Witamina A to niezbędny składnik diety, który wspiera zdrowie oczu, układ odpornościowy i kondycję skóry [1]. Jej źródłami są zarówno produkty roślinne, jak i te pochodzenia zwierzęcego. Jeśli zastanawiasz się, w jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy A, ten artykuł pomoże Ci dokładnie poznać jej najbogatsze źródła, a także podpowie, jak komponować dietę, by skutecznie uzupełnić niedobory i zadbać o zdrowie. Dowiesz się również, czy witaminę A można przedawkować oraz jak wspierać jej wchłanianie na co dzień.

Dlaczego witamina A jest tak ważna dla zdrowia organizmu?

Witamina A to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków chemicznych – retinoidów (retinol, retinal, kwas retinowy) oraz karotenoidów (np. beta-karoten). Pełni ona szereg kluczowych funkcji w organizmie. Uczestniczy w procesie widzenia (jako składnik rodopsyny), wpływa na prawidłowe rogowacenie nabłonków, wzmacnia układ odpornościowy i wspiera regenerację tkanek [1].

Regularne spożycie witaminy A jest szczególnie istotne w profilaktyce chorób oczu, infekcji oraz stanów zapalnych skóry. Odpowiada ona również za prawidłowy rozwój komórek i procesy reprodukcyjne [2].

Do jakich dolegliwości może prowadzić niedobór witaminy A?

Niedobór witaminy A może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Do objawów świadczących o jej zbyt niskim poziomie w organizmie, zalicza się [3].:

  • pogorszenie widzenia nocnego (ślepota zmierzchowa),
  • suchość spojówki i rogówki (xerophthalmia),
  • rogowacenie mieszkowe (keratosis follicularis),
  • suchość i pękanie skóry, łamliwość paznokci,
  • osłabienie odporności i częstsze infekcje,
  • opóźnione gojenie ran,
  • brak apetytu, zmęczenie, niedokrwistość.

Poważny niedobór witaminy A, zwłaszcza u dzieci żyjących w krajach rozwijających się, grozi nieodwracalnym uszkodzeniem wzroku [4].

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?

Zalecane dzienne spożycie witaminy A (RDA) zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według przyjętych norm wygląda ono następująco:

  • dla dorosłych kobiet wynosi 700 µg RAE (ekwiwalentu retinolu),
  • dla dorosłych mężczyzn – 900 µg RAE [5].

Warto jednak pamiętać, że nadmiar witaminy A może być toksyczny – objawy hiperwitaminozy występują zazwyczaj przy długotrwałym spożyciu powyżej 15 000 µg retinolu dziennie [6].

W jakich produktach jest zawarta witamina A?

Witamina A występuje powszechnie w wielu produktach spożywczych – zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W czym witaminy A jest najwięcej?

Produkty pochodzenia zwierzęcego (retinol)

Produkty zwierzęce zawierają gotową formę witaminy A – retinol – która charakteryzuje się wysoką biodostępnością, a więc są najłatwiej przyswajalne przez organizm ludzki. Do najbogatszych źródeł należą [7,8]:

  • wątróbka (np. wołowa: ok. 6582 µg/100 g),
  • olej z wątroby dorsza (ponad 10000 µg/100 g),
  • żółtka jaj (120 µg/100 g),
  • pełnotłuste mleko i sery dojrzewające (ok. 50–300 µg/100 g),
  • masło (684 µg/100 g),
  • tłuste ryby morskie – np. łosoś, makrela, sardynki (ok. 35–100 µg/100 g).

Produkty roślinne (prowitamina A – beta-karoten)

W wielu roślinach witamina A występuje w formie beta-karotenu.  Owoce i warzywa bogate w witaminę A w tej postaci są zwykle w kolorze pomarańczowym, czerwonym lub ciemnozielonym. Wśród nich znajdują się [7,8]:

  • marchew (835 µg/100 g),
  • bataty (709 µg/100 g),
  • dynia, jarmuż, szpinak (ok. 500–600 µg/100 g),
  • czerwona papryka, morele, mango (300–500 µg/100 g)].

Jakie formy witaminy A mają najlepszą przyswajalność?

Retinol (forma zwierzęca) charakteryzuje się zdecydowanie wyższą biodostępnością niż beta-karoten (forma roślinna). Szacuje się, że organizm przekształca 12 µg beta-karotenu w 1 µg retinolu [9].

Warto pamiętać, że zarówno retinol, jak i beta-karoten są rozpuszczalne w tłuszczach. Aby poprawić ich wchłanianie, należy spożywać je wraz z produktami zawierającymi tłuszcz (np. olejami roślinnymi, orzechami, awokado). Podobne zalecenia dotyczą suplementacji – preparaty z witaminą A powinny być przyjmowane z posiłkiem.

Jak komponować posiłki, aby zwiększyć poziom witaminy A?

Wplecenie w codzienną dietę produktów z witaminą A nie jest trudne. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis wspierający pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę A (900 µg RAE dla mężczyzn, 700 µg RAE dla kobiet). W każdym posiłku podano orientacyjną ilość witaminy A wyrażoną w µg RAE.

Śniadanie

Szacunkowa zawartość witaminy A: ok. 320–350 µg RAE

  • kanapki z pieczywa żytniego z masłem (10 g masła = ok. 68 µg RAE), jajkiem na twardo (1 jajko = ok. 75 µg RAE) i plasterkiem awokado
  • szklanka mleka 3,2% (250 ml = ok. 75 µg RAE)
  • sok marchwiowo-jabłkowy (200 ml, ok. 2500 µg beta-karotenu = ok. 208 µg RAE) z łyżeczką oleju lnianego

Dzięki obecności tłuszczu z masła i oleju lnianego zwiększa się przyswajalność witaminy A i beta-karotenu.

Obiad

Szacunkowa zawartość witaminy A: ok. 450–550 µg RAE

  • pieczony łosoś (100 g = ok. 50 µg RAE),
  • grillowane warzywa:
    • papryka czerwona (1/2 sztuki = 240 µg beta-karotenu = 20 µg RAE), 
    • dynia (100 g = 426 µg beta-karotenu = 36 µg RAE), 
    • jarmuż (100 g = 817 µg beta-karotenu = 68 µg RAE)
  • surówka z marchewki (100 g = 835 µg beta-karotenu = 70 µg RAE) z olejem rzepakowym,
  • kasza gryczana – źródło błonnika wspierającego mikrobiotę, choć nie zawiera znaczących ilości witaminy A.

Obecność warzyw o intensywnych barwach zapewnia solidną porcję beta-karotenu, który w obecności tłuszczu dobrze się wchłania.

Kolacja

Szacunkowa zawartość witaminy A: ok. 300–350 µg RAE

  • sałatka ze szpinakiem (50 g = 281 µg beta-karotenu = 23 µg RAE), jajkiem (75 µg RAE), pomidorami, czerwoną papryką (½ sztuki = 20 µg RAE), serem feta i oliwą z oliwek,
  • napar z suszonych moreli (50 g = 1094 µg beta-karotenu = ok. 91 µg RAE).

Sałatka dostarcza zarówno retinolu, jak i prowitaminy A, a dodatek oliwy wspiera ich wchłanianie.

Łączna dzienna podaż witaminy A z powyższego jadłospisu: ok. 1070–1250 µg RAE
Taka ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Jak wesprzeć suplementowanie witaminy A i jej wchłanianie?

Warto pamiętać, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego dla lepszego wchłaniania dobrze włączyć do jadłospisu zdrowe lipidy, które będą nośnikiem tej witaminy (oleje roślinne, orzechy).

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na witaminę A np. w wyniku osłabienia odporności lub problemów z przyswajaniem składników odżywczych z diety warto sięgnąć po sprawdzone suplementy. Przykładem jest multiwitamina BODYMAX PLUS, które oprócz witaminy A zawierają kompleks składników wspierających witalność.

Suplement diety Bodymax Plus zawiera witaminę A w formie dobrze przyswajalnego retinolu oraz wspierające ją witaminy E, C i cynk, które dodatkowo poprawiają jej działanie antyoksydacyjne.

Witamina A odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia – wspiera wzrok, skórę, odporność i prawidłowy rozwój komórek. Jej głównymi źródłami są produkty zwierzęce, jak wątróbka czy tłuste ryby, oraz warzywa bogate w beta-karoten. Warto pamiętać, by spożywać je z tłuszczem, co poprawia ich wchłanianie. Urozmaicona dieta i – w razie potrzeby – suplementacja, to klucz do utrzymania właściwego poziomu tej cennej witaminy.

Bibliografia:

  1. WHO. Vitamin A Deficiency. https://www.who.int 
  2. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin A – Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov 
  3. Zaborska, A., Król, J., & Brodziak, A. (2015). Witamina A–funkcje i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy, 69.
  4. Sommer A, Davidson FR. Assessment and control of vitamin A deficiency: the key to preventing blindness. Clin Nutr. 2002. 
  5. Przygoda, B., Wierzejska, R., Matczuk, E., et al. WITAMINA A. Normy żywienia dla populacji Polski, 2020, p. 159.. 
  6. Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006. 
  7. Carazo, A., Macáková, K., Matoušová, K., Krčmová, L. K., Protti, M., & Mladěnka, P. (2021). Vitamin A update: forms, sources, kinetics, detection, function, deficiency, therapeutic use and toxicity. Nutrients, 13(5), 1703.
  8. USDA Food Composition Databases. https://fdc.nal.usda.gov 
  9. Haskell MJ. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: beta-carotene bioavailability and conversion. J Nutr. 2012.