurcz. Homeostaza wapniowo-magnezowa w organizmie pozwala na optymalną pracę mięśni.

Niedobór magnezu zakłóca tę równowagę. W efekcie dochodzi do zwiększonej pobudliwości nerwowej odczuwanej jako drżenie mięśni i skłonność do skurczów (np. w łydkach), zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i spoczynku.

Zapotrzebowanie na magnez

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi dla dorosłego mężczyzny 350 mg, a dla kobiety 265 mg[12]. Zalecane spożycie z kolei to 420 mg magnezu dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet.

Kobiety w ciąży oraz karmiące mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek – wynosi ono 300 mg na dobę, natomiast zalecane dzienne spożycie to 360 mg.

Źródła magnezu

Magnez znajduje się przede wszystkim w kakao i jego pochodnych (czekolada i inne słodycze na bazie kakao), zielonych warzywach liściastych (np. szpinaku), orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych.

Utrzymywanie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie może wspomóc organizm w okresie stresu lub zwiększonej aktywności. Należy pamiętać, aby jak największe jego ilości dostarczać wraz z dietą. Gdy z różnych względów nie mamy takiej możliwości, możemy sięgnąć po suplementy diety z magnezem.

Jak suplementować magnez?

Niedobór magnezu objawia się uczuciem zmęczenia i osłabieniem, niekiedy bólami i zawrotami głowy. Typowymi oznakami niedoboru magnezu są także skurcze mięśni (zwłaszcza kończyn dolnych) lub drgająca powieka.

Suplementacja magnezu może być dobrym rozwiązaniem u osób, które są narażone na niedobory tego pierwiastka lub u których potwierdzono niskie zasoby w organizmie.

Mowa tu przede wszystkim o osobach doświadczających przewlekłego stresu, intensywnie uczących się, a także starszych i chorych, mogących mieć trudności z dostarczaniem w różnorodnej diecie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jaki magnez na stres wybrać?

Przede wszystkim powinien być to produkt przebadany i dobrej jakości. Można sięgnąć np. po Bodymax Plus. Jest to suplement diety, który oprócz odpowiedniej dawki magnezu zawiera wiele innych witamin i minerały, m.in. witaminy z grupy B, żelazo czy cynk. Takie połączenie wpływa również korzystnie na naszą pamięć i koncentrację.

W przypadku osób aktywnych dobrym wyborem może okazać się Bodymax Active, który zawiera aż 140 mg wyciągu z żeń-szenia oraz kompleks witamin z grupy B, witaminy: D, E, C.

Zawarty w składzie żeń-szeń oraz magnez przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i dodają energii.

Bibliografia:

[1] Pickering G., Mazur A., Trousselard M., i in., Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, „Nutrients” t. 12 nr 12 (2020), DOI: https://doi.org/10.3390/nu12123672, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/.

[2] Ibidem

[3] Cuciureanu M.D., Vink R., Magnesium and stress [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/, 2020 r.

[4] Ibidem

[5] Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., i in., The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, „Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences” t. 17 nr 12 (2012), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/.

[6] Ibidem

[7] Ibidem

[8] Shechter M., Magnesium and cardiovascular system., „PubMed” t. 23 nr 2 (2010), DOI: https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0202, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20353903/.

[9] Ibidem

[10] Office of Dietary Supplements – Magnesium [na:] „Nih.gov”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, 2013 r.

[11] Katedra H., Farmakologii Doświadczalnej Z., Klinicznej, Magnez -pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Magnesium -essential trace element for the proper functioning of the body, https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf.

[12] M. Jarosz, E. Rychlik. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 r.