Ciągłe zmęczenie, brak sił i nawracające infekcje – to mogą być objawy osłabienia układu odpornościowego. Wiele osób bagatelizuje sygnały wysyłane przez organizm, uznając je za chwilową niedyspozycję. Tymczasem zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dowiedz się, jakie są objawy osłabionej odporności, co może powodować jej spadek i jak skutecznie wspierać system immunologiczny.

Jakie są objawy obniżonej odporności?

Układ odpornościowy (immunologiczny) to złożony system komórek, tkanek i narządów, który chroni organizm przed infekcjami. Gdy jego działanie jest osłabione, organizm przestaje skutecznie bronić się przed wirusami, bakteriami i grzybami. Objawy obniżonej odporności to m.in.:

  • częste infekcje – powtarzające się przeziębienia, grypa, anginy, zapalenia zatok i oskrzeli [1],
  • przewlekłe zmęczenie i osłabienie – utrzymujące się tygodniami zmęczenie, nawet po odpoczynku [2],
  • długo gojące się rany – organizm nie radzi sobie z regeneracją tkanek.
  • częstsze reakcje alergiczne – układ odpornościowy nadmiernie reaguje na neutralne bodźce,
  • problemy skórne – egzema, trądzik, grzybica, czyraki [3].
  • problemy trawienne – nawracające biegunki, zaparcia, wzdęcia (mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w odporności),
  • zwiększona podatność na zakażenia grzybicze i wirusowe, np. opryszczka.

Dodatkowo pacjent o osłabionej odporności może odczuwać ogólne rozbicie, rozdrażnienie, bóle mięśni i stawów o nieznanej przyczynie, jak również inne niespecyficzne objawy osobnicze.

Co wpływa na obniżenie odporności?

Niektóre czynniki stylu życia, długotrwały stres czy choroby przewlekłe mogą prowadzić do spadku odporności. Wśród najczęstszych przyczyn wpływających na obniżenie odporności wymienia się, m.in.:

  • nieodpowiednia dieta – uboga w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i probiotyki, prowadzi do niedoborów  witaminy C, D, cynku i żelaza co istotnie osłabia system immunologiczny [4],
  • przewlekły stres – wysoki poziom kortyzolu hamuje aktywność limfocytów, spowalniając odpowiedź immunologiczną organizmu [5],
  • brak snu – sen krótszy niż 6–7 godzin osłabia produkcję cytokin i funkcję komórek NK (natural killers). Badania wykazały, że już jedna nieprzespana noc może zmniejszyć aktywność tych komórek nawet o 70% [6],
  • brak aktywności fizycznej lub jej nadmiar – umiarkowany ruch wspiera odporność, ale przetrenowanie może ją osłabić,
  • zanieczyszczenie środowiska – smog i toksyny oraz przebywanie w zadymionych czy zapylonych pomieszczeniach osłabiają błony śluzowe dróg oddechowych [7].
  • choroby przewlekłe – cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory i przewlekłe zakażenia wpływają negatywnie na odporność.

Również choroby przewlekłe (tj. cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory) istotnie osłabiają funkcjonowanie układu immunologicznego, zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio – poprzez wpływ na inne układy i procesy metaboliczne organizmu.

Jakie skutki dla organizmu ma obniżenie odporności?

Przedłużający się spadek odporności może prowadzić do wielu dolegliwości. Najczęściej manifestuje się on poprzez występowanie::

  • częstych infekcji bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych,
  • nawracających stanów zapalnych,
  • przewlekłych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
  • trudności z gojeniem się ran i uszkodzeń skóry,
  • utraty masy ciała lub jej nieuzasadnionego przyrostu,
  • pogorszenia samopoczucia psychicznego – zwiększonego ryzyka depresji, lęku, bezsenności.

W skrajnych przypadkach obniżona odporność może prowadzić do ciężkich zakażeń wymagających hospitalizacji, a nawet zagrażających życiu.

Jak poprawić odporność?

Na prawidłową odporność wpływ ma wiele czynników środowiskowych i codziennych nawyków, których zmiana może znacząco poprawić odpowiedź immunologiczną organizmu. Na co przede wszystkim należy zwrócić uwagę w stanach spadków odporności?

Zrównoważona dieta

Silny system immunologiczny zaczyna się na talerzu. Codzienny jadłospis powinien być dobrze zbilansowany i bogaty w witaminy i minerały wspierające odporność i procesy immunologiczne, takie jak:

  • witamina C (papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiwi),
  • witamina D (tłuste ryby, jajka, grzyby, tran),
  • cynk (pestki dyni, orzechy, rośliny strączkowe, owoce morza),
  • antyoksydanty  (jagody, aronia, jarmuż, brokuły).

Ważną rolę pełnią również probiotyki, obecne w jogurtach, kefirze, kiszonej kapuście czy ogórkach – pomagają zachować równowagę mikrobioty jelitowej, od której zależy aż 70% odporności [8].

Regularna aktywność fizyczna

Umiarkowany ruch, jak spacery, nordic walking, jazda na rowerze, wzmacnia odporność, poprzez poprawę krążenia limfy, lepsze ukrwienie i odżywienie tkanek czy redukcję poziomu stresu. Wystarczy 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu.

Odpowiednia ilość snu

Sen pełni kluczową rolę w regeneracji organizmu, a jego niedobór istotnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Już krótkotrwałe skrócenie snu – zwłaszcza poniżej 6–7 godzin na dobę – może prowadzić do zmniejszenia produkcji cytokin, czyli białek regulujących odpowiedź immunologiczną. Szczególnie istotne są cytokiny prozapalne, takie jak interleukina-1 (IL-1) czy czynnik martwicy nowotworów (TNF-α), które organizm wytwarza zwłaszcza w czasie snu głębokiego. Ich niedobór oznacza osłabioną zdolność walki z infekcjami[9].

Zarządzanie stresem

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga lub ćwiczenia oddechowe, pomagają regulować poziom kortyzolu i dzięki temu wspierają odporność. W stanach długotrwałego rozchwiania emocjonalnego pomocny może być kontakt z naturą i ograniczenie bodźców cyfrowych. Warto przy tym pamiętać, że w sytuacjach przewlekłego stresu zasadna może być pomoc specjalistyczna, szczególnie jeśli stres ten znacząco wpływa na jakość życia.

Suplementacja

W okresach zwiększonego ryzyka infekcji warto wspierać organizm odpowiednimi suplementami. Bodymax Plus to kompleks witamin i składników mineralnych, wzbogacony o żeń-szeń koreański, wspierający odporność, koncentrację i poziom energii. Suplementacja powinna być zawsze dostosowana do indywidualnych potrzeb i najlepiej skonsultowana z lekarzem.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Długotrwałe obniżenie odporności, które nie ustępuje pomimo wdrożenia zmian w stylu życia, powinno skłonić pacjenta do wizyty u lekarza. Objawami wzmagającymi czujność są:

  • bardzo częste infekcje (więcej niż 5–6 w roku), zwłaszcza gdy musiały być leczona antybiotykiem
  • rany, które długo się goją,
  • utrzymujące się zmęczenie mimo odpoczynku,
  • problemy skórne, trudne do leczenia,
  • nawracające problemy trawienne (biegunki, bóle brzucha, wzdęcia),

Specjalista po przeprowadzeniu wywiadu może zalecić dodatkowe badania w zależności od zgłaszanych objawów, które pomogą rozpoznać problem i wybrać odpowiednią metodę leczenia.

Obniżona odporność nie tylko zwiększa ryzyko infekcji, ale i stanowi sygnał, że organizm potrzebuje wsparcia. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, snu, aktywności fizycznej i zarządzania stresem może znacząco poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego. W razie wątpliwości – skonsultuj się z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania. Twoje zdrowie zależy od codziennych wyborów.

Bibliografia:

  1. Calder PC, et al. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Am J Clin Nutr. 2020.
  2. Humer, B., Dik, W. A., & Versnel, M. A. (2025). Advocating the role of trained immunity in the pathogenesis of ME/CFS: a mini review. Frontiers in Immunology, 16, 1483764..
  3. FALANGA, Vincent, ISSEROFF, Roslyn Rivkah, SOULIKA, Athena M., et al. Chronic wounds. Nature Reviews Disease Primers, 2022, vol. 8, no 1, p. 50.
  4. Gombart AF, et al. A review of micronutrients and the immune system. Nutrients. 2020.
  5. Glaser R, Rabin B, Chesney M, Cohen S, Natelson B. Stress-induced immunomodulation: implications for infectious diseases? JAMA. 1999 Jun 23-30;281(24):2268-70.
  6. Besedovsky L, et al. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012.
  7. Schraufnagel DE, et al. Air pollution and noncommunicable diseases. Chest. 2019.
  8. Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell.
  9. Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nat Rev Immunol. 2019.