Zmęczenie i brak energii mogą znacząco wpływać na jakość codziennego życia. Na szczęście istnieją domowe sposoby, dzięki którym można złagodzić te dolegliwości i zadbać o odpowiedni poziom energii w organizmie. W tym artykule poznasz przyczyny zmęczenia, jego objawy oraz sprawdzone metody, jak z nim walczyć i odzyskać energię na co dzień.

Rodzaje zmęczenia, które warto znać

Zmęczenie może mieć różne przyczyny i manifestować się w odmienny sposób. Najczęściej wyróżniamy:

  • zmęczenie fizyczne – pojawia się po dużym wysiłku fizycznym i wiąże się z uczuciem ciężkości w mięśniach, brakiem siły i potrzebą odpoczynku,
  • zmęczenie psychiczne – związane ze stresem, przepracowaniem lub przeciążeniem emocjonalnym. Objawia się m.in. trudnościami w koncentracji i drażliwością,
  • chroniczne zmęczenie – utrzymuje się przez długi czas, nie mija mimo odpoczynku i może wskazywać na poważniejsze problemy zdrowotne.

Czym objawia się chroniczne zmęczenie?

Chroniczne zmęczenie to stan długotrwałego, uporczywego wyczerpania, które nie ustępuje mimo odpoczynku i znacząco obniża jakość życia. W odróżnieniu od przejściowego zmęczenia, które pojawia się po wysiłku fizycznym lub psychicznym, chroniczne zmęczenie utrzymuje się przez tygodnie lub miesiące i często towarzyszy mu szereg innych objawów, takich jak zaburzenia snu, problemy z koncentracją czy bóle mięśni i głowy. 

W najbardziej zaawansowanej postaci może mieć charakter zespołu chronicznego zmęczenia (CFS, ME/CFS) – jednostki chorobowej o nie do końca poznanej etiologii, diagnozowanej po wykluczeniu innych możliwych przyczyn[1].

Chroniczne zmęczenie może objawiać się w bardzo zróżnicowany sposób, często wykraczający poza zwykłe zmęczenie po pracy czy intensywnym dniu. Do najczęstszych objawów należą[1,2]:

  • zaburzenia poznawcze – trudności z koncentracją, pogorszenie pamięci, tzw. mgła mózgowa,
  • bóle głowy – o nietypowym charakterze, często napięciowe lub przypominające migrenę,
  • przewlekłe bóle gardła i nawracająca chrypka bez objawów infekcji,
  • bóle mięśni i stawów – bez wyraźnej przyczyny lub stanu zapalnego,
  • powiększenie węzłów chłonnych – szczególnie w okolicach szyi i pach [2],
  • zaburzenia snu – sen nie przynoszący wypoczynku, wybudzanie się w nocy,
  • nasilone wyczerpanie po wysiłku – fizycznym lub psychicznym, utrzymujące się ponad 24 godziny,
  • nadwrażliwość sensoryczna – na światło, hałas, zapachy,
  • objawy przypominające grypę lub przeziębienie, które utrzymują się tygodniami bez poprawy.

Te symptomy mogą wskazywać na zespół chronicznego zmęczenia (ang. chronic fatigue syndrome – CFS), ale także na inne poważne jednostki chorobowe, takie jak depresja, choroby autoimmunologiczne czy zaburzenia hormonalne. Dlatego każdorazowo wymagają diagnostyki lekarskiej.

Najczęstsze przyczyny zmęczenia

Zmęczenie może być spowodowane wieloma czynnikami. Najczęściej wynika ono po prostu z intensywnego dnia, wielu zadań do wykonania czy forsownego wysiłku fizycznego, jednak przedłużające się zmęczenie, może wynikać również z takich przyczyn, jak [3,4]:

  • stres i napięcie – długotrwałe napięcie psychiczne osłabia organizm i prowadzi do zmęczenia,
  • brak snu – sen krótszy niż 6–7 godzin osłabia regenerację i układ odpornościowy 
  • zła dieta – zbyt mała ilość kalorii lub niedobór składników odżywczych wpływa na poziom energii,
  • brak ruchu – siedzący tryb życia sprzyja senności i osłabieniu.

Choroby mogące powodować przewlekłe zmęczenie

Długotrwałe zmęczenie może mieć również związek z wieloma chorobami – zarówno ogólnoustrojowymi, jak i wynikającymi z zaburzeń pracy poszczególnych układów bądź organów. Może być ono powiązane z takimi dolegliwościami, jak:

  • niedokrwistość (anemia),
  • cukrzyca,
  • choroby serca (niewydolność, nadciśnienie, niedociśnienie),
  • depresja, stany lękowe,
  • bezdech senny,
  • fibromialgia,
  • choroby tarczycy (niedoczynność, Hashimoto),
  • choroby nerek i wątroby,
  • nowotwory,
  • choroby autoimmunologiczne (toczeń, RZS, SM),
  • infekcje wirusowe,
  • POChP.

Z tego powodu sytuacje, w których pomimo wprowadzenia zmian w trybie życia i diecie czy wydłużenia czasu trwania odpoczynku sennego nie widać poprawy ogólnego stanu, warto udać się do specjalisty, celem dokładnej diagnostyki.

Domowe sposoby na zmęczenie, które warto znać

Ze zmęczeniem można radzić domowymi metodami. Czasem wystarczy niewielka rewizja stylu życia czy diety, by zauważyć wzrost sił witalnych. Na co warto zwrócić uwagę?

Dbanie o aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia to samo dobro. Nie muszą to być wcale forsujące ćwiczenia siłowe czy kardio! Aby zauważyć dobroczynny wpływ ćwiczeń, w zupełności wystarczą np.:

  • poranna gimnastyka – rozciąganie i delikatne ćwiczenia pobudzają krążenie
  • spacer na świeżym powietrzu – dotlenia organizm i zwiększa poziom energii,
  • joga i relaksacja – wspomaga redukcję stresu i poprawia samopoczucie.

Zmiana nawyków żywieniowych

Zbilansowana dieta to podstawa walki z wyczerpaniem organizmu. Posiłki powinny być regularne, różnorodne i bogate w witaminy i minerały. Aby to osiągnąć, nie można zapominać o takich elementach jadłospisu, jak:

  • warzywa i owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • ryby i owoce morza,
  • zdrowe tłuszcze (oliwa, awokado),
  • orzechy i nasiona,
  • rośliny strączkowe.

Stosowanie odpowiednio dobranej suplementacji

Dobre suplementy diety pomogą zwalczyć uczucie zmęczenia i podnieść poziom energii. Naturalne składniki wspomagające walkę ze zmęczeniem to m.in.:

  • kofeina, guarana, zielona herbata,
  • żeń-szeń, różeniec górski, MACA,
  • witamina C, witaminy z grupy B, witamina D,
  • żelazo, magnez, L-karnityna, tauryna.

Warto rozważyć suplementację preparatami typu Bodymax Plus – to doskonale zbilansowane preparaty, zawierające kompleks witamin i minerałów dla wsparcia organizmu także w okresie nadmiernego zmęczenia.

Stosowanie technik relaksacyjnych

Techniki relaksacyjne pomagają przede wszystkim obniżyć poziom stresu, którego nadmiar może powodować ciągłe zmęczenie. Warto zwrócić uwagę na takie proste rozwiązania, jak:

  • głębokie oddychanie – poprawia dotlenienie i redukuje napięcie.
  • medytacja – kilka minut dziennie przynosi wyciszenie i koncentrację.
  • kąpiele z olejkami – lawendowy czy eukaliptusowy działają odprężająco.

Dbanie o zdrowy sen

Sen to czas, w którym organizm wzmaga procesy regeneracyjne. Dlatego tak ważne jest, by odpoczynek nocny nie tylko trwał odpowiednio długo, ale również osiągał wymaganą jakość. Dlatego warto wprowadzić takie zmiany, jak[7]:

  • stały rytm snu – kładzenie się i wstawanie o tej samej porze pomoże zbudować zdrowy nawyk i ułatwi zasypianie,
  • unikanie ekranów przed snem – niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny, co może powodować problemy ze snem,
  • odpowiednia sypialnia – cisza, ciemność, komfortowy materac, a także odpowiednia temperatura w sypialni wspomogą w osiągnięciu dobrej jakości odpoczynku sennego.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie

Nawodnienie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Woda i elektrolity (sód, potas, wapń, magnez) są niezbędne, aby przeciwdziałać zmęczeniu organizmu. Nawodnienie wpływa także na jakość snu, która jest istotna w walce z chronicznym zmęczeniem [8].

Stosuj napary ziołowe

Natura skrywa wiele wspaniałych środków, które mogą wspomóc organizm w powrocie do normalnego poziomu energii. Które zioła warto znać[9]?

  • imbir z cytryną – pobudzają krążenie i dodają energii,
  • mięta i melisa – relaksują i wspomagają układ nerwowy.
  • żeń szeń, miłorząb, ashwagandha – dodają energii i pomagają zredukować stres,
  • zielona i czarna herbata, yerba mate – zawierają kofeinę w łagodnej formie.

Kiedy chroniczne zmęczenie warto skonsultować z lekarzem?

Zmęczenie samo w sobie nie jest niczym niepokojącym. Jednak jeśli utrzymuje się ono stale od wielu dni, a dodatkowo towarzyszą mu inne objawy, jak dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, utrata wagi, zaburzenia snu, rozchwianie emocjonalne czy silne bóle głowy, warto rozważyć wizytę u lekarza, by poszukać konkretnej przyczyny.

Pomocne w zidentyfikowaniu problemu mogą być dodatkowe badania, takie jak: 

  • morfologia krwi obwodowej z OB,
  • poziom witaminy D3,
  • poziom żelaza i ferrytyny,
  • glukoza na czczo,
  • elektrolity,
  • TSH, FT3, FT4,
  • lipidogram,
  • badanie ogólne moczu.

Zmęczenie i brak energii mogą wynikać z wielu przyczyn – od nieprawidłowego stylu życia po poważne choroby. Na szczęście istnieje wiele domowych sposobów na zmęczenie, które mogą znacząco poprawić samopoczucie. Warto wdrożyć aktywność fizyczną, zadbać o dietę, nawodnienie i sen, a także rozważyć suplementację. 

Jeżeli mimo tych działań objawy się utrzymują, należy skonsultować się z lekarzem, który na podstawie wywiadu i wyników badań lekarz będzie mógł postawić diagnozę i zaproponować skuteczne metody na ograniczenie dolegliwości.

Bibliografia:

  1. Wirth, K. J., Scheibenbogen, C., & Paul, F. (2021). An attempt to explain the neurological symptoms of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome. Journal of Translational Medicine, 19(1), 471.
  2. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome Information Page. https://www.ninds.nih.gov/
  3. HARRIS, Andrea L., CARMONA, Nicole E., MOSS, Taryn G., et al. Testing the contiguity of the sleep and fatigue relationship: a daily diary study. Sleep, 2021, vol. 44, no 5, p. zsaa252.
  4. DAVIS, Mellar P. et WALSH, Declan. Mechanisms of fatigue. J Support Oncol, 2010, vol. 8, no 4, p. 164-74.
  5. Harvard Health Publishing. The truth about vitamins and minerals. https://www.health.harvard.edu/
  6. MedlinePlus. Fatigue. https://medlineplus.gov/fatigue.html
  7. KIMMEL, Paul L. Go to bed and get a good night’s sleep: You need your rest!. American Journal of Kidney Diseases, 2000, vol. 35, no 6, p. 1221-1223.
  8. QAYYUM, Shazia, ILTAF, Samina, SAJJAD, Madiha, et al. Association of sleep patterns and water intake with cognitive functions in adults in an urban environment. Pakistan Journal of Medical Sciences, 2024, vol. 40, no 4, p. 606.
  9. Semalty, A., Semalty, M., Panda, V. S., Asrani, K. H., & Ashar, H. D. (2012). Herbal drugs in chronic fatigue syndrome: an overview. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin/Swiss Journal of Integrative Medicine, 24(3), 155-168.